Tid: 3 timmar, 2 timmar 1 kvart exkl uppvärmning och stretching
Uppvärmning, prehab och aktivering 25 min
Hängande knälyft Kroppsvikt x 3 x 15 Höftlyft mot stång 65 kg x 3 x 10 Ryggresningar Kroppsvikt x 2 x 10 Wall Squat Prison Style 3 x 8
Frontböj
60 kg x 6
65 kg x 5
70 kg x 4
75 kg x 4 bälte på
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3 @7
Böj, bred stans, 1 sek paus på låda
67.5 kg x 8
75 kg x 6
80 kg x 5
80 kg x 5 bälte på
85 kg x 5
85 kg x 5 @9
Bänkpress, stopp, fötterna på bänken
55 kg x 6
65 kg x 5
65 kg x 5
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3 @8.5
67.5 kg x 5
67.5 kg x 5 @8.5
60 kg x 8 @8
Medelbred Bänkpress, stopp, mot gummiband
50 kg + 1# band x 6
62.5 kg + 1# band x 5
62.5 kg + 1# band x 5
62.5 kg + 1# band x 5
62.5 kg + 1# band x 5 @7.5
Flyes superset Bänkrodd, i bänkpressplanet
10 kg x 10 SS 52.5 kg x 8
10 kg x 10 SS 52.5 kg x 8
10 kg x 10 SS 52.5 kg x 8
10 kg x 10 SS 52.5 kg x 8
Kommentar
Den högre volymen märks av i kroppen. Var ordentligt stel och värkig från igår så fick värma upp längre än vanligt.
Frontböj mycket lätt. Testade att kapa djupet vid parallell men det kändes hårdare på knäna. Blir inte samma tryck på knäna om jag går hela vägen ner.
Böxböj ok. Svårare att hålla position och neutral rygg på vägen upp än vanligt, men det beror troligen på att jag frontböjde innan.
FU-bänk bra överlag, trots att det var den värsta pyramiden jag gjort. Solid teknik, förutom på första repen i första setet på 77.5kg där armbågarna for bakåt och ut. Höger skuldra gled också fram i sista setet på 60 kg x 8.
Gummibandsbänk mycket lättare än förut. Mycket bra fart och höll bryggan bättre. Tummade dock lite på stopplängden i början av setet i filmen.
Smakar gör det definitivt, och då en kraftig smak av brunt. Riktig jävulskap detta
Citat:
Ursprungligen postat av Ozziking
Ser bra ut koncept ^^
Tackar!
Blir för övrigt ett återhämtningpass idag med några hundra meter sim och sen bastu. Har gjort gott för återhämtningen tidigare och det behövs denna veckan.
Hårdrockare skäms ju inte för att vara hårdrockare. Det finns väl få hårdrockare som skulle säga "Jag är inte alls hårdrockare jag gillar helt enkelt bara långt hår, billig öl och hårdrock, men jag är inte hårdrockare".
Senast redigerad av lillmesen den 2014-07-10 klockan 20:40.
hur har du lastat stången där i bänkpress i din film? Ser ut att vara 125kg-ish? två gula en blå vardera sida..
Grov... njaaee, jobbar på det iaf
Riktigt så stark är jag inte ännu. Det är 15 (gula) + 10 (gröna), så 70 kg plus de små viktskivorna. Alla plattor har samma diameter men olika tjocklek, oavsett vikt. Tror det är Eleiko.
Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 3 x 12 Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 10 kg x 2 x 15s Enbens rakmark med skivstång 40 kg x 3 x 10
Benspark, 1s i toppen, 3s ner
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
Marklyft, 1s paus 2cm över golvet
85 kg x 6
97.5 kg x 5
97.5 kg x 5
105 kg x 4
105 kg x 4 bälte på
112.5 kg x 3
112.5 kg x 3
112.5 kg x 3 @8
Marklyft, ryckgrepp, från 10cm upphöjning, 3s ner remmar på
70 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6 @8.5
Militärpress
32.5 kg x 6
35 kg x 5
37.5 kg x 4
42.5 kg x 3
45 kg x 2 @7
Latsdrag, brett pronerat grepp
50 kg x 8
50 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
Tricep extensioner bakom huvudet superset Bicepcurls
EZ+30 kg x 10 SS EZ+20 kg x 8
EZ+25 kg x 10 SS EZ+20 kg x 8
EZ+25 kg x 10 SS EZ+20 kg x 8
EZ+25 kg x 10 SS EZ+20 kg x 8
Kommentar
Pausmark: bra tryck och stabilitet. Tror jag lyckades hålla överkroppen mer upprätt än tidigare. Sista repen i det filmade setet åkte knäna fram igen när stången passerade dom. Får försöka jobba bort det.
Ryckmark enkelt viktämässigt. Bättre utlåsning med höften än tidigare. Fick ordentlig pump i ländryggen.
Militärpressarna fortsätter att förbättras. Betydligt bättre fart och stabilitet i vänster skuldra. Behövde inte stretcha och jobba upp rörligheten lika mycket som förut, och det är ett bra tecken. Kändes inte lika trångt i vänster axel.
Hårdrockare skäms ju inte för att vara hårdrockare. Det finns väl få hårdrockare som skulle säga "Jag är inte alls hårdrockare jag gillar helt enkelt bara långt hår, billig öl och hårdrock, men jag är inte hårdrockare".
Hm, sa inte du att ez-curls inte var de bästa för handlederna?
Är det skillnad att köra extensions bakom huvudet än bicepscurls?
Fint pass i övrigt!
Jo, det sa jag. Tror det var Arne Persson som sa det i sin Body Radio intervju. Kommer inte ihåg den exakta anledningen.
Orkade inte vänta på att de andra skivstängerna skulle bli lediga. Gäller nog bara att inte använda EZ-stång hela tiden.
Citat:
Ursprungligen postat av lillmesen
Juicigt pass brah! nästan 3 timmar på gymmet
Danke
Detta är veckan i programmet med högst volym så det tar sin tid. 3 timmar är ganska länge, men en stor del av tiden går åt uppvärmningen i början, uppvärmning inför arbetsseten (skriver endast ut arbetsset) och sedan stretch i slutet. Just att folk tränar mycket längre var en av de första sakerna jag märkte när jag bytade från kommersiellt gym till SL-klubb.
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min
Drakflaggor Kroppsvikt x 3 x 12 Ryggresning, håll 5s i topp 2 x 10 Splitböj 3 x 8
Böj, hög stångplacering, 1s paus
72.5 kg x 6 bälte på
85 kg x 5
85 kg x 8
85 kg x 3
85 kg x 7 @7.5
85 kg x 4
85 kg x 2
85 kg x 6 @7.5
Bänkpress, paus 2s, därefter TnG
57.5 kg x 6
65 kg x 5
75 kg x 4 lindor på
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3 @9
Flyes
10 kg x 10
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10
Marklyft, tävlingsstil
90 kg x 6
102.5 kg x 5 bälte på
110 kg 4
117.5 kg x 3
125 kg x 2 @8
Shrugs
37.5 kg x 8
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
Lårcurl, långsam excentrisk
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
Kommentar
Tror jag hittat en bra stil i böjen nu. Lite bredare än axelbrett, fötterna vinklade ut kl 1 och 11, stången ganska högt, sitt bak men ändå låta knäna gå fram en del. Enkelt att träffa djup och överkroppen hålls uppe. Ända problemet idag var att jag hade svårt att hålla ihop ländryggen, så på några reps blev det lite för mycket belastning där.
Bänkpressarna var tunga, men såg bra ut. Har haft svaga känningar i handlederna under veckan så tog lindor på de tyngsta seten.
Förbättring i marklyft också. Höger knä gör en liten förflyttning i sidled halvvägs upp men jag misstänker att det är en naturlig rörelse, kanske inte ett problem. Kan dock ha fel i det.
Hårdrockare skäms ju inte för att vara hårdrockare. Det finns väl få hårdrockare som skulle säga "Jag är inte alls hårdrockare jag gillar helt enkelt bara långt hår, billig öl och hårdrock, men jag är inte hårdrockare".