Svensken tränar lite

[The Swede]

Ålder: 28 år
Vikt: 79kg (halvdeffad)
Längd: 174cm
Bakgrund: Tränat ca 2 år. Började med starting strength, inga imponerande vikter, sedan har jag väl kört lite olika, mest 6-12 rep, 3-6 set, ett par övningar per muskelgrupp.
Tränar nu hemma så kört lite lättare vikter då jag sakta fyller på viktförrådet.
Mål: Bygga muskler, öka i styrka. Må bra i kropp och själ. Sånt där standard.

Hoppade nu på Gvt igår, kör:
Bröst, rygg
Ben, mage
Armar, axlar
med reservation för ändring vad som passar mig.
Stoppar in vilodagar då det behövs.

Lägger mig medvetet lite under 60% från start (på vikterna).

Kort om German Volume Training, enligt mig -

En basövning per muskelgrupp - 10x10
En mindre övning per muskelgrupp - 3x10+
Vila 60 - 90 sek (beroende på övning)
4020 tempo vilket jag ej kommer följa.

Lets go!!

[TotteShaped4Life]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=229447

[The Swede]

Gårdagens pass -

Bänk - 10x10 - 51kg
Vila 90 sek

Skivstångsrodd - 10x10 - 42kg
Vila 90 sek

Flyes - 3x10 - 8.5kg
Vila 60sek

Halvdan sälroddsvariant med hantel - 3x10 - 12kg
Vila 60 sek
Kommer bytas ut

Skönt första pass, flyes var särskilt givande då jag kände brösten arbeta idag, har problem med kontakten där.

10 set kändes..utmanande, lite mördande men skönt som fan, bra med lägre vikter med så vart aldrig fööör kämpigt, vilket ändras med tiden såklart!

[The Swede]

Ursprungligen postat av TotteShaped4Life

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=229447

Tack men nej tack. Försöker att inte optinojja i allt jag gör.
Skulle jag basera all min träning på studier (vilka jag gärna följer med intresse) skulle jag sällan träna.

[The Swede]

Knäböj - 10x10 - 57kg
60 sek vila

Crunches - 10x10 - kv
60 sek vila

Tåhäv hantel - 3x10 - 22.5kg
60 sek vila

Ab-crusher - 3x25 - 25kg (räknar ej stång)
60 sek vila

Länk till "ab-crusher" - https://www.youtube.com/watch?v=M00ZuV7a9k8
Känns som den tar bra och blir säkerligen stabilare utav den.

Var ett sjukt pass. Knäböjen var skrattretande lätta till en början men efter 5 set satt jag och funderade (högt, sambon klagade) på hur jävla jobbigt någonting kan vara. Men jag klarade mig igenom det, och den känslan slår inget.

Lite oroad över om de många seten gick ut över tekniken då ländryggen mördades, körde ju dock rygg igår och var väl lite seg där. Får fundera på att kanske byta plats på ben passet med bröst/rygg passet.

[The Swede]

Militärpress - 10x10 - 31kg
Vila - 60 sek

Smalbänk* - 10x10 - 31kg
Vila 60 sek

Hantelcurl - 3x10 - 12.5kg
Vila 60 sek

Sidolyft (siittande framåtlutande) - 3x12 - 5kg
Vila 60 sek

* Testade en variant med 30cm mellan händerna, händerna mot mig (som i curl) och bänken lutande 45grader. Sjukt skönt för triceps, underarmar och greppet aktiveras fint! Framförallt snällt mot min högeraxel som jag upplever problem med ibland.
Rekommenderas.

Efter en genomkörning av detta program är jag helnöjd. Gillar träningssättet skarp och det är såååå sköna och onda pass! Kan inte vänta på att höja vikterna så utmaningen växer!

En vilodag alternativt två incoming!

[The Swede]

Bänk - 10x10 - 56kg

Skivstångsrodd - 10x10 - 45kg

Flyes - 3x12 - 10kg

Hantelrodd - 3x12 - 11kg

Setvila 60 sek på alla ovanstående.

Bänken börjar bli lite utmanande, dock ännu inga problem. Hantelrodden kändes för lätt.

Lite funderingar kring morgondagens pass. Vill få in mark, känns dock tungt att köra det 10x10 och speciellt då jag kört rygg idag. Funderar på en laboration där jag kör böj 5x10, mark 5x10 sedan resten som vanligt.
Stoppar kanske in 3x10-12 frontböj med istället för tåhäv. Älskar frontböj.

[The Swede]

Ben och mage.

Knäböj - 5x10 - 59.5 kg
Sumomark - 5x10 - 79.5 kg
Crunshes - 10x10 - 1.25 kg
Tåhäv - 3x12 - 22.5 kg

Setvila 60sek på alla.

Sumomarken var bra jobbig. Låg och kved en del efter med ett försiktigt leende för bra skönt i a f. Lär fortsätta blandningen med 5x knäböj och 5x sumomark.

Lite drygt dock att köra marken dagen efter rygg. Kan väl lägga in en extra vilodag men det är jag inte så sugen på..

Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk

[The Swede]

Sved ju lagom skönt i benen idag!!

Armar och axlar -

Militärpress - 10x10 - 33.5 kg

Smalbänk (variant) - 10x10 - 33.5 kg

Setvila 60 sek.

Stressigt pass, fick hoppa resten av övningarna p g a tidspress.
Militärpressen blev riktigt tung efter 4-5 set. Ingen fail dock och efter set 7 så flög stången upp igen.

Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk

[The Swede]

Gillade väl upplägget med Gvt men i det långa loppet så njaa, resulterade i att jag la det på hyllan.

Svårt med alla olika träningsmetoder tycker jag, man vill ju köra allt, optimera. Finner det bra jobbigt. Svårt att fokusera på något en längre tid.

Aja, känner att mina veka stats behöver ökas i alla fall. Länge sedan jag körde höga vikter på basövningarna och avslutade SS långt innan mina nybörjargains vart utpumpade.
Så nu är det iaf helkroppspass som gäller, fokus på baslyften och uppdelat på två pass, körs varannan dag.

Dagens pass:
Knäböj -
94 kg x 5
94 kg x 5
94 kg x 6
Tror jag har lite kass form och lutar mig framåt för mycket, tar i ländryggen.

Bänkpress -
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6

Militärpress -

49.5 kg x 6
49.5 kg x 6
49.5 kg x 7

Tåhäv (en fot) -
27.5 kg x 12
27.5 kg x 12

Flyes -
13.5 kg x 12
13.5 kg x 12

Frenchpress bakom nacke (hantel) -

9 kg x 12
11.5 kg x 12

Hantelcurl -
15 kg x 10
15 kg x 10

Ska försöka hålla mig till detta upplägg nu, tills jag tröttnar.

Kroppsvikt 4 oktober 80.5 kg.

[The Swede]

Marklyft -
101.5 kg x 8
101.5 kg x 8
101.5 kg x 8

Crunches -
6 kg x 6
6 kg x 6
6 kg x 9

Skivstångsrodd -
69.5 kg x 6
69.5 kg x 8
69.5 kg x 8

Sidolyft, framåtlutande -
7.5 kg x 7
7.5 kg x 8
7.5 kg x 9

Tricepsextensions -
30 kg x 8
30 kg x 10

Hantelcurl -
16 kg x 10
16 kg x 11

Bra pass, kändes starkt. Var väldigt trött och hungrig då jag började, vilket talade för ett dåligt pass. Men blev långt bättre än förväntat.

Väntar på att få en viktleverans i veckan så jag kan lägga på mer vikt i mark!

[The Swede]

Frontböj -
62 kg x 6 x7 x8

Bänkpress -
87.5 kg x6 x6 x6

Militärpress -
52 kg x5 x5 x5

Tåhäv -
31 kg x12 x12

Flyes -
15 kg x12 x12


French press bakom nacke (hantel) -
13.5 kg x12 x12

Bicepscurl -
17.5 kg x10 x10

Kör lite frontböj då vanliga knäböj ger mig något obehag i ländryggen. Garanterat pga dålig teknik, men då jag ej har någon som kan rätta/visa/lära mig så testar jag på frontböj nu på obestämd tid. Lär köra knäböj igen då jag "orkar" ta tag i teknikfokuset igen.

Annars bra pass, ökar i allt vid varje pass.

[The Swede]

Marklyft -
106 kg x6 x7 x10
Död efter tian, blev lång vila innan jag körde vidare med passet.

Crunches -
7.5 kg x5
7 kg x7 x7

Skivstångsrodd -
75 kg x6 x6 x8
Kändes brutal!

Sidolyft/framåtlyft serie (har inget namn)
2.5 kg 3 minuter
https://www.youtube.com/watch?v=ZyNo...r1qIiD0Y5&t=0s
Testa, den var riktigt skön!

Tricepsextensions -
34.5 kg x8 x8

Hantelcurl -
20 kg x8 x8

Grymt pass! Brutal energi!!

Jobbar mot 5or i baslyften (räknar dit crunches), 90 sek vila och småövningarna blir oftast 2 set 8-12 rep med 60 sek vila.

[The Swede]

Vet i fan varför jag skrivit "överkropp" i rubriker ovan, ska ju givetvis vara helkropp.

Frontböj -
67 kg x6 x8 x5
Failade på sista. Testade använda remmar för att hålla upp stången. Den gled ner och höll på att mosa mina armar

Bänkpress -
91 kg x6 x6 x7

Militärpress -
54.5 kg x5 x5 x5

Tåhäv -
35 kg x10 x10

Flyes -
17.5 kg x12 x12

Hantelcurl -
21 kg x8 x8
Kör sittande, armbåge vilar på insidan av lår, strikt form. Koncentrationscurl?

Bra pass, inget att anmärka på. Mer än misstaget i frontböjen då!

Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk

[The Swede]

Dagens:

Marklyft
110kg x6 x6 x6

Crunches
5kg x7
4kg x8 x9
Fokus på strikta rep

Skivstångsrodd
77kg x6 x8 x8

Axellyfts varianten
5kg 3 min
Heeelt slut

Skullcrucher
37kg x8 x10

Koncentrationscurl
21kg x8 x8 x8

Grymt pass. Nu kvarg time sen sova

Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk