Styrkebygg

[KCHPyssling]

Vecka 2 pass 1
Sundsvalls Atletklubb 15.10-16.51

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD Sleeves
10x20kg
2x60kg
1x80kg

3x85kg @8
3x85kg @7
3x85kg @7.5
3x85kg @7.5
3x85kg @8

Bänkpress TS
10x20kg
4x40kg
2x50kg
2x55kg
1x57.5kg

2x60kg @8.25
2x60kg @8.25

Bänkpress TnG
4x55kg @7
4x55kg @7
4x55kg @8
4x55kg @8

Max explosiv bänk
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6

- Chins pronerat grepp 9, 7, 6, 7
- Reardelt flye maskin 3x20
- Sideraise DB 3x12 7kg

Böj: Benen var riktigt svullnad och sega kändes inte snärtigt alls. Samtidigt som det var längesen den vikten tränades utan bälte och med bälte har jag värderat ungefär samma RPE så kanske inte så dåligt ändå.
Bänk: Eget avlyft och utan pass, lätt och kontrollerat. Fick till bra spänning i korgen = liten rörelse för att få stången av racket. En reps blev lite skakig för att jag just slog i racket på vägen upp. Svårt med RPE:bedömning där Men kändes som en ingångsvikt typ.
Sista seten med fokus max explosivitet kan nog bli mycket konstruktiva för tuttarna

[KCHPyssling]

Vecka 2 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.14-17.45

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SDB-Sleeves
10x20kg
4x60kg
2x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg

1x100kg @8
1x100kg @8.5
1x100kg @8

3x90kg @7.5
3x90kg @8
3x90kg @7.5
3x90kg @7.5

Marklyft mot rött band utan bälte
3x60kg
1x100kg

5x102,5kg @8
5x102,5kg @8
5x102,5kg @8.5
5x102,5kg @9
5x102,5kg @8.5

- Benspark 4x10/ben
- Bencurl 4x10/ben
- External oblique opener 2x60sek

Böj: Inte alls lika svullna ben som igår, så kändes rappare i grejorna. En liten sak för resten av världen men typ premiär för pysslingen med 2xBlå på arbetsset! Största vinningen var ändå hur huvudet gick inför och under böjandet : Utan passning och bara en fråga om hur snärtigt det skulle gå.
Mark: M-ustigt. Tidigare gjort 3:or på 105 men 5:or smakade verkligen brunt. Fysisk fostran.

[KCHPyssling]

Vecka 2 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.45 - 17.07

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD-sleeves
10x20kg
4x60kg
1x80kg

2x85kg @6.7
2x85kg @6.7
2x85kg @6.7
2x85kg @6.7
2x85kg @7

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x50kg

4x55kg @8
4x55kg @7
4x55kg @8
4x55kg @7.5

Wide grip 2ct
4x55kg @8
4x55kg @8
4x55kg @8
4x55kg @8.5

- Hammer Strength axelpress 3x10 10kg
- Hammer Strength rodd 3x10 15kg, 20kg, 20kg
- Reardelt flye maskin 3x12

Inga konstigheter egentligen.
Böj: Oförskämt fräsch i benen.
Bänk: Okej, inget märkvärdigt.
Wide: Fick ta i ordentligt. Sista set MS ej 2 ct.

[KCHPyssling]

Vecka 2 Pass 4
Sundsvalls Atletklubb 15.20-16.50

Uppvärmning 5 min

Frontböj utan bälte, SBD Sleeves
10x20kg
3x40kg
2x60kg
1x65kg

3x70kg @7
3x70kg @8
3x70kg @7
3x70kg @7
3x70kg @8

Marklyft utan bälte
3x70kg

2x100kg @6.9
2x100kg @6.9
2x100kg @6.9
2x100kg @6.9 (omixat grepp + tumlås)
2x100kg @6.9
2x100kg @6.9

- Benspark 4x10/ben
- Hyperextension m viktplatta 20kg, 3x10
- Bencurl 3x10/ben

No strange things.
Böj: Inte varit upp och frontböjt 70 allt för många gånger men det kändes stabilt och kontrollerat.
Mark: Testa på ett set med tumlås, bara för att! Var förmodligen @6.5 alla set men jag har kanske inte riktigt kalibrerat @RPE ordentligt ännu.

[KCHPyssling]

Vecka 2 Pass 5
Sundsvalls Atletklubb 15.20 - 17.00

Uppvärmning 5 min

Pausböj utan bälte, Slingshot Sleeves
10x20kg
2x60kg

3x65kg @6
3x65kg @6
3x65kg @6
3x65kg @6
3x65kg @6

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
2x50kg

4x55kg @7
4x55kg @7
4x55kg @7.5
4x55kg @8
4x55kg @7.5
4x55kg @8

Smalbänk
6x50kg @7
6x50kg @8
6x50kg @8
6x50kg @8
6x50kg @7.5

- DB Curls 3x10/arm + Smala armhävningar 3x10
- Enarms tricep pulldown 3x10/arm + DB Curls 3xmånga

Inga konstigheter.

[KCHPyssling]

Vecka 2 Pass 6
Sundsvalls Atletklubb 11.50-13.40

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD Sleeves
10x20kg
3x60kg
2x80kg

2x90kg @7
2x90kg @7
2x90kg @8
2x90kg @7
2x90kg @7

Marklyft utan bälte
4x60kg
2x90kg
1x110kg

0.5x117.5kg
- bälte på -
2x117,5kg @9
3x117,5kg @9
3x117,5kg @9.5
3x117,5kg @9.5
3x117,5kg @9.5 - tot reps-PB

Långa marklyft utan bälte
4x90kg @6.5
4x90kg @6.5
4x90kg @7
4x90kg @7

Böj:
Lite svullna ben men ok känsla ändå.
Mark:
Planen sade bälteslösa mark. Tidigare bälteslösa reps-PB låg rätt långt ifrån 5x3 117,5kg (1x115kg) liksom reps-PB MED bälte (1x4 117,5kg, 1x5 120kg) så visste att det skulle bli en battle. Kanske gick jag in med för mycket respekt för vikten.
Började dra och kände att 15 bälteslösa reps inte fanns denna dag så drog på bältet direkt. Fick kriga genom resten men med tanke på ovanstående, så blev det trots allt ett fett tot-reps-PB.

Rätt frustrerande där och då. Liksom tidigare toppningar kommer passen då huvudet förväntar sig att allt BORDE kännas lätt som papper medan kroppen inte håller med.

Det är en del av charmen, såhär veckorna innan podiet. Älskar kontrasterna.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.10

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg

3x80kg @7
3x80kg @7
3x80kg @7
3x80kg @7
3x80kg @7

Bänkpress TS
10x20kg
5x40kg
3x50kg
2x55kg

1x60kg @7
1x60kg @7
1x60kg @7

Bänkpress TnG
3x55kg @7
3x55kg @7
3x55kg @7
3x55kg @7
3x55kg @7.5
3x55kg @7

Max explosiv bänk TnG
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6

Bra känsla i alla moment med utmärkande bra känsla i bänken.
Får till egna avlyft, och därmed skulderpositionen, bättre och bättre. Har gått från att försöka ta mer hjälp med avlyft till att återgå till filosofin att jag vill klara det själv - kan ju komma en tävling då den som ska lyfta av inte gör på det sättet jag vill och att missa lyft pga sånt känns rätt onödigt.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.35

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg
1x80kg
1x90kg

2x95kg @8 Film
2x95kg @8.5
2x95kg @8
2x95kg @8.5

3x90kg @8
3x90kg @8.5
3x90kg @7.5

Gummimark utan bälte
4x60kg
1x100kg

3x110kg @8
3x110kg @8
3x110kg @8.5
3x110kg @9
1x110kg

- External oblique opener 3x60sek

Böj:
Hade lite svårt att tagga till så det blev rätt tamt. 2:a setet blev väl så segt så inför 3:e bad jag om passning. Blev då rätt förbannad på mig själv för att jag inte presterade bättre och behövde pass på pissvikt så det var bara följa mottot "Om vikten är för tung - ta i mer" och då blev ju sista set by far det lättaste.
- Återigen, ett framfall om jag i tamt utförande kan göra hyfsade böjar på den vikten.
Mark:
Smakade brunt. Hade varit intressant att veta hur mycket bandet lägger på.. (börjar spännas just under knäna). Sista setet blev en 1:a, mycket för att jag vet att helgen kommer innehålla lite tyngre vikt så ville spara lite på kroppen - kanske mest knoppen - jag själv tyckte ryggen släppte för mycket.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.15-16.55

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg
1x70kg

3x80kg @6
3x80kg @6
3x80kg @6
3x80kg @6
3x80kg @6.5

Bänkpress
1x20kg
4x40kg
2x50kg

2x55kg @5.5
2x55kg @5.5
2x55kg @5.5
2x55kg @5.5
2x55kg @5.5
2x55kg @5.5

Wide grip 2ct
4x55kg @7
4x55kg @6.5
4x55kg @6.5
4x55kg @7

- Hammer Strength Rodd 3x10 15 kg
- Tryndrag 3x20
- Sideraise Cable 3x10 + Sideraise DB 3x10
- Cable flyes 3x12

Inga konstigheter. Gick lätt.
Wide grip: Mycket bättre utförande än förra veckan.
Medelmorgonvikt (för aug-okt): 55,5kg.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 4
Sundsvalls Atletklubb 16.36-17.23

Uppvärmning 5 min

Frontböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x40kg
3x50kg

3x70kg @7
3x70kg @7
3x70kg @7
3x70kg @8
3x70kg @8

Marklyft utan bälte
4x50kg
1x90kg

4x100kg @6.5
4x100kg @6
4x100kg @6
4x100kg @6
4x100kg @6
4x100kg @6.5

- Hyperextension 3x10
- Liggande bencurl 3x8

No strange things.
Senare träningsstart än vanligt, dränerande jobbdag och det var en vinst i sig att jag gick till gymmet istället för att inta soffläge.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 5
Sundsvalls Atletklubb 15.07-16.53

Uppvärmning 5 min

Pausböj 2ct utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
2x60kg

3x70kg @5.5
3x70kg @5.5
3x70kg @5.5
3x70kg @5.5

Bänkpress
10x20kg
5x40kg
3x50kg

4x55kg @7
4x55kg @7
4x55kg @7
4x55kg @7
4x55kg @7
4x55kg @7

Smalbänk
3x55kg @7
3x55kg @7
3x55kg @7
3x55kg @7
3x55kg @7
3x55kg @7

- Tricep pulldown 3x10/arm
- DB curl 3x10/arm

Böj: Bena var lite svullna men det påverkade inte nämnvärt.
Bänk: Lätt.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 6
Sundsvalls Atletklubb 10.40-12.53

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
4x60kg
2x80kg
1x85kg

3x90kg @7.5
3x90kg @7
3x90kg @7
3x90kg @7.5

Marklyft med bälte
5x60kg
1x100kg
1x115kg
1x125kg

1,5x135kg - rep PB
2x135kg @10 - rep PB Film

Långa mark utan bälte
3x90kg @6
3x90kg @6
3x90kg @6
3x90kg @6
3x90kg @6


EN LÅNG ANALYS MED RÄTT MYCKET INFO, KANSKE INTE SÅ INTRESSANT FÖR MANLIGA LÄSARE MEN FÅR KANSKE MERA IGENKÄNNANDE FRÅN DOM FÅ BRUDAR SOM RAMLAR FÖRBI... HÅLL TILL GODO.

Böj: Lätt.
Mark: Planen var att stega upp till en 2:a på 135kg. Under veckan hade jag gjort den 2:an multipla gånger i huvudet, med ett utförande baserat på hur lätt 3x2 130kg kändes för bara några veckor sedan.
När jag så började dra kändes första reppen riktigt bra men till andra kände jag vid utlåsning att - FXCK, nu blire piss på podiet - så jag slutade dra.
2:orna på 130 var det inte alls nära så var inte att jag inte kunde låsa ut 135 utan jag var så inställd på att göra den utan så när det inte skulle bli på det sättet ville jag bara skita i det.
MEN så satt jag och kokade en stund, kollade på filmen och såg att farten var bra, reflekterade över dagsformen inte var som vid 3x2 130 och ville bara att 2:an skulle upp.
Så andra setet var inte lika cleant utförande (i dubbel bemärkelse), lite mindre hickups på vägen upp men hade inte kunnat sova om jag inte fick bocka av det setet.

Stolt över hur jag kan fokusera, revanschera och analysera min träning nu. Både före, under och efter själva tillfället. Blir bättre på att skärma av och bli rätt jävla osocial när det är lyft som kräver mycket av mig men samtidigt också bättre på att vara objektiv över utförandet... Fler än 1 gång har jag kunnat ladda om och sätta ett lyft efter att inte genomfört det på önskat vis i första försöket - en trygghet att aldrig ge upp liksom.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.21

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
2x60kg
1x70kg

3x80kg @6.5
3x80kg @7
3x80kg @6.5
3x80kg @6.5
3x80kg @7

Bänkpress TS
10x20kg
5x40kg
3x50kg
1x55kg


3x57,5kg @8
3x57,5kg @7.5 Film Domare på klubben sa i efterhand när han kollade filmen att det var lite väl snabba stopp

Bänkpress TnG
4x55kg @6.6
4x55kg @6.6
4x55kg @6.6
4x55kg @7

Max explosiv bänk TnG
3x50kg @5.5
3x50kg @5.5
3x50kg @5.5

- Chins pronerat grepp: 10, 8, 8, 7 - Tot rep PB
- Cable flyes 3x10 + Tryndrag 3x10
- Sideraise Cable 3x10/arm

Böj: Inga konstigheter.
Bänk: Som böjen. Kändes riktigt stabilt. Som noterat var stoppen på andra setet lite för snabba men vågar påstå jag hade kunnat göra längre stopp utan att bli allt för påverkad.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.35-17.47

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
4x60kg
2x80kg
1x90kg
1x95kg

2x97,5kg @8 <-- Länk
2x97,5kg @8
2x97,5kg @9
2x97,5kg @9 - Tot rep PB

3x90kg @8.5
3x90kg @8
3x90kg @7

Marklyft utan bälte
4x60kg

3x100kg @7
3x100kg @6.5
3x100kg @6.5
3x100kg @7
3x100kg @6.5

- Benspark 4x10/ben utan vila
- Hyperextension 1x30
- Bencurl 3x10/ben
- Ext oblique opener 2x60sek

Böj: Kändes stabilt, 2:a reppen dom sista 2 seten var lite segare. Tot rep PB, tidigare endast gjort nån 1:a här och var samt vid ett tillfälle 1x3, som mest på 97,5kg.
Mark: Justerade vikten för att kunna hålla fysioform och inte musta på. (Eg schema sa 5x3 120kg bälteslöst)

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.30-17.10

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg
1x70kg

3x75kg @6.5
3x75kg @6
3x75kg @6
3x75kg @6
3x75kg @6

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x50kg

3x55kg @6.5
3x55kg @6
3x55kg @6.5
3x55kg @6

Wide grip 2ct
4x50kg @6
4x50kg @6
4x50kg @6
4x50kg @6

- Hammer Strength rodd 1x8 25kg/arm 2x10 15kg/arm + Hammer Strength Axelpress 3x10 10kg/arm
- Side raise DB 3x12 7kg/arm + Reardelt flye DB 3x10 3kg/arm

Ett lätt pass.