Jonas ruckar, springer och kör styrka

[HeavyLuggage]

Rucking, från engelskans rucksack eller ruck, är ett annat ord för längre promenader med en tung ryggsäck. Tidigare kallades detta marschträning men det är nya tider nu.

Journalen kommer i första hand handla om rucking men jag lägger även upp sånt jag kör runt omkring.

Kort om mig själv
35 år
Familj
Jobbar inom IT

Nuvarande form
Vikt:80kg
Längd:183cm
Bänk:100kg
Böj:100kg (säkert mer, har inte testat nyligen)
Mark:110kg (säkert mer men fegar pga tidigare skada)
10k löpning: 45-ish minuter
21k löpning: 1h50-ish minuter

Mål
Jag har inga konkreta mål vad gäller att lyfta ditten tungt eller springa datten snabbt. Målet är snarare att få kontinuitet i träningen och kunna hålla på länge med relativt hög intensitet. Kanske klarnar längre fram.

/Jonas

[HeavyLuggage]

Körde ett snabbt pass över lunchen med en potpourri av böj och mark. Flaxade lite med kettlebellen.

Böj
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

Raka mark
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Mark
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg

[Wilt the Stilt]

Roligt med rucking. Eller marchträning som jag sagt ålderdomligt :-)

Hur lägger du upp den träningen? Vad har du för ryggsäck?

EDIT: När jag provat rucking med lite tyngre ryggsäck så har det sorgligt nog blivit omöjligt, för min vänsterarm domnar bort fullständigt..Har du någon aning om vad jag gör för fel?

[HeavyLuggage]

Gick ut i går kväll och körde en ruck. Idag krånglade jag inte till det med att köra någon styrketräning eller några andra moment på vägen utan fokuserade på att bara hålla marschtempot uppe. Mycket svår terräng stundtals och i slutet var det mörkt som satan.

[HeavyLuggage]

Ursprungligen postat av Wilt the Stilt

Roligt med rucking. Eller marchträning som jag sagt ålderdomligt :-)

Hur lägger du upp den träningen? Vad har du för ryggsäck?

EDIT: När jag provat rucking med lite tyngre ryggsäck så har det sorgligt nog blivit omöjligt, för min vänsterarm domnar bort fullständigt..Har du någon aning om vad jag gör för fel?

Låter som att det har med ryggsäcken och hur du bär den att göra. Det mesta av vikten ska vila på avbärarbältet vid höften. Axelremmarna ska kunna sitta någorlunda ledigt. Med andra ord behöver du en ryggsäck med ett bra avbärarbälte.

[Wilt the Stilt]

Ursprungligen postat av HeavyLuggage

Låter som att det har med ryggsäcken och hur du bär den att göra. Det mesta av vikten ska vila på avbärarbältet vid höften. Axelremmarna ska kunna sitta någorlunda ledigt. Med andra ord behöver du en ryggsäck med ett bra avbärarbälte.

Tack för svar.

Jag tror inte jag får till det där själv. Jag har en bekant som brukar vandra med packning, så får be han om assistans vid tillfälle.

Jag köpte en ryggsäck på XXL som enligt personalen skulle vara bra för rucking. Så den borde vara OK

[HeavyLuggage]

30 min löpning i ösregn, i skogen.

Fötter, ben och kropp kändes fräscha trotts promenaden i går.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[HeavyLuggage]

Bröst stod på schemat.

Bänkpress
10 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 85 kg
4 x 87,5 kg
3 x 90 kg

Körde en hel del annat också men inte värt att notera.

Nuvarande upplägg
Måndag: Styrka
Tisdag: Styrka
Onsdag: Löpning
Torsdag: Styrka
Fredag: Styrka
Lördag: Löpning
Söndag: Rucking

Än så länge håller jag det inte mer detaljerat än så utan är anpassningsbar utifrån förutsättningar och humör.

[HeavyLuggage]

Körde ett ryggpass på lunchen med diverse rodd- och dragövningar.

Marklyft
10 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

Chins
3 set 8

15 minuter yogaövningar på kvällen, ny rutin som jag ska försöka hålla.

[HeavyLuggage]

Precis tillbaka från en sväng i Hisingsparken.
Blev totalt 33 minuter löpning, oklart hur långt dock. Jäkligt mörkt i skogen och bra med backar.

Lärdom: Utförslöpning är ett bra sätt att pressa ut det överflöd av gas proteintillskottet bidrar till.

[HeavyLuggage]

Axlar - Torsdag
Körde diverse axelflaxövningar och fick träningsvärk. Värt att notera var frivändning till pushpress som körde slut på pumpen fullständigt.

Frivändning till pushpress
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg


Ben - Fredag
Körde 5-6 övningar avslutade med ett par minuter på en cykelliknande maskin för att pressa pulsen till max innan jag gick tillbaka till jobbet. ��*♂️

Frontböj
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Böj
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg


Ruck run - 13,65km/2h04min/18kg - Söndag
Min ruck buddy är på semester så det blev inte så mycket småprat utan fokus kunde ligga på tempo. Platsen för passet blev terrängen runt delsjön (som vanligt) men på en ny stig jag upptäckt veckan innan. Jäkligt backig och lagom knölig men ändå inom ramen för vad som går att springa på.
Det som begränsade mig var snarare flåset än något annat. Ben och fötter höll ihop förvånansvärt bra, antagligen på grund av att jag kommit igång med styrketräningen på allvar igen.

Till nästa gång ska jag se om det går att få till någon enkel omväg på samma sträckning så jag kan utöka distansen till 15 km. Därefter ha som mål att klara det med samma vikt under 2 timmar.



Ikväll blir det lite kortare löpning och yogaövningar.

[micke81]

Raskt gått!