Från inaktivitet till tyngre vikter. - Sidan 9 - Kolozzeum Forum

baktung · 2016-09-23, 20:04

Cardio

Vilodag egentligen men valde att gå iväg och öka förbränningen. På grund av en tilltagande ömhet kring hälen och fotvalvet den senaste månaden så blir det färre promenader ett tag och lite mer motionsmaskiner på gymmet.

Motionscykel
25 min varav 5 hårda intervaller på 30 sek vardera.

Roddmaskin
10 min utan större hjälp av benen.

baktung · 2016-09-24, 11:21

Axlar (tungt) och lite armar

Hade bra bett i armarna igår kväll och kände att veckans axelpass behövde bli ett PB-försök i militären som jag avstått några veckor. Bra val visade det sig då jag gjorde mitt starkaste militärpass nånsin.

Militärpress

20, 30, 40 kg uppvärmning
50 kg 5
57,5 kg 2
62,5 kg 1,5 (PB! +2,5 kg) @9,5
65 kg 1,5 (PB! +2,5 kg) @10
50 kg 10 (RPB! +3 reps), 2x6

Komma fem reps för att jag alltid inleder mina set med en pushpress som jag räknar som en halv.

Riktigt najs! Tog väl fyra sekunder att få upp 65an men kände hela tiden att den skulle gå vägen. Ungefär som att jag hann fundera en sekund att "ja, nu behöver jag bara koppla på det sista så kommer den fortsätta uppåt". Även skönt med en fin tia på 50 även om krafterna tröt efter denna.

Sittande hantelmilitär

14 kg anpassning
20 kg 10
24 kg 2x6
20 kg 6

Hantelcurl/Hammercurl

12 kg uppvärmning
16 kg 4x10-12

Två set hantelcurl och två set hammercurl.

Triceps pushdown/pullover (raka armar, med rep)

20 kg anpassning
35 kg 3x10-15

Fantastisk kontakt i övre huvudet av att köra med raka armar.

Framåtlutande french i hiss (med rep)

45 kg 3x10-15

Körde negativa fasen med varannan arm. Det ger en fin sveda.

baktung · 2016-09-26, 15:36

Gårdagens pass: Cardio

Vilodag egentligen men valde att gå iväg och öka förbränningen. På grund av en tilltagande ömhet kring hälen och fotvalvet den senaste månaden så blir det färre promenader ett tag och lite mer motionsmaskiner på gymmet.

Motionscykel

25 min varav 3 hårda intervaller på 30 sek vardera.

Fick ont i ländryggen av den förbannade liggcykeln. Satt i någon konstig ställning. Får köra på den vanliga cykeln framöver.

Roddmaskin

10 min.

baktung · 2016-09-27, 17:53

Drag (lätt till medeltungt) och lite biceps

Persat i samtliga fyra stora övningar senaste veckan och kommer ta det lugnare ett tag. Det blir träning med en ovan kompis en vecka och lite snack om övningar. Så lite fler övningar än vad jag brukar köra.

Latsdrag (V-grepp)

Upp till
70 kg 3x8-10

Hantelrodd

Upp till
32 kg 2x10

T-bar-rodd

20 kg 2x12

Stångrodd

30 kg 2x12-15

Preachercurl med hantel

10 kg 3x15-25

Kabelcurl

25 kg 2x15-25

Latsdrag breda

45 kg 3x10-12

baktung · 2016-09-28, 17:30

Bröst (tungt)

Känner mig lite klenare igen på inlett underskott. Tappat 1-2 kg på 1-2 veckor. Valde att köra ett par tunga set bänk ändå.

Crosstrainer

25 min inkl. 3 maxintervaller på 20 sek vardera.

Bänkpress

20, 40, 50, 60, 70, 80 kg uppvärmning
90 kg 3
95 kg 2x2
80 kg 7, 5 (båda set med stopp)

Hantelbänk

20, 26 kg anpassning
30 kg 8, 7

Sned hantelbänk

22 kg 4x10-12

Körde två set med liten lutning och två set med mera lutning.

Crosstrainer

5 min inkl. 3 maxintervaller på 20 sek vardera.

baktung · 2016-09-29, 19:18

Underkropp: tunga böj, lättare mark

Efter en period med enbart knäböj tänkte jag börja med frontböj igen. Då knäböjen gått framåt en del var jag nyfiken på vad jag kunde åstadkomma i fronten, som jag inte kört på 3 mån, och gick för ett PB.

Frontböj

20, 40, 60, 70, 80 kg uppvärmning
90 kg 3
100 kg 1
110 kg 1
115 kg 1 (PB! +5 kg)
120 kg Fail
100 kg 2x2
80 kg 2x5

Skönt med ett pers direkt efter 3 mån. Tänkte jag skulle försöka nå 120 kg till nyår. Det var väl inte riktigt nära idag men hade varit gött att sätta. Senast jag lovade mig själv att köra en frontperiod fick jag dock axelbesvär och har därför valt att lägga in dubbelvikta små handdukar över axlarna. Tycker det hjälper en hel del mot det värsta trycket.

Repsstyrkan var dock inte närvarande idag, dels blev jag grepptrött snabbt p.g.a. ovanan och dels beror det ju rimligen på kaloriunderskottet.

Raka marklyft

60, 70 kg anpassning
80 kg 8x6 (60-90 sek setvila)

baktung · 2016-09-30, 16:57

Cardio: Förbränning

Fick bli någon form av HIIT idag för att ruska om systemet. Måste haft maxpuls mot slutet.

Motionscykel

12 min inkl. 3 maxintervaller på 20 sek vardera.

Crosstrainer

12 min inkl. 3 maxintervaller på 20 sek vardera.

baktung · 2016-10-03, 11:36

Gårdagens pass: Axlar (tungt) och lite armar

Kände efter först och bestämde mig sen för att köra tungt även denna vecka. Trycket fanns där.

Sittande press bakom nacken i Smith

20, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 kg uppvärmning
65 kg 3
70 kg 2
75 kg 1
80 kg 1
65 kg 2x5
45 kg 2x12

Fick verkligen sega upp den tyngsta. Ville testa hur tungt jag kunde gå i övningen.

Stående hantelmilitär

16 kg anpassning
20 kg 7, 6

Sittande skruvpress

18 kg 10, 7

Framåtlutande french i hiss

25 kg anpassning
40 kg 10-12
50 kg 2x8
40 kg 10-12

Bara ena armen i den negativa fasen.

Stångcurl

20, 30 kg uppvärmning
35 kg 8
40 kg 5
45 kg 4
30 kg 2x12

Längesen jag gick tungt åt biceps. Blev förstås ostrikt på tyngsta vikten. Möjligen en enstaka strikt rep. Avslutade med en variant av 21an, fast med bara tre på övre halvan, tre på nedre halvan, och sex hela reps.

Hantellyft åt sidan (upp över huvudet)

3 kg 2x25-30

Vissa reps övre halvan av rörelsen, andra bara nedre halvan.

baktung · 2016-10-04, 20:35

Drag (tungt)

Körde tungt trots att det inte var toppform. Men ibland har man bestämt sig för nåt och då kör man på det. Ville utmana mina PB-vikter.

Latsdrag (curlgrepp)

30, 45, 60, 70, 80, 90 kg uppvärmning
100 kg 2
110 kg 2
120 kg 1
125 kg 1x 15 sek negativ fas
130 kg 1x 10 sek negativ fas

Väl ostrikt på 120 kg. Räknar inte den som ett pers. Uppe och nosade på hela magasinet i alla fall och körde en negativ rep. Möjligen onödigt, men stencoolt.

Pullups (neutralt grepp) @ 98 kg kv.

8, 5

Hantelrodd

20, 30, 40 kg anpassning
46 kg 5
52,5 kg 5 (från golvet)
55 kg 6 (från golvet)
42 kg 2x8

Remmar från 40 kg. Bromsar de tyngsta reppen men släpper ner helt i botten för att kunna reppa lättare.

baktung · 2016-10-05, 21:58

Cardio

Crosstrainer - 45 min

Lugnt tempo.

baktung · 2016-10-06, 20:11

Bröst (medeltungt) och lite grepp

Lätta bröst på schemat denna vecka men kändes för fräscht för att ligga och nöta på fjädernivå.

Bänkpress

20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 10, 12 (RPB! +3 reps), 8
60 kg 2x15

Tolvan tog som fan på krafterna. Kunde kanske fått 13 men sket i att gå ner en sista. Det fick räcka. Nöjd.

Sned hantelbänk

18, 24 kg anpassning
28 kg 2x8 (stor lutning)
24 kg 7, 8 (liten lutning)

Kronlyft extreme (greppträning med fat gripz extreme)

20 kg uppvärmning
40 kg 5x 2 sek holds
50 kg 5x 2 sek holds
60 kg 3x 2 sek holds
70 kg 1x 2 sek hold (TPB!)
75 kg Fail
60 kg 6x 10 sek holds (2-3 min setvila)

Var riktigt nära ett PB på 75 kg. Kalk hade nog gjort susen.

Platecurl (dubbelhandsfattning)

10 kg anpassning
15 kg 3x15 reps

Körde vartannat set holds med 60 kg och vartannat set platecurl med 15 kg på slutet.

baktung · 2016-10-07, 19:24

Underkropp: tunga mark och lättare böj

Fick till ett fint tryck idag när det var markfokus på veckans underkroppspass. Tog till mig av artikeln jag sprang över här där det bl.a. gick att läsa att man borde kunna lyfta tyngre ju lägre man kommer med höften i startpositionen. Så med risk för att jag feltolkade detta lyckades jag åtminstone persa med 10 kg ikväll. Tekniken blev alltså lite mer Eddie Hall än Janne Salmela, om jag inte är helt blind. Det var egentligen där jag började och det verkar funka bäst för mig.

Artikeln i sin helhet: Everything you think is wrong with your deadlift is probably right

Marklyft (mixat grepp)

20, 40, 60, 80 kg uppvärmning
100 kg 2
110 kg 1
120 kg 1
130 kg 1
140 kg 1
145 kg 1 (PB! +5 kg)
150 kg 1 (PB! +5 kg)

125 kg 15x1 (ett lyft i minuten)

Vågade ta i på ett bra sätt idag. Fick till och med koppla på stämbanden och gorma upp 150 pannor. Kändes stabilt. 155 kanske hade varit möjligt, men 10 kg plus fick räcka.

Frontböj

60, 70 kg anpassning
80 kg 5
90 kg 3
100 kg 2
105 kg 2
80 kg 5x5 (75 sek setvila)
80 kg 5x 5 sek stoppböj (60 sek setvila)

baktung · 2016-10-08, 17:51

Cardio

Crosstrainer - 45 min

Lugnt tempo.

baktung · 2016-10-09, 12:56

Axlar (lätt) och triceps (lätt)

Sittande hantelmilitär

6, 10, 12 kg uppvärmning
16 kg 3x10-12

Stående skruvpress

16 kg 2x10

Stående press bakom nacken

20, 25, 30 kg anpassning
35 kg 2x10

Sidolyft med kablar (Premiär!)

12,5 kg 3x15-20

Körde en arm i taget. Riktigt skön kontakt faktiskt. Drog varannan lite mer uppåt och varannan lite mer åt sidan. Det var en bra teknik.

Triceps pushdown (pullover style, raka armar, med rep)

25 kg anpassning
35 kg 3x15-20

Framåtlutande french i hiss (rakt handtag)

35 kg anpassning
45 kg 2x15 (högt tempo)

baktung · 2016-10-10, 17:46

Cardio

Crosstrainer - 30 min

10 min uppvärmning
10x 30 sek intervaller i högt tempo, ej maxtempo.