Koncept: Råstyrka

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V3D3


Tid: 2 timmar 1 kvart, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch och aktivering 15 min
Plankan 25 kg x 2 x 60s
Ryggresning, 3s statiskt i toppläget 10 kg x 3 x 8
Benlyft åt sidan och bakåt 10 kg x 3 x 15
Benspark 40 x 4 x 8
Lårcurl 3 x 10
Step up 22.5 kg x 10, 27.5 kg x 10
Säteslyft 50 kg x 3 x 10

Smal Bänkpress, stopp
55 kg x 6
60 kg x 5
62.5 kg x 3
67.5 kg x 3
72.5 kg x 2 @7

Armhävning
20 kg x 5 x 10

Cable Cross
25 kg x 4 x 8

Stångrodd, supinerat grepp, låg träff, 1s statiskt i topp
47.5 kg x 4 x 6

Preachercurl
3 x 8

Kommentar
Knäna verkade bättre idag. Inte lika mycket känningar. Hoppar ändå över knäböj och marklyft ett tag till.

Smalbänk: Enkelt och väldigt bra fart. Kunde varit lite stabilare.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V3D4


Tid: 2 timmar 1 kvart, 1 timmar 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch och aktivering 15 min
Sidoplankan 10 kg x 2 x 15s
Klokovs statiska ryggövning 10 kg på ben och rygg x 3 x 15s
Face Pull 3# band x 3 x 12
Benspark, 3s ner, ett ben i taget 10 kg x 3 x 10
Benlyft, åt sidan och bakåt 10 kg x 3 x 10

Bänkpress, 2s död start på pins
60 kg x 5
65 kg x 4
70 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
77.5 kg x 2 @7.5

Militärpress
35 kg x 6
40 kg x 5
42.5 kg x 4
45 kg x 3
47.5 kg x 2 @7.5

Marklyft, stela ben, 5s ner, konstant anspänning
50 kg x 6
60 kg x 6
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5 @7

Lårcurl, sittandes, ett ben i taget
17.5 kg x 4 x 8

Tricepsextensioner
45 kg x 3 x 10

Triggerpunktknådande för ländryggen 15 min

Kommentar
Knäna värkte på kvällen efter gårdagens pass, troligtvis pga de lite tyngre bensparkarna och step ups. Får ta det ännu lugnare och skippa alla övningar som belastar knäna någorlunda tungt. Idag gjorde det ont i knäna under bulgariska splitböj (vilka jag avbröt) och t.o.m. bänkpress när jag tog min vanliga setup med fötterna en bit under mig. Därmed får det nog endast bli mycket lätta bensparkar och lårcurl och raka marlyft/good morning ett tag framöver.

Bytte ut dagens vanliga marklyft till rakmark med långsam nedåtfas.

Bänkpress till pins: Lätt. Stabilare idag. Lyckades ta ner stången rakare än sist. Satte fötterna längre ut från bänken för att minska vinkeln i knäna.

Militärpress: Bra. Korrigerade med hjälp av spegel så jag inte pressade snett.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V4D1


Tid: 2 timmar, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch och aktivering 10 min
Utrullningar, med maghjul 2 x 12
Ryggresning, 45 graders 15 kg x 2 x 10
"Gummi-Y" 1# band x 3 x 10
Benlyft i kabelmaskin, åt sidan och bakåt 10 kg x 3 x 10
Benspark, båda benen upp, ett ben 5s excentrisk 20 kg x 3 x 10
Lårcurl, ett ben 20 kg x 3 x 8
Stångjuck 60 kg x 3 x 10

Bänkpress, stopp superset Uppåtlutad Bänkpress
60 kg x 6 ss 42.5 kg x 6
70 kg x 5 ss 45 kg x 5
75 kg x 4 ss 50 kg x 4
80 kg x 3 ss 52.5 kg x 3
80 kg x3 @7 ss 57.5 kg x 3 @7.5

Good Morning
40 kg x 8
50 kg x 6
55 kg x 6
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5 @7.5

Latsdrag, brett pronerat grepp
65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10

Hantetelcurl
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8 + 3 dropset

Sidolyft med hantel
3 dropset

Kommentar
Knän: Värkte ej under dagen vid vardagliga aktiviteter som cykling eller sittandes under längre perioder. Framsteg där alltså.

Bänkpressar: Allting fortsatt mycket lätt. Lite sned i uppåtlutande bänken men det beror nog snarare på slarvig setup än att kroppen skulle vara sned. I sista supersetet fick jag vänta länge mellan övningarna så jag gjorde 3 istället för 2 reps på 57.5 kg.

Bytte ut marklyft mot Good Mornings.

[PureWhey]

Indaresting, köttiga pass som vanligt. Fräscht.

[koncept]

Ursprungligen postat av PureWhey

Indaresting, köttiga pass som vanligt. Fräscht.

Danke!
Jo, köttar på efter bästa förmåga nu när knäna har sagt stopp för knäböj och marklyft ett tag. Passar även på att köra mer disco under denna perioden

Du ska köra på DM, va? Har kikat en del i din journal och jag tycker det ser riktigt stabilt ut nu.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V4D2


Tid: 2 timmar 1 kvart, 2 timmar exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch och aktivering 10 min
Pallof-Press 3# band x 2 x 12
Omvänd Ryggresning 1# band x 2 x 12
Band Pull-aparts 2# band x 3 x 10
Benlyft åt sidan 12 kg x 3 x 12
Lårcurl, 1s statiskt, 3s tillbaka 45 kg x 3 x 8

Smal Bänkpress, stopp
55 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 7 (räknande fel)
65 kg x 6 @7

Raka Marklyft superset Raka Marklyft, på 4cm plattform
60 kg x 6
65 kg x 6
75 kg x 6
80 kg x 5
85 kg x 5 ss 80 kg x 3
85 kg x 5 ss 80 kg x 3
85 kg x 5 ss 80 kg x 3
85 kg x 5 ss 80 kg x 3 @7

Benspark, statiskt 1s i topp, 3s ner
30 kg x 3 x 10

Tricepsextensioner
45 kg x 4 x 8

Kommentar
Knäna: Var ganska inaktiv igår inför dagens träning kändes knäna något stela. Helt ok efter uppvärmning. Inget stramande eller dylikt.

Smalbänk: Ännu en gång väldigt lätt. Känns som det kommer bli stort PB i bänken på DM

Marklyft: Körde superset som skrivet i programmet, fast bytte från vanliga till rakmark. Valde vikter som gav mig runt @7. Lätt, okej teknik forutom att jag överdrev utlåsning en aning.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V4D3


Tid: 2.5 timmar, 2 timmar 1 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch och aktivering 10 min
Plankan 30 kg x 2 x 45s
Ryggresning, 3s statiskt i toppläget 10 kg x 3 x 8
Benspark, båda benen upp, ett ben 5s excentrisk 25 x 3 x 8
Lårcurl, ett ben 25 kg x 4 x 10
Stångjuck 70 kg x 4 x 8
Benlyft åt sidan 10 kg x 3 x 15

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
65 kg x 5
70 kg x 4
75 kg x 3
75 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp på 4.5 cm kloss
80 kg x 3
87.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3 @8.5

Marklyft, stela ben, 5s ner, konstant anspänning
50 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8 @7

Stångrodd, supinerat grepp, låg träff, 1s statiskt i topp
50 kg x 4 x 10

Stångcurl
3 set

Kommentar
Knän: Som igår. Lite rostiga på morgonen och förmiddagen, dock bättre än förra veckan. Enstaka känningar i knäna när jag satte fötterna långt bak under mig i bänkpressarna.

Bänkpress: Fint och bra fart. Känns som tekniken sitter bra nu.

Klossbänk: Gick mycket lättare än väntat med tanke på att det var 2.5kg under tävlingsPB i bänk. Var tyngre 2 veckor sedan på 5 kg mindre. Lite hastig nedåtfas, tror att jag förlorar lite av spänningen när jag tar ned stången så snabbt så den slår i klossen. På vissa reps svajade armbågarna utåt vid kraftpåslag.

Rakmark: Mycket lätt och utan problem. Tar fint på baksidan.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V4D4


Tid: 2 timmar 1 kvart, 2 timmar exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch och aktivering 10 min
Sidoplankan 10 kg x 2 x 30s
Klokovs statiska ryggövning 10 kg på ben och rygg x 3 x 30s
Face Pull 40 kg x 3 x 12
Benspark superset Lårcurl 20 kg x 3 x 20 ss 25 kg x 3 x 20
Rakmark, ett ben 40 kg x 3 x 12

Marklyft, stela ben, 4s upp/ 4s ner
50 kg x 2 x 5
55 kg x 2 x 4
60 kg x 2 x 4
65 kg x 2 x 4
70 kg x 4
70 kg x 4 @7

Bänkpress, 2s död start på pinnar
60 kg x 6
65 kg x 5
70 kg x 4
75 kg x 3
75 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3 @7.5

Militärpress
35 kg x 6
40 kg x 5
42.5 kg x 4
45 kg x 3
47.5 kg x 2 @8

Lårcurl, håll 1s, 3s ner
50 kg x 4 x 8

Tricep pushdown
50 kg x 3 x 10

Kommentar
Knän: Lite bättre idag. Inga känningar. Kunde göra splitböj och kroppsviktsböj utan smärtor.

Saktemark: Ändrade till stela ben. Valde belastningarna på känn. Inga svårigheter.

Bänkpress till pinnar: Inget speciellt att säga. Bra.

Militärpress: Möjligtvis lite för mycket extension (bryggning) i ryggen. Annars ok.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V5D1


Tid: 2 timmar 1 kvart, 2 timmar exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch och aktivering 10 min
Utrullningar, med maghjul 2 x 12
Ryggresning, 45 graders 15 kg x 2 x 10
"Gummi-Y" 1# band x 3 x 10
Benspark, båda benen upp, ett ben 5s excentrisk 22.5 kg x 3 x 10
Lårcurl, ett ben 22.5 kg x 3 x 8
Bulgarisk splitböj Kroppsvikt x 4 x 8

Bänkpress, stopp
62.5 kg x 6
75 kg x 5
80 kg x 4
85 kg x 3
90 kg x 2
90 kg x 2 @8
85 kg x 3 @8.5
80 kg x 4 @8.5
75 kg x 5 @ 8
67.5 kg x 6 @7.5
62.5 kg x 7 @7
57.5 kg x 8 @7

Marklyft, stela ben, ryckfattning, från 1dm bockar
60 kg x 4
70 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3 @7

Latsdrag, smalt neutralt grepp
65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10

Hantetelcurl
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Kommentar
Knän: började verka smått i vänster knä när jag gjorde bensparkarna och avbröt dom därefter. Testade även splitböj, vilket kändes bra i fyra set, sen uppstod samma känningar i vänster knä och jag avbröt dom också.

Bänkpress: Rejäla vikter nu, 2:orna var 5 kg under tävlingspers. Ändå ganska enkelt. Inget segande. Små känningar i knäna efter några set.

Marklyft: Ändrade till stela ben och tog lätta vikter.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V5D2


Tid: 2 timmar, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch och aktivering 10 min
Pallof-Press 3# band x 2 x 12
Omvänd Ryggresning 1# band x 2 x 12
Band Pull-aparts 3# band x 3 x 10
Benspark superset Lårcurl 2 x 15

Marklyft, stela ben
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
90 kg x 3
90 kg x 3
90 kg x 3
90 kg x 3 @7

Uppåtlutad Bänkpress
45 kg x 6
52.5 kg x 6
52.5 kg x 6
52.5 kg x 6
52.5 kg x 6 @7

Bänkpress, stopp på 4.5 cm kloss
72.5 kg x 4
85 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @8.5

Benspark, ett ben
2 set

Lårcurl
50 kg x 12, 55 kg x 2 x 10

Dips
Kroppsvikt+15 kg x 4 x 8

Kommentar
Knän: Något ömma på morgonen. Precis som tidigare i veckan började vänster knä värka efter några set benspark, så fick avbryta dom efter 2 set. Konstigt nog har alltså vänster knä blivit mindre tolerant för bensparkar den senaste veckan, trots att det inte värker lika mycket under vardagliga aktiviteter.

Uppåtbänk: Lätt. Kändes som att jag inte pressade lika snett som förra veckan.

Klossbänk: Här blev det snett i första setet på film. Roterar stången så att höger sida kommer längre ner mot foten i botten. Det räfflade på stången mitt träffar mer åt vänster sidan av bröstet/övre mage i botten. I det andra setet försökte jag korrigera och lyckades helt ok, speciellt på de två sista repsen.

Av någon anledning har utsidan på vänster underarm, ca.5 cm från armbågen, börjat ömma efter bänkpressar. Kanske är något som kommer i kläm. Känns extra mycket om jag i botten av en bänkpressrörelse vinklar ut armbågen så den är rakt under handen.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V5D3


Tid: 2.5 timmar, 2 timmar 1 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch och aktivering 10 min
Plankan 25 kg x 60s, 45s
Ryggresning, 3s statiskt i toppläget 10 kg x 3 x 8
Benlyft åt sidan 10 kg x 2 x 10
Benspark, superset Knäböj, med voodoo floss-band runt knän 3 x 10
Lårcurl 2 x 20

Knäböj, high bar, långsam excentrisk
40 kg x 6 x 5

Marklyft, ryckfattning, från 10cm under knät
75 kg x 5
87.5 kg x 4
97.5 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @7

Medelbred Bänkpress, stopp
50 kg x 5
57.5 kg x 5
67.5 kg x 3
67.5 kg x 7
67.5 kg x 5
67.5 kg x 8 @8
67.5 kg x 4
67.5 kg x 9 @8
67.5 kg x 6 @7.5

Stångrodd
70 kg x 4 x 10

Stångcurl, strikt
30 kg x 3 x 8

Kommentar
Knän: lite rostiga på förmiddagen. Eftersom de senaste 3 veckornas tillvägagångssätt, dvs totalt uppehåll från knäböj och endast raka marklyft, knappt verkar ha förbättrat knäna alls, bestämde jag mig för att börja med knäböj och mindre belastande varianter av marklyft igen.
Mobiliserade knäna och musklerna däromkring mha voodoo-flossband och då kändes det bättre. Stelheten försvann och inga smärtor i botten av knäböj.
Har fått tid med idrottsmassör som har hjälpt många på klubben. Hoppas han kan hitta något för knäna och ländryggen.

Knäböj: Börjar som sagt väldigt lätt. Rörelsen kändes som väntat mycket ovan. Fokuserade på att sitta bak med smalbenen så vertikala som möjligt. Kommer ta ett tag att få tillbaka stabiliteten och viktvanan. Använde SBD-värmare.

Ryckmark: Körde från bockar 1dm under knäna för att minska vinkeln i knäna. Mycket lätt. Stod "med remmar" i programmet men avstod eftersom greppet inte var något problem alls.

Bänkpress: Stabiliteten kunde varit bättre. Därmed lite svajigt och rotation på sista repsen. I övrigt bra fart och lätt.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V5D4


Tid: 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch, aktivering och knämobilisering 20 min
Sidoplankan 10 kg x 2 x 45s
Klokovs statiska ryggövning 10 kg på ben och rygg x 3 x 30s
Face Pull 45 kg x 3 x 12
Splitböj Kroppsvikt x 3 x 10

Knäböj, till rack, 2s död start
40 kg x 6
45 kg x 5
50 kg x 4
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3

Bänkpress, till rack, 2s död start
62.5 kg x 6
75 kg x 5
80 kg x 4
80 kg x 4
85 kg x 3
85 kg x 3
85 kg x 3
85 kg x 3@8

Marklyft, från 1dm bockar superset Marklyft
102.5 kg x 5 ss 92.5 kg x 5
120 kg x 4 ss 102.5 kg x 4
130 kg x 3 @8.5 ss 110 kg x 3 @8.5

Lårcurl, håll 1s
55 kg x 4 x 8

Tricep pushdown
30 kg x 3 x 10

Kommentar
Knäböj: Efter knämobilisering med kompressionsband kändes det helt ok. Stelheten försvinner då. Kanske borde köra med långa stopp och saktevarianter nu när jag inte kan gå på så tunga vikter. Använde SBD-värmarna.

Bänkpress: Satte fötterna tätare ihop idag. Funkade bra då jag kunde få upp en ännu högre brygga och jag fick inte heller känningarna i knäna. Pressarna i sig var helt ok. Såg inte ut som jag pressade snett. Värkte svagt i underarmarna efter de tyngsta seten.

Marklyft: Inga känningar i knän under lyften. Viktvanan är dock helt bortblåst. Mycket tungt att dra hela vägen från golvet. Skippade därmed de 3 tyngsta seten på 137 ss 117. Skulle kanske ha klarat det, men det kändes som att det skulle riskera kass teknik och irriterade knän.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V6D1


Tid: 2 timmar 1 kvart, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch, aktivering och knämobilisering 20 min
Utrullningar, med maghjul 2 x 12
Ryggresning, 45 graders 15 kg x 2 x 10
"Gummi-Y" 1# band x 3 x 10

Knäböj, 4s ner, 4s upp
52.5 kg x 6
60 kg x 5
65 kg x 4
70 kg x 3 @6.5

Bänkpress, stopp superset Uppåtlutad Bänkpress
62.5 kg x 6 ss 45 kg x 5
72.5 kg x 5 ss 50 kg x 4
77.5 kg x 4 ss 52 kg x 4
82.5 kg x 3 @7.5 ss 57.5 kg x 4 @7.5
87.5 kg x 2 @8 ss 57.5 kg x 4 @7.5

Marklyft, ryckfattning, från 1dm bockar
87.5 kg x 5
102.5 kg x 5
107.5 kg x 5
112.5 kg x 4
112.5 kg x 4
112.5 kg x 4 @8

Latsdrag, smalt pronerat grepp
60 kg x 3 x 10

Hantetelcurl
15 kg x 3 x 8

Kommentar:
Knäna värkte svagt under uppvärmningen fram tills jag mobiliserade med kompressionsband. Allt försvann då. Kom dock tillbaka runt näst sista setet i knäböj.

Knäböj: Bra stil, ca. axelbred stand, tyngdpunkten på utsida häl, fokus på sitta bak mellan benen. Fick känningar i knäna efter 70 kg x 3 så skippade sista setet.

Bänkpress: Gillar verkligen hur bänken känns med fötterna smalare. Känns som jag får bättre stabilitet från benen och hela vägen genom bryggan. Filmade ett set bakifrån för att se eventuell snedpress. Första repen i det setet tar jag ned vänster sida snabbare än höger (se 1:36). Försökte korrigera det resterande reps. Jag tror snedpressarna beror på att jag inte lyckas hålla bak höger axel genom setet. Den axeln har länge känts mer framåtroterad.

Uppåtbänk: Mycket lätt. Svajigt och sämre stabilitet enstaka reps pga ouppmärksamhet och slarv.

Ryckmark: Tungt i nedre rygg. Ser ut som en mycket lätt krummning i ländryggen, eller så är det bara erektorna som sticker upp. Överdrev höftutlåsningen första repen i näst sista set. Några utlåsningar var också lite väl snabba. Annars helt ok stil.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V6D2


Tid: 2 timmar, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch och aktivering 20 min
Pallof-Press 3# band x 2 x 12
Omvänd Ryggresning 1# band x 2 x 12
Band Pull-aparts 2# band x 2 x 10

Benspark
22.5 kg x 5 x 20

Lårcurl
30 kg x 5 x 20

Benpress
40 kg x 5 x 20

Smal Bänkpress, stopp
57.5 kg x 6
67.5 kg x 5
67.5 kg x 5 @7
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4 @7

Tricepspushdown, stång
30 kg x 4 x 10

Omvända Flyes
8 kg x 8, 6 kg x 2 x 8, 5 kg x 3 x 8

Kommentar
Knäna började göra ont igen efter de senaste passet. Värre än de senaste veckorna. Besökte igår en kiropraktör/sportsmassör och fd. styrkelyftare som gav mig bra men tråkiga besked. Jag ska vila knäna från knäböj och marklyft i 2-4 veckor. Under den perioden är det rehab som gäller med högreps i benspark, lårcurl och benpress samt cykling totalt 3 ggr per vecka. Måste även öka min dagliga aktivitet och ta fler promenader och cykelturer för att öka cirkulationen runt knäna. Han såg även att mitt bäcken lutar åt vänster (lägger oftast tyngdpunkten på den sidan), samt att min ryggrad är lite sned och höger axel är framåtroterad. Höften får fixas med att gå och stå rätt, medan axeln ska fixas med mer arbete för baksida axlar. Blir en massa face-pulls, omvända plyes och band pull-aparts för det.
Träningen känns ganska tråkig nu och motivationen tryter iom att jag inte kan träna ordentligt och jag nog inte kommer kunna ge 100% på DM. Jag vet iaf att det inte blir bättre av att vara bitter, så jag ska försöka göra vad jag kan med rehaben och låta knäna återhämtas ordentligt innan jag börjar om.

Smalbänk: Väldigt lätt. Helt ok stilmässigt. Kändes inte lika mycket i vänster underarm idag.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V6D3


Tid: 2 timmar 3 kvart, 2.5 timmar kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch och aktivering 10 min
Plankan 25 kg x 2 x 50s
Ryggresning, 3s statiskt i toppläget 10 kg x 3 x 8

Benspark
25 kg x 2 x 20

Lårcurl
35 kg x 2 x 20

Benpress, excentriska med ett ben i taget
30 kg x 3 x 10

Bänkpress, stopp
62.5 kg x 5
67.5 kg x 4
75 kg x 4
80 kg x 3
85 kg x 3
85 kg x 3
85 kg x 3
85 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp på 4cm kloss
85 kg x 4
90 kg x 4
97.5 kg x 3
handledslindor på
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @9

Marklyft, stela ben ryckfattning
65 kg x 5
70 kg x 4
75 kg x 4
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3 @7

Stångrodd
72.5 kg x 4 x 10

Stångcurl
32.5 kg x 3 x 8

Tåhävningar
3 set

Kommentar
Knäna något bättre än senaste dagarna men vete tusan som det beror på att de verkligen blir bättre eller om det bara har gått fler dagar sedan senaste passet jag böjde och markade. Värkte en del i dom under dagen, och fick svaga känningar i dom när jag körde benpress. Så fort vinkeln blir 90 grader i knät kan det börja värka. Är på en 5 dagars Ipren-kur. Förhoppningsvis är det lite bättre därefter.

Bänkpress: Fin stil och mycket bra tryck och fart idag. Den vikten har inte känts så lätt tidigare. Inga snedpressar, kollade även med film.

Klossbänk: För att vara 3:or på 5kg över tävlingspers så kan jag inte klaga. Kändes lite lustigt att bryta den efterlängtade 100 kg-spärren i bänkpress med något så odramatiskt som 3:or i klossbänk på träning. Stilen helt ok. Någon träff var lite för hög på bröstet (klossen). Inga direkta känningar i vänster underarm.

Marklyft: Sänkte vikterna och gjorde med raka ben. Kommer fortsätta med raka marklyft och good mornings istället för vanliga marklyft tills knäna blivit bra.