Styrkebygg

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.20-18.25

Uppvärmning 5 min

Bänkpress 3ct
10x20kg
5x40kg

5x45kg @6.5
5x45kg @7
5x45kg @6.5
5x45kg @6.5
5x45kg @6.5

Klossbänk 6cm Träkloss
3x50kg
3x55kg
2x57,5kg

6x60kg @7.5
6x60kg @7
6x60kg @7
6x60kg @6.5

Ryckteknik 60 min
- OH böj
- Från nacke + sitt
- Från lår
- Från lår + sitt
- Från ovan knä + sitt

- Tryndrag + Reardelt flye DB + Sideraise DB 3x10-15
- Dips 12, 12, 10 + Häng benlyft ribbstol 3x10
- Bålrotation 4x10/sida
- Plankan 5x30sek 20 sek vila

Kommentar:
Sparade på 1+1/4-böjen till imorgon så att detta blev ett separat överkroppspass (bortsett från böjarna som rycken då innehåller.. )
Klossbänk: Lätt. Ett andetags-bänk.
Ryck-teknik: En timma flög förbi fort! Grymt kul och bra komplement till övriga lyftningen. Tacksam att få 1-1 coachning när det är så tekniskt komplext. Syftet blir att lägga in denna teknik-cykel som främst överkroppskomp + flåsträning

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 3 + Bonus
Sundsvalls Atletklubb 15.15-18.15

Uppvärmning 5 min

Knäböj 1+1/4 utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
2x70kg

4x75kg @8
4x75kg @8
4x75kg @8
4x75kg @8

Sälrodd med remmar
10x20kg
10x40kg
10x44kg
10x45kg
10x46kg
10x47kg
10x49kg
10x50kg
1x54kg - PB
7x50kg
10x47kg
10x45kg
3x50kg
10x45kg

- Incline DB press 4x10 15kg + Tricep pulldown Cable 4x10/arm
- Hängande benlyft ribbstol 4x10
- Hammer Strength Incline chest press 6x5-10
- Plankan 3x1 min + 3x30sek
- Bålrotationer 3x10/sida

Böj: Sparade som sagt pass 3 böjen till idag. Kändes stabilt! Kanske nått set var @7.5.

Sälrodd: Har väl sälroddat som max 2-3 gånger förut, dumt med tanke på vilken bra övning det kan vara. Men idag fick jag feeling och det blev... några... set Senast det begav sig var Luleå AK:s KM i sälrodd, i våras, då fick en upp 52.5kg. Dock utan remmar så att 54 gick upp idag var kanske inte ett RIKTIGT pers. Nåjå, var bra volym i före och efter. Gjorde ett försök på 55kg också men var några millimeter från touch i bänken på den.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 4
Sundsvalls Atletklubb 9.30-12.45

Uppvärmning 5 min

Rackböj @7-8 utan bälte, Slingshot-Sleeves
10x20kg
3x60kg
2x70kg
1x70kg

3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

Marklyft med bälte
5x50kg
3x80kg
2x100kg

4x105kg @7
4x105kg @7
4x105kg @6.8
4x105kg @6.8

Alla 4 set

Blockmark utan bälte
4x100kg @8
4x100kg @7.5
4x100kg @8
4x100kg @8

- Excentric K-box böj med väst 4xmax + Utfallsgång 4x40 steg
- Benspark 3x8-10/ben + Cable crunch 3x12
- Bencurl 3x10 + Hyperextension 3x20
- Hipthrusters 3xmånga + Hängande benlyft 3x12

Böj: Ok.
Mark: Fokus på kompakt startposition och hitta drag/tryck från benen. Kändes bra, första två seten lite mer tänkande och sista två kunde jag trycka på lite mera. Gott.

[KCHPyssling]

Vecka 6 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 9.40-10.40

Knäböj utan bälte, SBD-sleeves
10x20kg
3x50kg
2x70kg
1x80kg

2x85kg @8.5
2x85kg @8
2x85kg @8.5
2x85kg @8.5
2x85kg @8.5
2x85kg @8.5

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
2x50kg
2x55kg
1x57.5kg

2x60kg @7.5

8x55kg @9.5



Böj: Segt. "Lös" känsla i grejerna. Brukligt efter väldigt inaktiva dagar.
Bänk: Hyfsad känsla, men lite opepp tyvärr.

Rationaliserade bort all komp.

[KCHPyssling]

Vecka 6 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 11.00-12.40

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
2x70kg
2x80kg
3x85kg

6x90kg @9
6x90kg @9
5x90kg @10
4x90kg @10
3x90kg @10


Superset Gummimark + Bänkpress
Utan vila emellan

Gummimark Ett rött smalt gummiband utan bälte
5x50kg

3x80kg @6
3x80kg @6
3x80kg @6
3x80kg @6
3x80kg @6

Bänkpress
10x20kg
4x40kg

3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6

- Incline DB press 4x6 17.5kg @7.5
- Hammer Strength Axelpress 4x10 15kg
- Hammer Strength Wide chest press många x många
- Hammer Strength incline chest press 4x5+ Y-drag baksida axlar 4x10
- Dips 10, 9, 8

Kommentar:
Böj: Skit. Plan 4x6 90kg likt förra tisdagen. Hyfsad känsla första setet, men krämen tog slut fort. Maxpuls som fan. Gjorde ett 5:e set för att få total antal reps rätt i varje fall.
Funkade fint förra veckan men idag var inte en lika bra böjdag.
Superset mark+bänk pga tid att förhålla mig till. Plus lite machocist-känsla efter att inte gjort bra ifrån mig i böjen.
Avslut med högt tempo och en massa pressar i olika vinklar. Kul att dips gick relativt bra efter föregående volym.

[KCHPyssling]

Vecka 6 Hopp-ochLek-pass
Sundsvalls Atletklubb 15.00-16.00

Uppvärmning 5 min

Ryck
- Ryckböj 15kg
- Från nacke 20kg
- Från knä 20kg
- Från golv 20kg

Så det här blir väl 3:e gången jag ger mig på att få stången ovan huvudet, om man räknar bort OH-pressar och thrusters som jag lekt med tidigare det vill säga. Framförallt skulderstyrka/stabilitet är målet och att även bål+ben får synkroniseras är inget negativt.
Om än tämligen mycket newbie så är det roligt och framförallt väldigt nyttigt för ovan nämnda delar.

Hade väl tänkt göra lite mer än bara rycka i stången men efter en timma av det så försvann allt tagg att göra något mera. En lite trubbig vecka allround, mycket vila och sömn har varit behövligt.

[KCHPyssling]

Vecka 6 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.00-16.40

Uppvärmning 5 min

1 + 1/4 Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
2x60kg

3x70kg @8
3x70kg @7.5
3x70kg @7
3x70kg @7.5
3x70kg @7.5
3x70kg @7

Bänkpress 3ct
10x20kg
4x40kg

3x45kg @6.5
3x45kg @6
3x45kg @6
3x45kg @6
3x45kg @6
3x45kg @6

Klossbänk 6cm Träkloss
2x50kg
2x55kg
3x60kg

3x62.5kg @8
3x62.5kg @7
3x65kg @8
3x65kg @7.5

- Incline DB press 4x6 17.5kg
- Cable superset: Reardelt flye + Sideraise 3xmånga
- Hängande benlyft ribbstol 4x12

Böj:Inga konstigheter. Stabilt.
Bänk: Lätt.
Klossbänk: Första set var jag rätt avvaktande av någon anledning. Resten av seten I pulled it togheter och gjorde repsen på 1 andetag.

[KCHPyssling]

Vecka 6 Pass 4
Sundsvalls Atletklubb 13.00-15.30

Uppvärmning 5 min

Rackböj @7-8 utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg
2x70kg

2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg

Marklyft med bälte
5x60kg
5x60kg
3x100kg
2x105kg
1x110kg

6x115kg @8.5 -rep PB
6x115kg @9

Deadlift da Movie: episode 9001

Blockmark utan bälte
4x90 @8
4x90 @8
4x90 @8
4x90 @8.5

- Jefferssons curls med KB 3x10

- Excentric K-box böj med väst 4xmax + Utfallsgång 4x40 steg
- Bencurl 3x10 + Hyperextension 3x15-20
- Benspark 3x10-15 + Mickes bålspecial 3x12
- Bålrotation 3x10/sida
- Hipthrusters 2xmax

Böj: Skönt med 2:or.
Mark: Lätt ändå. Inget fokus på kompakthet denna lördag utan bara ner och dra, således lite väl lite benkraft men så fick det vara idag.

Brukar ju kunna bli närmare 3 timmar på lördagar men idag kom jag undan lite snabbare, trodde jag hade lite högre tempo men så insåg jag ju att odet "bara" 2 set mark och mindre set böj så det var väl där sparade jag tid.

Årets sista pass och även sista på denna cykel. All is well cykelställ. Två dagars vila (ofrivilligt pga stängt) sedan påt igen. Längtar.

[KCHPyssling]

Hopp och Lek
Sundsvalls Atletklubb 15.20-16.50

Uppvärmning 5 min

Bänkpress
10x20kg
5x40kg
4x50kg
2x55kg
1x57,5kg TS

1x60kg TS
1x62,5kg TS
1x66kg TnG - PB!
13x50kg TnG
10x50kg TnG

4 av 5 "arbetsset"

- Chins pronerat grepp 3x8 reps
- Hammer Strength Incline chestpress 4x6-10reps
- Dips 10 med vikt 5x5kg 3x7.5kg 3x7.5kg 3x10kg (aldrig dippat med vikt förut så det här ska jag börja göra mera)
- Arnoldpress DB 3x10 + Baksida axlar DB/Cable 3xmånga
- Sideraise DB dropset 4x15+15reps + Baksida axlar DB/Cable 4xmånga

En vecka av hopp-och-lek innan ny cykel startar på måndag. Var lite otaggad helt ärligt, men visste ju att kroppen skulle må bra av lite aktivitet efter 3 dagars vila (halvt ofrivilligt pga stängt gym) så bara knata iväg.
Väl nere i källaren så blev det ett all-time-pers i bänken! Visserligen inget tävlingsgodkänt utförande men med omständigheterna i åtanke så ÄR DET JU SVINKUL LIK FÖRBANNAT. 1 kg i bänken är ju typ 5 kg i böjen. Minst.

[KCHPyssling]

Hopp och Lek
Sundsvalls Atletklubb 15.20-17.10

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, Slingshot sleeves
10x20kg
5x50kg
2x70kg
1x75kg

2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg

Frontböj utan bälte, Slingshot Sleeves
2x50kg

3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg 2ct paus

Sälrodd
10x20kg
10x40kg
10x45kg
5x50kg
10x45kg
10x45kg

- Sittande rodd + Breda latsdrag 3x10-15
- Kryss latsdrag + Baksida axlar cable 3x10-20
- Låg cable rodd + Baksida axlar cable 3x10-15
- Raka latsdrag m rep 3x15
- Sideraise DB + Baksida axlar DB 4x10-12

Mja det blev lite böj och lite roddar denna dag.

[KCHPyssling]

Hopp och Lek
Sundsvalls Atletklubb 10.10-13.00

Uppvärmning 10 min

Knäböj hårt bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg

3x85kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

Marklyft hårt bälte
5x50kg
2x90kg
1x100kg

1x120kg
1x120kg
1x120kg

5x90kg

Knäckebröds-paus-sumo-mark utan bälte
12x50kg
10x50kg
20x50kg

- Excentric K-box med väst 4x10-12 + Knäböj (bara kroppsvikt) 4x20
- Utfallsgång 4x40steg
- Benspark dropset 4x30 (10+10+10), 1x15
- Bencurl dropset 4x30 (10+10+10), 1x15
- Hipthrusters 4x20 + Bålrotationer 4x10/sida
- Hängande benlyft i ribbstol 4x12

Sista hopp-och-lek-passet för denna mellanvecka. Blev rätt mycket benjobb. Böjen kändes rätt seg faktiskt. Testade lite mark-ettor på okej vikt. Sumomarken för att ge adduktorer och röv lite tillsyn.

[KCHPyssling]

Ny cykel:

Mild peak

Vecka 1 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 15.10-17.05

Uppvärmning 10 min

Pausböj 2ct utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
3x65kg

3x70kg @7.5
3x70kg @7
3x70kg @7
3x70kg @6.5
3x70kg @6.5

Bänkpress
10x20kg
10x20kg
5x40kg
2x50kg TS
2x55kg TS
2x57.5kg TS

2x60kg TS @9.5

4x55kg @8.5
4x55kg @8
4x55kg @7.5
4x55kg @8

- High incline DB press 4x6 @7 = 15kg
- Baksida axlar DB 4x10 + Sideraise DB 4x10
- Dips: 10, Dips med vikt: 3x3 10kg

Sådär!
Start för 6 veckors lätt toppning mot serie 1. Om än den är sk "mild" har träningen bara gått uppåt senaste året så det är viktmässigt den tyngsta cykeln skulle jag vilja påstå... Går in med stor glädje i varje pass, tacksam varje dag som jag kan gå ner och kriga.
Lessss get it.

Kommentar:
Dagens pass var ok men inte mera. Om än jag inte har vilat helt och hållet så har det ju varit betydligt mindre gymnastik förra veckan så bänken kändes lite ovan och trycklös.
Pausböjarna - nemas problemas.

[KCHPyssling]

Vecka 1 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.20-17.15

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD-sleeves
10x20kg
3x50kg
2x70kg
2x80kg
2x85kg bälte
2x90kg bälte
2x95kg bälte @10
1x97.5kg bälte @10

--- Avslutade böjandet där. Programmet sa 1x2 100kg utan bälte och 4x4 85kg bälte.
Film på 95kg och 97.5kg

Långa marklyft utan bälte
3x50kg
5x90kg

5x95kg @7
5x95kg @6.5
5x95kg @6.5
5x95kg @7
5x95kg @6.5

Låga bänk-pinpressar @7
10x20kg
4x40kg

5x45kg
5x45kg
5x50kg @9
5x45kg

Bänkpress från Pass 3
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5

Smal bänkpress från Pass 3
5x45kg @6
5x45kg @6
5x45kg @6


Inte en bra dag för tung böj. 1x2 100kg har jag gjort tidigare, visserligen med bälte men likväl 4x2 97.5kg har avklarats förut, så det var på inget sätt något revolutionerande som skulle göras men det var som sagt inte en dag för knäböj.

Riktigt tungt ändå, det är bara vecka 1 på cykeln och kroppen inte är med. Som sagt, det är inte ofta jag får stryka grejor och då är det oftast på sista veckorna av ett program.

Brände av bänkpressandet som låg på pass 3 istället.

[KCHPyssling]

Vecka 1 Pass 3+4
Sundsvalls Atletklubb 15.40-17.00

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD-sleeves
10x20kg
3x50kg
3x70kg
2x80kg
1x85kg

1x90kg @9.5

3x80kg @7.5
3x80kg @7.5
3x80kg @7.5
3x80kg @7.5
3x80kg @7.5

Marklyft utan bälte
4x50kg
3x80kg
4x100kg

4x105kg @7.5
4x105kg @8
4x105kg @8
4x105kg @8

Sakta mark @7-8 utan bälte
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg

Böj: Provade stega upp till 90kg för att kunna göra hela pass 4 men visade sig inte vara realistiskt. 90kg kändes rätt tungt på axlarna fortfarande. (Fascinerade med tanke på att 6:or avverkades på samma vikt för bara någon vecka sedan) Så blev Pass 3 - böj med Pass 4 - marken.
Mark: Ok. Fokus på att vara kompakt och ha tålamod från golvet. Typ fysiomark.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb
Uppvärmning 5 min

2ct Pausböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
3x70kg
3x75kg

3x77.5kg @8
3x77.5kg @8
3x77.5kg @8.5
3x77.5kg @8.5
3x77.5kg @8.5
3x77.5kg @8.5

Bänkpress
10x20kg
5x40kg

5x50kg @6.5-7

5x55kg @8
5x55kg @8
5x55kg @8

Låg pinpress bänk @7
5x45kg
5x47.5kg
5x47.5kg
5x47.5kg

High incline DB press 4x6 @7 15kg

Kommentar:
Böj: Ok.
Bänk: Ok. Pinpressarna är nyttiga.