Hur ser ert nuvarande programupplägg ut ?

[Anders The Peak]

Tänkte att vi kan dela med oss av de programupplägg som vi tränar efter och vad syftet är med det.

[rooz]

BB-balett från styrkelabbet. Inga andra syften än att det såg kul ut.

[Anders The Peak]

Jag får liksom börja eftersom jag startar tråden.

Upplägget
1. Bröst och triceps - Decline, incline bänk, dips och flyes i maskin. Triceps decline smalbänkpress och en frenchextension.
2. Rygg och biceps - Baksida axlar, hantelrowing , lats i maskin, biceps med lite olika fattning i maskin.
3. Axlar och triceps - Press bak, front press, side lateral maskin, bänpress smalt grepp och french extension.
4. Ben inklusive vader Knäböj leg extension och legcurl samt vader på lite olika sätt

Ca 3-4 övningar per pass.

Lägger in vilodagar då och då men har inget system för det utan det handlar om hur kroppen känns eller då jag prioriterar andra saker som jag känner för eller måste ta tag i.

Syftet för min del idag är hypertrofi gör ett försök att gå upp några kilon samt prioritera axlar, triceps och bröst. Mina ben är fortfarande väldigt bra så där kör jag mest för att bibehålla och få till separationen.

[Kev88]

När jag är läkt och kan köra på som vanligt igen så tänkte jag prova något sådant här med en relativt låg volym och "lagom" frekvens.

Dag 1: Press
Dag 2: Ben
Dag 3
Dag 4: Drag
Dag 5

Bålen körs hemma var 3-4:e dag:
Bird Dog (Mcgills sätt): 6x10s per sida, 3 omgångar
Liggande benlyft: 3xMax
Crunches utmed sängen: 3x15-20

Press
Plan hantelpress: 3x6-8 + lätt lutande: 1x8-10 (tvärtom vartannat)
Kabelfly: 2x12-15
Axelpress: 3x8-10
Liggande tricepsextension: 2x10-12 + kabel OH: 2x10-12
Sidolyft hantel: 2x12-15 + Kabel: 2x12-15 + 1xDrop

Ben
Bältböj maskin: 4x6-10
Bulgarisk splitböj: 2x12-15
Liggande lårcurl: 3x8-10 (alternerar med tyngre nordic hamstring vartannat)
Hypers alt unilaterala rumänska: 3x10-15
Adduktion + Abduktion: 2x15-20
Stående vadpress: 3x8-10 + i benpress: 3x10-15

Drag
Neutrala chins (axelbredd): 3x6-8
Sälrodd med hantlar: 3x8-10
Unilateral kabelrodd (lats fokus): 3x10-12
Rodd för bakre delta/övre rygg: 3x10-15
Preacher curl: 2x10-12 + omvänd kabelcurl: 2x10-12
+ 4x12-15 liggande utåtrotationer och 4-5 set ländrygg

[upperkatt]

Nu ser veckorna olika ut, men det här blir väl en "snittvecka"

Upplägget
1. Löpning 21 km distansfart
2. Löpning 22 km distansfart, med kvalitet*
3. Löpning 22 km distansfart
4. Löpning 21 km distansfart
5. Löpning 22 km distansfart, med kvalitet*
6. Löpning 22 km distansfart
7. Löpning 30 km distansfart

*något av 200m/400m/600m/, 4min-intervaller, 2-3000m-intervaller, VO2-max-intervaller, ibland i kombination med backstuds/backintervaller

Vilar aldrig egentligen - det är om jag skulle få någon skadekänning eller livet kommer emellan.

Jag har väl inget riktigt syfte - tycker mest det är kul. Sedan är det såklart trevligt om man blir snabbare.

[ceejay]

1 bänk bröst
2 böj vader (kanske mark snart också)
3 markkomplement
4 rygg
5 vila
6 bänk triceps
7 mark vader
8 böjkomplement
9 axlar
10 vila

[Carlzzon85]

Jag kör ett P/P/L upplägg enligt 3-3-1.

Sön
Chins 5x5, 2x8
Skivstångsrodd 5x6
Kroccrows 2xMAX
Superset: Omv. Flyes+shrugs 5x8-10
Skivstångscurl 4x6
Scottcurl 4x10
Gymmets magmaskin 3-4x12
Benlyft 3-4x15

Mån
Bänkpress 5x5
Inclinepress 3x8
Flyes i maskin 2x8-10
Nån övning för obliques 4x10 per sida
Militärpress 5x5, 2x8
Sidolyft 3x10
Dips 4x8
Pushdowns 4x12

Tis
Knäböj 3x5, 2x8
Mark 2x5
RDL 3x8
Utfall 2x10
Vader 8x10-15
Hypersträck 2x10

Ons
Latsdrag 3x10
Skivstångsrodd 3x10
Sittande rodd 3x15
Pullovers 3x15
Facepulls+shrugs 4-5x15-25
Hantelcurl 4x10
Scottcurls 4x15
Crunches 3-4x25
Benlyft 3-4x25

Tors
Inclinepress 4x10
Hantelpress eller cablecross 3x10-15
Flyes 3x15
Nått för obliques 4x15 per sida
Sittande axelpress 4x10
Sidolyft 3x10, 3x15
Pushdowns 4x12
Pushdowns bakom nacken 4x15

Fre
Böj eller benpress 3x10
RDL 3x10
Benspark 3x15
Bencurl 3x15
Vader 8x15-20
Hypersträck 2x15
Plankan 2x120sec

Lördag blir en PW på 5-10km. Sen börjar jag om. Funkar bra för mig. Målet nu är deff men ökar i styrka standigt trots en viktnedgång på 22kg.

[Illustrerade mannen]

Måndag: Lunchpass: böj 5-6x3-5, pullups 4X10-12. Kväll kampsport
Tisdag: Lunchpass: bänk 5-6x2-3, press 5X10. Kväll kampsport
Onsdag: Lunchpass: mark 5-6X2-5. Kväll kampsport
Torsdag: Lunchpass: bänk 4-5X8-10, sidolyft 4X12. Kväll kampsport
Fredag: Lunchpass: böj 4-5X8-10, stångrodd 4X10
Lördag: Förmiddag kampsport
Söndag: Kväll kampsport

Syftet är välbefinnande, styrka, smidighet, estetik, hålla åldersförfallet stånget och att komma ifrån tillvarons tristess!

[Starke75an]

P1: axelpress hantel, hantelpress.
P2: chins/pullups, biceps
L: benspark, hamster, knäböj och vader.

Kommer lägga till marklyft och mage ett eget pass.

Körs i rullande hela tiden. Nån dag vila om jag är upptagen. Typ förra helgen då jag tog körkort på Pb8. Och i går då jag gick VAKA kurs på livsmedelsverket. Vaka= vattenkatastrof.

[muddler]

Har skalat ner lite nu över sommaren pga. mycket fiske så tränar "bara" tre gånger per vecka:

Pass1: Böj, benkomplement

Pass2: Bänk, rygg, lite mer bänk, baksida axel

Pass3: Ländrygg, frontböj, mark

[PureWhey]

Jag delar med mig av mina exceller till alla som hör av sig till mig. Inga konstigheter.

Kring 10 pers just nu. Vet inte om någon kör det däremot

Skickat från BÖJRACKET

[r3mpuh]

Helkropp underhållsträning hemma 1-2 gånger per vecka:
Högreps kv knäböj/good mornings
En bens kv knäböj/good mornings
Lutande armhävningar
Viktade dropsets crunches
Enarms dropset hantelpress
Dropset pullovers
Enarms dropset hantelrodd
Dropset hantelcurl
Omvänd hantelcurls/tricepsext./drag till hak. superset
Underarmscurls dropsets.

[skyffelmördarn]

Måndag: Bröst/Axlar
Tisdag: Rygg/Mage
Onsdag: -
Torsdag: Bröst/Axlar
Fredag: Rygg/Mage
Lördag: Ben/Armar
Söndag: -

Alternerar varannan vecka med

Måndag: Bröst
Tisdag: Rygg
Onsdag: Ben
Torsdag: Axlar
Fredag: Armar

[Brofessorn]

Push
Pull
Legs

Löpande med i genomsnitt 1 vilodag i veckan. Känner mig lättare sliten nuförtiden, men vill helst ta mig till gymmet så ofta som möjligt för att hålla igång vanan. Därför överväger jag någon mer byggaraktig split. Egentligen gör jag väl det lite redan nu. Om tuttarna känns sönderdunkade när jag ska köra ett pushpass, låter jag dem ta det lite lugnt och fokuserar på axlar och triceps. Och så vidare.

[trädgårdsmöbel]

Kör 2 olika splits som jag varvar efter humör. 3 sets/övning (2-4, men oftast 3)

upplägg 1:

Pass1: Rygg och biceps: 1) Nån form av roddövning, 2) nån form av roddövning till fast där jag försöker fokusera på rhomboideus/baksida axel och mindre på lats. 3) Latsdrag eller pullups 4) Pullover i latsdrag 5) Nån form av curls 6) Nån annan form av curls.

Pass 2: Ben och mage 1) benspark 2) benpress 3) vadpress i benpress 4) lårcurl 5) Cablecrunch 6) utrullningar med maghjul

Pass 3: Axlar, bröst och triceps 1) Nån form av axelpress 2) Nån annan form av axelpress 3) en inclinepress för bröst i nån form. 4) Nån platt press för bröst 5) sidolyft eller en bröstfly 6) Nån väldigt lätt tricepsextention (Något slags rehab, mina armbågar pallar inte tricepsträning så bra)

Upplägg2: 4-5 sets/övning

Pass1 Överkropp. 1) Nån form av axelpress, 2) nån form av bröstpress, 3)latsdrag eller pullups, 4) nån form av bicepscurls

Pass2: Underkropp: 1) Knäböj, 2) marklyft, 3) rövlyft, 4) maghjul.


Syftet är att jag gillar att träna.