Koncept: Råstyrka

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V1D4


Tid: 2 timmar, 1.5 timme exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab och aktivering 20 min
Omvänd ryggresning 2# band x 2 x 12
Rakmark, ett ben 30 kg x 2 x 12

Marklyft till knäna med 1 sek paus/ hela vägen, alternerat
82.5 kg x 5
92.5 kg x 4
bälte på
100 kg x 4
105 kg x 4
105 kg x 4
105 kg x 4
105 kg x 4 @7

Militärpress
32.5 kg x 5
37.5 kg x 4
45 kg x 4
45 kg x 4
45 kg x 4
45 kg x 4 @7.5

Latsdrag, brett pronerat grepp
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Tricepextensioner
kort stång+22.5 kg x 10
kort stång+22.5 kg x 10
kort stång+22.5 kg x 10

Stångcurls
kort stång+20 kg x 8
kort stång+20 kg x 8
kort stång+20 kg x 8
kort stång+20 kg x 8

Kommentar
Gillar denna variant på marklyft. Förhoppningsvis hjälper den en del med positionering. Var mycket lätt. Kunde möjligtvis låst latsen bättre för att bli tajtare, men det funkade bra ändå.
Inget speciellt att säga om militärpressarna.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V1D5


Tid: ca. 3 timmar, 2.5 timmar exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, prehab och aktivering 15 min
Ryggresning 5 kg x 2 x 12
Utrullningar på knän, med maghjul 2 x 12

Böj, tävlingsstil
80 kg x 4
95 kg x 3
bälte på
100 kg x 3
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3 @7.5

Bänkpress, paus 2s/ därefter TnG
57.5 kg x 5
65 kg x 4
70 kg x 3
75 kg x 3
80 kg x 2
80 kg x 2
80 kg x 2 @8

Flyes
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10

Marklyft, tävlingsstil
90 kg x 5
100 kg x 4
110 kg 3
110 kg 3
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2
bälte på
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2 @7.5

Shrugs
37.5 kg x 8
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6

Lårcurl, 3sek excentrisk
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Kommentar
Sökandet efter en bra böjstil fortsätter. Idag lyckades jag hålla uppe överkroppen och jag fick en naturlig rörelse med lagom djup vid stretchvändpunkten, men kanske kom knäna för långt fram. Stångens bana var inte heller lodrät. Ska testa att stå ännu lite bredare och sitta längre bak.
Bänken går bra. Setupen blir stabilare när jag sätter fötterna bredare och vinklar ut hälarna.
Marklyften ok.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V6D1

Tid: totalt 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärming och stretching

Uppvärmning, rörlighet, aktivering och prehab 15 min
Ryggresningar 10 kg x 2 x 12
Utrullningar med ab roller, på knän 2 x 12

Böj, tävlingsstil
80 kg x 6
bälte på
90 kg x 5 dropset 77.5 kg x 5
100 kg x 4 dropset 82.5 kg x 5
107.5 kg x 3 dropset 90 kg x 4
107.5 kg x 3 @8 dropset 90 kg x 4 @7.5

Bänkpress, tävlingsstil
57.5 kg x 6
62.5 kg x 5
67.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3 @8

Flyes
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8

Good Morning superset Ryggresning, håll 2s i toppläget
42.5 kg x 8
50 kg x 6 superset 5 kg x 10
55 kg x 4 superset 5 kg x 10
55 kg x 4 superset 5 kg x 10
55 kg x 4 @7 superset 5 kg x 10

Kommentar
Står vecka 6 i programmet så jag ändrar till det.
Böj: Skulle kunna ha kapat djupet högre men jag behöll positionerna ganska bra ändå så det gör inget.
Bänkpress instabilare än vanligt med tanke på att det inte finns några ordentliga rack på Friskis och Svettis där jag tränar denna veckan. När jag väl vant mig vid den smalare bänken och OL-stången så gick toppseten bra förutom att jag inte kunde få något bendriv. Bendriv hade fått hela bänken att kasa.
Svaga känningar i nedre hamstringfästet i höger ben efter Good Mornings, så det har inte läkt helt från förra veckans incident. Får ta det försiktigt med övningar som involverar hamstring och möjligtvis skippa Good Morning nästa vecka.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V6D2


Tid: totalt 1.5 timmar, 1 timme exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab, foam rolling och aktivering 15 min
Pallof-Press 3# band x 3 x 10

Uppåtlutad Bänkpress, stopp
47.5 kg x 6
52.5 kg x 6
57.5 kg x 6
57.5 kg x 6
57.5 kg x 6
57.5 kg x 6 @7

Liggande Tricepextensioner
35 kg x 8
35 kg x 8
37.5 kg x 8
37.5 kg x 8
37.5 kg x 8

Marklyft på 2.5cm plattform, 2x1dm bredare grepp
75 kg x 4
82.5 kg x 3
87.5 kg x 3
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3 @7

Lårcurl, mot boll
Kroppsvikt x 12
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8

Kommentar
Inget speciellt att säga. Allting gick bra. Fick ordning på lårcurlen också. Brände rätt bra i hamstring, kanske delvis som en effekt av den tidigare sträckningen men det gör iaf inte ont. Ska fortsätta med enkla rehabåtgärder och vara vaksam.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V6D3


Tid: knappt 3 timmar, 2.5 timme exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab och aktivering 15 min
Ryggresningar 10 kg x 2 x 12
Utrullningar med maghjul, på knän 2 x 12

Frontböj
60 kg x 5
65 kg x 4
70 kg x 4
bälte på
80 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 4 @8

Pinböj, 2sek död start
80 kg x 6
85 kg x 5
bälte på
92.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8

Medelbred Bänkpress, stopp
55 kg x 6
60 kg x 5
65 kg x 4
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3 @8

Bänkpress mot gummiband, stopp
52.5 kg + 2# band x 5
60 kg + 2# band x 4
62.5 kg + 2# band x 4
62.5 kg + 2# band x 4
67.5 kg + 2# band x 3
67.5 kg + 2# band x 3
67.5 kg + 2# band x 3 @7

Hantelpress
30 kg x 6
32.5 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6

Stångrodd, i bänkpressplanet
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Facepulls
3# band x 10
3# band x 10
3# band x 10

Kommentar
Var tvungen att rigga en del inför övningar eftersom jag tränar på Friskis, så passet tog lång tid.
Frontböj kontrollerat och bra.
Pinböjen slitig. Svårt att hålla positioner och inte rygga upp lyftet efter dödstoppen. Framifrån ser det nästan ut som att knäna rör sig olika mycket inåt när jag trycker på men jag tror att det är pga den sneda filmvinkeln.
Kan som sagt knappt använda bendriv i bänkpressarna eftersom bänkarna är instabila och glider. Pressarna gick ändå bra. Höjde till ett gummiband med högre motstånd. Kändes som övningen funkade mer som tänkt.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V6D4


Tid: 2 timmar, 1.5 timme exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab och aktivering 15 min
Omvänd ryggresning 3# band x 2 x 12
Rakmark, ett ben 30 kg x 2 x 12

Marklyft till knäna med 1 sek paus/ hela vägen, alternerat
82.5 kg x 5
90 kg x 4
95 kg x 4
102.5 kg x 4
bälte på
110 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4 @7

Marklyft med ryckgrepp, från 1dm bockar, 3 sek ner
70 kg x 5
75 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4 @7.5

Militärpress
32.5 kg x 5
40 kg x 4
42.5 kg x 3
45 kg x 2
45 kg x 2 @7

Latsdrag, brett pronerat grepp
55 kg x 8
60 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6

Tricepextensioner
30 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Stångcurls, långsam excentrisk
25 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 8

Kommentar
Höll bra tempo idag.
Tumlås på alla marklyft. Får inte använda magnesium på Friskis så greppet var halt men annars funkade det bättre än väntat. Ska fortsätta med tumlås så länge jag kan.
Ganska svårt att hitta bra positioner i ryckmarken. Annars bra alla set.
Något obalanserat och vinglig militärpress.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V6D5


Tid: 2 timmar 3 kvart, 2.5 timmar exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, prehab och aktivering 10 min
Ryggresning 10 kg x 2 x 12
Utrullningar på knän, med maghjul 2 x 12

Böj, tävlingsstil
80 kg x 5
bälte på
95 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 5
95 kg x 7 @7
95 kg x 8 @7.5
95 kg x 2
95 kg x 6 @7
95 kg x 4

Bänkpress, paus 2s/ därefter TnG
57.5 kg x 8
65 kg x 6
72.5 kg x 4
77.5 kg x 2
77.5 kg x 2 @8.5
75 kg x 3 @8
70 kg x 5 @8
65 kg x 7 @8
60 kg x 9 @9

Flyes
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8

Marklyft, tävlingsstil
tumlås
90 kg x 5
100 kg x 4
107.5 kg x 3
115 kg x 3
115 kg x 3
bälte på och mixat grepp
122.5 kg x 3
122.5 kg x 3
122.5 kg x 3
122.5 kg x 3 @7.5

Shrugs
38 kg x 8
41 kg x 6
41 kg x 6
41 kg x 6

Lårcurl, 3sek excentrisk
55 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Kommentar
Böjen blev bra. Höften steg före bröstet på de senare seten, men jag antar det är naturligt när det är tungt och man är trött. Stilen känns bekväm iaf.
Bänkpressarna var tyngre än de borde ha varit pga usla setup-förutsättningar. Gymbänkarna är för smala för att man ska kunna hålla bak skuldrorna. De gled nästan direkt fram och ur position när jag tog ut stången. Som tidigare nämnt går det inte att använda redigt bendriv eftersom bänkarna är för låga och därmed måste höjas upp på viktskivor. De är helt enkelt för instabila för att jag ska våga trycka på med benen. Själva pressarna i sig var ändå helt ok.
Marklyften bra. Tumlås upp till toppseten då jag växlade till mixat grepp, vilket troligen kommer vara tävlingsgreppet ett bra tag framöver.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V7D1

Tid: totalt 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärming och stretching

Uppvärmning, rörlighet, aktivering och prehab 15 min
Ryggresningar 15 kg x 2 x 12
Utrullningar med maghjul, på knän 2 x 12

Böj, tävlingsstil
80 kg x 5
90 kg x 4
97.5 kg x 3
105 kg x 2
107.5 kg x 2
bälte på
110 kg x 2
115 kg x2
handledslindor på
117.5 kg x 2 @8

Bänkpress, tävlingsstil
57.5 kg x 5
65 kg x 4
70 kg x 3
75 kg x 2
77.5 kg x 2
handledslindor på
80 kg x 2
82.5 kg x 2
85 kg x 2 @8.5

Flyes
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Rumänska Marklyft superset Ryggresning, håll 2s i toppläget
40 kg x 8
50 kg x 8 superset 10 kg x 10
55 kg x 8 superset 10 kg x 10
55 kg x 8 superset 10 kg x 10
55 kg x 8 superset 10 kg x 10

Kommentar
Denna veckan blir det äntligen tyngre vikter. Ska bli intressant att se hur formen är.
Böjen blev bra. Har äntligen funnit en fungerande metod för att behålla buktrycket genom hela rörelsen. Har aldrig haft svårt för att skapa själva trycket, men jag har ofta tappat det på vägen upp.
Det ser ut som att höger knä (och kanske även vänster) åker inåt när jag närmar mig botten. Huruvida det är bra eller dåligt vet jag inte, men det kan iaf indikera antignen svag och/eller inaktiverad gluteus eller så är det en reaktion från kroppen där den återgår till sin starkaste position; att föra knäna dit benen kan producera mest kraft. Kan även vara så att jag på vägen ner trycker ut knäna förbi fötternas vinkel, dvs att jag särar knäna överdrivet, och att knäna låser in sig i samma vinkel som fötterna när jag trycker på.
Bänkpress: Bra tryck. Hittade en bredare bänk som gjorde det möjligt att hålla bak skuldrorna. Lyckades också sätta fast bänken så jag kunde använda bendriv. I det näst högsta setet (andra på film) träffade jag fel och pressade rakt upp istället för bakåt mot huvudet. Blev därmed väldigt tungt med instabila armbågsrörelser. Det sista setet blev bättre.
Bytade Good Morning mot Rumänska Marklyft eftersom den förstnämda irriterade den sträckta hamstringmuskeln. Använde mycket lätta vikter för att inte påfresta hamstring för mycket.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V7D2


Tid: 2 timmar, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab, foam rolling och aktivering 15 min
Pallof-Press 3# band x 3 x 10

Uppåtlutad Bänkpress, stopp
47.5 kg x 3
55 kg x 3
65 kg x 3
67.5 kg x 3 @8.5

Armhävningar, i TRX
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8

Liggande Tricepextensioner
37.5 kg x 8
37.5 kg x 8
37.5 kg x 8
35 kg x 8

Marklyft på 2.5cm plattform, 2x1dm bredare grepp
75 kg x 2
87.5 kg x 2
95 kg x 2
bälte på
100 kg x 2
107.5 kg x 2 @7

Utfall bakåt, från 15cm plint
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Lårcurl, mot boll
Kroppsvikt x 12
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8

Kommentar
Uppåtbänk bra. Skulle kunnat varit hårdare i kroppen. Lite vingligt.
I de upphöjda marklyften fokuserade jag på att inte överdriva slutdraget genom att inte skjuta fram höften och luta mig bakåt för mycket.
Utfall: Högen lårben ser ut att vara mer vinklat inåt mot kroppen än vänster. Själva rörelserna av höger knä ser ändå ok om man bortser från att benet som helhet verka peka mer inåt.
Samma brännande pump uppstår i Lårcurlen mot boll som tidigare. Gör dock inte ont och jag känner inget nu efter passet, så jag tror att det endast är en övning som belastar mina svaga hamstring hårt.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V7D3


Tid: 2 timmar 1 kvart, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab och aktivering 15 min
Ryggresningar 15 kg x 2 x 12
Utrullningar med maghjul, på knän 2 x 12

Knäböj i "rack", 2sek död start
80 kg x 3
90 kg x 2
bälte på
100 kg x 2
105 kg x 2
112.5 kg x 2 @8.5

Bänkpress mot gummiband, stopp
52.5 kg + 2# band x 3
62.5 kg + 2# band x 2
65 kg + 2# band x 2
70 kg + 2# band x 2
75 kg + 2# band x 2 @8.5

Hantelpress
26 kg x 10
26 kg x 10
26 kg x 10
26 kg x 10
26 kg x 10

Bänkrodd, i bänkpressplanet
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Facepulls
4# band x 10
4# band x 10
4# band x 10

Kommentar
Pinböj: Stabil och bra tryck men knäna går lite inåt längst ner och när jag tar fart. Testade att ta nytt andetag i botten istället för att hålla samma andetag från toppen. Gick mycket bättre. Fick ordentligt tryck i bålen och kunde resa mig rakare. Mina armbågar pekar åt olika håll, med höger riktad mer bakåt.
Bänk mot gummiband: Ok teknik och kraft nu när jag hittat en fungerande bänk som jag kan sätta fast så jag kan använda bendriv.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V7D4


Tid: 2 timmar, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab och aktivering 15 min
Omvänd ryggresning 6 kg x 2 x 12
Rakmark, ett ben 30 kg x 2 x 12

Marklyft till knäna, 1 sek paus/ hela vägen, alternerat
82.5 kg x 4
92.5 kg x 3
100 kg x 3
105 kg x 2
110 kg x 2
bälte på
112.5 kg x 2
117.5 kg x 2 @8

Militärpress
32.5 kg x 5
37.5 kg x 4
45 kg x 4
45 kg x 4
45 kg x 4
45 kg x 4 @8

Latsdrag, smalt neutralt grepp
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
65 kg x 8
70 kg x 8

Dips
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt + 2# gummiband x 8
Kroppsvikt + 2# gummiband x 8
Kroppsvikt + 2# gummiband x 8

Stångcurls, 3 sek ner
25 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 8

Kommentar
Fick ont i knät när jag värmde upp med kroppsviktsböj. Gjorde ingen konstig rörelse, så smärtan var oförutsedd. Känns direkt under vänster knäskål, på utsidan, när jag sätter mig i en djup knäböj och låter knäna åka framåt. Smärtan kommer plötsligt som att den slås på och av just i det rörelseomfånget när knänas vinkel och trycket på dem är högt. Helt smärtfritt så fort jag rör mig ur den positionen. Går bra att knäböja smärtfritt om jag begränsar knänas framåtrörelse genom att vinkeln i knäna blir lägre. Fortsatte passet eftersom marklyft inte gjorde ont. Kommer även testa knäböj imorn. Förhoppningsvis kommer lyftarskorna hjälpa eftersom de tillåter en mindre vinkel i knäleden.

Marklyft till knän/ hela vägen: Tekniken kändes bra. Mycket lätt. Överdrev inte slutdraget.
Militärpress: stretchade ut vänsters övre rörelseomfång ordentligt innan så rörligheten över huvudet begränsades inte övningen alls. Bra här också. Lätt.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V7D5


Tid: 2 timmar 3 kvart, 2.5 timmar exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, prehab och aktivering 15 min
Ryggresning 15 kg x 2 x 12
Utrullningar på knän, med maghjul 2 x 12

Böj, tävlingsstil
80 kg x 3
90 kg x 3
97.5 kg x 2
bälte på
102.5 kg x 2
110 kg x 2
117.5 kg x 2
125 kg x 2 @8.5

Bänkpress, paus 2s/ därefter TnG
57.5 kg x 3
65 kg x 3
70 kg x 2
75 kg x 2
handledslindor på
80 kg x 2
85 kg x 2
90 kg x 2 @9.5

Flyes
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Marklyft, tävlingsstil
tumlås
90 kg x 3
100 kg x 3
107.5 kg x 2
bälte på
115 kg x 2
122.5 kg x 2
130 kg x 2
137.5 kg x 2 @8 dåligt grepp

Shrugs
38 kg x 8
41 kg x 6
41 kg x 6
41 kg x 6
38 kg x 8

Lårcurl, liggandes
41 kg x 8
41 kg x 8
41 kg x 8
41 kg x 8
41 kg x 8

Kommentar
Var orolig för att knät inte skulle tillåta böj idag, men det gick bra utan känningar efter foam rolling av utsida lår, insida lår och VMO. Har inte foam rollat på flera veckor och särskilt utsida lår var väldig ömt. Kanske bidrog det.

Knäböj: Ok upp till sista set där jag kom fel i den 2:a reppen. Tyngdpunkten flyttades till vänster ben, vilket påverkade hur höften och knäna rörde sig på vägen upp. I spegeln ser det ut som att höften skiftar åt vänster. Knäna fortsätter att komma inåt i bottenläget, men endast när det blir tungt, så det är nog inte en fråga om rörlighet/stelhet utan snarare styrka/aktivering, troligen i höft/rumpa. Höger armbåge pekar dessutom allt mer bakåt ju tyngre jag böjer, om man jämför hur de olika seten ser ut. Syns tydligt i spegelbilden. Vänster armbåge kan jag däremot hålla nere utan problem.

Bänkpress: Tungt, och extra så för att vara i suboptimala förutsättningar vad gäller setup och utrustning. Armbågarna rörde sig lite tokigt på grund av det. Jag verkar även ta ner stången långsammare när det blir riktigt tungt (sista set).

Marklyft: Gick bäst. Körde tumlås på alla set. Pga att jag inte har magnesium blev greppet dock lidande i det sista setet. Annars var vikterna ganska lätta.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V8D1

Tid: totalt 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärming och stretching

Uppvärmning, rörlighet, aktivering och prehab 20 min
Ryggresningar 15 kg x 2 x 12
Utrullningar med maghjul, på knän 2 x 12

Böj, tävlingsstil
80 kg x 5
90 kg x 4
97.5 kg x 3
bälte på
105 kg x 3
105 kg x 3
110 kg x 3 @8.5

Bänkpress, tävlingsstil
57.5 kg x 5
65 kg x 4
70 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
handledslindor på
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3 @8

Flyes
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8

Good Morning superset Ryggresning, håll 2s i toppläget
47.5 kg x 8
50 kg x 6 superset 10 kg x 10
55 kg x 4 superset 10 kg x 10
55 kg x 4 superset 10 kg x 10
55 kg x 4 @7.5 superset 10 kg x 10

Kommentar
Värmde upp längre och försiktigare pga av knät.

Knäböj: Ingen direkt smärta i knäna, men något stela och ömma. Svag värk. Så jag gjorde endast första utav fem set på 110 kg. Knäna åkte svagt inåt i botten på de två seten på 105 kg. På 110 kg fokuserade jag på kontroll samt att trycka ut knäna och då blev det bättre. I övrigt kändes det tyngre än det borde, men det kan nog förklaras med att jag var försiktigare och lyfte långsammare än vanligt.

Bänkpress: Tog in fotbredden igen för att spara knäna. Pressarna helt ok. Som sagt svårt med bendrivet här. En av repsen pressades rakt upp istället för bakåt mot huvudet.

Good morning: Känningarna i hamstringfästet är borta så jag testade dessa igen. Funkade bra. Valde att kapa ROM:et för högt ibland istället för att riskera översträckning igen.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V8D2


Tid: 1.5 timme, 1 timme exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab, foam rolling och aktivering 20 min
Pallof-Press 3# band x 3 x 10

Uppåtlutad Bänkpress, stopp
47.5 kg x 5
52.5 kg x 5
55 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5 @7

Armhävningar i TRX
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8

Liggande Tricepextensioner
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Marklyft på 2.5cm plattform, 2x1dm bredare grepp
75 kg x 4
82.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3
bälte på
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @7

Lårcurl mot boll
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8

Kommentar
Uppåtbänk: i filmen framifrån verkar jag pressa snett. Beror nog på att jag inte får bak höger skuldra lika mycket som vänster, och då blir den sidan av stånge "längre upp". Har haft samma problem tidigare och då löstes det genom att jag bara blev mer noggrann i hur jag lägger mig på bänken.
Långa marklyft: Bra och enkelt.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V8D3


Tid: knappt 3 timmar, 2.5 timmar exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab och aktivering 20 min
Ryggresningar 15 kg x 2 x 12
Utrullningar med maghjul, på knän 2 x 12

Knäböj i "rack", 2sek död start
80 kg x 6
90 kg x 5
95 kg x 4
102.5 kg x 3
bälte på
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3 @8

Medelbred Bänkpress, stopp
55 kg x 5
65 kg x 4
70 kg x 3
75 kg x 2
77.5 kg x 2 @7

Bänkpress mot gummiband, stopp
52.5 kg + 2# band x 5
60 kg + 2# band x 4
62.5 kg + 2# band x 3
67.5 kg + 2# band x 3
72.5 kg + 2# band x 3
72.5 kg + 2# band x 3
72.5 kg + 2# band x 3
72.5 kg + 2# band x 3
72.5 kg + 2# band x 3 @7

Hantelpress
28 kg x 10
28 kg x 10
28 kg x 10
28 kg x 10

Bänkrodd, i bänkpressplanet
57.5 kg x 8
57.5 kg x 8
60 kg x 8
62.5 kg x 8

Facepulls
4# band x 10
4# band x 10
4# band x 10

Kommentar
Rackböj: Knäna kändes ok så körde alla föreskrivna set. Än en gång svårt att styra deras rörelser i sidled, särskilt det högra knät. Ok tryck och rygghållning.
Medelbred Bänk: Lätt. Bra fart.
Bänk mot gummiband: Något instabilt. Kunde varit hårdare. Annars hyfsat lätt.