Träna med lägre intensitet, få bättre resultat?

[Diomedea exulans]

Det pratas ganska mycket om vikten av att ta i ordentligt för att få bra träningsresultat. Men samtidigt ser jag emellanåt uttalanden om att det är dåligt att ta i för mycket. Frågan har lyfts ett par gånger på forumet på sistone, t ex här:

Ursprungligen postat av ceejay

Ja, det ingår liknande i det program jag följer, och jag tränar/coachar folk med liknande lösningar.
rpe 9-10 för ofta är alldeles för tungt i längden.

Och här:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Uppriktigt sagt är jag ganska säker på att du kör över muskeln och tar ut den för mycket dvs taxar ut kroppen. Min högst personliga åsikt efter många års träning i skilda miljöer.

Träningen taxar i så fall ut för mycket. Anpassning sker mot ett rimligt stimuli och det gäller både för naturliga som för tunga missbrukare.

Vissa påstår att man inte ska gå till failure i det hårdaste setet i 5/3/1 (och de andra seten är ju ännu mindre intensiva), här hittade jag en diskussion om det: https://www.stronger247.com/topic/76...t-sets-of-531/

Inom byggarvärlden har vi Lee Haneys bevingade ord "stimulate, don't annihilate". Hittade en artikel som jag bara skummade igenom men verkar argumentera för samma sak: https://www.ironmanmagazine.com/stim...vs-annihilate/

Jag tycker det är ett jäkligt intressant ämne, och jag misstänker att jag själv håller mig tillbaka i utvecklingen genom att träna med för hög intensitet. Jag går ofta till eller nära failure och tycker mig ha märkt att om jag tar ut mig riktigt jävla ordentligt i en övning så är jag svagare nästa pass, men om jag tar ut mig mindre så är jag starkare.

Mina funderingar går väl att summera i två huvudfrågeställningar:

1) Ligger det något i det här? Eller har jag missförstått ämnet, eller är det kanske en grej det inte alls råder konsensus inom?

2) Hur ska man tillämpa det isåfall? Räcker det med att ha en så enkel tumregel som att man alltid ska ha minst en rep kvar i tanken? Eller kanske att man ska avsluta setet när rörelserna börjar bli långsamma? Eller krävs det mer kompicerad periodisering för att det ska vara lönt att bry sig om?

[1x0]

Tycker ärligt talat att jag får lika bra resultat av:

A) Låg volym. Hög intensitet (sett till ansträngning)

B) Hög volym (x-2-3 av "A"). Låg/medel intensitet (@5-6-7-8)

Samma frekvens de olika träningssätten. Liknande intensitet sett till 1RM (65-85%).


Hög volym med hög intensitet vågar jag inte prova.

För- och nackdelar: Alternativ A): kortare pass. Kroppen känns bättre (mindre sliten). Bättre pump. Omöjligt att det blir junkvolume.
Negativa = ångest inför passen, svårt att ta sig till gymmet. Ökad skaderisk (av slafs-amraps). Blir mer sliten i skallen (cns-slitage?), ger mig sämre sömn och mycket brainfog.
Kroppsformen ser sämre ut. Lite platt och tomma muskler gentemot mer fyllig med högvolymträning (låter lite konstigt för jag skrev bättre pump av lågvolymträningen tidigare, jag vet).

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av 1x0

Tycker ärligt talat att jag får lika bra resultat av:

A) Låg volym. Hög intensitet (sett till ansträngning)

B) Hög volym (x-2-3 av "A"). Låg/medel intensitet (@5-6-7-8)

Samma frekvens de olika träningssätten. Liknande intensitet sett till 1RM (65-85%).


Hög volym med hög intensitet vågar jag inte prova.

För- och nackdelar: Alternativ A): kortare pass. Kroppen känns bättre (mindre sliten). Bättre pump. Omöjligt att det blir junkvolume.
Negativa = ångest inför passen, svårt att ta sig till gymmet. Ökad skaderisk (av slafs-amraps). Blir mer sliten i skallen (cns-slitage?), ger mig sämre sömn och mycket brainfog.
Kroppsformen ser sämre ut. Lite platt och tomma muskler gentemot mer fyllig med högvolymträning (låter lite konstigt för jag skrev bättre pump av lågvolymträningen tidigare, jag vet).

Intressant. Ja, en väldigt relevant faktor är huruvida man måste kompensera sänkt intensitet med förhöjd volym.

[trädgårdsmöbel]

Du får också se till övningsval och frekvens. Det är en massiv skillnad på att köra a) benpress, lårcurl och benspark 1 gång i veckan ett par 2-3 set vardera som benträning och att b) knäböja 4 ggr i veckan, marka 3 ggr och varianter av de lyften och kommer ha en inverkan på hur intensivt du kan träna.

Tillhör du kategori a) kommer du få kassa resultat av att minska intensiteten i träningen, den bör istället ligga på nära max i vartenda arbetsset.

Ceejay med klienter hör till kategori b)

[söderkisen]

https://www.styrkelabbet.se/storre-o...-till-failure/

[Uncle Joe]

Sedan jag började lämna 1-2 reps och gå till 0 rir i det sista setet har jag märkt att jag fått lite bättre resultat. Iaf blev musklerna inte större av att ständigt ha max intensitet. Musklerna hinner återhämta sig till nästa pass och skaderisken är avsevärt mindre än om jag hade gått till 0 rir i varje set. Men aldrig att jag skulle lämna 3 reps i tanken det skulle kännas så halvdant.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Sedan jag började lämna 1-2 reps och gå till 0 rir i det sista setet har jag märkt att jag fått lite bättre resultat. Iaf blev musklerna inte större av att ständigt ha max intensitet. Musklerna hinner återhämta sig till nästa pass och skaderisken är avsevärt mindre än om jag hade gått till 0 rir i varje set. Men aldrig att jag skulle lämna 3 reps i tanken det skulle kännas så halvdant.

Jag skulle nog inte våga lämna 3 reps i tanken av den enkla anledning att jag inte litar på min kroppskännedom, jag tror inte jag kan känna skillnad på 3 reps i tanken och 5 reps i tanken. Men skillnaden mellan 0 och 1 tror jag att jag klarar.

[Rikard Jansson]

Tror att om man ska bli riktigt stark så måste man ibland köra utan reps i tanken. Alltså inte till fail men så tungt det bara går. Kanske 1 pass i veckan så, sen några reps i tanken de andra passen.

Ska man bli riktigt grov så kan man köra lite hursomhelst så länge passen i helhet blir mustiga, alltså 60-90 minuter av rejält köttande. Om man ska ha lite lägre intensitet då kan man ju också sänka setvilan lite t.ex. för att kompensera.

Om man ser till uthållighet så tycker jag nog att fail är ganska viktigt. Fysiskt sett så är volymen viktigast för att bygga uthållighet, men den mentala delen är ännu viktigare att träna upp för uthållighetens skull och då måste man öva på att inte ge upp.

Kondition har jag ingen aning om, så där ska jag inte uttala mig.

[trädgårdsmöbel]

Att pressa sig till fail i flera set bygger även karaktär. Nästan alla kan pressa sig till fail i ett set. Färre i tre set på raken.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Jag skulle nog inte våga lämna 3 reps i tanken av den enkla anledning att jag inte litar på min kroppskännedom, jag tror inte jag kan känna skillnad på 3 reps i tanken och 5 reps i tanken. Men skillnaden mellan 0 och 1 tror jag att jag klarar.

Yes håller med. Har blivit ganska duktig på att träffa rätt vad gäller 1-2 rir men sen är det bara rena gissningar

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel

Att pressa sig till fail i flera set bygger även karaktär. Nästan alla kan pressa sig till fail i ett set. Färre i tre set på raken.

Det ofta stor skillnad på att pressa sig till fail i övningarna. Det handlar mer om att känna när du har utmanat muskeln i tillräcklig utsträckning och det kan kännas som du inte kan klara fler repetitioner utan att utförande blir lidande och kontakten med muskeln upphör.

Om vi tar knäböj tror jag att det är sällan någon går till total fail. Det händer som jag tror det enbart på tävling att en van lyftare misslyckas.

Nu finns det många studier på att det är bättre att inte gå till ett totalt misslyckande eftersom det tär för mycket på kroppen.

[skyffelmördarn]

Att folk får bättre resultat av lägre intensitet är för att dom tränar för ofta och för mycket, Push Pull Legx2, totalt 6 pass/vecka är ju på tok för mycket för en odopad person att återhämta sig ifrån om du går till fail på flera av dom passen.

Du kan gott köra med hög intensitet, men då måste din vila och återhämtning vara minst lika hög.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Att folk får bättre resultat av lägre intensitet är för att dom tränar för ofta och för mycket, Push Pull Legx2, totalt 6 pass/vecka är ju på tok för mycket för en odopad person att återhämta sig ifrån om du går till fail på flera av dom passen.

Du kan gott köra med hög intensitet, men då måste din vila och återhämtning vara minst lika hög.

Varför inte ta det säkra före det osäkra ?

[trädgårdsmöbel]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Det ofta stor skillnad på att pressa sig till fail i övningarna. Det handlar mer om att känna när du har utmanat muskeln i tillräcklig utsträckning och det kan kännas som du inte kan klara fler repetitioner utan att utförande blir lidande och kontakten med muskeln upphör.

Om vi tar knäböj tror jag att det är sällan någon går till total fail. Det händer som jag tror det enbart på tävling att en van lyftare misslyckas.

Nu finns det många studier på att det är bättre att inte gå till ett totalt misslyckande eftersom det tär för mycket på kroppen.

Fail i knäböj är rätt jobbigt ja Den tror jag ofta beror på att känslan är att jag klarar en rep till, men att man överskattar sig själv. Känslan är inte att "jag chansar" utan faktiskt att jag kan, men så kan man inte, därav fail.

Jag tror att i många andra övningar, för väldigt många om repsantalet inte är så lågt så är upplevd fail "nu orkar jag inte en rep till" en underskattning, särskilt i en maskin, utan hade man vart absolut tvungen hade man orkat en rep till. Därför är det bra att försöka pressa sig till nära fail, med den underskattningen med oförmågan att ta i och hålla sig en bit från fail= det blir väldigt tamt. Så inte känslan av 3 rep i tanken, utan känslan av 0 eller 1 rep i tanken blir vettigare.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel

Fail i knäböj är rätt jobbigt ja Den tror jag ofta beror på att känslan är att jag klarar en rep till, men att man överskattar sig själv. Känslan är inte att "jag chansar" utan faktiskt att jag kan, men så kan man inte, därav fail.

Jag tror att i många andra övningar, för väldigt många om repsantalet inte är så lågt så är upplevd fail "nu orkar jag inte en rep till" en underskattning, särskilt i en maskin, utan hade man vart absolut tvungen hade man orkat en rep till. Därför är det bra att försöka pressa sig till nära fail, med den underskattningen med oförmågan att ta i och hålla sig en bit från fail= det blir väldigt tamt. Så inte känslan av 3 rep i tanken, utan känslan av 0 eller 1 rep i tanken blir vettigare.

Det enda jag reagerar på var att göra allt som stod till din makt för att få upp den. Då blir det både överutnyttjande och blir åt hållet kardiologisk utmaning dvs konditionsträning.