Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2014-02-16, 11:58   #5251
Påslakan
Banned User
 
Reg.datum: Feb 2014
Inlägg: 7
Citat:
Ursprungligen postat av disturbia Visa inlägg
Om jag senaste passet bänkade 55x5, squatade 5x50, militärpressade 27.5x12 vilka vikter ska jag då börja på? känns ju lite dumt att börja med bara stången.

Har aldrig satt på en fot på ett gym förutom första gången för 1 månad sen.
Har använt ett 4split program i 1 månad men ska nu gå över till SL 5x5 för ett bygga upp styrkan.

Finns det någon link till exakta procent av sitt 1x max man ska värma upp med?
Tack på förhand!
Hej,

Finns väl två vägar du kan ta här.

Eftersom du säger att du bara gymmat en månad så tror jag du har en del teknik kvar att nöta innan du ska lasta på vikter. Men om du ärligt kan säga att du kan detta nu, så är det bara fortsätta öka! Better safe than sorry

Här kan du läsa om uppvärmning:

http://stronglifts.com/5-rules-to-fi...arm-up-weight/
Påslakan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-16, 12:01   #5252
Påslakan
Banned User
 
Reg.datum: Feb 2014
Inlägg: 7
Jag har en fråga ang extra träning för magen, då jag läst både på kolo och andra forum att många tycker corestyrkan hamnar efter vilket blir en skaderisk när det blir tungt.

Vad hade ni lagt in som extra coreträning och hur ofta?
Påslakan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-16, 18:56   #5253
BbqFitness
Registered User
 
BbqFitnesss avatar
 
Reg.datum: Sep 2013
Inlägg: 63
Citat:
Ursprungligen postat av Påslakan Visa inlägg
Jag har en fråga ang extra träning för magen, då jag läst både på kolo och andra forum att många tycker corestyrkan hamnar efter vilket blir en skaderisk när det blir tungt.

Vad hade ni lagt in som extra coreträning och hur ofta?
Cable crunches och viktade rygglyft i 45 grader bänk. Cable crunches varje pass, rygglyft på A passen.
BbqFitness är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-16, 23:44   #5254
disturbia
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 12
Efter första passet på SL 5x5 känner jag knappt något. Bara lite i benen. Körde pass A.

Är detta vanligt? Kommer jag få progress ändå?

Kände spec väldigt lite på barbell row, varken lats eller biceps känns utmattade.

Är allt som det ska?
disturbia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-16, 23:48   #5255
Stoltz
Jag ber om det.
 
Stoltzs avatar
 
Reg.datum: Sep 2004
Inlägg: 3 622
Citat:
Ursprungligen postat av disturbia Visa inlägg
Efter första passet på SL 5x5 känner jag knappt något. Bara lite i benen. Körde pass A.

Är detta vanligt? Kommer jag få progress ändå?

Kände spec väldigt lite på barbell row, varken lats eller biceps känns utmattade.

Är allt som det ska?
Du har kört ett enda pass för i helvetet

Om du gjorde som du skulle så började du lågt, och kommer att höja dig successivt. Visst är det lågvolym och kommer inte ge dig "dat pump" inför fredagkvällens discodans, men det kommer
Stoltz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-16, 23:52   #5256
björne92
Registered User
 
björne92s avatar
 
Reg.datum: Dec 2011
Inlägg: 1 453
Vad kör alla här för rodd övningar, har kört på med pendley rowen och gjorde 102,5*5 idag, kändes bra men vet intr om yates rowen kanske är bättre? Vad tror ni?
__________________
Vägen tillbaka från skada
Nu 77kg
björne92 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-17, 00:10   #5257
disturbia
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 12
Citat:
Ursprungligen postat av Stoltz Visa inlägg
Du har kört ett enda pass för i helvetet

Om du gjorde som du skulle så började du lågt, och kommer att höja dig successivt. Visst är det lågvolym och kommer inte ge dig "dat pump" inför fredagkvällens discodans, men det kommer
Jag körde 55x5 bänk, 47.5x5 squat, 50x5 rodd. känns ingenting i musklerna jämfört med mitt gamla 4 split, men antar att det är normalt iom att man kör igenom musklerna dubbelt så ofta på SL..

Brukade köra så musklerna var helt svullna innan :p
disturbia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-17, 14:41   #5258
Huddex
Registered User
 
Huddexs avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Kållered
Inlägg: 302
Citat:
Ursprungligen postat av disturbia Visa inlägg
Jag körde 55x5 bänk, 47.5x5 squat, 50x5 rodd. känns ingenting i musklerna jämfört med mitt gamla 4 split, men antar att det är normalt iom att man kör igenom musklerna dubbelt så ofta på SL..

Brukade köra så musklerna var helt svullna innan :p
Du har tränat en månad, låt det ta lite tid nu och se till att nöta in formen ordentligt tills du är uppe i lite högre vikter. Om 12 veckor kommer du försöka böja 5x5 på 137.5kg om du fortsätter med den här progressionen och det är inte lika enkelt som 5x5 på 47.5 Sen om du nu känner att du inte har ut vad du vill av SL just nu så lägg till lite extra övningar, det är ju bara att skala bort dom när det börjar bli tungt.
__________________
Squatat: 230 kg
Benchpressat: 125 kg
Deadlyft: 265 kg
Total: 620 kg
Huddex är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-17, 15:32   #5259
Animalisk
Registered User
 
Animalisks avatar
 
Reg.datum: Sep 2013
Ort: Västerås
Inlägg: 1 265
Citat:
Ursprungligen postat av björne92 Visa inlägg
Vad kör alla här för rodd övningar, har kört på med pendley rowen och gjorde 102,5*5 idag, kändes bra men vet intr om yates rowen kanske är bättre? Vad tror ni?
Yates är en typ av rodd som involverar färre ryggmuskler samt involverar biceps helt i onödan, du kan säker dra mer med Yates men jag tycker personligen att Pendlay tar bättre på ryggmuskulaturen då man startar om från backen varje repp, yates har ett ROM som är mycket kortare men det tjänar säkert någon typ av syfte. Detta är bara min personliga åsikt om de två varianterna.
__________________
En Gammal Journal
Jag är inte bara viktig, jag är överviktig!
If you are training to failure, you are training to fail. Dr. Terry Todd
Animalisk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-19, 19:51   #5260
rockbell
Registered User
 
rockbells avatar
 
Reg.datum: May 2006
Inlägg: 101
Citat:
Ursprungligen postat av Stoltz Visa inlägg
Nu har det varit lite väl mycket nya trådar om 5x5 och sökfunktionen har väl inte använts sedan nittonhundra-frös-ihjäl heller.

Information om 5x5
Stronglifts 5x5 är ett väldigt enkelt schema som inriktar sig mot att bygga upp din styrka. Utan att lägga värdering i texten så har många fått väldigt bra resultat av det, och medan en del sedan har gått vidare till mer avancerade scheman efter att ha byggt upp en bra grundstyrka, så har andra helt enkelt fortsatt avancera med hjälp av Stronglifts 5x5. Det är helt upp till dig att avgöra hur länge du vill använda dig av schemat, även om det finns vissa riktlinjer som många gillar att följa, t.ex. 1,5 x kroppsvikten i Knäböj, osv.

Upplägget
Upplägget i Stronglifts 5x5 har varierat lite fram och tillbaka om vad som är bäst och vad som är smidigast för vem att börja med. En del versioner av schemat riktar sig till nybörjare som kan ha lite svårt för att få till ett ordentligt utövande i t.ex. stångrodd, och har då istället ersatt den övningen med Inverted Rows.

Du tränar tre dagar i veckan totalt. Många kör Måndag-Onsdag-Fredag, men det är en smaksak och en fråga om tid. Om du skulle jobba ett 14h pass på Onsdag så förändras inte din utveckling av att du istället tar det passet på en Torsdag.

Du börjar med en låg vikt, som nybörjare så börja gärna med endast stången och därefter så höjer du vikten med 2,5kg för varje pass X. Det enda undantaget är i Marklyft där du höjer med 5kg per pass X. Skulle du sedan nå failure så testar du igen nästa pass X och ifall du inte klarar det då heller, så ta av 2,5kg nästa pass X, och kör den vikten igen, och sedan försöker du höja på pass X efter det passet igen. Det handlar om att pressa vikten uppåt, men ibland får man helt enkelt inte upp den, och då kan det vara en tanke att ta ett steg tillbaka för att få ny spurt.

Jag kommer lägga upp två upplägg här nedan och sedan kan andra fylla på i tråden om vad de föredrar och använt sig av. Det har som sagt funnits några stycken, och ingen av dem har varit dålig.

Men innan dess så är där en viktig fråga vi bör ta hand om direkt:
”Är det verkligen allt?”
Ja, det är verkligen allt. Stronglifts 5x5 arbetar inte med högvolym och använder heller inte sig av isoleringsövningar. Det inriktar sig på att göra dig stark i basövningar. Genom detta så blir du även starkare i många isolationsövningar, trots att de inte är en del av det omodifierade schemat.

Upplägg 1
Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5 (Ett set, fem repetitioner.)

Upplägg 1 är så basic det kan bli. Varken mer eller mindre.

Upplägg 2

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Inverted Rows 3xFailure
Armhävningar 3xFailure
Benlyft 3xFailure

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Chins 3xFailure
Planka 3xFailure

Också väldigt basic, med lite tillägg samt Stångrodd ersatt med Inverted rows.

Tanken är då att man växlar mellan Pass A och Pass B hela tiden. Så på en fyra veckors period hade det sett ut som följande:

Vecka 1:
Pass A
Pass B
Pass A
Vecka 2:
Pass B
Pass A
Pass B
Vecka 3:
Pass A
Pass B
Pass A
Vecka 4:
Pass B
Pass A
Pass B

Så, ni förstår säkert tanken.

Frågor från Kolozzeum

Måste jag börja med stången om jag klarar 70 kg i bänken?

Svar: Nej. Är du däremot ovan vid lågreps så sänk den rejält för att få in tekniken. Hellre en vecka lätt än två veckor ute ur gymmet pga axelproblem.

Jag missade en dag i veckan och kan inte ta igen den förrän nästa vecka. Vad ska jag göra?

Svar: Fortsätt helt enkelt träna i nästa vecka och ta det passet du inte tog sist. Så om ditt senaste pass var Pass A, då tar du Pass B nu, och vice versa.

Kan jag köra Stronglifts 5x5 under deff?

Svar: Jadå, men ha då i åtanke att det är ett upplägg som ändå kräver mer energi än vad det ser ut att göra. Det kan bli svårt att höja så ofta som man annars är van vid.

Jag har tränat i ett halvår, kan jag fortfarande få resultat av Stronglifts 5x5?

Svar: Ja. Sex månader är (inom gymvärlden) ingen tid att skryta med och din kropp är fortfarande väldigt mottaglig för träningen. Det finns de som tränat mycket längre och gått över till Stronglifts 5x5 med goda resultat.

Kommer jag bli stor av att träna med Stronglifts 5x5?

Svar: Puh, det är en fråga som kommer ge dig lika många svarsvarianter som det finns tränande. Du kommer att öka i muskelmassa, men lika mycket som ett muskelbygginriktat schema? Tveksamt. Där finns de på Kolozzeum som starkt tror att låg reps och låg volym kommer att ge bättre muskelmassa än högvolym och lite högre reps, medan där finns många som tror tvärtom. Jag väljer att vara lite diplomatisk: En ökning kommer ske, men om den kommer ge dig mer än ett högvolymsschema hade gett dig, det får du helt enkelt testa dig fram på.

Hur lång bör setvilan vara?

I början så är setvilan sällan något problem då man börjar på så låg vikt, men när man sedan ligger på sitt 5 rep max, då behövs mer vila. Du får testa dig fram men det är inte ovanligt att folk vilar så mycket som fem minuter mellan setten. Under dina uppvärmningsset behöver du självklart ingen sådan vila.
Kan jag lägga till någon övning/dag/osv?

Du kan göra det, och oroa dig inte, du får varken cancer eller dör fettdöden av det, men vad det däremot kan göra är att störa det fokus och den återhämtning som som programmet är uppbyggt på. Hur din kropp hanterar det är individuellt. Du bör dock pröva på upplägget ordentligt innan du börjar ändra en massa, alldeles för många underskattar hur mycket återhämtning upplägget faktiskt kräver.

Slutord
Väldigt enkelt om ett väldigt enkelt schema, och min förhoppning är att detta ska svara på de frågor som verkar väldigt återkommande under de senaste månaderna.
Hoppas det blir till någon nytta för alla som är sugna på att testa, och att vi kanske kan få höra fler versioner av upplägget och vilka resultat som framkommit av dessa.

EDIT
Här finns programmet i PDF och excel-form



Från den här tråden
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=169452

/edit z_bumbi


Detta, alltså upplägg 2.


Upplägg 2

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Inverted Rows 3xFailure
Armhävningar 3xFailure
Benlyft 3xFailure

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Chins 3xFailure
Planka 3xFailure


Var hittade du detta?
rockbell är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-19, 20:40   #5261
Stoltz
Jag ber om det.
 
Stoltzs avatar
 
Reg.datum: Sep 2004
Inlägg: 3 622
Det var en del av 5x5Stronglifts hemsida när jag började köra har jag för mig. Det var rätt länge sedan nu.
Stoltz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-19, 20:42   #5262
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Citat:
Ursprungligen postat av Stoltz Visa inlägg
Det var en del av 5x5Stronglifts hemsida när jag började köra har jag för mig. Det var rätt länge sedan nu.
+1, känner igen det.
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-20, 04:31   #5263
BERZEERK
Registered User
 
Reg.datum: May 2012
Inlägg: 110
Hej! Någon som har en aning om hur mycket lättare vikter man ska börja på? Säg att jag bänkar 100kg 5x5, böjer 100kg 5x5, marklyft en femma på 145-150 kg. Stångrodd, hmm, en bit över 100 kg skulle jag tro!

Någon som har en aning? Tack!
BERZEERK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-20, 08:36   #5264
andeem
Registered User
 
andeems avatar
 
Reg.datum: Nov 2011
Ort: Gustavsberg
Inlägg: 3 303
Då är SL5x5 inte nödvändigtvis rätt program för dig, men om du ändå vill köra det så börja på kanske 80 procent av de vikterna.
andeem är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-20, 08:59   #5265
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
Citat:
Ursprungligen postat av andeem Visa inlägg
Då är SL5x5 inte nödvändigtvis rätt program för dig, men om du ändå vill köra det så börja på kanske 80 procent av de vikterna.
+1 detta är ju egentligen ett nybörjar program.

80% av en vikt man redan klarar 5x5 på låter väldigt lite. skulle säga 90 eller tom 95% av den vikten.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 20:36.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)