The Hybrid Theory by Börje

[Klenmenren]

Fina rader sida 18 = Välförtjänt

http://www.styrkelyft.se/files/%7BC4...B5525A9%7D.pdf

[Börje H]

Ursprungligen postat av Gute

Ett riktigt brutalt träningsprogram du lagt upp för vinterns aktiviteter. Jag vill önska dig en god jul och gott nytt år!

Jag hoppas att det skall smaka gott. Både träningsprogrammet och julmaten

God jul och gott nytt år till dig med!

Ursprungligen postat av EkarN

Det där upplägget ser intressant ut! Ska bli roligt att se vad det ger dig!

Jag hoppas att ni precis som förra årets SM-satsning medelst film dokumenterar de där stenhårda excentriska passen

Dokumentation av LAK´s SM-träning kommer det garanterat bli. Räknat med u/j-lyftarna är vi 10 lyftare som går i tävlingssatsning inom några veckor. Blir förhoppningsvis mycket film att jobba med.

Ursprungligen postat av Lamb_Of_God

Jodå Emil blir giftig, stannar han i -82,5an så är nog guldet redan säkrat (om man kollar på fjolårets resultat) i -90 så blir de nog strid om pallplatserna.

Mycket bra med många norrlandslyftare!

Hoppas dasiken Emil köttar upp sig i 90:an. Han blir brutal där

Ursprungligen postat av Klenmenren

Fina rader sida 18 = Välförtjänt

Oj, det var fina ord

[L-Sami]

Ursprungligen postat av Börje H

Onsdag (knäböj/kompletterande marklyft)
1x3 på arbetsvikt + 3x3 excentriska reps.

Vad är egentligen tanken med att köra 3x3 excentriska reps? 50% av böjträningen med utrustning består av excentriskträning. Grundtanken att man blir bra på det man tränar, i det här fallet skulle det vara att bli bra att hålla emot i den excentriska fasen. Man blir starkare och muskelvolymen ökar det vet jag men, men det är inte alls tävlingslikt någonstans. Excentriskträning är mycket bra, men att 50% av utrustningsböjträningen består av det. Jag vill gärna veta, eftersom jag funderar på att köra så, men vill veta varför jag ska köra så och inte 1 set excentriska varannan pass som innan DM

Jag är lite orolig att jag bara börjar bromsa mer i vanliga böjar om jag kör så mycket excentriska, jag som behöver få mer fart.

[Börje H]

Ursprungligen postat av L-Sami

Vad är egentligen tanken med att köra 3x3 excentriska reps? 50% av böjträningen med utrustning består av excentriskträning. Grundtanken att man blir bra på det man tränar, i det här fallet skulle det vara att bli bra att hålla emot i den excentriska fasen. Man blir starkare och muskelvolymen ökar det vet jag men, men det är inte alls tävlingslikt någonstans. Excentriskträning är mycket bra, men att 50% av utrustningsböjträningen består av det. Jag vill gärna veta, eftersom jag funderar på att köra så, men vill veta varför jag ska köra så och inte 1 set excentriska varannan pass som innan DM

Jag är lite orolig att jag bara börjar bromsa mer i vanliga böjar om jag kör så mycket excentriska, jag som behöver få mer fart.

Om man tänker sig 3 stegrande set med utrustning samt 1+3 arbetsset får man 10 set materialböj med god fart sett över 2 veckorsperioden. De excentriska repsen står då för 23% av träningen. Lägg till detta även 15-20 set totalt med den andra böjdagen. Det innebär ett 30-tal set med god fart. Att då 3 set excentriska böj, var 14:e dag, skall ta bort någon större del av farten känns inte troligt. För egen del är jag dessutom inte alls rädd för någon fartminskning. Jag har ingen att tappa och från föregående period tar jag med mig att min fart ökade istället för minskade

Grundtanken är absolut att skrapa ihop en stor andel tid som möjligt som muskelvävnaden belastas med stor vikt i den excentriska fasen. Närmare bestämt 3 ggr så mycket som erat introschema sist. För egen del så värdesätter jag träningen av flera anledningar; bålstabilitet, psykologisk effekt, djupkalibrering samt den uppenbara muskulära effekten.

Absolut väsentligt är att under samtliga set som inte körs med bromsning bibehålla god rytm/fart. Naturligtvis blickar vi några mil söderöver och kollar på ÖAK:arnas träning. Att David, Erik, Viktor, Tomme eller Martin inte tappat någon fart i böjen kan vi nog vara överens om. Inte heller Karlstadjuniorerna har gjort så.

Min personliga åsikt är dock att träningsformen lämpar sig bäst för lyftare som presterar mindre än 350kg på tävling. I övriga fall blir träningsbelastningarna nå så djävulskt höga att riskerna stiger ordentligt. Nu har ju inte Holmberg fattat detta så han kör på

Beträffande din egen träning så är du naturligtvis själv chef över den men jag skulle verkligen rekommendera dig att ge detta oerhört krävande upplägg en chans

[L-Sami]

Ursprungligen postat av Börje H

Beträffande din egen träning så är du naturligtvis själv chef över den men jag skulle verkligen rekommendera dig att ge detta oerhört krävande upplägg en chans

Jag ska nog prova, det kan bli intressant

[the_PL_man]

Ursprungligen postat av Börje H

Grundtanken är absolut att skrapa ihop en stor andel tid som möjligt som muskelvävnaden belastas med stor vikt i den excentriska fasen. Närmare bestämt 3 ggr så mycket som erat introschema sist. För egen del så värdesätter jag träningen av flera anledningar; bålstabilitet, psykologisk effekt, djupkalibrering samt den uppenbara muskulära effekten.

Absolut väsentligt är att under samtliga set som inte körs med bromsning bibehålla god rytm/fart. Naturligtvis blickar vi några mil söderöver och kollar på ÖAK:arnas träning. Att David, Erik, Viktor, Tomme eller Martin inte tappat någon fart i böjen kan vi nog vara överens om. Inte heller Karlstadjuniorerna har gjort så.

Min personliga åsikt är dock att träningsformen lämpar sig bäst för lyftare som presterar mindre än 350kg på tävling. I övriga fall blir träningsbelastningarna nå så djävulskt höga att riskerna stiger ordentligt. Nu har ju inte Holmberg fattat detta så han kör på

Beträffande din egen träning så är du naturligtvis själv chef över den men jag skulle verkligen rekommendera dig att ge detta oerhört krävande upplägg en chans

En liten iakttagelse vi gjort är att de negativa böjarna har lett till bättre teknik i utrustningsböj för alla lyftare.

Lite tankar hur vi lade upp Patriks träning inför DM (nu kunde han tyvärr inte köra de neativa fullt ut som tänkt pga en ömhet i ett knä - en handbollsskada som visar sig när han drar åt lindorna hårt) men denna var planen iaf enligt nedan (tidigare pers 265 kg).

Inspirationen kommer från Lindhs EM-upplägg och Patriks & Lindhs JSM-upplägg. Böj alltid på måndagar och med full utrustning

v.39
230x3x5

v.40
235x3x3 + negativ 1-2 set 280kg

v.41
230x3x5

v.42
250x3x3 + negativ 290kg

v.43
230x3x3

v.44
265x2x2 + negativ 300kg

v.45
Lätt böj utan utrustning på måndagen och tävling på lördag eller söndag. Siktar på 280 på DM.

Målet uppnåddes (280 kg med mersmak).

Vi har funderat diskuterat en del kring den negativa böjen och kommit fram till att följande funkar bra för oss:
- Varannan vecka, inte oftare. Sliter ont på kropp & psyke annars.
- Maxvikt på de negativa är målvikt på tävling + 10% (på ett ungefär, får individanpassas såklart)
- Inte mer än 3 set och på de tyngre passen inte mer än 1-2 reps

mvh
the_PL_man

[Börje H]

Ursprungligen postat av the_PL_man

En liten iakttagelse vi gjort är att de negativa böjarna har lett till bättre teknik i utrustningsböj för alla lyftare.

Vi har funderat diskuterat en del kring den negativa böjen och kommit fram till att följande funkar bra för oss:
- Varannan vecka, inte oftare. Sliter ont på kropp & psyke annars.
- Maxvikt på de negativa är målvikt på tävling + 10% (på ett ungefär, får individanpassas såklart)
- Inte mer än 3 set och på de tyngre passen inte mer än 1-2 reps

Beträffande teknikförbättringen så delar jag denna uppfattning. Man "tvingas" bibehålla goda vinklar annars går det helt enkelt åt pipan. Sedan vänjer man sig även vid de påfrestningar som dräkt och lindor ger på knän/lår/höfter. När det gäller viktbelastningen är jag lite mer fikostig och kommer börja runt målvikt sedan höja 10 kg/vecka, aldrig mindre än 3 reps.

[the_PL_man]

Ursprungligen postat av Börje H

Beträffande teknikförbättringen så delar jag denna uppfattning. Man "tvingas" bibehålla goda vinklar annars går det helt enkelt åt pipan. Sedan vänjer man sig även vid de påfrestningar som dräkt och lindor ger på knän/lår/höfter. När det gäller viktbelastningen är jag lite mer fikostig och kommer börja runt målvikt sedan höja 10 kg/vecka, aldrig mindre än 3 reps.

Jo, första gången provade vi negativa böj varje vecka & sen höja 10 kg, och försöka med 3x3 reps.

Mina lyftare var för klena för det.

[Börje H]

Ursprungligen postat av the_PL_man

Jo, första gången provade vi negativa böj varje vecka & sen höja 10 kg, och försöka med 3x3 reps.

Mina lyftare var för klena för det.

Förtydligande från min sida:
Höjning alltså 10kg/pass. Inte varje vecka. Jag skulle inte rekommendera någon att köra hård excentrisk böjträning mer än varannan vecka.

(Om det inte gäller rehabilitering av häl eller knäskålssena. Då är det 2 ggr om dagen som gäller. Hårda bud )

[A.Pahkamaa]

Oavsett så kommer det gå hårt, extremt hårt!
Ska bli intressant att stå på sidan om för en gångs skull

[Fetknoppen]

Ursprungligen postat av Börje H

Om man tänker sig 3 stegrande set med utrustning samt 1+3 arbetsset får man 10 set materialböj med god fart sett över 2 veckorsperioden. De excentriska repsen står då för 23% av träningen. Lägg till detta även 15-20 set totalt med den andra böjdagen. Det innebär ett 30-tal set med god fart. Att då 3 set excentriska böj, var 14:e dag, skall ta bort någon större del av farten känns inte troligt. För egen del är jag dessutom inte alls rädd för någon fartminskning. Jag har ingen att tappa och från föregående period tar jag med mig att min fart ökade istället för minskade

Grundtanken är absolut att skrapa ihop en stor andel tid som möjligt som muskelvävnaden belastas med stor vikt i den excentriska fasen. Närmare bestämt 3 ggr så mycket som erat introschema sist. För egen del så värdesätter jag träningen av flera anledningar; bålstabilitet, psykologisk effekt, djupkalibrering samt den uppenbara muskulära effekten.

Absolut väsentligt är att under samtliga set som inte körs med bromsning bibehålla god rytm/fart. Naturligtvis blickar vi några mil söderöver och kollar på ÖAK:arnas träning. Att David, Erik, Viktor, Tomme eller Martin inte tappat någon fart i böjen kan vi nog vara överens om. Inte heller Karlstadjuniorerna har gjort så.

Min personliga åsikt är dock att träningsformen lämpar sig bäst för lyftare som presterar mindre än 350kg på tävling. I övriga fall blir träningsbelastningarna nå så djävulskt höga att riskerna stiger ordentligt. Nu har ju inte Holmberg fattat detta så han kör på

Beträffande din egen träning så är du naturligtvis själv chef över den men jag skulle verkligen rekommendera dig att ge detta oerhört krävande upplägg en chans

Jag skulle vilja infoga några av mina åsikter i den här diskussionen. Precis som Patrik redan varit inne på ger excentrisk träning stora muskulära fördelar avseende styrka och volym, jämfört med vanlig koncentrisk-excentrisk träning. Tränar man inte excentriskt med jämna mellanrum missar man enormt mycket i idrotter där maximal styrka eftersträvas. Synd bara att så många helt missat detta. Bortsett från detta hävdar jag, precis som Patrik redan hunnit uppleva, att excentrisk träning gör att man kan/vågar göra vanlig böj med högre hastighet.

Att bli duktig i knäböj innebär att många olika saker måste tränas upp. Dels ska man ha en fullgod teknik. Därutöver måste man bygga upp brutal styrka i rätt muskelgrupper, men man måste också uppnå en neurologisk anpassning som gör det möjligt att koppla på full kraft i rätt ögonblick. Den neurologiska anpassningen består av olika faktorer. Dels hämmas Golgis senorgan så att färre hämmande impulser skickas upp från muskelfästen till hjärna och ryggmärg. Detta gör det möjligt för hjärnan att skicka ut starkare nervimpulser till musklerna, och då kan musklerna utveckla en större kraft. Den neurologiska anpassningen består också i att vänja nervsystemet vid känslan av tunga belastningar. Muskeltonusen ökar när man tränar på riktigt tunga belastningar, vilket man gör när man tränar excentriskt, och tunga vikter börjar ganska snabbt kännas lättare att bära på ryggen. På en intellektuell nivå blir man då tuffare. När skivstången känns lätt på ryggen vågar man ta mer fart på nedvägen vilket gör att man får en bättre studs i vändningen och orkar resa sig upp med tyngre vikter. Sammantaget gör detta att man faktiskt, tvärt emot vad många tror, blir en klart snabbare knäböjare av att träna excentriskt. Till skillnad från Patrik ser jag inte heller någon övre grens för när excentrisk träning blir farligt. Man måste bara anpassa träningsprogrammen till varje enskild lyftare. Böjer man 400kg kanske man inte kan träna excentriskt med utrustning på 130% av max. Man kan istället träna med löst lindade knän och stor dräkt och välja lägre procentsatser.

[Fetknoppen]

Ursprungligen postat av the_PL_man

Jo, första gången provade vi negativa böj varje vecka & sen höja 10 kg, och försöka med 3x3 reps.

Mina lyftare var för klena för det.

Jag tror inte att någon lyftare orkar med excentrisk böj på tunga vikter varje vecka, i vart fall inte om man också ska förbättra sig i dom andra delgrenarna. Man tappar helt enkelt för många 2x-fibrer och då sjunker kvaliteten i övrig träning.

[Börje H]

Ursprungligen postat av Fetknoppen

Massa intressant....

Till skillnad från Patrik ser jag inte heller någon övre gräns för när excentrisk träning blir farligt. Man måste bara anpassa träningsprogrammen till varje enskild lyftare. Böjer man 400kg kanske man inte kan träna excentriskt med utrustning på 130% av max. Man kan istället träna med löst lindade knän och stor dräkt och välja lägre procentsatser.

Att sänka procenten är troligen ett bra alternativ. Jag tänker mig att stångens böjning kan resultera i ofrivilliga svängningar/vibrationer vid stegrande vikter. Minns inte riktigt vilka vikter du vart uppe på och om det var någonting du upplevde.

[EkarN]

Hehe, jag ser framför mig dig Fetknoppen eller annan 400-kilosböjare som står med 520 på axlarna och böjer

Jäklarns synd att man tränar ensam, excentrisk träning tror jag skulle vara otroligt givande!

[Skjaves]

Ursprungligen postat av the_PL_man

Jo, första gången provade vi negativa böj varje vecka & sen höja 10 kg, och försöka med 3x3 reps.

Mina lyftare var för klena för det.

Bah, humbug! Vissa var kanske lite klena dock!

Trevligt att se sådana här inlägg som Börje och Fetknoppen gjort, alltid kul att läsa.