Kommentar
Enda spännade var ju att smyga in i gymmets rövgunga. Har i princip aldrig kört den. Kändes..ok. Lätta mark och växlade in maskinpress istället för hantlarna.
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Marklyft, knävändning (bälte från 190 kg)
5 x 70 kg
5 x 120 kg
1+3 x 135 kg
1+3 x 160 kg
1+3 x 190 kg
1+2 x 210 kg @8
1+2 x 210 kg @8
1+2 x 210 kg @8,5
1+2 x 210 kg @8,5
Bänkpress
10 x 70 kg
5 x 95 kg
5 x 115 kg
4 x 132,5 kg @7
3 x 142,5 kg @7
2 x 152,5 kg @7,5
2 x 152,5 kg @7,5
3 x 142,5 kg @7
5 x 122,5 kg @6
7 x 105 kg @6
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Knäböj, med kättingar (34 kg kättningar, med bälte från 180 kg)
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg+k
5 x 150 kg+k
4 x 180 kg+k @7,5
4 x 180 kg+k @7,5
4 x 180 kg+k @8
4 x 180 kg+k @8
4 x 180 kg+k @8
Bänkpress 2ct
10 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 115 kg
3 x 132,5 kg @6
3 x 142,5 kg @7
3 x 142,5 kg @7
3 x 142,5 kg @7
3 x 142,5 kg @7
3 x 142,5 kg @7
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Marklyft, låga block pull (bälte från 202,5 kg)
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 147,5 kg
3 x 175 kg
3 x 202,5 kg @7
3 x 215 kg @8
3 x 215 kg @8
3 x 215 kg @8
3 x 215 kg @8
Axelpress, HammerStrength
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
Dips
8 x kv
8 x kv
8 x kv
8 x kv
8 x kv
Ryckmark (15ct ecc!)
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Knäböj (bälte på170 kg)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 125 kg
5 x 145 kg
4 x 165 kg @7
7 x 165 kg @7,5
3 x 165 kg @7
8 x 165 kg @8
2 x 165 kg @7
6 x 165 kg @7,5
Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 115 kg
3 x 135 kg @6
2 x 150 kg @7
2 x 150 kg @7
2 x 150 kg @7
2 x 150 kg @7
2 x 150 kg @7
2 x 150 kg @7
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Bänkpress (9 cm kloss på 160 kg)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
3 x 105 kg
3 x 125 kg
3 x 145 kg @7
3 x 160 kg @7
3 x 160 kg @7
3 x 160 kg @7
3 x 160 kg @7
Marklyft till 5 cm under knäna (minipaus, bälte från 190 kg)
10 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 135 kg
3 x 160 kg @6
3 x 190 kg @7
2 x 205 kg @7
2 x 205 kg @7
2 x 205 kg @7
2 x 205 kg @7
Bänkpress, med gummiband
5 x 95 kg
5 x 115 kg
4 x 135 kg @7
4 x 135 kg @7
4 x 135 kg @7
4 x 135 kg @7
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Knäböj, 3 ct stop halvvägs ner (bälte på 170 kg)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 125 kg
3 x 145 kg @7
3 x 170 kg @7,5
3 x 170 kg @7,5
3 x 170 kg @7,5
3 x 170 kg @8
Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 115 kg
3 x 135 kg @6
3 x 150 kg @7
3 x 150 kg @7
3 x 150 kg @7
3 x 150 kg @7
3 x 150 kg @7
Knäböj (bälte på 170 kg)
3 x 125 kg
3 x 145 kg @6
3 x 170 kg @7
3 x 170 kg @7
3 x 170 kg @7
3 x 170 kg @7
Kommentar
Oj, svettigt pass. Har ju smyg kört lite halvvägspaus innan nu så man skulle vara lite van. Blev ju dock lite väl långa pauser denna gång tror jag Bänken flög upp i vanlig ordning.
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Decline bänkpress
20 x 20 kg
10 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 115 kg @7
4 x 135 kg @7
4 x 135 kg @7
4 x 135 kg @7
4 x 135 kg @7
Marklyft, gummiband & medelhöga block (bälte från 190 kg)
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 160 kg
3 x 190 kg
3 x 215 kg @8
3 x 215 kg @8
3 x 215 kg @8
3 x 215 kg @8
Supinerade hang-cleans med hantlar
5 x 8 reps, 22 kg
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Knäböj (bälte på170 kg)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 125 kg
4 x 147,5 kg
3 x 172,5 kg @7
3 x 195 kg @7
3 x 195 kg @7
3 x 195 kg @7
3 x 195 kg @7,5
3 x 195 kg @7,5
Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 115 kg
4 x 132,5 kg @6
3 x 147,5 kg @7
2 x 152,5 kg @7
2 x 152,5 kg @7
1 x 165 kg @7
1 x 165 kg @7
3 x 145 kg @7
5 x 125 kg @6
7 x 105 kg @6
Kommentar
Veckans lättaste pass. Inte mkt att säga om annat än att det var skönt att ladda på med lite gummimotstånd i dipsen. Skall ta det rejält piano där, annars blir det dingelidong med 60-70 kg igen och det känns på fullt allvar inte sunt för mina axlar med vår rackliga ställning.
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Bänkpress (kryssat gummiband från 125 kg)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 100 kg
3 x 125 kg
3 x 145 kg @7
2 x 165 kg @7
2 x 165 kg @7
1 x 175 kg @7
1 x 180 kg @7,5
1 x 180 kg @7,5
1 x 180 kg @7,5
Marklyft+ner till knäna (bälte från 190 kg)
10 x 60 kg
5 x 100 kg
1+3 x 135 kg
1+3 x 160 kg @6
1+3 x 190 kg @7
1+2 x 205 kg @7
1+2 x 205 kg @7
1+1 x 215 kg @7,5
1+1 x 215 kg @7,5
1+1 x 215 kg @7,5
1+1 x 215 kg @7,5
Kommentar
Inte helt illa! Kändes gott att iag hålla lite vikt i händerna i bänken. Körde med korsat gummiband istället för slingshot för jag gillar inte skiten helt enkelt. Kommer införskaffa en Titan Super Ram istället.
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Knäböj, 2 ct stopp (bälte på 170 kg)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 122,5 kg
3 x 147,5 kg @6
3 x 172,5 kg @7
3 x 172,5 kg @7
3 x 172,5 kg @7
3 x 172,5 kg @7
Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 115 kg
3 x 135 kg @6
2 x 152,5 kg @7
2 x 152,5 kg @7
2 x 152,5 kg @7
2 x 152,5 kg @7
2 x 152,5 kg @7
Knäböj -kättingar (bälte på 170 kg)
4 x 125 kg
4 x 150 kg @6
4 x 172,5 kg @7,5
4 x 172,5 kg @7,5
4 x 172,5 kg @7,5
4 x 172,5 kg @7,5
Kommentar
Inga knasigheter alls. Än bättre fart och kontroll med kättingböjen idag. Bänkarna känns lätta men stången känn onödigt "tung" i händerna tycker jag. Nå, bara bita ihop.
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.