.

[Proteinz]

Journal för mig själv.

Ålder: 20+

Längd: 184cm

Vikt: 115kg

[Proteinz]

Varit borta ett tag från gymmet.

Pass 1

Bänk: 60x6 80x6 100x8 100x5

Cablecross: (vikt på varje sida) 20kgx10 25x10 30x10 35x10 - kort vila

Triceps pushdown: 40x10 50x8 60x8 70x6 - kort vila

triceps press med rep: 20x10 25x8 30x6 kort vila

passtid: 45~

[Proteinz]

Pass 2

Uppvärmning: rotatorcuffsövningar och enbart stång

Bänkpress: 60x5 80x5 100x1 110x1 120x2

Cablecross: (vikt på varje sida) 20kgx10 25x10 30x10 35x10 - kort vila

Bicepscurl rak stång och omvänt grepp superset: 18kgx10 4set
Direkt efter-
Hammercurl dropset: 16kgx8(halvdana)(varje arm) 12kgx10 x2
Direkt efter-
enarms hantelcurl: 8kgx10x3

Passtid: 40min

[Proteinz]

Pass 3

Marklyft (utan bälte): 60kgx3 100kgx3 140kgx3 160kgx1 170kgx1
-----------------------------------------------------
SUPERSET

Rodd med stång: 40kgx10 60kgx15 x4
Shrugs (direkt efter samma vikt) 60kgx20 x4
-----------------------------------------------------
Latsdrag: 50kgx5 60kgx5 70kgx3 80kgx3 90kgx1 100kgx3

Sittande roddmaskin: 60kgx15 x2 sakta kontrollerat, 100kgx8

Passtid: 60min

[Proteinz]

Pass 4

Smalbänk
40x8
60x6
80x4
80x4
80x4
80x4

Militärpress

40x6
40x6
40x6
40x6
40x6
40x6
40x6
40x6

Lateral raises

7kgx15
7kgx15
7kgx15
7kgx15
7kgx15

Triceps pushdown

40x12
50x10
60x10
70x8
80x6

triceps press med rep

25x10
30x10
30x10
30x10
20x15

Passtid: 40~

Kommentar: Snabbt pass, hög intensitet, Vila mellan set ungefär 10sek~

[Proteinz]

Pass 5

Marklyft (utan bälte):
60x3
100x3
140x2
160x1

SUPERSET

Rodd med stång:
60x15
60x15
60x15

Shrugs (direkt efter samma vikt)
60x15
60x15
60x15

Latsdrag:
50x6
60x4
70x3
80x3
90x2

Sittande roddmaskin:
60kgx15 sakta kontrollerat
60kgx15 sakta kontrollerat
60kgx15 sakta kontrollerat

Passtid: 50min~

Kommentar: Kände mig hyfsat sliten.

[Diomedea exulans]

Hej! Jag gillar ditt journalnamn.

[Proteinz]

Pass 151

Bänkpress:
60x10
80x8
100x1 - (resultat av färre gympass och krånglande axel.)
80x10

Cablecross:
5 sek vila mellan seten
20x12
25x10
30x10
30x8
30x8

Triceps pushdown:
Ingen vila mellan seten
40x8
50x8
60x8
70x4

Triceps press med rep:
Ingen vila mellan seten
20x8
25x8
25x8
30x8

Turkish get ups(Kettlebell):
20kg h - upp och ner
20kg v - upp och ner
16kg h - static hold 30sek
16kg v - static hold 30sek

Stretch

Passtid:60~

[Proteinz]

Pass 152

Latsdrag (bakom rygg):
50x10
60x10
70x6
80x3

Roddmaskin:
Sakta
40x11
40x11
40x11

Mage

Sittande bicepscurl:
Ingen vila mellan seten
8x9 h.a 8x9 v.a superset 1
8x9 h.a 8x9 v.a superset 2
8x9 h.a 8x9 v.a superset 3

Hammercurl:
12x8 h.h 12x8 v.h

Turkish get ups(Kettlebell):
16kg h - upp och ner
16kg v - upp och ner
16kg v - upp och ner

Stretch

Passtid: 60~

[Proteinz]

Pass 153

Rotatorcuffsövning(utåtrotationer):
10kgx10 per arm
10kgx10 per arm
10kgx10 per arm

Rotatorcuffsövning(inåtrotationer):
15kgx10 per arm
15kgx10 per arm
15kgx10 per arm

Turkish get ups(Kettlebell):
20kg h - upp och ner
20kg v - upp och ner

Bröstmaskin:
2plattorx10
4plattorx10
6plattorx10
8plattorx10
10plattorx10
12plattorx10

Cablecross:
5 sek vila mellan seten
15x10
20x10
25x10
30x10

Triceps pushdown:
Ingen vila mellan seten
30x8
40x8
50x8
60x8

Triceps press med rep:
Ingen vila mellan seten
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8

Stretch

Mage

Passtid:60~

[Proteinz]

Pass 154

Latsdrag (bakom rygg):
45x8
55x8
65x8
75x6

Rodd:
Plattor
4x12
6x10
10x8
12x6

Turkish get ups(Kettlebell):
20kg h - upp och ner

Sittande bicepscurl:
Ingen vila mellan seten
10x8 h.a 10x8 v.a
10x8 h.a 10x8 v.a
10x8 h.a 10x8 v.a

Hammercurl:
12x8 h.h 12x8 v.h

Baksida axlar hantel:
6x12
6x12

Mage

Stretch

Passtid: 60~