Träna med lägre intensitet, få bättre resultat?

[ceejay]

Lagom är bäst. Många tränar för lätt, en del tränar för hårt. Att balansera stimulansen man skapar med återhämtningen är ibland lite meckigt.

[Armed Dingo]

Helt enig Dio, jag upplever samma sak. Om jag går från gymmet och är slutkörd, då är nästa pass ofta dåligt elller max ok. Om jag går därifrån och är lite mör men ändå laddad, då blir både sömn, humör och allt bättre.

Det svåra är att implementera det, för efter ett lagom pass så följer ett GRYMT pass, och det kan jag inte hålla tillbaks i. Och vips är nästa pass dåligt igen. Men man får försöka.. Och typiskt nog är det i de släpande muskelgrupperna, som behöver öka mest, också dem som tar mest stryk då man tar i där mest.

Det lättaste kanske är att man MÅSTE sluta med minst 2 reps kvar i tanken i varje set, i basövningar och fler-ledsövningar. Det känns bara så motsägelsefullt när man väl håller på.
Jag ska börja tänka att träna är som att jobba. Det är okej att hänge sig 80%, men inte mer. Det är bara ett jobb.

[ceejay]

Att göra som planerat är att hänge sig till träningen. Att pusha på allt du har bara för att du har energi är den lata vägen ut. Det är inte svårt att lyfta om man är fräsch, det är svårt att hålla igen. Du måste hela tiden tänka veckor framåt.

[Diomedea exulans]

Så vad kan ett praktiskt exempel vara på hur man kan göra?

Säg att man kan göra tre set med 100 kg på 8, 6 respektive 4 reps i en övning.
Kan det smarta vara att göra 90 kg och 8, 6 och 4 reps? Och sedan långsamt öka därifrån? Säg, med en rep i ett av seten per vecka eller 2,5 kg i ett av seten per vecka?

[ceejay]

Jag föredrar att börja rätt lugnt och ha en plan att kunna öka 4-5 veckor framåt. Progression över tid är alltid fokus, även om man börjar långt från max så är det progression om man kan öka varje pass ett tag.

Exempel:
Pass 1
En vikt x 8 reps med 4-5 reps kvar i tanken
ta bort några kg
gör 4-5 set till

Pass 2
Samma sak men spara 1 rep mindre i topsetet

Pass 3
Spara en rep mindre igen

Pass 4 eller 5
Spara 0 reps


Man kan göra på liknande set oavsett reprange, beror på vad som är fokus för stunden. När jag vill pusha lite så funkar det fint att lägga in en singel innan volymseten. Man kanske börjar med en singel på en vikt man kan göra 5+ reps på, men över veckorna framöver så minskar antalet reps i tanken.

[kvarnis]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Så vad kan ett praktiskt exempel vara på hur man kan göra?

Säg att man kan göra tre set med 100 kg på 8, 6 respektive 4 reps i en övning.
Kan det smarta vara att göra 90 kg och 8, 6 och 4 reps? Och sedan långsamt öka därifrån? Säg, med en rep i ett av seten per vecka eller 2,5 kg i ett av seten per vecka?

Höj vikten först när du klarar 8,8,8 med bra form sen ökar du med 2,5 kg? Kör aldrig mer än 8 reps i första setet exempelvis.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av kvarnis

Höj vikten först när du klarar 8,8,8 med bra form sen ökar du med 2,5 kg? Kör aldrig mer än 8 reps i första setet exempelvis.

Fast då blir det tre set nära failure. Risken är att nästkommande pass klarar man bara, säg, 6+4+2 reps.

Men det är förstås möjligt att man till slut klarar sig förbi sin startnivå om ma bara fortsätter att mala på.

[skyffelmördarn]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Och sedan långsamt öka därifrån? Säg, med en rep i ett av seten

Det är vad jag gör

Säg att du kör liggande plan hantelbröstpress på 30 kg, då börjar du med uppvärmningfas på 15-20 reps på 20 kg, följt av 12-15 reps också på 20 kg. Sen går du upp och gör 3 stycken åttor på 30 kg, och nästa pass (Nästa vecka) gör du 9,8,8 reps, veckan där efter, 9, 9,8 tills du är uppe på 12, 12, 12. Då flyttar du upp allting minsta möjliga, oftast går hantlar i 2.5 kg steg så 30 kg till 32.5 kg, då flyttar du även uppvärmningen till 22.5 kg.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Det är vad jag gör

Säg att du kör liggande plan hantelbröstpress på 30 kg, då börjar du med uppvärmning på 15 reps på 20 kg, följt av 12 reps också på 20 kg. Sen går du upp och gör 3 stycken åttor på 30 kg, och nästa pass (Nästa vecka) gör du 9,8,8 reps, veckan där efter, 9, 9,8 tills du är uppe på 12, 12, 12. Då flyttar du upp allting minsta möjliga, oftast går hantlar från 30 kg till 32.5 kg, då flyttar du även uppvärmningen till 22.5 kg.

Jag fattar… Och om du skulle maxa ut på 30 kg någon dag, hur många reps skulle du klara då? Eller med andra ord, hur långt från failure håller du dig?

[kvarnis]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Fast då blir det tre set nära failure. Risken är att nästkommande pass klarar man bara, säg, 6+4+2 reps.

Men det är förstås möjligt att man till slut klarar sig förbi sin startnivå om ma bara fortsätter att mala på.

Endast vid varje viktökning, set 1 blir lättare ju starkare du blir tills nästa gång du ökar arbetsvikt.

Pass 1
100 kg bänk
Set 1 8 reps RPE 9
Set 2 6 reps RPE 9
Set 3 5 reps RPE 9

Pass 2
100 kg bänk
Set 1 8 reps RPE 9
Set 2 7 reps RPE 8 (ökat med 1 rep)
Set 3 6 reps RPE 8 (ökat med 1 rep)

Forsätt till alla set är 8,8,8

[skyffelmördarn]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Jag fattar… Och om du skulle maxa ut på 30 kg någon dag, hur många reps skulle du klara då? Eller med andra ord, hur långt från failure håller du dig?

I början är det ju ganska långt ifrån fail, men när du börjar komma upp i större vikter så ska ju den där extra reppen varje vecka vara typ fail.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av kvarnis

Endast vid varje viktökning, set 1 blir lättare ju starkare du blir tills nästa gång du ökar arbetsvikt.

Pass 1
100 kg bänk
Set 1 8 reps RPE 9
Set 2 6 reps RPE 9
Set 3 5 reps RPE 9

Pass 2
100 kg bänk
Set 1 8 reps RPE 9
Set 2 7 reps RPE 8 (ökat med 1 rep)
Set 3 6 reps RPE 8 (ökat med 1 rep)

Forsätt till alla set är 8,8,8

Uppfattat. Anser du att RPE 9 är en bra startpunkt? Jag undrar nämligen om även det är i tyngsta laget.

[kvarnis]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Uppfattat. Anser du att RPE 9 är en bra startpunkt? Jag undrar nämligen om även det är i tyngsta laget.

Ingen aning kör på det där sättet men har har väldigt bra känsla för när jag är 1 rep från fail, för vissa är det betydligt svårare.

Har kört efter det där sättet i över ett år med ok framgång, är "intermediate" sett till styrkestats, ökar arbetsvikterna max 1 gång per månad.

[CalleP]

Bästa är väl säkert någon form av periodisering.

[Armed Dingo]

Ursprungligen postat av ceejay

Jag föredrar att börja rätt lugnt och ha en plan att kunna öka 4-5 veckor framåt. Progression över tid är alltid fokus, även om man börjar långt från max så är det progression om man kan öka varje pass ett tag.

Exempel:
Pass 1
En vikt x 8 reps med 4-5 reps kvar i tanken
ta bort några kg
gör 4-5 set till

Pass 2
Samma sak men spara 1 rep mindre i topsetet

Pass 3
Spara en rep mindre igen

Pass 4 eller 5
Spara 0 reps


Man kan göra på liknande set oavsett reprange, beror på vad som är fokus för stunden. När jag vill pusha lite så funkar det fint att lägga in en singel innan volymseten. Man kanske börjar med en singel på en vikt man kan göra 5+ reps på, men över veckorna framöver så minskar antalet reps i tanken.

Jag ser det inte som riktig progression bara för att jag ökar vikten jag arbetar med. Progression ser jag som att öka vikten jag klarar av att arbeta med. Tänker jag fel? För alltid när jag hör folk prata om progression och att det är viktigt så tänker jag att Ja det är klart jag också vill öka, men ökar jag inte så kan jag inte magiskt göra en till bara för att jag borde. Detta är för att jag 4/5 gånger kör till sista rep. Jag kan oftast inte göra en till.

Du menar att man gör en check på vad är ens max inom ett rep antal, och sedan följer ca 4 veckor där man successivt jobbar sig upp för att sista, 5te veckan vid 1 pass/vecka, göra en check igen, och då bör man ha ökat?