Jagar kilon, watt och minuter

[BJM]

Skapar mig en liten träningsdagbok här, mest för att kunna få tips och hjälp på vägen mot mina mål då jag känner att jag nu börjar stöta på mina första platåer. Men även för att samla all min träningsinfo på ett och samma ställe. Samt att få ännu en piska på sig att steppa upp träningen.


Snabb info
Gammal gubbe på 34 år, 183 cm och ca 85 kg. Sambo och två små barn. Varit ordentligt överviktig tidigare. Sedan några år tillbaka hittat glädje i att lyfta, cykla och springa. Tränar för hälsan. Ointresserad av att tävla. Siffernörd som mäter och antecknar allt. Har några framtida och för mig riktigt hårda mål.


Siffror
Långsiktiga mål löpning:
Sub 40 min på 10k
Sub 1h 25 min på 21k
Sub 3h på 42 k

Långsiktiga mål styrkelyft:
Klara 2,5, 2,0 och 1,5 xKV i mark, böj och bänk
Lyfta totalt 500 kg RAW

Långsiktiga mål cykling:
Dra 450W i 5 min
Dra 375W i 20 min
Dra 325W i 1 h
Dra 200W i 10 h


Personbästa 2015:
48:30 10k

402W på 5 min
326W på 20 min
290W på 1 h

1RM 170 kg mark
1RM 135 kg böj
1RM 110 kg bänk


Mål innan 2015 års slut:
Sub 45 min på 10k
1RM 180 kg mark
1RM 145 kg böj
1RM 115 kg bänk


Bakgrund
Sedan jag kan minnas har jag varit ganska stark, rätt uthållig, ordentligt tjock och jävligt långsam. Tidigare i mitt tidigare liv har jag knappt tränat, men ändå rört på mig. Vägt som mest 125 kg på 183 cm. Enkelt bänkat över 100 kg. Aldrig sprungit milen på under timmen. Ofta och gärna druckit gott i form av öl och whisky. Ätit precis det jag ville mest hela tiden.


Vändningen
Sommaren 2013 vägde jag +110 kg och bestämde jag mig för att ta tag i hälsan. Göra mig till den bästa versionen av mig själv. Lade om kosten. Tog bort 90% av allt skräp, drog ner på kalorierna och tog bort alla omotiverade kolhydrater (och har ätit så sen dess i princip). Gick ner knappt 10 kg på två månader. Fortsatte och knappt 10 kg till försvann efter ett halvår.

Slutet av 2013 köpte jag löparskor, förbättrade min tid på milen från 65 till 55 min efter någon månads konsekvent träning. Början av 2014 skaffade jag gymkort vid jobbet och körde hantlar, maskiner, chins och dips etc två-tre gånger i veckan innan jobbet. Såg fina resultat i fettprocent och muskeltillväxt.

Våren 2014 köpte en schysst pendlarhoj (Merida Cyclocross 4) och började pendla de 2x12 km till och från jobbet varje dag året om.

Sommaren 2014 hade jag nått min dåvarande målvikt på 85 kg. Nöjd. Men ville ha mer. Blev intresserad av styrkelyft, ville lära mig från grunden och suget efter att lyfta tungt var stort. Tog några instruktionstimmar hos en jävligt duktig och trevlig kollega som jobbar som PT på halvtid. Flyttade samtidigt till lägenhet med ett välutrustat gym i källaren, där har jag tränat sen dess.

Hösten 2014 köpte jag en beggad kolfiberracer (Orbea Orca) med Ultegra Di2, wattmätare, aerohjul och hela nördpaketet. Började cykla lite hårdare och lite längre, drog 275W i 20 min. Var även pappaledig i ett drygt halvår. Började med Stronglifts 5x5 tre-fyra gånger i veckan. Löptränade de övriga dagarna i veckan. Gjorde detta året ut. Drog på mig löparknä vid årskiftet som höll i sig i ett halvår, sprang knappt en meter under den tiden.

I början på 2015 påbörjade jag min första regelrätta deff. Målet var att ta sig från dåvarande knappt 90 kg till under 80 kg men att inte förlora nåt i styrka. Körde lite olika lyftarscheman då jag bottnade på SL 5x5. Började med klassisk volym typ 4x10 men fastnade verkligen för fallande pyramid, (RPT 3-set) som gav både styrkeökning, pump och viss volym. Körde tre-fyra ggr i veckan. Nådde 79,6 kg sista april, drog PB i alla grenar strax innan.


Nuläge
Sommaren 2015 är över och jag tog det lite lugnare i gymmet under den två månader långa semestern, men kört destu hårdare på cykeln. Efter ett 14 dagars VO2-maxschema ökade jag från 366W till 402W på 5 min. Drog även 326W på 20 min samt 290W på 1 h. Svällde upp till drygt 85 kg under semestern och cardiofesten. Men nu är höstdeffen inledd lite halvhjärtat. Målet är 77 stenhårda kilon till i vinter samt hålla mig sub 80 kilo hela 2016. Har börjat löppendla en dag i veckan (2x12 km). Kör RPT 4-set nu.


Träningsupplägg
Sen jag började med styrkelyft har jag alltid kört helkropp med ett eller två av de fem stora lyften (mark, böj, bänk, rodd och press) som bas samt kompletterat med chins, dips och hantel- och discoövningar. Passen brukar ta runt 1,5 timme. Försöker hålla isär lyftardagarna med cardiodagarna, men cyklar ju minst 5 dagar i veckan som sagt. Skaffat en 16 kg, en 24 kg och en 32 kg kettlebell för kompletterande hemmaträning på de dagar jag inte är på gymmet. Styrka tränar jag i 9 fall av 10 på kvällen efter middagen, oftast nånstans mellan kl 19-22.

Mark och bänk går sakta men säkert fortfarande framåt men står och stampar i böjen tycker jag. Ska börja med kompletterande benövningar för framsidan; utfall och goblet squats främst.

Försöker ligga på ca 200 gram protein om dagen främst från kött. Likaså runt 500 gram frukt och grönt. Min kropp gillar inte processade kolhydrater som pasta, bröd, socker etc, så försöker hålla nere på dom. Äter inte frukost i veckorna, kör 16/8. Drar ett par vassle och EAA/BCAA om dagen, brukar bli ca 70 gram protein från tillskott per dag. Övriga tillskott är Omega 3 och D-vitamin. Även ZMA mot kramp pga cyklingen. Mitt största aber med allt är dock att jag sover för lite, snittar drygt 6 timmar per natt tyvärr, ska bli bättre.

Gett blod i 7 år men fick nyss karens i 6 månader pga för låga järnvärden senast (HB på 133). De började sjunka (från HB 145) ganska exakt när jag började lyfta tungt och cykla hårt. Äter som sagt enorma mängder kött och grönt. Men har nästan helt slutat med bers, kanske en orsak? Annars är det min första fråga. Har ni med liknande träningsupplägg problem med låga järnvärden?

[BJM]

Torsdagens pass blev ett lite lugnare än vanligt pga trött kropp av morgonens löppendling (drygt 11 km på ca 57:30).

Deadlift
Set 1: 160 kg × 3
Set 2: 150 kg × 3
Set 3: 140 kg × 3
Set 4: 130 kg × 3

Romanian Deadlift
Set 1: 90 kg × 8
Set 2: 90 kg × 8
Set 3: 90 kg × 8
Set 4: 90 kg × 8

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 25 kg × 5
Set 2: 22,5 kg × 7
Set 3: 20 kg × 9
Set 4: 17,5 kg × 11

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 25 kg × 5
Set 2: 22,5 kg × 5
Set 3: 20 kg × 5
Set 4: 17,5 kg × 5

Hanging Arms
Set 1: 0:00:45

Hanging Arms
Set 1: 0:00:45

Hanging Arms
Set 1: 0:00:40

Hanging Arms
Set 1: 0:00:40

Negative Chin 5+1 finger
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps

Hanging Leg Raise
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps

[BJM]

Kort men hård cykeltur idag.

19,2 km
35:20 min
32,7 km/h
289W medel
315W NP
156 BPM medel

Får se om jag orkar dra samma siffror på hemvägen.

[BJM]

Mina Garmin 510 ballade ur totalt på hemvägen, höll ungefär samma tempo men fick en snittfart på 175 km/h då den bara reggade de sista kilometrarna, trots att den hade satelliter etc när jag startade.

Jaja, inte första gången den får spel, detta är dessutom min andra enhet då den första byttes på garantin efter ca 6 månader då den inte gick att starta längre.

[BJM]

Veckans tredje och sista pass på gymmet.

Bench Press
Set 1: 105 kg × 3
Set 2: 95 kg × 5
Set 3: 85 kg × 8
Set 4: 75 kg × 10

Bent Over Row
Set 1: 87,5 kg × 4
Set 2: 77,5 kg × 6
Set 3: 67,5 kg × 8
Set 4: 60 kg × 10

Bicep Curl
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 45 kg × 7
Set 3: 40 kg × 9
Set 4: 35 kg × 11

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 37,5 kg × 6
Set 3: 35 kg × 4
Set 4: 32,5 kg × 8

Chin Up
Set 1: +36 kg × 2
Set 2: +28 kg × 3
Set 3: +20 kg × 3
Set 4: +12 kg × 4

Tricep Dip
Set 1: +36 kg × 2
Set 2: +28 kg × 2
Set 3: +20 kg × 2
Set 4: +12 kg × 4
Notes: Chins och dips superset noll vila

[944RS]

Snygg hoj!

Har väl tränat och vägt ungefär som dig men då jag tyvärr slarvat med blodgivandet så har jag ingen direkt koll på järnvärdet.

[BJM]

Tack! Den är ännu tjusigare med finhjulen (bild från förra året med gamla pedaler och styrlinda).

Ska bli intressant att se om det är själva blodgivandet som gör att järnvärdet sjunker märkbart iom 6 mån uppehåll nu. Eller om det är träningen.

[BJM]

Lite kvällqgympa med 16 KB.


Combo Option #1

Swings x 20 seconds
Push-ups x 7
Rest x 30 seconds
Repeat for 15 minutes


Combo Option #2

At the top of the minute:
Swings x 21, push-ups x 10
rest the remainder of the minute
Swings x 21, push-ups x 9
rest the remainder of the minute
Continue until you hit: Swings x 21, push-up x 1

[BJM]

Fint pass ikväll. Reppade utan pass på 125 kg böj för första gången.

Squat
Set 1: 125 kg × 3
Set 2: 115 kg × 5
Set 3: 105 kg × 7
Set 4: 95 kg × 9

Lunge (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 7
Set 2: 12,5 kg × 7
Set 3: 12,5 kg × 7
Set 4: 12,5 kg × 7

Military Press
Set 1: 60 kg × 4
Set 2: 55 kg × 5
Set 3: 50 kg × 8
Set 4: 40 kg × 10

Bicep Curl
Set 1: 55 kg × 4
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 45 kg × 8
Set 4: 40 kg × 10

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 25 kg × 5
Set 2: 22,5 kg × 7
Set 3: 20 kg × 9
Set 4: 17,5 kg × 11

Pull Up
Set 1: +24 kg × 5
Set 2: +16 kg × 7
Set 3: +8 kg × 9
Set 4: 11 reps

Tricep Dip
Set 1: +24 kg × 5
Set 2: +16 kg × 7
Set 3: +8 kg × 9
Set 4: 11 reps

[BJM]

Mer kvällslek med flörtkulan, 16 KB.


Combo Option #3

Swings x 20
Push-ups x 10
Keep the swings x 20 and
Work down the Push-ups: 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
No rest!


Combo Option #4

Swings x 10, goblet squats x 10, push-ups x 10
Swings x 10, goblet squats x 9, push-ups x 9
Continue until you hit:
Swings x 10, goblet squats x 1, push-ups x 1
No rest!

[BJM]

Gårdagen bjöd på 14,3 km löpning i 5:18-tempo.

Idag kördes det bara chins, pull-ups och dips på gymmet. Pumpen.

Chin Up
Set 1: +36 kg × 4
Set 2: +28 kg × 5
Set 3: +20 kg × 7
Set 4: +12 kg × 8

Pull Up
Set 1: +24 kg × 3
Set 2: +16 kg × 5
Set 3: +8 kg × 7
Set 4: 9 reps

Pull Up (Behind Neck)
Set 1: +16 kg × 3
Set 2: +8 kg × 4
Set 3: 6 reps
Set 4: 6 reps

Chin Up
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 6 reps

Tricep Dip
Set 1: +36 kg × 4
Set 2: +28 kg × 6
Set 3: +20 kg × 8
Set 4: +12 kg × 18

Tricep Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps

[BJM]

Blev ett snabbt söndagspass för att komma upp i veckokvoten.

Deadlift
Set 1: 160 kg × 2
Set 2: 150 kg × 5
Set 3: 140 kg × 7
Set 4: 130 kg × 9

Romanian Deadlift
Set 1: 120 kg × 3
Set 2: 110 kg × 5
Set 3: 100 kg × 7
Set 4: 90 kg × 9

Bicep Curl
Set 1: 55 kg × 3
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 45 kg × 7
Set 4: 40 kg × 9

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 27,5 kg × 5
Set 2: 25 kg × 7
Set 3: 22,5 kg × 9
Set 4: 20 kg × 11

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 27,5 kg × 5
Set 2: 25 kg × 5
Set 3: 22,5 kg × 5
Set 4: 20 kg × 5
Notes: Dropset nollvila

[BJM]

Testade köra lite 1or på ca 95% av uppskattad 1RM i bänk idag. Gick fint. Ska göra det med böj och mark oxå.


Bench Press
Set 1: 110 kg × 1
Set 2: 110 kg × 1
Set 3: 110 kg × 1
Set 4: 105 kg × 3
Set 5: 95 kg × 5
Set 6: 85 kg × 7
Set 7: 75 kg × 9

Bent Over Row
Set 1: 87,5 kg × 5
Set 2: 77,5 kg × 7
Set 3: 67,5 kg × 9
Set 4: 60 kg × 11

Bicep Curl
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 45 kg × 7
Set 3: 40 kg × 9
Set 4: 35 kg × 11

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 4
Set 2: 37,5 kg × 6
Set 3: 35 kg × 8
Set 4: 32,5 kg × 10

Pull Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 4 reps

Tricep Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 6 reps
Notes: Pull up & dips superset nollvila

[944RS]

Grymma vikter du är uppe på. Kommer nog inte vara omöjligt för dig att nå dina mål inom rimlig framtid. Kul att du verkar lyckas med båda delarna samtidigt.
Jag försökte många år, men till slut räckte inte tiden till ich jag valde bort gymmet.

[BJM]

Ja, nåt måste man ju välja bort till slut, men känner att jag har en rätt bra balans i min träning just nu.

Jag har det så sjukt bra med ett välutrustat gym så nära (i min BRF), som gör att jag enkelt kan riva av 6 timmar i veckan där utan att det går ut över familjen. Att sen få in cykling och löpning på vägen till och från jobbet 5-7 timmar i veckan är likaså det guld värt.

Nu måste jag bara snäppa upp mig och få in lite mer sömn i schemat.