Styrkebygg

[KCHPyssling]

Marschträning 16.20-18.10
Packning 15kg, kängor

50 min - 5km
10 min - vila på stället
50 min - 5km


Kommentar:
Kan låta som blygsam packning, vilket det väl också är, men i perspektivet att det utgör 30% av min kroppsvikt kanske det blir lättare att tänka sig känslan.
Skulle också vara betydligt bekvämare med midjeband på säcken vilket ska åtgärdas.

Som förra veckans tyngre pass gäller följande omständigheter: Mycket kuperat men mestadels asfalt eller hårt grus. Ryggsäck utan midjeband.

[KCHPyssling]

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 15.35-17.45

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll


Tempoböj utan bälte, SBD-sleeves
10x20kg
3x50kg
2x70kg
2x75kg

2x80kg @8
2x85kg @9
2x80kg @7.5
2x80kg @7.5
2x80kg @7.5

Pausmark 2ct 5x2 @8 utan bälte
5x50kg
2x80kg

2x100kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg

- Hyperextension 4x10-12
- Benspark + Bencurl 3x10 @tungt

Kommentar:
Böj: Ok. Inte ont, stabilt men vikt-ovan och benen är väl inte i fräschaste laget efter övrig träning.
Dom gamla SBD:erna sitter för övrigt väldigt löst nu men ger fortfarande ett mentalt stöd
Mark: Ok. Första set lite korta pauser, men åtgärdades till resterande set.

[KCHPyssling]

Marschträning 10km 05.35-07.05
Packning 10kg
____________________________________________

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 15.20-18.00

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Knäböj 4x1 utan bälte, SBD-sleeves
10x20kg
4x50kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg

1x90kg @9
1x90kg @8.5
1x90kg @8.5
1x90kg @8.5

Cirkelträning
5 varv
10 Böjpress 1,5 varv 35kg därefter lasta om till 25kg
10 Pistolböj
10 Armhävningar
- 10.49 min.

Bänkpress 6x4 @6.5
10x20kg
4x40kg

4x45kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg

Wide bench 2ct 4x6 @9

6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

Följande övningar, många set/reps
- Baksida axlar
- Utsida axlar
- Cable flyes
- Biceps


Kommentar:
Böj: Inge ont. Viktovan.
Cirkel: Kul!
Bänk: Rätt trött efter cirkeln.

[KCHPyssling]

Strandpromenad och Kustvägen 14.00-14.45

Löpning 10,17 km - 45.15 min
Medelhastighet 4.27min/km

Kommentar:
Jag är riktigt stolt över det här.
Men i ärlighetens namn, mest förvånad.

Jag är väldigt transparent med min träning här och med undantag för lite marsch-pass som ej dokumenterats så ligger all träning här i kronologisk ordning. Så med det i åtanke, att antalen löppass är starkt begränsade, så inte bara gör mitt styrkebyggande att jag blir starkare i skelettmusklerna utan även hjärtat får funktion som är överförbar till distanslöpning.

Tillägg: Motvind och nedförsbacke i början blev till medvind och uppför på slutet, kort och gott, skönT.

[KCHPyssling]

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 10.45-14.20

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll


Marklyft 4x6 @6.5-7 med bälte
5x50kg
6x80kg
6x100kg

6x105kg
6x105kg
6x105kg
6x105kg

- Box step up 35kg 4x5/ben + Hantelpress 10kg 4x8/arm
- Chins med vikt 0/10, 5kg/4, 10kg/1, 15kg/1, 17.5kg/0.5, 7.5kg/5 - repPB
- Latsdrag 4x8-10 + Bulgariska utfall 4x10/ben
- Tryndrag 3x10 + Raka latsdrag 3x10-12 + Hyperextension m viktskiva 15kg 3x10
- Låg rodd + Benspark 3x10
- Lårcurl 3x10

- Pullup challenge m Micke & Bylund
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: 17.17min
Assisterade från rep 9---------------------------------> 4
Alla 3 gjorde 1, därefter alla 3 gjorde 2 osv.

- Plankan 3x1 min rak, höger sida, vänster sida.
- Olivias bålspecial tot 8 min.
- Bålrotationer 3x10/sida

Kommentar:
Mark: Flåsträning. Kände mig smidig och stark.
Komp: Volym. Ryggen blev stekt.

____________________________________________

Marschträning 9km 14.25-15.56
Packning 10kg

[KCHPyssling]

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 15.50-17.20

Uppvärmning 10 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Bänkpress TS 3x3 @8.5
10x20kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg

3x57.5kg @8.5
3x57.5kg @9
3x57.5kg @8.5

Bänkpress 4x4 @7.5 FU
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

Earthquake bänk 4x3 @6.5

3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg

- Baksida axlar cable 5x20 + Armhävningar mot stång (incline) 5x20
- Handstående (försöka stå utan väggstöd) 5x30-60s

Kommentar:
Till följd av oklara planer för veckoslutet planerades dagens pass att genomföras trots egentligt behov av vila efter senaste passens påtagliga spår i stridsvärdet. Mör, stel och trycklös. Nåjå, medveten om att det inte var dagen för toppvikter.

[KCHPyssling]

Marschträning 10km 05.35-07.05
Kängor, packning 10kg

[KCHPyssling]

Marschträning 10km 05.55-07.05
Packning 10kg
Bra tid - lite språngmarsch inblandat.
______________________________________________

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 16.00-17.25

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Knäböj utan bälte, SBD-sleeves
10x20kg
3x50kg

2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

Marklyft utan bälte
5x50kg

4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg

- Hyperextension 3x10 + Kryss latsdrag 3x10
- Rörlighet lats, skuldror
- Rodd Hammerstrength

Kommentar:
Trött i bålen och framförallt lats-infästning höft - från alla jävla pullups.
Så det var svårt att hålla formen, få spänning.

[KCHPyssling]

Marschträning 10km 9.40-10.50
Packning 10kg
Bra tid - lite språngmarsch inblandat.

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 10.50-12.25

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Marklyft utan bälte
10x20kg
6x60kg
3x90kg

3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Bänkpress TnG
10x20kg
5x40kg
4x50kg

4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg

Widegrip 2ct FU
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

Kommentar:
Lite fräschare i bålen än i onsdags.

Marschträning 12.30-14.00
_________________________________

Sundsvalls Atletklubb 16.05-17.05

Uppvärmning 10 min

Cirkelträning
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Häng-styrkevändning 25kg
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Böj

- Rodd + bencurl
- Armhävningar + Baksida axlar

Kommentar:
Hade tänkt köra mera cirkel, eller i alla fall en tuffare cirkel, men det var otippat mycket folk så fick ändra om.

[KCHPyssling]

Asfaltväg och Barkspåret, Boden 16.43-17.23

Löpning 8 km - 36 min
Medelhastighet 4.47 min/km

Kommentar:
Lite kuperat, men inte som geografin nere i Västernorrland. Skönt att få blåsa ur kroppen lite efter en natt på tåg och standhäng.

[KCHPyssling]

Landsväg, Någonstans i Norrbotten 06.05-06.49

Löpning 10 km - 44,13 min
Medelhastighet 4.26 min/km

Kommentar:
Denna löptur gjordes söndagmorgon innan frukost och steget kändes stumt första 4 km, men efter den berömda 'andra andningen' en sisådär 20 min in, var det mera behagligt. Solen värmde gott.

Ute till skogs och havs utan möjlighet till skivstångsarbete blev det två dagar (söndag + måndag) fyllt med terrängförändring, simturer, kanotpaddling och smultronplockning.

[KCHPyssling]

Rerun step 2

Olympus, Norrbottens Regemente I19 19.00-19.40

Uppvärmning 10 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål

Knäböj utan bälte, Slingshot-sleeves
10x20kg
3x50kg
3x60kg

2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

Marklyft utan bälte
5x50kg

4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg

Kommentar:
Tillbaka i civilistationen och fick förhandla mig till 1 timmes gymtid innan kvällsdopp i kallkälla skulle genomföras.
40 minuter in i den timmen kommer order om ny tid för avmarsch, vilket var 5 minuter senare. Så hade mera planerat än ovan dokumenterade set/reps, men kunde i alla fall värma igenom grejerna lite. Hoppet om ett mera gediget pass under morgondagen, lever.

[KCHPyssling]

Om än liten aktivitet här i journalen har det varit motsatsen i verkligheten.
Semestertiden innebar 3 veckors resande i och utanför landet.
Första dagarna noterades men därefter blev registreringen online nedprioriterad.
För enkelhetens skull blir periodens träning kort redovisad i en liten översikt.
__________________________________________
Onsdag 18 Juli 2018
Pampas, Boden 16.32-16.54
Löpning 4,6 km
Medelhastighet 4.35min/km
__________________________________________
Torsdag 19 Juli 2018
Midnattssimning >60 min
__________________________________________
Fredag 20 Juli 2018
SAK: Rerun step 2
Bänkpress 4x3 57.5kg + FU bänk
__________________________________________
Lördag 21 Juli 2018
SAK: Rerun step 2
Knäböj 5x3 80kg
Marklyft 5x3 100kg
+ KOMP rygg

Simning 60 min
Löpning 20 min
__________________________________________
Söndag 22 Juli 2018
Marsch 90 min
Kängor + 20kg

SAK: Rerun step 2
Bänkpress 2x3 TS 57.5
Bänkpress 4x6 50kg
+ KOMP axlar/rygg
__________________________________________
Måndag 23 Juli 2018
Aktiv vila: Promenad/utforska Stockholm (Distans omkring 2 mil)
__________________________________________
Tisdag 24 Juli 2018
Marschträning 90 min
20kg

SAK: Rerun step 2
Marklyft 6x3 paus 2ct 100kg
Ninjaträning/lek/prova på Brazilian Jiu jitsu
__________________________________________
Onsdag 25 Juli 2018
SAK: Rerun step 2
Knäböj 5x2 80kg
Cirkelträning
+ KOMP helkropp
__________________________________________
Torsdag 26 Juli 2018
SAK: Rerun step 2
Bänkpress 6x2 55kg
Marklyft 4x2 110kg bälte
__________________________________________
Fredag 27 Juli 2018
Aktiv vila: Utforska Nicé
__________________________________________
Lördag 28 Juli 2018
Promenade des Anglais, Nicé 08.25-08.52
Löpning 4,8 km,
Medelhastighet 4.20min/km

Bad + Utforska
__________________________________________
Söndag 29 Juli 2018
Aktiv vila: Bad + Utforska Nicé
__________________________________________
Onsdag 1 Augusti 2018
SAK: Rerun step 2
Knäböj 5x3 70kg
Bänkpress 5x5 55kg
Marklyft 5x3 100kg

Strandpromenaden 17.30-17.45
Löpning 3.6km
Med tom ryggsäck, 4.17 min/km

[KCHPyssling]

VACAY RECOVER

Sundsvalls Atletklubb 15.05-17.55

Uppvärmning 10 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror

Bänkpress TS 3x2
10x20kg
5x40kg
3x45kg
3x50kg
2x55kg

2x57.5kg @9
2x60
2x57.5kg

Bänkpress 4x3 FU
3x52.5kg
3x52.5kg
3x52.5kg
3x52.5kg

Marklyft med bälte
5x60kg
3x90kg
3x100kg

2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg

- Chins 10, 10, 9

Komp (massa superset) :
Latsdrag
Bänkrodd
Armhävningar
Reardelt cable flye
Side raise DB
Låg cable row

- Dips 3x10
- Hyperextension 3x20 10kg

Kommentar:
Tillbaka på jobbet och så även i rutinen till träningen.
Då höftböjaren återfått och gått förbi tidigare status känner jag mig trygg i att kunna börja lasta på knäböjen igen.

Idag bänk (seg i tuttsen från igår, Hej Kroppen nu är det back in business) och mark med bälte - kört länge utan, jobba upp förmåga och tålighet där.

[KCHPyssling]

VACAY RECOVER

Sundsvalls Atletklubb 15.10-16.50

- Steady state cykel 60 min
- Bål i ringar
- Hopp och lek
- Bänkbred rodd + armhävningar
- Baksida axlar
- Låg cablerodd

Kommentar:
Sov ytterst lite om än något natten mellan torsdag och fredag, var allt annat än redo för ett träningspass. Men till följd av koffeinintaget under jobbdagen så kändes det nödvändigt att bränna av lite ånga för att kunna sova bättre kommande natt.