Styrkebygg

[KCHPyssling]

Vecka 2 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.30

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg
2x70kg

4x80kg @7
4x80kg @7
4x80kg @7
4x80kg @7

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x50kg

2x55kg @7 MS
2x55kg @7 MS

8x50kg @7
8x50kg @7
8x50kg @6.5
8x50kg @7

- Chins pronerat grepp 8,7,6,7
- Rodd 3x10 + Breda latsdrag 3x10
- Tryndrag 3x15 + Sideraise Cable 3x12/arm
- Hammer Strength axelpress 10x15kg, 10x17.5kg 8x17.5kg/arm

Inga konstigheter egentligen.
Förmodligen hade böjen, som förra måndagen, kunnat vara snärtigare om det inte vore för svullnaden efter lördagens benkomp.
La till markerade stopp på första arbetsblocket av bänken.
Hoppas på att komma upp i enkla 4x10 chins snart. Alles gut.

[KCHPyssling]

Vecka 2 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.10-17.05

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte SBD-sleeves
10x20kg
3x60kg
2x70kg

8x80kg @8
8x80kg @8
8x80kg @8
8x80kg @8

Gummimark Dubbla röda gummiband, utan bälte
4x60kg

5x80kg @6.5
5x80kg @6.5
5x80kg @7
5x80kg @6.5
5x80kg @6.5

Raka marklyft utan bälte
4x8 70kg

- Bencurl 3x10/ben
- Benspark 3x5/ben
- Hyperextension 3x10

Programmet sade bälte på i böjarna, men då förra veckan avklarades utan på samma vikt (dock då med blygsamma smultringen från 77,5kg till 80kg) så ville jag inte dra på det denna vecka heller. Farten var bättre denna omgång.
Gummimark: Fortsatt väldigt lätt så även dubbla band denna vecka.

Glömde lägga in Jefferssons i uppvärmningen, står det inte på pappret är det svårt att det blir av - nu inskrivet till nästa markpass.

[KCHPyssling]

Vecka 2 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 16.30-18.25

Uppvärmning 5 min

Knäböj 1+1/4 utan bälte, SlingShot Sleeves
10x20kg
3x60kg

4x70kg @8
4x70kg @8
4x70kg @8.5
4x70kg @8.5

Bänkpress 3ct
10x20kg
3x40kg

4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5

Klossbänk 6cm
2x50kg
2x55kg
1x60kg

4x65kg TS @9
4x65kg @8.5
4x65kg @8.5
4x65kg @8.5

Böj: något segare än samma vikt förra veckan, men då hade jag ju också Slingshot sleevsen idag vilka inte ger något stöd utan bara värme.
Bänk: 3ct, Lätt. Klossbänk inte lika bra känsla som förra veckan, men ändå helt okej. På set 2+3 slog jag i ställningen några gånger så det störde rytmen.

[KCHPyssling]

Vecka 2 Extra pass
Sundsvalls Atletklubb 16.33-18.00

Uppvärmning 5 min

Bänkpress
10x20kg
4x40kg

4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5

Amrap bänk
45x50kg - RepPB
25x40kg - RepPB
- Lutande DB press FU 7x6 15kg + Reardelt flye DB + Side raise DB
- Låg Cable rodd 3x15 + Arnoldpressar DB 3x10 10kg
- Cable flyes 3x10
- Tricep Cable pulldown enarms 4x10+10

Gillar möjligheten till att bryta ut Bänkpressen från pass 2 och köra en extra, insolerad överkroppsdag. Får mycket energi över till att kompa. Några repPB:n blev det också, utan pass så kanske hade kunnat kräma ur nån till dessutom!

[KCHPyssling]

Vecka 2 Pass 4
Sundsvalls Atletklubb 11.30-14.35

Uppvärmning 5min

Rackböj @7-8 utan bälte, SBD-Sleeves (Rack så att stopp blir cirkus 5 cm ovan parallellt aka min sticking point)
10x20kg
3x60kg
2x70kg
2x80kg

3x90kg
3x90kg
3x90kg
2x95kg + 1x90kg
3x90kg

Jeffersons curls m KB 3x8

Marklyft med mjukt bälte (fortf Wahlanders)
4x60kg
2x100kg

6x105kg @8
6x105kg @7.5
6x105kg @8
6x105kg @8.5
6x105kg @8.5

Blockmark 5cm utan bälte
4x100kg @8.5
4x100kg @8
4x100kg @8.5
4x100kg @8.5

Johan och Filips Benslakt
- Exccentric-maskin böj med väst 4xmax + Utfallsgång 4x2 vändor (40 steg/vända)
- Bålrotation 4x10/sida + Benspark 4xmax
- Bencurl 4xmax + Hängande benlyft 4x10
- Hipthrusters 3x30

Tillägg: Dagens pass börjde efter 20 min crash course i Ryck och efterföljande medlemsmöte 10.00. Att kunna komplettera med OL har jag ju gjort tidigare (taffliga vändningar och push-pressar som mest) men aldrig provat rycka då det känts som att vägledning/instruktion är mera kritiskt där. Kul att testa och grymt bra för muskelkondition och skulderfunktion.

Böj: Ok. Trodde 95kg skulle gå men blev döstopp där. 90 får nötas på ett tag till.
Mark: Ok. Sista seten kändes i händerna mer än nått annat.
Blockmark: Förra veckan gick supersmooth. Men med lite mer vikt på stången finnes en svaghet. KUL! Något konstruktivt att jobba på.

I övrigt benslakt ESO.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.05

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg
2x70kg

3x80kg @8.5
3x80kg @8.5
2x80kg @9
3x70kg @7
3x70kg @7
3x70kg @7

Bänkpress MS
10x20kg
5x40kg
2x50kg
2x55kg
2x57.5kg

2x60kg @9
2x60kg @9

Bänkpress TnG
8x52.5kg @8
8x52.5kg @8
8x52.5kg @8

Film sista 2:an 60kg och andra 8:an 52.5kg

Lutande DB press 4x6 15kg
- Latsdrag kryss 3x10
- Side raise Cable 3x10/arm

Ett sådant dära pass man trodde skulle funka utan större gnissel men så var kroppen inte alls med på noterna och allt blev under par.

Många bäckar små och kass sömn + molande huvudvärk + 2 stycken QL som var totalslut efter blockmarken i lördags, gav helt enkelt dåligt tryck i bänken och fick sänka böjvikten (dödsynd, har inte gjort det mer än en handfull gånger) för att inte kapsejsa under stången. Lite ironiskt att när benen inte var likstela efter benslakten så är det ryggen som träffats av blixten


Nåjå, okul är det minst sagt men bra att blockmarken hittat en svag länk som jag nu kan eliminera. #OperationKöttigaQL

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.20

Uppvärmning 5 min

Knäböj med mjukt bälte (fortfarande Wahlanders) , SBD-Sleeves
10x20kg
4x60kg
1x70kg
1x80kg

8x82.5kg @8
8x82.5kg @8.5
8x82.5kg @8.5
8x82.5kg @8.5

Alla set, i omvänd ordning

Gummimark Enkelt rött band (det andra var spårlöst borta) utan bälte
5x60kg
2x80kg

5x85kg @6
5x85kg @6
5x85kg @6.5
5x85kg @6.5
5x85kg @6.5

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
2x50kg

3x55kg @7.5
3x55kg @7.5
3x55kg @7.5
3x55kg @7.5
3x55kg @7.5
3x55kg @7.5

Böj: Fräschare än i måndags, men inte lika piggt som i förra veckan. Om än höger QL fortfarande var lite stel och störde så var/är det mest en generell seghet i hela systemet så det tillskriver jag faktumet att det är vecka 3 på schemat - och det brukar alltid vara segt. The Honeymoon is over liksom.
Mark: Det andra röda smala gummibandet hade fått fötter och sprungit iväg till okänd plats på gymmet så blev bara ett band. Kanske likväl då det blev mera genomströmning (såhär dagen efter kan jag säga att ryggen nästan känns mjuk och följsam)
Bänk: Inga konstigheter, blev några set TnG och några med mera markerade stopp. Denna vecka blir det inte ett extra överkroppspass då det vankas Jul-AW på fredag.

Samlat ihop till extra byggande efter pass 3 då varken måndagens pullups eller onsdagens RDL+komp blev av.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 16.30-19.00

Uppvärmning 5 min

Knäböj 1+1/4 utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
3x50kg
2x70kg

3x75kg @7.5
3x75kg @8
3x75kg @7.5
3x75kg @8

Bänkpress 3ct
10x20kg
3x40kg

4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5

Klossbänk 6cm
3x50kg
2x55kg

4x60kg @6.5
4x60kg @7 med pressignal
4x60kg @6.5 med pressignal
4x62.5kg @7 med pressignal

- Pullups med pronerat grepp 9, 7, 6, 7
- RDL 4x8 60kg @7

Inga konstigheter egentligen.
Klossbänk: Kändes stabilt så sista set drog jag upp till 62.5kg som var förra veckans arbetsvikt - men som då inte gick lika snärtigt som jag önskade - och gjorde den bättre än förra veckan.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 4
Sundsvalls Atletklubb 13.10-16.40

Uppvärmning 5 min

Rackböj @7-8 utan bälte, Slingshot-sleeves
10x20kg
4x60kg
3x70kg
2x80kg

3x90kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

Jefferssons curls med stång 1x10

Marklyft med mjukt bälte (fortf Wahlanders)
4x60kg
2x90kg
2x100kg

4x110kg @8
4x110kg @8
4x110kg @8.5
4x110kg @9

Blockmark utan bälte
4x90kg @7
4x90kg @7
4x90kg @7
4x90kg @7

- Excentric K-box böj med väst 4xmax + Utfallsgång 4x40 steg
- Benspark 5x8-10/ben + Hipthrusters 4xmånga
- Bencurl 3x10
- Låg cable rodd 4x10 + Crunch m vikt i cable 4x10-15
- Baksida axlar cable mångaxmånga + Chest flye cable mångaxmånga
- Bålrotation 3x10/sida

Böj: ok.
Mark: Ryggen och temat för denna vecka QL-arna kändes rätt bra inför detta pass. Men så under Jefferssons värmet så började dom göra sig påminda igen - därav att jag bara gjorde 1 set. I marken hade jag svårt att vara kompakt och i 3:e setet var verkligt dåligt. Vila utav bara fan till sista set och det var någotsånär godkänt.
Blockmark: plan att köra 100kg men sänkte direkt till 90 pga ovanstående.

Komp: Nya rutinmässiga benkompen samt lite extra överkroppskött då det blivit skralt under veckans tidigare pass. Något typ av PB i antal minuter på SAK.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.40

Uppvärmning 5 min

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x50kg
2x55kg
1x57.5kg

2x60kg @9.5
2x60kg @9
2x60kg @8.5 Bonus/straff-set för att dom andra var så tama

6x55kg @8.5
6x55kg @9
6x55kg @9.5
6x55kg @8.5

6x50kg @7.5
6x50kg @7.5
6x50kg @7
6x50kg @7.5
6x50kg @7.5
6x50kg @7

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
4x50kg
3x70kg
1x75kg

4x80kg @8
4x80kg @7.5
4x80kg @8
4x80kg @8
4x80kg @8
4x80kg @8

Inledde med bänkandet då måndagar ju är nationella bänkdagen så alla ställningar blir hamstrade om man inte är tidig.
Fruktansvärt tam, slak, trubbig, vill-bara-hem-känsla fram till typ 4:e set knäböj. Kanske inte oväntat att bänka går trögt med så passiv inställning. Fick lägga in morgondagens bänk också då det blir Crunch-time i veckan pga resa under helgen.

QL:arna kändes ok men inte mer än så, fick vara jävligt noga med att inte studsa något i botten av böjen för då tighta det till direkt, likväl att köra så mycket kines-böj-stil som möjligt för att bara foka på benkraft.

Såhär dagen efter så känns det lite som att dom helt har checkat ut, känns väldigt slapp/överrörlig och annorlunda kring höften. Inte kommit underfund än om det är ovana/träningsvärk eller vad som händer, men ska se om det känns bättre med lite extra bålövningar i eftermiddag.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.45-18.15

Uppvärmning 5 min

Knäböj med mjukt (Wahlander) bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
5x50kg
3x70kg
2x75kg
1x80kg

6x85kg @8 - rep PB
6x85kg @8.5
6x85kg @8.5
6x85kg @8.5

Alla böjset. I rätt ordning denna gång.


Gummimark utan bälte, Rött smalt gummiband
3x50kg
3x80kg

3x85kg @6.5
3x85kg @6.5
3x85kg @6.5
3x85kg @6.5
3x85kg @6.5

- Pullups pronerat grepp 10, 9, 8, 8 - tot rep-PB
- Liggande bencurl 3x10 + Hängande benlyft 3x12
- Hyperextension 3x15
- Benspark 3x10 + Hyperextension 3x15
- Mickes bålspecial 3xmax

Böj: Trött-ryggen gjorde att det var mer form-krav än vanligt, så fort jag hamnade utanför linjen (skjuta bak knän, röv går före rygg/knän) minsta lilla började mucklerna tighta till. Såååå det var bara vara göra som tillsagd och nöta på. Bra att inte kunna fuska, vill gärna att alla reps ska gå snärtigt så just vid stickingpointen har jag en stor tendens att ta genvägar istället för att ligga kvar och trycka på. Så alles gut. Blev litet rep-PB också då tidigare bara gjort 5:or på vikten.
Mark: Återigen fanns bara ett rött band, det andra har fått fötter. Kanske lika bra så att jag egentligen bara fick genomströmning.

Komp: Nära 4x10 chins/pullups med pronerat grepp.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.10-17.35

Uppvärmning 5 min

Knäböj 1+1/4 utan bälte, SBD-Sleeves
10x15kg
4x45kg
2x65kg
1x70kg

4x75kg @8
4x75kg @8
4x75kg @8
4x75kg @8

Bänkpress 3ct
10x20kg
4x40kg

5x45kg @6.5
5x45kg @6.5
5x45kg @6.5
5x45kg @6.5
5x45kg @6.5

Klossbänk 6cm med stopp BenchBlokz
4x50kg
3x55kg

4x60kg @7.5
4x60kg @8.5
4x60kg @8
4x60kg @8


- Hammer Strength ISO axelpress 15x10kg, 10x15kg, 8x17.5kg, 8x20kg, 3x22.5kg, 3x25kg ---> maxreps stegra tillbaka ned.
- Hammer Strength ISO bröstpress + Baksida axlar viktskivor: Många set x många reps

Böj: Ok.
Bänk: Lätt.
Klossbänk: Provade Benchblokz istället för träkloss som en passare får hålla. Funkade väl ok, var lite ovant att placera sig under, kanske blir bättre med vana men tror ändock att jag gillar gamla vanliga träklossen mer... Dock bra alternativ om det ej finns passare såklart. Första set superlätt och stabila stopp, andra set hamnade jag för långt bak så pressade i princip på magen

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 4
Sundsvalls Atletklubb 15.25-18.35

Uppvärmning 5min

Rackböj @7-8 utan bälte, Slingshot-Sleeves
10x20kg
3x60kg
2x70kg
1x70kg

3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Marklyft med bälte
6x60kg
3x100kg
2x110kg

4x112.5kg @8.5
4x112.5kg @9 <-- Denna gubbe betyder alltid att det finns en filmlänk.
4x112.5kg @8.5
4x112.5kg @9

Blockmark 5cm utan bälte
4x90kg @7
4x90kg @7
4x90kg @7
4x90kg @6.5

Johan och Filips Benslakt
- Excentric K-box böj med väst 4xmax + Utfallsgång 4x40 steg
- Benspark 3x8-10/ben + Handstående bål 3xmax statiskt
- Bencurl 3x10 + Bål 3x12
- Hyperextension 3x20
- Hipthrusters 2xmånga

Böj: Tidigare veckor gått mera åt @8, valde idag att ligga på det nedre spannet @7. Kändes ok.
Mark: Som tidigare i veckan var ryggmusklerna riktigt bra på att säga till om jag inte använde ben/bål/röv så det var mycket fokserande/tänkande under repsen - vilket ju inte ger den snabbaste farten men bra att få jobba på svagheter.

Med det sagt vet jag ju att jag inte är den som har sämsta markformen och att jag alltid är väldigt noga teknik men skillnaden nu är väl att det inte finns någon buffert för enstaka ful-reps till följd av slitenheten (yes thats a word). Plus att jag kunnat komma undan med semidåligt tryck från ben/bål/röv för att ryggen varit tillräcklig stark. Variationerna i denna cykel har dock synat mig i sömmarna och inte varit så förlåtande. Men detta känns grymt kul och när jag får till dom här teknikjusteringarna blir ramen förjävla stabil

Blockmark: Så hittade jag äntligen - på sista setet - formen i blockmarken. Knöligt med fotplacering när stången startar 5 cm högre, varken normalt eller underlättande som vid ex slutdragsmark.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 16.10-18.30

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
2x70kg
2x80kg

3x85kg @8
3x85kg @8
3x85kg @8
3x85kg @8
3x85kg @8
3x85kg @8.5

Bänkpress
10x20kg
5x40kg
3x50kg
2x55kg
1x57,5kg
1x60kg

1x62,5kg @8
1x62,5kg @8.5
1x62,5kg @8

4x56kg @7.5
4x56kg @8.5
4x56kg @8
4x56kg @8

Lutande DB press 4x6 17.5kg + Baksida axlar DB 4x10-15

- Latsdrag kryss 3x10
- Cablecrunch 4x10-20
- Plankan 3x1 min

Böj: Ok. Ryggen hyfsat fräsch efter 3 dagars vila. Kunde fortfarande ana spänning om jag "fuskade" med stångens bana.
Bänk: Ok. Smultrade till 62,5kg då programmet sa 95% (=61,75kg) men vikten var avrundad till 60kg. Börjar bli rätt less på att se talet 60 då många arbetsset varit det senaste veckorna, kanske ett infall av tonårstrots men utförandet var väl godkänt ändå

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.20-18.25

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
4x50kg
2x70kg
2x80kg
2x85kg

6x87.5kg 8@ - repPB
6x90kg @9 - repPB
6x90kg @9
6x90kg @9

Set 1 + 2 + 3

Gummimark utan bälte, Rött smalt gummiband
4x60kg

3x90kg @6.5
3x90kg @6.5
3x90kg @6.5
3x90kg @6.5
3x90kg @6.5

Chins pronerat grepp 10,9,9,7

Bänkpress
10x20kg
4x40kg

3x50kg @6.5
3x50kg @6.5
3x50kg @6.5
3x50kg @6.5
3x50kg @7
3x50kg @7


Mini-benslakt
- Bencurl 3x10 + Hyperextension 3x20
- Benspark 4x10-15
- Rodd 3x12 + Bulgariska utfall 3x10/ben
- HammerStrength benspark 3x10/ben
- Hipthrusters m viktskiva 3x20
- Utfallsgång 5x20steg
- Bål m pilatesboll 4xmax
- Plankan 5x30sek 20 sek vila

Böj: Stabilt! I höstas var jag upp på som mest 3:or-4:or på dessa vikter så att få upp 6:or var riktigt kul.
Mark: Lätt.
Bänk: Lätt! Första set i markskorna, kändes rätt skönt faktiskt. Dock är det ju en uppvärmningsvikt så den känns ju sällan dålig. Men tror jag ska börja dra igång bänk med nått set chins framöver, tyckte mig ha lättare att få med ryggen efter det.
Komp: Bena har acklimatiserats till lördagens komp-berg så då kände jag det var dags att prova lägga lite mera krut idag också. MER är inte alltid BÄTTRE men värt att testa.

Övrig reflektion: Senast igår måndag hade jag den där opeppa känslan (som inte kommer i närheten so ofta som tidigare) "Blir jag ens starkare" den stävjades lite efter dagens böj.