Övningsbeskrivning: Fria hacks!

[Sheogorath]

Godkväll forumet,

Tänkte att istället för att ställa en fråga skulle jag dela med mig av en lite ovanlig övning som jag, och numera Hallar, utför regelbundet som ett komplement till böjen och som ger ett par fina fördelar. Övningen är så ovanlig på mitt gym att jag inte sett någon annan utföra den, och den verkar inte vara spridd bland folket här på forumet heller då ingen (så vitt jag vet) redovisat den i sin träningsdagbok. Övningen är en ren isolationsövning av framsida lår, och uppfanns av den ryska strongmannen och brottaren Georges Karl Julius Hackenschmidt (1878 – 1968), a.k.a. ”Hack” eller ”The Russian Lion”, och kallas efter sin grundare ”hacklift” eller ”hacksquat”, beroende på utförandet. Jaja, tänker kanske någon, det finns väl många som gör hacksquats? Men icke! Den maskin som populärt kallas för ”hacksquat” är inget annat än en mycket dålig imitation av originallyftet som utförs med skivstång! Många rapporterar att knäna blir mycket påfrestade när de gör böj i hacksquat-maskinen, vilket man mycket enkelt kan inse stämmer när man känner att fötterna strävar framåt på fotplattan när man pressar sig uppåt. Likaså kommer glutes att släppa från ryggstödet och ryggraden krökas framåt och hälarna släppa från fotplattan när man tar i mycket och lyfter tungt, något som inte är särskilt bra för ryggen. Jag med flera har fått obehag i både knä, rygg och glutes av maskinvarianten, ett stigma fria hacks inte lider av. Man kan pressa sig till absolut failure utan att riskera att ryggen hamnar i ett ofördelaktigt läge. I de två versionerna av lyftet som jag kommer att beskriva frikopplas rygg och glutes helt för maximal isolation av quadriceps.

Den första varianten jag beskriver är hacksquaten:

Hacksquat

Utgångsposition
Placera en ganska hög platta av något slag framför dig. Lagom tjocklek för mig är en tjock, slät 25-kg Eleiko gummivikt (den röda). Ha en lätt lastad skivstång (runt 30% av träningsvikten i knäböj om du aldrig gjort övningen torde vara lagom som utgångsvikt) i den nedersta hyllan (säkerhetshyllan) i bänkpresställningen. Ställ dig framför stången så att du har stången under skinkorna och är vänd mot plattan på golvet framför dig och fatta tag om stången med ett ganska brett överhandsgrepp. Greppet ska vara så brett att du kan fixera stången mot hamstrings precis i övergången från hams till glutes med raka armar om du rätar upp dig. Gör så och gå fram och ställ dig med hälarna på fotplattan så att de blir upphöjda. Stå ungefär axelbrett eller något smalare. Du skall nu alltså stå med stången fixerad under skinkorna med raka armar, med hälarna upphöjda och tårna i golvet. Modifiera ställningen så att du står stadigt.

Utförande
Sänk röven mot marken genom att föra knäna maximalt framåt. Genom hela böjen ska huvud, axlar, skivstång och hälar befinna sig i en vertikal linje. Precis innan stången nuddar hälsenan vänder du och pressar uppåt med quadsen genom att göra den omvända rörelsen. Du skall alltså gå så djupt som möjligt utan att spänningen i låren släpper. Går du ner så djupt att du sätter dig ner helt (vilket är en skillnad på max en centimeter, skulle jag uppskatta) kommer spänningen att släppa och den positiva fasen blir mycket tyngre. Detta är en del av lift-varianten som beskrivs nedan. När du rest dig upp och återigen befinner dig i utgångspositionen har en repetion genomförts. Nu är det bara att reppa.

För att få en känsla för rörelsen hemma och bana in den behöver du bara försöka göra en knäböj utan att fälla ryggen, vilket gör att du bara kommer ner i ungefär halva djupet. För att kunna fortsätta ner utan vinkelförändring i höften måste du gå upp på tå, och gör då så och fortsätt hela vägen ner tills röven nästan nuddar hälsenorna och res dig sen igen. Den enda skillnaden på gymmet är egentligen att du då kommer ha en skivstång under röven och en upphöjning under hälarna för balansens skull. Hacksquat-varianten som här beskrivits är den lättare av de två, och här kommer nu den lite mer avancerade varianten:

Hacklift

Utgångsposition
Ha på samma sätt en lämplig upphöjning liggande framför dig, men istället för att ha stången i bänkpresställningen har du den laddade skivstången liggande på golvet över plattan. För att övningen ska kunna utföras tillfredsställande måste själva stången komma upp en bit från marken, vilket är lämpligast att åtstadkomma genom att ha viktskivor i ändarna med stor diameter. På mitt gym är de lättaste vikterna med lämplig diameter Eleikos 10-kgs gummivikter, vilket ger ett grand total av 40 kg på stången. Denna vikt i hacklift motsvarar ungefär att behärska 50 kg i hacksquat och är alltså ett minimum, i alla fall om man inte har tillgång till stora viktskivor med lägre vikt. Gå nu fram och ställ dig på fotplattan på samma sätt som i hacksquaten så att du har stången på golvet under dig och gör nu en squat ner och greppa tag i skivstången med rätt bredd. Räta upp kroppen så att ryggen är rak, knäna pekandes rakt framåt och låren inte är mer än parallella med golvet. Res dig nu precis som beskrivs i föregående avsnitt, och när du kommit till toppläget så att du står upp helt rakt (det som är utgångsläget i hacksquaten), sänk dig ner igen tills du satt ner stången på golvet. Detta är en repetition.

För att illustrera utförandet i all enkelhet bifogar jag en snygg bild (eh?) jag gjort i paint som illustrerar startläge och slutläge i hacklift. För hacksquat är det bara att byta ordning på dem och göra modifieringen med rörelselängden.

Sen är jag också nyfiken på om någon annan än jag och Hallar utför eller har utfört övningen och vad era åsikter är om den. Kommentarer välkommna! (ja, Hallar, du får också skriva )

Håll till godo!

Edit: Bild på mig i startläge för hacklift/bottenläge för hacksquat finns på sida 3.

[Yankeee]

Jag tycker att den verkar intressant. Hur är det med skaderisken? Är det lätt att göra fel, eller snebelasta?

[Doctor Snuggles]

Hah, ett klassiskt lyft.
Testade på den lite idag faktiskt, under markpasset. Lite halvbökig att få till tekniken på.

[Fatalist]

Den verkar vara skitskön! Lär bli ett trevligt tillskott på benpassen

Grym beskrivning, man tackar så mycket

[tristan]

Ja den låter skön. Men som sagt, hur är den tex för knäna. Jag ahr fått för mig att upphöjda hälar inte är se bra?

Och måste man ha keps när man kör den?

[Sheogorath]

Det är en mycket skonsam övning. Har aldrig känt några som helst besvär. Många personliga tränare skriker sig hesa om hur "farligt" där är med "spetsiga knän" som det heter och förordar knäböj i smith med fötterna långt fram eller hacks i maskin, övningar som har en verklig historia av att sabba knän. Att låta knäna gå framför föttera är en förutsättning för att quadriceps ska överbelstas och med gradvis tillvänjning är det absolut ingen fara att utföra en övning som fria hack squats eller lifts.

Att lyfta snett är virtuellt omöjligt om man greppar stången symmetriskt. I sidled står man helt stabilt, men man kan eventuellt tappa balansen framåt precis innan lockout, men med tanke på var man har stången är detta knappast någon hälsorisk.

[Doctor Snuggles]

http://www.sandowplus.co.uk/Competit.../hack-biog.htm
http://jva.ontariostrongman.ca/HACK.htm
http://www.usawa.com/00goer.joeburkhack.jpg

[Sheogorath]

Jag utförde övningen utan keps en gång, och det gick över förväntningarna bra.

[Sheogorath]

Doctos Snuggels: På bilderna du visar är det en mycket liten eller ingen upphöjning för hälarna, och är kanske den mest traditionella varianten av lyftet. Dock var det inte dessa varianter jag avsåg att illustrera då de är förbaskat komplicerade lyft där ryggen lätt kröks och isolation av quadriceps, vilket är syftet, är mycket svårt att åtstadkomma. Med rejäl upphöjning isoleras quadsen automatiskt i och med ryggens helt vertikala position, och lyftet blir mycket lätt att få till, förhållandevis.

[Allan]

Hr Wahlgren, sägenomspunnen muskelbest från Öja (?) halade väl upp sådär 306 kg i det klassiska hacklyftet. DET är imponerande. Får se om jag jag ska pröva mig på den där nästa gång.

allan

[z_bumbi]

J.V. Askem (Från länkarna ovan.) gör den varianten jag känner till, där man inte har någon upphöjning underr hälen.

Det är väl precis lika dåligt att ha upphöjning här som i knäböj (?) och använder man en tjock gummikaka så är det en väldigt kraftig upphöjning...

[Sheogorath]

Om någon här kan ge en vettig beskrivning hur man utför varianten utan upphöjning är jag mycket intresserad! Det blir en helt annan övning än den jag beskrev, men omväxling förnöjer!

[Sheogorath]

Som sagt: har gjort övningen i månader utan besvär. Har aldrig känns tillstymmelse till obehag i knäna trots att jag kör lågreps (4-6), vilket INTE kan sägas om övningar som benpress och hacksquat i maskin. Jag kan nog få medhåll av många.

[Doctor Snuggles]

Mjo, den "traditionella" varianten är väl mer ett baslyft än en isolationsövning (måste erkänna att jag bara skummade igenom din beskrivning i första posten). Den liknar väl då mer ett marklyft, fast där framsida lår är mycket mer involverat. Finns väl en relativt bra förklaring på ena sidan jag länkade till.

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av Sheogorath

Om någon här kan ge en vettig beskrivning hur man utför varianten utan upphöjning är jag mycket intresserad! Det blir en helt annan övning än den jag beskrev, men omväxling förnöjer!

Kableguy (J.V. Askem ) finns länkad ovan, jag såg vid en snabbkoll inget större fel på beskrivningarna där.