Styrkebygg

[KCHPyssling]

Repris: Vecka 4 Pass 4
Sundsvalls Atletklubb 15.07-17.40

Uppvärmning 5 min

Frontböj 2ct utan bälte, Slingshot Sleeves
10x15kg
4x45kg
3x55kg
1x60kg

3x65kg @7
3x65kg @7
3x65kg @7
3x65kg @7.5
3x65kg @7.5

Marklyft utan bälte
4x60kg
1x90kg

4x95kg @6.5
4x95kg @6.5
4x95kg @6.5
4x95kg @6.5
4x95kg @6.5
4x95kg @6.5

- External oblique opener 2x60sek
- Enbensspark 4x10, utan vila
- Enbenscurl 3x10

Fortsatt repris. Inga konstigheter.

[KCHPyssling]

Repris: Vecka 4 Pass 6
Norrbottens Regemente I19, Olympus 12.10 - 13.46

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD
10x20kg
5x50kg
3x70kg
2x80kg

3x85kg @6.5
3x85kg @6.5
3x85kg @7
3x85kg @7

Marklyft med bälte
4x50kg
2x80kg
1x100kg
1x110kg

2x115kg @7
2x115kg @7
2x115kg @7
2x115kg @7
2x115kg @8

Långa marklyft utan bälte
3x90kg @6
3x90kg @6
3x90kg @6
3x90kg @6
3x90kg @6

- Kryss latsdrag + tryndrag 3x10-12 + dropset
- Breda latsdrag + Raka latsdrag 3x10
- Enbensböj på pall 2x10/ben + Hängande benlyft 2x12

Resa + i övrigt uppbokad dag igår fredag.
Underbar känsla att vara på andra hemorten. Inga konstigheter, glömde ta med mig styrkepulver så drog på remmar efter 2:a setet på 115. För långa mark behövdes inga remmar.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 1
Luleå Atletklubb 11.10-12.54

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD
10x15kg
5x40kg
3x50kg
1x55kg

3x70kg @5.5
3x70kg @5.5
3x70kg @5.5
3x70kg @5.5
3x70kg @5.5
3x70kg @5.5

Bänkpress TS
10x20kg
5x40kg
3x50kg
1x55kg

3x57.5kg @9 - Rep-PB
3x57.5kg @9

Bänkpress
4x55kg @7.5
4x55kg @7.5
4x55kg @8
4x55kg @8

Spotopress 2 ct
3x50kg @7.5
3x50kg @7
3x50kg @7
3x50kg @7.5

- Chins pronerat grepp 9, 8, 7, 6 - PB + Flyes DB 4x10 7kg
- Reardelt flyes DB 3kg x många

Böj: Hade bara med mig SBD:erna, annars hade jag kört med Slingshot Sleevesen.
Bänk: Seten på 57.5 blev reps-PB, första 2 repsen i båda set var bra fart i - 3:e kom syran. Svårt att bedöma rpe. Utan avlyft/pass.
Chinsen kändes bra också, blev lite pers där också.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.20-17.30

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD
10x20kg
4x60kg
3x70kg
2x80kg
1x85kg

3x90kg @7
3x90kg @7
3x90kg @7
3x90kg @7.5

4x85kg @7.5
4x85kg @7.5
4x85kg @7.5

Marklyft med bälte
5x60kg
2x90kg
1x110kg

3x115kg @8
3x115kg @8
3x115kg @8
3x115kg @9.5
2x115kg @9.5

- Liggande bencurl 3x12/ben
- Benspark 3x12
- External oblique opener 2x60sek
- Concept 2 Steady State 5 min 1075 m, medelhastighet 2:21:5 min.

Bra dag för böj. Allt kändes lätt och ledigt. Försöker vara mer nykter i RPE-skattningen då jag förmodligen skattat lite högt på tyngre vikter tidigare.
Marken desto mustigare. Ej heller konstigt då det varit många reps på relativt hög procent senaste veckan.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.25-17.01

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, Slingshot Sleeves
10x15kg
4x45kg
3x60kg
3x70kg @6
3x70kg @6
3x70kg @6.5
3x70kg @6
3x70kg @6

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x50kg
3x55kg @7.5
3x55kg @7
3x55kg @7
3x55kg @7
3x55kg @7
3x55kg @7.5

Wide grip 2ct
4x50kg @6.5
4x50kg @7
4x50kg @6.5
4x50kg @7

- Handstående touch motsatt axel 3x6/axel
- Hammer Strength Axelpress 3x10-15
- Tryndrag 3x12 + Side Raise DB 3x10

Har sedan några veckor tillbaka använt tens på rygg/ben/axlar efter tyngre pass snabbar på återhämtning, börjat känna av den skillnaden mera nu.
Böj: Inga konstigheter.
Bänk: Bra träff, kontrollerat.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 4 + 5
Sundsvalls Atletklubb 15.30-18.05

Uppvärmning 5 min

Pausböj 2ct utan bälte, Slingshot sleeves
10x20kg
4x60kg

3x70kg @7
3x70kg @7
3x70kg @7
3x70kg @7
3x70kg @7

Frontböj utan bälte, Slingshot sleeves
4x55kg @6.5
4x55kg @6.5
4x55kg @6.5
4x55kg @6.5
4x55kg @6.5

Bänkpress
10x20kg
4x40kg

2x50kg @6
2x50kg @6
2x50kg @6
2x50kg @6
2x50kg @6
2x50kg @6

Smalbänk
4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7

Marklyft utan bälte
5x60kg

4x85kg @5.5
4x85kg @5.5
4x85kg @5.5
4x85kg @5.5
4x85kg @5.5
4x85kg @5.5

- Dips 3x10 + DB Curls 3xmånga

Efter en lunch ute med arbetskollegorna fick magen kramp så att träna på torsdags eftermiddagen var inte på kartan.

Fredag fick därför innehålla både pass 4 och 5. Men inga konstigheter då vikterna dessa pass i regel är mera av återhämtningstyp.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 6
Sundsvalls Atletklubb 13.40-16.05

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD sleeves
10x20kg
4x60kg
2x80kg
1x85kg

3x90kg @7.5
3x90kg @8
3x90kg @7.5
3x90kg @7.5

Marklyft med bälte
4x60kg
1x80kg
1x100kg

3x110kg @7.5
3x110kg @8
3x110kg @7.5
3x110kg @8
3x110kg @7.5

Långa marklyft utan bälte
3x95kg @7.5
3x95kg @7.5
3x95kg @7.5
3x95kg @7.5
3x95kg @7.5

- Hyperextension 3x10
- Liggande bencurl 3x10/ben
- Benspark 3x10/ben

Concept 2 Steady State 5 min. Medel 2:18:2 min/500 meter.

Kändes ok rakt igenom. Lite huvudvärk som hindrade supertagget att infinna sig, utan att för den skullen missa något väsentligt i prestation.

[KCHPyssling]

Vecka 6 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 15.05-17.15

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, Slingshot Sleeves
10x20kg
3x60kg
2x70kg

2x75kg @6
2x75kg @6
2x75kg @6
2x75kg @6
2x75kg @6
2x75kg @6

Bänkpress m stopp
10x20kg
4x40kg
3x50kg
2x55kg
1x57,5kg
1x60kg

2x62,5kg @10 Rep#1 TS, Rep#2 MS - Rep PB
2x62,5kg @10 TS - Rep PB (Rep#2 Longest rep ever)

Bänkpress TnG
2x57,5kg @7
2x57,5kg @7.5
2x57,5kg @7
2x57,5kg @7
2x57,5kg @7
2x57,5kg @7

Spotopress 2ct
3x52,5kg @6
3x52,5kg @6
3x52,5kg @6
3x52,5kg @6

- KB OH böj 12kg 3x10/arm lätt
- Huvudstående bålcrunch 3x10
- Tryndrag + Pulldown 3x10-12 medeltungt

Böj: Lätt och ledigt.
Bänk: Med pass och avlyft från 60kg. Plan att ha tävlingsstopp på 2x2 62,5kg - tidigare endast lyckats med TnG på den vikten/reps/set.
Första set blev andra reppen endast ett markerat stopp och fick verkligen grinda ut den.
Andra set var stoppen desto bättre och sista reppen var en seg jävel. Gött med passare som inte tog stången utan bara skrek på mig att få upp skiten!
Måste säga att trots att snärtighet och fart alltid efterfrågas så är jag grymt glad att få träna på att sega upp vikter. Aldrig sluta pressa liksom.

Spotopress: Var dom stabilaste (och tyngsta) hittills. Kändes som att jag hade en hylla att stoppa på och sen maxkraft uppåt.

Master VM börjar imorgon tisdag så lokalen hade lite internationellt besök som kände på formen - utrymme var lite begränsat därav brist på film av dagens lyft.

[KCHPyssling]

Vecka 6 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.05-17.05

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD Sleeves
10x20kg
4x60kg
2x70kg
2x80kg
1x87,5kg
1x92,5kg

2x95kg @7.8
2x95kg @8
2x95kg @8

3x80kg @6.5
3x80kg @6.5
3x80kg @6.5

Marklyft utan bälte
4x60kg
2x80kg
1x100kg

3x105kg @7
3x105kg @7
3x105kg @7
3x105kg @7
3x105kg @7

- External oblique opener 2x60sek
- Bulgariska utfall 3x10/ben
- Bensparkar hammer strength 3x10/ben

Böj: Lite halvsvullna ben så kändes som att böjarna kunde rört sig snabbare om benen var piggare, men ändå VÄLDIGT stabilt.
Mark: Inga könstigheter.

[KCHPyssling]

Vecka 6 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.35-17.15

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, Slingshot sleeves
10x15kg
4x45kg
3x65kg

3x70kg @5.5
3x70kg @6
3x70kg @6
3x70kg @6
3x70kg @6
3x70kg @6

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
2x50kg

2x55kg @6.5
2x55kg @6.5
2x55kg @7
2x55kg @7
2x55kg @7
2x55kg @7

Widegrip 2ct
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5

- DB chest flye 3x10 + DB rear delt flye 3x10
- Enarms pulldown 3x10/arm + Side raise DB 3x15
- Breda latsdrag 3x12

- Concept 2 Steady State 5 min, medelhastighet 2:16:8 min/500m

Recovery mode!

[KCHPyssling]

Vecka 6 Pass 6
Sundsvalls Atletklubb 15.10-16.46

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD Sleeves
10x20kg
2x60kg

2x80kg @5.5
2x80kg @5.5
2x80kg @5.5
2x80kg @5.5

Marklyft med bälte
4x60kg
2x100kg
1x120kg

2x130kg @8.5
2x130kg @9
2x130kg @9.5 - tot set/rep PB

Långa marklyft utan bälte
4x90kg @6.5
4x90kg @6.5
4x90kg @6.5
4x90kg @7

- Benspark Hammer Strength 3x10/ben
- Liggande bencurl 3x10/ben


Böj: Superlätt.
Mark: Innan serie 2 i maj gjorde jag 2x2 130 men med sämre känsla och fart så det här var en förbättring.

[KCHPyssling]

Sundsvalls Atletklubb 12.45 - 13.15

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD sleeves
10x20kg
3x60kg

2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg

- Hyperextension 3x10
- Kryss latsdrag 3x12 + Raka latsdrag cable 3x12
- Sittande kryss rodd 3x10

Åkte in för lite genomblödning, blev betoning på LITE.

[KCHPyssling]

START: 5 veckor mot DM

Vecka 1 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 16.15-17.45

Uppvärmning 5 min

Bänkpress MS-TS
10x20kg
4x40kg
2x50kg
1x55kg
1x60kg

1x62,5kg 9
1x62,5kg 8.5
1x62,5kg 9

Bänkpress
3x55kg @7
3x55kg @7
3x55kg @7
3x55kg @7

Knäböj utan bälte, Slingshot Sleeves
10x20kg
2x60kg

2x70kg @6
2x70kg @6
2x70kg @6
2x70kg @6
2x70kg @6
2x70kg @6

Det blev ett planerat "hitte-på" första pass med böj+bänk (programmet kom i handen på måndagskvällen enligt SO, så därav lite fri-hopp-och-lek)
Valde att bänka på +60kg för att jobba med respektlöshet men samtidig seriositet på den vikten, kändes stabilt. Gränsland mellan markerat stopp och tävlingsstopp.

Halsen har varit torr och kittlig sedan igår kväll, lite som allergi. IGEN. Börjar misstänka att mitt projekt med vitaminshakes på morgonen måste överges. (Sedan i aug mixat egen shake med diverse gröna pulver, bakteriekulturer, svampblandningar mm. Kanske är det något i den som inte lirar med kroppen) Gjort beställning så att jag kan återgå till tidigare, välbeprövat vitaminkomplex.

[KCHPyssling]

Vecka 1 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.20-16.55

Uppvärmning 5 min

Knäböj med mjukt bälte (mitt gamla wahlanders), SBD sleeves
10x20kg
3x60kg
2x80kg

3x90kg @8
3x90kg @8
3x90kg @8

4x80kg @7
4x80kg @7
4x80kg @7
4x80kg @7

Marklyft mot band utan bälte
4x60kg

5x100kg @8.5
5x100kg @8.5
5x100kg @8.5
5x100kg @9
5x100kg @9

- Liggande bencurl 3x10/ben
- Benspark Hammer Strength 3x10/ben
- External oblique opener 3x60sek

Fortfarande torr i halsen och lite oprovocerad blodsmak under dagen plus seg i huvudet av jobbet så det var inte helt tipptopp känsla going into the gym. Men gjorde det jag skulle dock utan att vara speciellt imponerad över utförandet.

Om inte annat får jag se progressionen i att lägsta nivån är höjd!

Denna veckan är tänkt som en semi-lätt återhämtningsvecka så kan hända jag passar på att ta nån extra vilodag för att vara helt fräsch till helgen.

[KCHPyssling]

Vecka 1 Pass 3/4
Sundsvalls Atletklubb 12.10-13.50

Uppvärmning 5 min

Knäböj 2ct utan bälte, Slingshot Sleeves
10x15kg
4x45kg

3x65kg @6.5
3x65kg @6
3x65kg @6
3x65kg @6
3x65kg @6

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x50kg

4x55kg @7
4x55kg @8
4x55kg @8
4x55kg @7.5
4x55kg @7.5
4x55kg @8

Widegrip 2ct
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @7

-Tryndrag + Tricep pulldown + DB Sideraise 3x10-12
- DB reardelt flye + Triceps DB press 3x10
- Sittande DB curl + Reardelt cable flyes 3x10

Blev 3 dagars vila från gymmet så kroppen skulle vara fräsch igen. Inte nu jag ska vara som starkast så varför göra kriga genom pass med risk att förlänga återhämtningen ännu mera.

Böjen kändes lätt och ledig. Bänken var lite mera ovan - känslan där får jag jobba lite mera med än med böjen. När jag kollade tillbaka i blocket hade jag ändå värderat tidigare likvärdiga set/reps på samma RPE så kanske var det bara huvudet som tyckte det var segt.