Styrkebygg

[KCHPyssling]

Vecka 2 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.30 - 17.30

Uppvärmning 10 min

Hangbar mark med bälte
Ingen hjälp av banden sista 10-15 cm
4x60kg
4x60kg
4x100kg
4x130kg

4x135kg @7
4x135kg @6.5
4x135kg @7
4x135kg @7

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
4x47.5kg

4x55kg @8
4x55kg @8
4x55kg @8
4x55kg @8
4x55kg @8
4x55kg @8

- Raka latsdrag + Baksida axlar + armhävningar
- Låg rodd + baksida axlar + armhävningar

Kommentar:
Bröt ut böjen så ljumsken skulle få vila.
Mark: Återigen. KUL. Valkarna skrek sista setet, men ingen blodvite så är kanske klen bara
Bänk: Ok.
Återigen, gedigen överkroppskomp.

[KCHPyssling]

Vecka 2 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.50-16.15

Uppvärmning 10 min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg bälte
3x85kg bälte
3x50kg

- Benspark 1x10 höger ben
- Utfallsteg 5 stycken

Kommentar:
Nöp i höger ljumske. Blev ledsen. Gick hem.

[KCHPyssling]

Ska komma på något fräsigt namn för denna förändrade träningsperiod
Sundsvalls Atletklubb 15.20-17.10

Uppvärmning inkl bakre kedja 20 min

FU bänkpress TS
10x20kg
5x40kg

5x40kg @6.5-7
5x40kg @6.5-7
5x40kg @6.5-7

FU bänkpress TnG
5x42.5kg @6.5
5x45kg @6.5
5x47.5kg @7

- DB incline flyes 3x12 + DB incline reverse flyes 3x12
- DB axelpress 10x10kg 10x12.5kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg
- Cykel 5 min
- Sideraise Cable 3x12/sida
- Hammer Strenght isolateral axelpress 4x10 10kg/arm
- Reardelt flye maskin 3x12
- Cykel 5 min
- Hip ext magligg 3x10/ben

Kommentar:
Då höger höftböjare nu sagt ifrån så får jag försöka leva som man lär och implementera mina kunskaper på mig själv => Inga provokationer av smärta relaterad till höftflexion + Rehab + Fokus alla övningar jag kan göra.
Uppvärmning: Lägger till övn för aktiv rörelse av HF genom magligg höftext, glute bridge med försiktigt toppläge, musslan för att förbättra rövfunktion.
FU bänk (FU alla press och dragövn): Feet Up för att inte spänna upp HF.
Cykel: Hög sadelinställning för minimal kompression av HF + utan spänne på pedaler för att utesluta drag i trampet.

Test Benspark: Inga maxvikter prövades, men lätt gick bra. Eventuellt köra lite ocklusion på denna övning.
Trappgång: Ok.
Test Bulgariska utfall: Ej ok.

[KCHPyssling]

Ska komma på något fräsigt namn för denna förändrade träningsperiod
Sundsvalls Atletklubb 15.45-18.05

Uppvärmning
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben

Hangbar mark med bälte
Lila band, ingen avlastning från just efter knäna.
4x60kg
4x100kg
4x130kg

4x140kg @7
4x150kg @10
4x150kg @10
4x150kg @10

- Hammer Strength Rodd dropset 4x10+10; 20kg+15kg/arm
- Breda latsdrag 4x10-12
- Cykel 5 min
- Smala latsdrag dropset 3x10+10
- Raka latsdrag rep dropset 3x10+10
- Cykel 5 min
- Bakre kedja 1 övn 3x10/ben

Kommentar:
Mark: Greppet trött av helgens skogsaktiviteter redan innan start av passet - haft svårt att hålla i kaffekoppen
Ville trots det få ta i och psykträna lite vilket resulterade i höjning till jämna 150kg. Kändes legitimt då jag enligt tidigare utsago fått frångå programmeringen för att bli kvitt HF-gnisslet och därför är lite mer min egen kapten ett tag.
Komp: Mycket dropset. Blev så illa tvungen då greppet som sagt inte höll för tunga vikter särskilt länge.



Fick kommentar om att "Fan va glad du är trots att du är skadad?!" - Kan ha varit dagens höjdpunkt.
Gamla hundar kan lära sig sitta och pysslingen kan lära sig styra sina tankar.

[KCHPyssling]

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 15.45-18.45

Uppvärmning 15min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben

FU bänkpress 3ct
10x20kg
10x20kg
5x40kg

4x40kg @7
4x40kg @7
4x40kg @7
4x40kg @7

FU klossbänk 6cm
5x40kg

4x50kg @7
4x55kg @8
4x55kg @8
4x55kg @8

- Cykel 5 min
- Hammer Strength Chestpress låg enarm dropset 6x10+15
- Pushdown rep 3x20, Enarms 3xmax
- Baksida axlar Cable 4xmånga
- Cykel 5 min
- Hip ext maggligg 3x10/ben

Kommentar:
Bänk: Ok.

[KCHPyssling]

Super HF
Sundsvalls Atletklubb15.30-17.00

Uppvärmning 20 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben

Marklyft utan bälte
4x60kg
3x60kg
2x100kg

2x100kg @8.5
2x100kg @8.5
2x100kg @8.5
2x100kg @8.5
2x100kg @8.5

- Cykel 5 min
- Ocklusion benspark 4xmånga
- Ocklusion bencurl 4xmånga
- Cykel 5 min
- Hip ext maggligg 3x10/ben

Kommentar:
Mark: Tycker jag var ordentlig med uppvärmningen, allra helst med aktivering av röv men vid första set 4x60kg så kändes det märkligt i bäckenet. Inte ont men typ spände till genom hela höften. Nåjå, kände mig lite klen så blev bara 2:or.
Komp: Oklusion kändes ok för HF:en också, skönt att kunna trötta ur benen också.

[KCHPyssling]

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 13.10-15.30

Uppvärmning 20 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben

Marklyft med bälte
4x60kg
2x100kg
2x100kg

1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x120kg

13x100kg

FU bänkpress MS/TS
10x20kg
4x40kg
3x45kg

3x47.5kg
3x47.5kg
3x47.5kg
3x50kg
3x50kg

- Cykel 5 min
- Hammer Strength Axelpress 10x10kg, 10x15kg, 10x15kg, 10x10kg
- Låg rodd + baksida axlar flyes 4x många
- Cable flyes + baksida axlar flyes 4x många
- Sideraise cable 4x många
- Hammer Strength incline chest press 3x12
- Cykel 5 min
- Hip ext maggligg 3x10/ben

Kommentar:
Mark: Bättre än igår. En rätt otaggad och oupp-psykad 1x130 följt av ett rep-pb där lungorna var svaga länken och inte styrkan.
Komp: Kul.

[KCHPyssling]

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 15.20-17.00

Uppvärmning 20min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben

FU bänkpress TS
10x20kg
4x40kg
2x45kg

2x50kg @8
2x52.5kg @8

FU bänkpress MS
5x45kg @7
5x45kg @7
5x45kg @7
5x45kg @7

- Trappmaskin 15 min
- Cykel 10 min
- Hip ext maggligg 3x10/ben

Kommentar:
Bänk: Ok.
Trappmaskin: Kändes lite extra i HF.

[KCHPyssling]

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 15.45-18.05

Uppvärmning 20 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben

Hangbar mark med bälte
Lila band, ingen avlastning från just efter knäna.
4x60kg
4x100kg
3x130kg
3x145kg

3x150kg
----

Marklyft med bälte
1x110kg
----

- FU plan DB-press 4x10 15kg + Cable rodd 4x60kg
- Raka latsdrag rep dropset 4x10+10
- Ocklusion benspark + bencurl 4xmånga
- Hyperextension 3x15
- Rodd 4x10-12
- Dips 4x10
- Cykel 5 min

Kommentar:
Mark: Greppet kändes väldigt trött. Visserligen en stång med tam lättring men ändå, tröttare i nyporna än vanligt. Provade vanlig mark istället men lika där kändes det väldigt OFF. (Greppstyrka kan ju vara ett relevant mätvärde på nervsystemets status)
Komp: Köttade på med lite övn från topp till tå.

[KCHPyssling]

Super HF
Sundsvalls Atletklubb

Tisdag 3 April
Uppvärmning (inkl cykel + bakre kedja)
FU bänkpress
+ Helkroppskomp för genomströmning

Onsdag 4 April
Uppvärmning (inkl cykel + bakre kedja)
Marklyft utan bälte
+ Benkomp för genomströmning

Torsdag 5 April
Uppvärmning (inkl cykel + bakre kedja)
FU bänkpress
+ Överkroppskomp

Har loggat dessa pass som vanligt i min egen nördbok men sammanfattar dom lite (jävligt mycket) kortare här denna gång.

[KCHPyssling]

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 11.00-13.23

Uppvärmning 15 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben

Marklyft med bälte
3x60kg
3x60kg
3x80kg
2x100kg
2x110kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg

1x135kg

2x110kg
2x110kg
2x110kg

Knäböj med SBD-sleeves
10x20kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg

- Ocklusion Benspark + Ocklusion Bencurl 4x10-15
- Ocklusion hyperextension 3x15
- Cable crunch 3x10-15
- Cykel 5 min
- Höft ext 3x10/ben

Kommentar:
Ville dra en tung mark så gjorde det. Vet inte om det var det smartaste men får se hur kroppen mår imorgon. 1x135kg var ändå inte supergrisigt. Rep-pb på kroppsvikt - om man räknar sånt.

Böjde för första gången på 3-4veckor, smärtfritt - smyger in mer till veckan.

[KCHPyssling]

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 16.30-18.30

Uppvärmning 20 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben

FU bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x45kg
2x50kg
1x55kg

1x57,5kg
1x60kg
1x62,5kg

FU bänkpress MS/TnG
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

- Latsdrag kryss 3x10 + Smala pushups 3x12
- Hammer strength chest press dropset + Iso press 4xdroppset 4x30sek
- Cable flyes decline 4x10-15 + Iso press under vila
- Cable flyes incline + Rodd 4x10-15

- Cykel 5 min
- Hip ext maggligg 3x10/ben

Kommentar:
Bänk: 2.5kg från tävlingspers. Sjukt. Antingen lärt mig ta i med tuttarna under dessa veckor eller inte haft legdrive förut... Väljer att tro på det förstnämnda. Allra helst med tanke på negativa kroppsviktsförändringen.
Komp: Iso-press - Statiskt arbete genom att hålla viktskiva rakt ut från kroppen. Lite DTP-tänk. Vi var två stycken som varvade, så Iso-press medan den andra körde flyes/press-övningen.

[KCHPyssling]

Super HF
Sundsvalls Atletklubb

Uppvärmning 15 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben

Knäböj med SBD-sleeves
10x20kg
3x40kg
3x60kg
2x70kg

2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg

Marklyft utan bälte
4x40kg
3x80kg
2x100kg

1x110kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg

- Monkey Buisness 20 min
- Chins pronerat grepp 3xmax
- Cykel 5 min
- Höft ext 3x10/ben

Kommentar:
Böj: Ok. Nån enstaka rep som kändes lite, men å andra sidan överanalyserar man ju känslan såhär efter en viloperiod.

[KCHPyssling]

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 16.30-18.30

Uppvärmning 20 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben

FU bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x45kg
2x50kg

2x52,5kg
2x52,5kg
2x52,5kg
2x52,5kg
2x52,5kg
2x52,5kg

Bänkpress TnG
1x57,5kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg

- Hammer Strength rodd dropset 25+20kg 4x10+10
- Latsdrag kryss 3x10
- Baksida axlar maskin dropset 4x10+10
- Baksida axlar hantlar Y + Sitt DB curl 4x10
- Hip ext maggligg 3x10/ben

Kommentar:
Bänk: FU Inga konstigheter. Att sätta ner fötterna och trycka där kändes ovant men inte smärtsamt.
Måste jobba på skulderpositionen, får till den B-etydligt bättre i FU än vanlig.

[KCHPyssling]

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 15.30-18.30

Uppvärmning 15 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben

Knäböj med SBD-sleeves och bälte
10x20kg
3x50kg
2x70kg
2x80kg

2x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg

Marklyft med bälte
3x50kg
3x80kg
1x100kg
1x110kg

1x120kg
1x120kg
1x120kg

3x110kg
3x110kg
3x110kg


Kommentar:
T-rött.
Böj: Ingen smärta, lite ovant såklart. Fortsätter trappa upp frekvens och intensitet.
Mark: Trött och lite dåligt med krut men fysiomark rakt igenom om än dålig fart. Ömsom regn och solsken alltså.