Pinnbänk (#26):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 2
100 x 1
112.5 x 1
122.5 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1
150 x 1 @9
155 x 0
135 x 2 @7.5
135 x 2 @7
135 x 2 @7
135 x 2 @7.5
135 x 2 @8
Räckhäv, sup, axelbred + militärpress:
+0 kg x 11 @7.5 + 60 x 12 @7
+0 kg x 11 @8.5 + 60 x 12 @8
Gummiband-facepulls, sittande, ryggstöd, paus + kabelflyes, hög till låg:
x 26 +4 + #60 x 12 @9
x 22 +3 + #60 x 12 @10 ______________________________
Tisdag 09 jan. v.02 (15:50-17:30 [100 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 2
97.5 x 1
110 x 1
122.5 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1 @9.5
150 x 0 3-4 sek spotobänk (luftstopp):
115 x 2 @8.5
115 x 2 @8
115 x 2 @8.5
115 x 2 @8.5
Räckhäv, sup, axelbred + kabelflyes, låg till hög, sittande (30°):
+15 kg x 8 @8.5 + #5 x 20 @6.5
+15 kg x 8 @9.5 + #5 x 20 @8.5
Gummiband-facepulls, paus + kabelflyes, låg till hög, sittande (30°):
x 24 @9 + #5 x 17 @8.5
x 22 +1 + #5 x 15 miss16 (lojt)
Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+50 kg 19 sek V. @10 + 22 sek H. @10 ______________________________
Onsdag 10 jan. v.02 (15:10-17:00 [110 min])
Knäböj, låg stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
77.5 x 6
105 x 4
130 x 2
150 x 20 @7
Pinnbänk (#26):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
85 x 4
100 x 2
115 x 1
127.5 x 1
137.5 x 1
147.5 x 1 @9.5
152.5 x 1 @9.75
135 x 2 @8.5
135 x 2 @8
135 x 2 @8.5
135 x 2 @8.5
Lårcurl, sittande + benspark:
Max+10 kg x 19 +4 + max+10 kg x 16 +1 (lojt)
Max+10 kg x 16 +1 (lojt) + max+10 kg x 14 +3
Max+10 kg x 16 +5 + max+10 kg x 14 +5 ______________________________
Torsdag 11 jan. v.02 (17:05-18:25 [80 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 2
97.5 x 1
110 x 1
122.5 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1 @9.5
150 x 1 @9.75 4 sek pausbänk:
117.5 x 2 @9.5
117.5 x 2 @10
115(!) x 2 @8.5
115 x 2 @9
Räckhäv, sup, axelbred + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus:
+0 kg x 13 @9.75 + 16.5 x 19 @9
+0 kg x 10 miss11 + 16.5 x 15 @9
Gummiband-facepulls, sittande, ryggstöd, paus + maskinflyes, toppaus:
x 22 +4 + #47.5 x 13 +1
x 20 +5 + #47.5 x 13 +3 ______________________________
Fredag 12 jan. v.02 (15:20-16:55 [95 min])
Pinnbänk (#26):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
85 x 4
100 x 2
115 x 1
127.5 x 1
137.5 x 1
147.5 x 1 @9
155 x 1 @9.75
140 x 3 miss4
135 x 2 @8
135 x 2 @8
135 x 2 @8
Räckhäv, sup, axelbred + militärpress:
+20 kg x 7 @9 + 70 x 10 @8.5
+0 kg x 11-12 @9 + 70 x 9 @9
Gummiband-facepulls, paus:
x 29 +3
Kabelflyes, låg till hög, sittande (30°):
#5 x 21 @8.5
EZ-curl, ståendes, ocklusion(!):
32 x 31 miss32 ______________________________
Lördag 13 jan. v.02 (15:45-18:00 [135 min])
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, TDB med bred/slak/mjuk/böjlig klovning:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 2
180 x 3
180 x 3
180 x 3
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 2
97.5 x 1
110 x 1
122.5 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1
150 x 0
130 x 2 @7
130 x 2 @7.5
130 x 2 @7.5
Lårcurl, sittande + benspark:
Max+10 kg x 19 +2 + max+10 kg x 18 @9
Max+10 kg x 17 +7 + max+10 kg x 15 +1
Kabelflyes, låg till hög, sittande (30°) + gummiband-facepulls, paus:
#6 x 15 @6 + x 25 @7.5
#6 x 15 @7 + x 24 @8
#6 x 15 @8.5
Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+50 kg 10 sek V., 10 sek H.
+50 kg 10 sek V., 10 sek H.
+50 kg 10 sek V., 10 sek H.
+50 kg 10 sek V., 10 sek H. ______________________________
Söndag 14 jan. v.02 (15:15-16:35 [80 min])
Cambered-pausbänk (15 cm mer rom):
20 x 10
20 x 8
20 x 6 4-5 sek pauser:
70 x 1
82.5 x 1
92.5 x 1
102.5 x 1
112.5 x 1
120 x 1
125 x 1 @9.75 - 4.4 sek paus
112.5 x 2 @9
112.5 x 2 @9.5
112.5 x 2 @9
Räckhäv, sup, axelbred + maskinflyes, toppaus:
+25 kg x 5 @8 + #47.5 x 14 @7.5
+25 kg x 5 @8.5 + #47.5 x 14 @8
+25 kg x 5 @9 + #47.5 x 14 @8
Kabelcurl, rak, ståendes, ocklusion(!):
#50 x ~30 +3
Maskinflyes, toppaus:
#47.5 x 14 @8
_____
Bra lyft:
Pinnbänk (2 cm från bröstet): 155 kg x 1 @9.75 (5 kg PB, dock ej gjort övningen på ett år kollade jag upp nu)
Cambered-långpausbänk, 4.4 sek paus: 125 kg x 1 @9.75
Mikrostoppbänk: 150 kg x 1 @9.75 (första gången tar 150 mikrostopp sen 151.5-perset, 23 juli - 5½ månad sedan)
Känns skört i axlarna på nedvägen i bänkpressen. Pressen är inga problem. Seglyft och bommat för mycket lyft.
Har en teori att jag blivit så axelstark (105 MP, 150 mikrostoppbänk just nu [70% MP av bänk]) att axlarna 'tar över' i bänkpress, mer än tidigare. Därav sliter mer på axlarna av bänka.
Pressveckovolym: Dagliga bänkmaxes med 27 backoffset-2:or (@89% DM), 18 set flyes, 4 set vertikalpress.
Ska stanna kvar på denna volym en vecka till. Av axelskörheten + verkar göra styrkeframsteg. Slänger in 5 set armar som extraträning + kommer börja knäböja mer.
__
Högerbicepssenan har blivit lite bättre denna veckan. Skönt.
Vänsterländryggen typ 1 av 10 smärthugg, gentemot 6 av 10 första dagarna när/efter skadade den.
Räckhäven går bra. Vilket jag finner konstigt; skitlåg dragvolym (9 veckoset, inga curls). Fått någon typ av toppning av låga volymen kanske. :P
Sömn bättre än förra veckan.
Aptit rätt dålig, låg.
Kroppsform varierat som fan under veckan. Hade en megablöt morgonvikt på 118.5 kg i fredags. Nu måndag morgon vägde jag 115.0 kg. Kroppen fick väl någon chock av höga saltintaget (som gav 118.5 kg), bestämde sig för spola ur all salt nästkommande dagar? Omedveten vätsketömning lol. Helt bedrövligt för presstrycket med de låga torra morgonvikterna.
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 2
97.5 x 1
110 x 1
122.5 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1 @9
150 x 0
132.5 x 2 @8
132.5 x 2 @8
132.5 x 2 @8
132.5 x 2 @8
132.5 x 2 @8
Gummiband-facepulls, paus + kabelflyes, hög till låg:
x 29 @7 + #8 x 15 @8
x 26 @7.5 + #8 x 15 @7.5
x 26 +3 + #8 x 15 @8
Ez-curl, ståendes + kabelfrenchpress, sittande, ryggstödslös, enarms:
2 set + 2 set nära fail
Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+50 kg 12 sek V. +50 kg 13 sek H. ________________________
Tisdag 16 jan v.03 (15:40-17:50 [130 min])
Knäböj, låg stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
55 x 6
85 x 4
112.5 x 2
135 x 1
155 x 20 @8
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6 4-5 sek pausbänk:
75 x 1
87.5 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1
127.5 x 1 @9.75 - 4.3 sek paus
130 x 0 - 6.4 sek paus
112.5 x 2 @7.5
112.5 x 2 @8.5
112.5 x 2 @8
112.5 x 2 @8
Lårcurl, sittande + benspark:
Max+10 kg x 21 +2 + max+10 kg x 16 +2
Max+10 kg x 15 +4 + max+10 kg x 15 +3
Max+10 kg x 14 +7 + max+10 kg x 13 +6
Brutalbänk (mage):
+15 kg x 15 @9 ________________________
Onsdag 17 jan. v.03 (15:30-17:10 [100 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 2
97.5 x 1
110 x 1
122.5 x 1
127.5 x 1 - snedklovat
140 x 1 @9
150 x 0
132.5 x 2 @8.5
132.5 x 2 @8
132.5 x 2 @8.5
132.5 x 2 @8
Räckhäv, sup, axelbred + militärpress:
+20 kg x 7 @8.5 + 60 x 12 @7.5
+20 kg x 7 @9 + 60 x 12 @8.5
Gummiband-facepulls, paus + kabelflyes, sittande (30°), låg till hög:
x 24 @8 + #6 x 15 @8
x 23 +1 + #6 x 15 @9
x 22 +3 + #6 x 15 @9.5 ________________________
Torsdag 18 jan. v.03 (15:40-17:20 [100 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 2
97.5 x 1
110 x 1
122.5 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1 @9
150 x 1 @9.75
152.5 x 0 FU-pausbänk:
122.5 x 3 @7.5
125 x 3 @8.5
125 x 3 @9
125 x 3 @9.5
Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös, ocklusion:
2 set + 2 set till fail utan setvila
Gummiband-facepulls, paus:
x 29 +4
Hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus:
16.5 x 17 @9
Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+50 kg 10 sek V., +50 kg 10 sek H
+50 kg 5 sek V., +50 kg 8 sek H.
+0 kg 46 sek V. + +0 kg 60 sek H. ________________________
Fredag 19 jan. v.03 (15:45-17:30 [105 min])
Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
100 x 1
130 x 1
150 x 1
165 x 1
180 x 1 @7
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 2
97.5 x 1
110 x 1
122.5 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1 @9
150 x 0 FU-pausbänk:
125 x 2 @7.5
125 x 2 @7
125 x 2 @8
125 x 2 @8
Lårcurl, sittande + benspark:
Max+10 kg x 22 PB +3 + max+10 kg x 17 +1
Max+10 kg x 17 +6 + max+10 kg x 16 +2 ________________________
Lördag 20 jan. v.03 (15:35-17:15 [100 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 2
97.5 x 1
110 x 1
122.5 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1
150 x 1 @9.75
152.5 x 0 FU-pausbänk:
126 x 2 @8
126 x 2 @8
126 x 2 @8.5
Räckhäv, sup, axelbred + maskinflyes, toppaus:
+20 kg x 5 @7 + #47.5 x 15 @6
+20 kg x 5 @7 + #47.5 x 15 @6.5
+20 kg x 5 @7.5 + #47.5 15 @6.5
+20 kg x 5 @8 + #47.5 x 15 @7
+20 kg x 5 @8.5 + #47.5 x 15 @7.5
Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+50 kg 20 sek V., +50 kg 25 sek H. ________________________
Söndag 21 jan. v.03 (15:55-17:15 [80 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 2
97.5 x 1
110 x 1
122.5 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1 @9.5 FU-pausbänk:
122.5 x 3 @8
125 x 2 @7.5
125 x 2 @8
Kabelrodd, smal, neu (V-handtag) + kabelflyes, hög till låg:
Max x 25 +5 + #60 x 11 @8.5
Max x 18 +4 + #60 x 10 @8.5
Gummiband-facepulls, paus + kabelflyes, hög till låg:
x 37 @7 + #60 x 10 @8
x 27 @8 + #60 x 10-11 @9
Kabelcurl, rak + kabelflyes, hög till låg:
#60 x 23 @6 + #60 x 8 @8
#60 x 23 @8.5 + #60 x 8 @8.5 ________________________
Måndag 22 jan. v.04 (16:25-18:15 [110 min])
Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
65 x 6
100 x 4
130 x 2
157.5 x 1
180 x 18 @9
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
67.5 x 4
85 x 2
100 x 1
112.5 x 1
122.5 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1 @9.5
147.5 x 1 @9.75 FU-pausbänk:
125 x 2 @8
125 x 2 @7.5
125 x 2 @7.5
125 x 2 @8
Lårcurl, sittande + benspark:
Max+10 kg x 22 +4 + max+10 kg x 16 +1
Max+10 kg x 17 +3 + max+10 kg x 16 +1 ________________________
Tisdag 23 jan. v.04 (15:30-17:25 [115 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
67.5 x 4
85 x 2
100 x 1
112.5 x 1
125 x 1
135 x 1
145 x 1 @9.5
152.5 x 0 FU-pausbänk:
125 x 3 @8.5
127.5 x 2 @8.5
127.5 x 2 @8.5
127.5 x 2 @8.5
127.5 x 2 @8.5
Chins, sup, axelbred + militärpress:
+15 kg x 7 @7.5 + 60 x 13 @8.5
+15 kg x 7 @8 + 60 x 13 @9.5
Chins, sup, axelbred + kabelflyes, låg till hög, sittande (30°):
+15 kg x 7 @8 + #6 x 16 @8.5
+15 kg x 6 @9.5 + #6 x 14 miss15
Gummiband-facepulls, paus + kabelflyes, låg till hög, sittande (30°):
x 26 @8.5 + #6 x 14 @9
x 25 +2 + # 6 x 13 @9.5
Kabelcurl, rak + triceppushdown, tvåhands - ocklusion:
2 set + 2 set @10 +2-3 ________________________
Onsdag 24. jan. v.04 (15:25-17:10 [105 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
67.5 x 4
85 x 2
100 x 1
112.5 x 1
125 x 1
135 x 1
145 x 1 @9.5
152.5 x 0 FU-pausbänk:
127.5 x 2 @8.5
127.5 x 2 @8.5
127.5 x 2 @9
127.5 x 2 @9
Gummiband-facepulls, paus + kabelflyes, hög till låg:
x 31 @9 + #50 x 16 @7
1 set + x 16 @7.5
1 set + x 15 @7.5
1 set + x 15 @8.5
1 set + x 13 @8.5
Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+50 kg 10 sek @8 V., +50 kg 10 sek @8 H.
+50 kg 10 sek @9 V., +50 kg 10 sek @9 H.
+0 40 sek @9.5 V., +0 kg 40 sek @8 H. ________________________
Torsdag 25 jan. v.04 (15:05-17:15 [130 min])
Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
65 x 1
87.5 x 1
110 x 1
130 x 1
150 x 1
165 x 1
180 x 1
190 x 1 @7.5
200 x 1 @8.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
67.5 x 4
85 x 2
100 x 1
112.5 x 1
125 x 1
135 x 1
145 x 1 @9.5
150 x 0 FU-pausbänk:
125 x 2 @7.5
125 x 2 @7
125 x 2 @7
125 x 2 @7.5
Lårcurl, sittande + benspark:
Max+10 kg x 20 + max+10 kg x 16 @9
Max+10 kg x 20 @9.5 + max+10 kg x 16 miss17 ________________________
Fredag 26 jan. v.04 (15:15-16:55 [100 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
67.5 x 4
85 x 2
100 x 1
112.5 x 1
125 x 1
135 x 1
145 x 1 @9.5
150 x 1 @10
132.5 x 2 @8
132.5 x 2 @7.5
132.5 x 2 @7.5
132.5 x 2 @8.5
132.5 x 2 @8
Chins, sup, axelbred + maskinflyes, toppaus:
+0 kg x 10 @7 + #47.5 x 15 @6.5
+0 kg x 10 @8 + #47.5 x 15 @7.5
+0 kg x 10 @9 + #47.5 x 15 @8.5
+0 kg x 8 miss9 (lojt) + #47.5 x 14 @9
+0 kg x 8 @9.5 + #47.5 x 15 @10
Kabelcurl, rak + triceppushdown, tvåhands - ocklusion:
3 set + 3 set @8-10 ________________________
Lördag 27 jan. v.04 (15:25-17:15 [110 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
67.5 x 4
85 x 2
100 x 1
112.5 x 1
125 x 1
135 x 1 @7
145 x 1 @9.5
152.5 x 0
132.5 x 2 @7.5
132.5 x 2 @8
132.5 x 2 @7.5 FU-pausbänk:
125 x 2 @7.5
125 x 2 @7.5 Pausbänk:
125 x 4 @8.5
Kabelrodd, smal, neutral:
Max x 25 +5
Kabelflyes, sittande (30°), låg till hög + gummiband-facepulls, paus, ståendes:
#25 x 23 @7.5 + x ~25 +2
#25 x 17 @7.5 + x ~20 +5
#25 x 16 @7 + x ~15 +7
#25 x 18 @9
Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+50 kg 14 sek V. @9.5 + +50 kg 15 sek H. @9.5
+50 kg 11 sek V. @9.5 + +50 kg 11 sek H. @9.5 ________________________
Söndag 28 jan. v.04 (15:50-17:25 [85 min])
Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
65 x 6
100 x 4
130 x 2
157.5 x 1
180 x 19 miss20
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
67.5 x 4
85 x 2
100 x 1
112.5 x 1
125 x 1
135 x 1
145 x 1 @9.5
130 x 2 @7
130 x 2 @7
Lårcurl, sittande:
Max x 23 +3 lojt
Benspark:
Max x 18 @8.5
Maskinflyes, toppaus:
#47.5 x 18 @8.5
#47.5 x 14 miss15 lojt ________________________
Måndag 29 jan. v.05 (15:35-17:10 [95 min])
Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
75 x 4
90 x 2
102.5 x 1
112.5 x 1
122.5 x 1
130 x 1 @9.5
137.5 x 1 @9.75 3-4 sek pauser:
115 x 2 @9
112.5 x 2 @8.5
112.5 x 2 @9
112.5 x 2 @9
Räckhäv, sup, axelbred + kabelflyes, hög till låg:
+20 x 7 @8.5 + #50 x 17 @7.5
+20 x 7 @9.5 + #50 x 17 @8.5
Gummiband-facepulls, paus + kabelflyes, hög till låg:
x 30 @7.5 + #50 x 16 @8
x 26 +3 + #50 x 15 @8.5
Hammercurl, stående, hantel + triceppushdown, tvåhands - ocklusion:
2 set + 2 set, lite junkvolume ________________________
Tisdag 30 jan. v.05 (15:25-17:10 [105 min])
Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
65 x 1
90 x 1
112.5 x 1
132.5 x 1
152.5 x 1
167.5 x 1
182.5 x 1
195 x 1 @8.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
67.5 x 4
85 x 2
100 x 1
112.5 x 1
125 x 1
135 x 1
145 x 1 @9.75
130 x 2 @7.5
130 x 2 @8
130 x 2 @8
130 x 2 @8.5
Lårcurl, sittande + benspark:
Max+10 kg x 20 +3 + max+10 kg x 15 @8.5
Max+10 kg x 16 +1 (lojt) + max+10 kg x 15 @9.5 ________________________
Onsdag 31 jan. v.05 (17:05-18:30 [85 min])
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, TDB med bred/slak/mjuk/böjlig klovning:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 2
180 x 3
180 x 3
180 x 3
Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
75 x 4
90 x 2
102.5 x 1
112.5 x 1
122.5 x 1
130 x 1 @9
137.5 x 1 @9.75
140 x 1 @10
125 x 2 @9
125 x 2 @9
125 x 2 @8.5
125 x 2 @9
Räckhäv, sup, axelbred:
+0 kg x 12 @9.75 ________________________
Torsdag 01 feb. v.05 (16:20-18:10 [110 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
67.5 x 4
85 x 2
100 x 1
112.5 x 1
125 x 1
135 x 1
145 x 1 @9.5
152.5 x 1 @10 - 1 kg pb men kasst stopp så räknade ej
135 x 2 @8.5
135 x 2 @8.5
135 x 2 @8.5
135 x 2 @9
135 x 2 @9
135 x 2 @9
Räckhäv, sup, axelbred + militärpress:
+25 kg x 5 @8 + 80 x 6 @9.5
+25 kg x 5 @8.5 + 80 x 6 @9.5
Gummiband-facepulls, paus + kabelflyes, låg till hög, sittande, ryggstöd (30°):
x 25 @9 + #7 x 12 @8
x ~22 +1 + #7 x 11 @8.5
x 22 @9 + #7 x 10 @8.5
x ~20 +1 + #7 x 10 @8.5
Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+50 kg 10 sek V. @8 + 50 kg 10 sek H. @8
+50 kg 8 sek V. @9.5 + 50 kg 10 sek H. @9
+50 kg 14 sek V. @10 + 50 kg 14 sek H. @9 ________________________
Fredag 02 feb. v.05 (15:55-18:15 [100 min])
Pausböj, hög stångplacering, smal förställning, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
80 x 1
112.5 x 1
140 x 1
165 x 1
185 x 1
200 x 2 @9.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
67.5 x 4
85 x 2
100 x 1
112.5 x 1
125 x 1
135 x 1
145 x 1 @9.5
150 x 1 @10 FU-pausbänk:
130 x 2 @8.5 + lårcurl, sittande: max+10 x 17
130 x 2 @8.5 + benspark: max+10 x 14
130 x 2 @8.5 + lårcurl, sittande: max+10 x 17
130 x 2 @9 + benspark: max+10 x 14
130 x 2 @9 + lårcurl, sittande: max+10 x 17
130 x 2 @9 + benspark: max+10 x 14
130 x 2 @9 + lårcurl, sittande: max+10 x 17
Benspark:
Max+10 x 14 ________________________
Lördag 03 feb. v.04 (16:50-17:45 [55 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
67.5 x 4
85 x 2
100 x 1
112.5 x 1
125 x 1
135 x 1
145 x 1 @9
152.5 x 1 @9.75 - halvbra stopp
152.5 x 1 @9.75 PB (+1 kg)
135 x 2 @8
135 x 2 @8
135 x 2 @8.5
135 x 2 @9
_____
Bra lyft:
Pausad ultrahighbar, knävärmarlös, smal fotstans: 200 kg x 1 @8.5 (+7.5 PB, dock var 192.5-lyftet gammalt).
Låg/normalstim.
Pausad ultrahighbar, knävärmarlös, smal fotstans: 200 kg x 2 @9.5 (100% 1RM). Riktigt värdelösa stopp (sjunkpauser) och ca 5 cm grundare än 200x1-böjen. Bra prestation men slafsutförande.
Låg/normalstim.
Lowbar: 180 kg x 19 miss20. Har verkligen velat fixa 20 reps men får ge upp för nu och nöja mig med x 19. Kroppen bottenkörd.
Åkte på någon minimuskelbristning i högra quad under setet. Kanske påverkade prestationen.
Helt köttfärs i ländrygg och bål (trycka magen mot bältet i 90 sek under setet). Rep20-missen ser så jävla loj ut att jag cringar hårt.
Bajsdjup rep1 (feg förstarepparna av vänsterljumsksmärta troligtvis), halvbra rep2 sen rep3-19 är bra djup (sista fem är bäst djup).
Högstim. https://www.instagram.com/reel/C2xM8...RlODBiNWFlZA==
Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 140 kg x 1. +5 kg PB.
Låg/normalstim.
Stoppbänk: 152.5 kg x 1. +1 kg PB. Tagit 152.5 tre ggr men inte varit nöjd med stoppen. Tycker detta var helt okej för kalla mikrostopp åtminstone. Räknat äldre, sämre stoppbänkar som pers.
Låg/normalstim <-- vilket känns otroligt skönt. Hade fått ut 1 kg av högstim är jag säker på (fixat 153.5 kg). Hade också lyft 150x1 @10 följt av 7x2@89% volymset _dagen innan_.
__
Sömn dålig.
Aptit dålig.
Kropp dålig. Bottenkörd. Trasig.
Vardagsenergi dålig.
Systemisk fatigue/slitage är extremt hög från alla tunga lyft + 41 styrketräningsföljddagar (jag skäms).
Kroppsform BEDRÖVLIG. Fattar inte vad som hänt senaste ~10 dagarna. Inte ens bloated, ser ut som skit ändå.
Humör är bra konstigt nog. Bra humör på gymmet t.o.m., där jag brukar vara irriterad som fan liknande träningsperioder.
Vågar inte skriva träningsplan nu. Men är rätt säker jag tar bort maxningarna i ca fem veckor. Sen gör en ny maxarperiod i hopp att fixa 155 kg bänk. Nöjer mig med 152.5-minipb-bänken för nu... kanske.
Har en SL/strongmankompis som ska hjälpa mig med femveckors styrkeblock --> treveckors toppningsblock.
__
(Kan skicka 140x1-cambänken och 200x2-böjen i instagramDM's om någon vill se.)
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, TDB med bred/slak/mjuk/böjlig klovning:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
97.5 x 4
135 x 2
167.5 x 1
195 x 1
220 x 8 @10
Bänkpress, touch and go(!):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
50 x 6
70 x 4
90 x 2
105 x 1
120 x 12 @10
Maskinrodd, smal, neutral:
160 x 9 miss10
Maskinpress, uppåtlutande (~75°):
100 x 12 miss13
Lårcurl, sittande:
Max+10 kg x 22 +5
Benspark:
Max+10 kg x 18 +2 _______________________
Tisdag 06 feb. v.06 (16:30-17:30 [60 min])
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 2
60 x 1
70 x 1
80 x 9 miss10
Räckhäv, sup, axelbred:
+0 x 13 miss14
Hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
50 x 10 miss11
Gummiband-facepull, paus:
x 36 +5-6
Kabelflyes, hög till låg:
#60 x 14 miss15 - lojt
Kabelcurl, rak (ocklusion):
#50 x ~25 +4
Frenchpress, enarms, sittande ryggstödslös (ocklusion):
#25 x ~15 +3 _______________________
Torsdag 08 feb. v.06 (15:30-17:20 [110 min])
Pausböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
77.5 x 1
115 x 1
147.5 x 1
175 x 1
200 x 1
220 x 5 @9.5
Cambered-pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 2
95 x 1
107.5 x 1
120 x 7 +1 långsam negativ
Maskinrodd, smal, neutral:
160 x 10 miss11
Maskinpress, uppåtlutande (~75°):
80 x 17 miss18
Lårcurl, sittande:
Max+10 kg x 23 +2
Benspark:
Max+10 kg x 19 @9.5 _______________________
Lördag 10 feb. v.06 (15:45-16:55 [70 min])
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
47.5 x 4
60 x 2
70 x 1
80 x 10 @10
Räckhäv, sup, axelbred:
+0 x 13 miss14
Hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
50 x 10 @10
Gummiband-facepull, paus:
x 32 +3
Kabelflyes, låg till hög, sittande, ryggstöd (30°):
#5 x 21 @10
Kabelcurl, rak (ocklusion):
#7 x 27 @8 - amrap-viljan död
Triceppushdown, tvåhands (ocklusion):
#7 x 36 +2
Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+50 kg 19 sek V. @10, +50 kg 19 sek H. @10 _______________________
Söndag 11 feb. v.06 (15:35-17:15 [100 min])
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, TDB med bred/slak/mjuk/böjlig klovning:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
110 x 4
147.5 x 2
180 x 1
207.5 x 1
230 x 7 miss8
TNG-bänk:
20 x 10
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
130 x 1
140 x 5 miss6
Maskinrodd, smal, neutral:
160 x 11 miss12
Maskinpress, uppåtlutande (~75°):
80 x 19 @10
Lårcurl, sittande:
Max+10 kg x 21 +3
Benspark:
Max+10 kg x 19 +1
_____
Lågvolymöverkroppsvecka. Högansträngning (amraps i allt).
Sömn blivit bättre. Aptit bättre. Bättre energi.
Kropp/skador okej, vänsterljumsken som gnäller. Högerbicepsfäste lite fortfarande (snart helt borta).
__
Bra lyft:
Alla? Nöjd med alla lyft faktiskt.
Första krävande sumomarken på 1½ månad på måndagen - 220 x 8 @10 *mjuk* diskoklovning. För att sedan sex dagar senare (söndag, igår) spela upp 230 kg x 7 reps miss8 (skitnära). Riktigt coolt att "styrkan" kommer tillbaka så mycket efter ett enda comebackpass.
Vill sätta 230 x 10 mjuk diskoklovning (ger 301 kg E1RM), för sedan gå tillbaka till styv.
Lowbar 220 x 5 @9.5: Nöjd med prestationen men inte utförandet. Knapert djup första tre reps. Vet inte vad jag sysslade med tempomässigt; för långsam på nedvägen och de tilltänkta pauserna blev obefintliga.
Mitt "tng"-220-pers var tre reps @9.5, göra fem med mikrostopp och långsam negativ är riktigt bra framgång.
Vänsterljumsken gör ont i böjen men försöker ignorera för jag tror kan sätta *två bra böjset av utmärkta styrkan just nu. *Vill sätta 240x2 och 252.5x1 med kort stopp och bättre djup än 250-tng-böjen. https://youtu.be/XBv5Cx34mUM?si=BQgPYFQ5zB7RmE2I
Tng-bänk 120 x 12 @10: Ger 168 kg E1RM, riktigt bra set. Sjuka är det säkert stämmer helt okej - för jag vinner extremt mycket på att studsa lite i botten där jag är patetiskt svag.
Tng-bänk 140 x 5 miss6: Hade fixat 6 reps om bättre passfokus och icke-inflammerade biceps/armveck/armbågar från 220-böjen. 140x6 ger 165 kg E1RM. https://youtube.com/shorts/kf2w6TFY-...OcS3zCD8tqJGrx
Militärpress fram: 80 kg x 10 reps @10. Slafsigt set; stångbanan kaosad. Hamnade fel rep6 som brände en del kraft. Ska snygga till för en clean 10:a.
Ger "bara" 104 kg E1RM - men jag suger penis på högreps i vertikalpress (gör nog alla) så det är nog snarare 106 kg E1RM.
Ska fixa 80 x 10 cleant (104 kg). Sedan 90 x 6 (106 kg). Sedan 100 x 2 (106 kg).
Hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): 50 kg x 10 reps miss11. PB med +1 rep. Jagat en 10:a i denna senaste året men inte lyckats. Så att göra det första passet(!) när återupptar övningen (första ggn hantelpressade på säkert två månader) känns jävligt bra!
Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +50 kg 19 sek häng båda händerna. På brutalt hög gymvikt (vägde mig inte men säkert 122-123 kg).
__
Kroppsform: Bedrövlig (fet). Inte besuttit denna fetthalt sen våren 2018. Mest definitivt.
Blir "kul" att ha något att deffa bort i sommar.
Hypertrofimässigt har bröst och ben växt bäst känner jag (bröst har varit prio, ben absolut inte).
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
47.5 x 4
60 x 2
70 x 1
80 x 10 @10
Räckhäv, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+20 kg x 8 @9.75 + 50 x 10 miss11
+10 kg x 9 @9.5 + 40 x 13 miss14
Gummiband-facepull, paus:
x ~ 33 +4
Kabelflyes, hög till låg:
#60 x 13 miss14
Kabelcurl, rak (ocklusion) + triceppushdown, tvåhands (ocklusion):
2 set + 2 set nära fail ___________________
Tisdag 13 feb. v.07 (15:10-16:35 [85 min])
TNG-bänkpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
50 x 6
72.5 x 4
95 x 2
112.5 x 1
127.5 x 1
140 x 5 miss6 Spotobänk (luftstopp strax över bröstet):
120 x 8 miss9
Maskinrodd, smal, neutral:
170 x 8 miss9
Maskinpress, uppåtlutande (~75°):
90 x 14 @10
Gummiband-facepulls, paus:
x ~30 +6
Hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus:
16.5 x 18 @9
Preacher-EZ-curl + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
2 set + 2 set ___________________
Onsdag 14 feb. v.07 (15:45-17:30)
Pausböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
95 x 1
135 x 1
170 x 1
200 x 1
220 x 1
240 x 2 @9.5
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
47.5 x 4
60 x 2
70 x 1
80 x 10 miss11
Räckhäv, sup, axelbred:
+0 kg x 12 @9.5
Hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
40 x 15 @9.5
Lårcurl, sittande:
Max+10 kg x 23 +2
Benspark:
Max+10 kg x 17 miss18 ___________________
Fredag 16 feb. v.07 (15:55-17:20 [85 min])
Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
55 x 4
72.5 x 2
87.5 x 1
100 x 14 miss15
90 x 14 @7.5
Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
150 x 11 @7 + 80 x 15 @6.5
150 x 11 @8 + 80 x 15 @8
150 x 11 @8 + 80 x 15 @9.75
Gummiband-facepulls, paus + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus:
x ~25 +3 + 19.5 x 12 @6.5
x 26 +1 + 19.5 x 12 @7
x 27 +4 + 19.5 x 12 @8 ___________________
Lördag 17 feb. v.07 (15:45-17:15 [90 min])
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, TDB med bred/slak/mjuk/böjlig klovning:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 2
175 x 1
205 x 1
230 x 9¾/miss10
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
42.5 x 4
57.5 x 2
70 x 1
80 x 1
90 x 5 miss6
Lårcurl, sittande + benspark:
Max+10 kg x 21 +6 + max+10 kg x 17 @8.5
Max+10 kg x 18 +3 + max+10 kg x 15 miss16 ___________________
Söndag 18 feb. v.07 (16:10-16:40 [30 min])
TNG-bänkpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
50 x 6
72.5 x 4
95 x 2
112.5 x 1
127.5 x 1
140 x 6 @10
Räckhäv, sup, axelbred:
+20 kg x 8 miss9
Armhävningar, strax utanför axelbrett, bottenpaus:
+0 kg x 35 miss36 ___________________
Måndag 19 feb. v.08 (15:55-17:20)
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
42.5 x 4
57.5 x 2
70 x 1
80 x 1
90 x 6 @10
80 x 6 @7
Räckhäv, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+15 kg x 8 @8.5 + 50 x 8 @8.5
+15 kg x 8 @9 + 50 x 8 @8
Gummiband-facepulls, paus + kabelflyes, hög till låg:
x 33 @8 + #50 x 15 @8
x 27 +4 + #50 x 19 @9
Preacher-EZ-curl + triceppushdown, tvåhands (ocklusion):
2 set + 2 set ___________________
Tisdag 20 feb. v.08 (15:25-16:50)
TNG-bänkpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
52.5 x 6
77.5 x 4
100 x 2
120 x 1
137.5 x 1
150 x 3 @10 Pausbänk:
130 x 6 @10
Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
180 x 6 @9.5 + 120 x 7 miss8
170 x 8 @9.75 + 100 x 8 @9.5
Gummiband-facepulls, paus + maskinflyes, toppaus:
x 30 @8 + #47.5 x 14 +3
x 28 +1 + #47.5 x 13 +3 ___________________
Onsdag 21 feb. v.08 (15:50-17:55 [125 min])
Pausböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
82.5 x 1
112.5 x 1
140 x 1
165 x 1
195 x 1
215 x 1
230 x 1
245 x 1 @9.75
252.5 x 1 @10 PB (+2.5 kg)
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 2
70 x 1
82.5 x 1
92.5 x 1
100 x 2 @10
Lårcurl, sittande + benspark:
Max+10 kg x 18 @6.5 + max+10 kg x 16 @7.5
Max+10 kg x 18 @8 + max+10 kg x 16 ___________________
Torsdag 22 feb. v.08 (16:40-17:10 [30 min])
Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
55 x 4
72.5 x 2
87.5 x 1
100 x 14 @10
Maskinrodd, smal, neutral:
150 x 12 miss13
Maskinpress, uppåtlutande (~75°):
80 x 18 @9.75 ___________________
Lördag 24 feb. v.08 (15:50-17:20 [90 min])
Smalmark(!), med bälte, tumlås, TDB med bred/slak/mjuk/böjlig klovning:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 2
175 x 1
205 x 1
230 x 5 @8.5
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
47.5 x 4
60 x 2
70 x 1
80 x 10 @9.75
72.5 x 10 @8.5
Räckhäv, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+0 kg x 10 @8 + 40 x 10 @6
+0 kg x 10 @9 + 40 x 10 @7.5 ___________________
Söndag 25 feb. v.08 (16:15-17:30)
TNG-bänkpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 2
115 x 1
130 x 9 miss10
Maskinrodd, smal, neu + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
150 x 10 @6.5 + 100 x 10 @8
150 x 10 @7.5 + 100 x 10 @9
150 x 10 @8.5 + 100 x 10 @9
1 set bakaxlar
1 set flyes junkvolume
1 set biceps ocklusion
1 set triceps ocklusion ___________________
Måndag 26 feb. v.09 (15:45-17:00 [75 min])
Militärpress bakom nacken, bottenpausvila/död start:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 2
67.5 x 1
75 x 1
80 x 1
85 x 1
90 x 1 @9.75 Militärpress bakom nacken, bottenpausvila/död start + latsdrag bakom nacken, pro bred:
82 x 2 @9 + #70 x 21 +1
77.5 x 4 @9 + #70 x 18 +1
72 x 6 @9.5 + #70 x 17 +2
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
115 x 4
155 x 2
187.5 x 1
215 x 1
240 x 5 @9.5
TNG-bänkpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
85 x 6
100 x 4
115 x 1
127.5 x 1
137.5 x 1
147.5 x 1 @9
150 x 1 @9 Pausbänk + kabelrodd, smal, neu:
125 x 2 @7 + max x 21 +3
117.5 x 4 @7 + max x 17 +3
Lårcurl, sittande:
Max+10 kg x 16 +1
Benspark:
Max+10 kg x 18 miss19 ___________________
Onsdag 28 feb. v.09 (16:00-17:15 [75 min])
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 2
70 x 1
82.5 x 1
92.5 x 1
100 x 3 @10 Militärpress + räckhäv, sup, axelbred:
92.5 x 2 @8.5 + +20 kg x 6 @8
87.5 x 4 @8.5 + +20 kg x 6 @8.5
80 x 6 @7.5 + +20 kg x 6 @9
75 x 8 @8 + +20 kg x 6 @9.5
Gummiband-facepulls, paus:
x 27 +3
Kabelflyes, låg till hög, sittande (30°):
#6 x 18 @8
1 set biceps ocklusion
1 set triceps ocklusion ___________________
Torsdag 29 feb. v.09 (15:55-17:00 [XXX min])
Cambered-pausbänk (~15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6 3-4 sek pauser:
72.5 x 1
85 x 1
97.5 x 1
107.5 x 1
115 x 1
122.5 x 1
130 x 1 @9.75 - 5.4 sek paus - PB (+4 kg) Cambered-pausbänk (~15 cm mer ROM), 3-4 sek paus + kabelrodd, bred, neutral:
110 x 2 @8 + max x 17 @8
110 x 2 @8 + max x 16 @7.5
110 x 2 @8.5 + max x 17 @8.5
Kabelflyes, hög till låg:
#50 x 18 @8
Gummiband-facepulls, paus, sittande ryggstöd:
x 23 +4 ___________________
Fredag 01 mars v.09 (16:25-18:10)
Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
85 x 1
117.5 x 1
147.5 x 1
172.5 x 1
192.5 x 1
210 x 1 @9
215 x 1 @10
Militärpress bakom nacken, bottenpausvila/död start:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
52.5 x 4
62.5 x 2
70 x 1
77.5 x 1
85 x 1
90 x 1
95 x 1 @10 PB (+2.5 kg) Militärpress bakom nacken, bottenpausvila/död start + räckhäv, sup, axelbred:
80 x 2 @9 + +0 kg x 10 @8.5
75 x 4 @7.5 + +0 kg x 10 @9 ___________________
Lördag 02 mars v.09 (15:55-17:25 [90 min])
TNG-bänkpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
67.5 x 6
85 x 4
100 x 2
115 x 1
127.5 x 1
137.5 x 1
147.5 x 1
155 x 1 @9.75 - TNG-PB
157.5 x 0 Pausbänk + kabelrodd, bred, neu:
130 x 2 @8 + max x 19 @8
122.5 x 4 @7.5 + max x 18 @8
115 x 6 @8.5 + max x 16 @7.5
Maskinflyes, toppaus:
#47.5 x 15 miss16
Gummiband-facepulls, paus:
x 24 +3
Lårcurl, sittande + benspark:
Max+10 kg x 16 @6 + max+10 kg x 16 @7.5
Max+10 kg x 16 @8 + max+10 kg x 15(!) @9.5
Kabelfrenchpress, sittande, ryggstödslös, enarms:
#25 x 19 @8.5
Kabelcurl, rak:
#60 x 20 @7.5 ___________________
Söndag 03 mars v.09 (15:50-17:20 [90 min])
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 2
70 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9.5
110 x 1 @10 PB (+5 kg)
92.5 x 2 @7.5
87.5 x 4 @8
80 x 6 @6.5
Räckhäv, sup, axelbred:
+0 kg x 8 @6.5
+0 kg x 8 @6.5
+0 kg x 8 @7
Triceppushdown, tvåhands +preacher-EZ-curl (ocklusion):
2 set + 2 set
Kabelflyes, låg till hög:
#6 x 11 @8.5
Band pull-apart:
1 set till fail
_____
Jobbigare att posta denna träningsjournal-uppdatering, än att träna dessa tre veckor
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 2
97.5 x 1
110 x 1
122.5 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1 @8.5
150 x 1 @9.75
130 x 2 @7.5 + kabelrodd, bred, neu: max x 22 @5.5
130 x 2 @7.5 + kabelrodd, bred, neu: max x 22 @7
130 x 2 @8 + kabelrodd, bred, neu: max x 22 @10 ____________________
Tisdag 05 mars v.10 (15:55-16:25 [30 min])
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
130 x 4
170 x 2
200 x 1
230 x 1
250 x 5 @10 ____________________
Onsdag 06 mars v.10 (16:05-17:30 [85 min])
TNG-bänkpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
70 x 6
87.5 x 4
105 x 2
120 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1 @8.5
150 x 1 @9.5
130 x 2 + räckhäv, sup, axelbred: +0 x 9 @7
130 x 2 + räckhäv, sup, axelbred: +0 x 9 @7.5
130 x 2 + räckhäv, sup, axelbred: +0 x 9 @8
130 x 2 + räckhäv, sup, axelbred: +0 x 9 @9
130 x 2 + räckhäv, sup, axelbred: +0 x 9 @8.5
1 set @8 kabelflyes, hög till låg
1 set @7 gummiband-facepulls, paus
2 set @7.5 sittande lårcurl
2 set @8 benspark ____________________
Torsdag 07 mars v.10 (16:10-17:45 [95 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 2
97.5 x 1
110 x 1
122.5 x 1
132.5 x 1
142.5 x 1 @8.5
150 x 1 @9.75
155 x 1 @10 - 2.5 pb men mediokert stopp
132.5 x 2 @7.5
132.5 x 2 @7
132.5 x 2 @7
132.5 x 2 @7.5
Latsdrag, axelbred, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
Max x 12 @7 + 100 x 8 @7
Max x 12 @7 + 100 x 8 @8
Max x 12 @7 + 100 x 8 @9 ____________________
Fredag 08 mars v.10 (15:50-17:45 [115 min])
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
120 x 4
150 x 2
175 x 1
200 x 1
220 x 1
240 x 1
255 x 1 @8.5
270 x 0 - tror balansproblem, för långt fram på tårna
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 2
70 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 0
90 x 2 @8
90 x 2 @7
90 x 2 @8
90 x 2 @8.5
Räckhäv, sup, axelbred + maskinflyes, toppaus:
+20 kg x 5 @8 + #47.5 x 15 @7
+20 kg x 5 @8.5 + #47.5 x 15 @8 ____________________
Lördag 09 mars v.10 (15:30-17:20 [110 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
67.5 x 4
85 x 2
100 x 1
115 x 1
127.5 x 1
137.5 x 1
147.5 x 1
155 x 1 @9.5 PB (+2.5 kg)
157.5 x 1 @9.75 - dåligt stopp; räknar ej som stoppbänkpers
160 x 1 TNG-PB (+5 kg) Pausbänk + kabelrodd, bred, neutral:
135 x 2 @8.5 + max x 20 @8
135 x 2 @9 + max x 19 @8
135 x 2 @8.5 + max x 18 @8
Maskinflyes, paus + latsdrag, neu, axelbred:
#47.5 x 14 @7.5 + max x 10 @7
#47.5 x 14 @8 + max x 10 @8
#47.5 x 14 @8.5 + max x 10 @7.5
1 set nära fail sittande lårcurl
1 set nära fail benspark
2+2 set till fail triceppushdown, tvåhands + stångcurl (ocklusion) ____________________
Söndag 10 mars v.10 (16:05-17:30 [85 min])
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 2
70 x 14 @10
60 x 13 @8.5
60 x 11 @8
Räckhäv, sup, axelbred:
+25 x 5 @8
+25 x 5 @8.5
+25 x 5 @9
Varit trött och ofokuserad på lyftningen senaste veckorna, ändå går det rekordbra. Nice.
Mycket nöjd med 250-sumo-5:an!
155 stoppbänken borde jag fixat för längesedan. Livet som bänkpressopa är inte lätt. Borde ha 165 kg TNG baserat på mina repsprestationer (120x12, 130x9, 140x6, 150x3), tror det är jag som är riktigt värdelös på touch n go -singlar/förstarepparna (liknande problem jag har i knäböjen).
Ja jag såg dina smalmark härromdagen, ser riktigt starkt ut! Är det kexig ländrygg som stoppar?
Bra lyft det senaste
Ryggen hade pallat med det är jag säker på.
Smalmark känns bara fel för mig. All belastning hamnar i ländryggen.
Redan första gången jag testade sumomark kändes det bättre
Möjligt att jag har mer "potential" med smalmark. Får se om jag provar någon träningsperiod framöver. Passar bra om skadat ljumsken och inte kan sära på benen.
Tackar! Jäkligt bra styrkegains senaste månaderna. Ångrar lite jag nött så mycket skitnödiga baslyft-lågreps och inte byggartränat mer. _______________________
Måndag 11 mars v.11 (15:45-17:35 [110 min])
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
125 x 4
155 x 2
185 x 1
210 x 1
235 x 1
255 x 1
270 x 1 @9.5
282.5 x 1 @10 PB (+2.5 kg)
285 x 0 - tokbom
TNG-bänkpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
65 x 6
90 x 4
110 x 2
125 x 1
140 x 6 miss7
_____
Mark (282.5-pb): Ville dra 285 men 270 (sista värmet) rörde sig inte tillräckligt bra - trodde/kände jag akut på gymmet (+filmutvärdering på gymmet direkt efter lyftet). Nu i efterhand när tittat 270 i lugnt tillstånd så ser det definitivt ut som 1RIR, vilket ger 285 kg. Tror 285 kg hade gått upp om det varit klovat istället för 282.5.
Försökte på 285 kg efter 282.5 men fick inte loss skiten från golvet. Har så mkt tunga lyft i kroppen så systemiska slitagen är hög. Ett riktigt tungt marklyft dödar mig.
Några vilodagar eller en deload innan maxningen och jag hade nog fixat 285 efter 282.5.
Detta lyftet i princip helt otoppat, till skillnad från 280-marken (RSR 7-veckorstoppning) i december. Ser ut som 282.5-perset är lite snabbare/lättare med.
Inbillade mig lite grepproblem i maxningsstegen. 255 och 270 halvstabilt grepp med vänstern. Inga problem på 282.5 kg.
Rekord-avdankad gymmiljö maxningen. Pensionärsgympa. Ett par starka gympolare där hade garanterat gjort mig mer styv, starkare.
Min 250-5:a ger ~290 kg så det ska finnas mer än 282.5. Tänker inte maxa igen på ett tag. Ska försöka hålla mig borta från maxningar i iallafall två månader nu.
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
42.5 x 4
57.5 x 2
70 x 1
80 x 1
90 x 7 @10
Räckhäv, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+20 kg x 8 @10 + 50 x 10 miss11
+0 kg x 12 @10 + 45 x 12 @9.5
Kabelrodd, bred, neu + armhävningar, axelbreda, bottenpaus:
2+2 set kontaktfokustramspump _____________________
Fredag 15 mars v.11 (15:50-17:25 [95 min])
Pausböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
90 x 2
122.5 x 1
152.5 x 1
180 x 1
200 x 3 @7
200 x 3 @7
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
82.5 x 2
100 x 1
117.5 x 1
130 x 6 miss7
Räckhäv, sup, axelbred + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
+20 kg x 7 miss8 (lite lojt försök rep8) + 110 x 10 miss11 (långt bort)
+0 kg x 11 miss12 + 80 x 16 miss17 _____________________
Söndag 17 mars v.11 (13:45-14:25 [40 min])
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
42.5 x 4
57.5 x 2
70 x 1
80 x 1
90 x 6 @9.5 - hamnade helt jävla fel rep1
Räckhäv, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+20 kg x 8 @10 + 50 x 8 miss9
+0 kg x 11 @9.5 + 45 x 10 @9
Kabelrodd, bred, neu + armhävningar, axelbreda, bottenpaus:
2+2 set
_____
Helt okej prestationer. Förutom 3:orna på 200 kg i lowbarpausböjen, borde varit lättare.
Militärpress-7:an på 90 kg är bra pb. Matchar 110 kg 1RM.
Bra pump.
Halvbra träningsenergi.
Sömn förbättrad.
Kropp känns bättre, förutom vänsterljumsken (trist, börjar bli långdraget).
Aptit kommit tillbaka förvånansvärt bra, av kaloriunderskott (börjat deffa).
Några formbilder från veckan, på 121 kg
Rätt deprimernade att ta formbilder vid bulk-avslut; ser betydligt sämre ut än min senaste formbild på 115.8 kg från början av december (3½ månader sedan).
Axlar och armar ser ut som skit dessa bilder. Måste vara poseringen, vinklarna och ljussättningen. Inte en chans mina armar och axlar har krympt liksom.
Brösten har aldrig sett såhär stora och definierade ut (antar motsatta sker på dessa gentemot armar och axlarna; att brösten framhävs bra på bilderna).
Aja. Trodde jag skulle vara dallrigare om magen på 120+ kg, så är väl positivt.
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, TDB med bred/slak/mjuk/böjlig klovning:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 2
180 x 1
220 x 1
240 x 1
260 x 2 miss3
220 x 1 miss2 - vänsterljumsk-smärthugg utlåsning rep2, failade "automatiskt"
Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
55 x 4
77.5 x 2
95 x 1
110 x 1
120 x 6 @10
110 x 9 miss10
Räckhäv, sup, axelbred + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
+20 kg x 8 @10 + 120 x 6 @9.5
+0 kg x 11 miss12 + 80 x 16 miss17 ______________
Fredag 22 mars v.12 (16:40-18:15 [95 min])
Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
72.5 x 1
100 x 1
120 x 1
140 x 2
140 x 2
140 x 2
3x2@65%
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
42.5 x 4
57.5 x 2
70 x 1
80 x 1
90 x 4 @9.5
80 x 4 @6
Räckhäv, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+20 kg x 6 @7.5 + 50 x 6 @8.5
+20 kg x 6 @8 + 50 x 6 @8
Räckhäv, sup, axelbred + armhävningar, axelbreda, bottenpaus:
+0 kg x 10 @8 + +0 kg x 22
+0 kg x 8 @8 + +0 kg x 22 @5
_____
Åkte på en förkylning tisdag- till onsdagsnatten. Värst onsdag och torsdag (ont i bihålorna, kunde inte sova i närheten normalt).
Efter de dagarna har sjukdomsåterhämtningen gått fort.
Förkylningen 'kom jävligt bra tajmat' så bryr, nojar mig inte ett skit. Kanske t.o.m. rentav gynnsamt för min träning att jag blev tvingad att ta en lugn vecka med mycket vilodagar.
Sänkt kcals från ~5400 till ~4600 sen två veckor tillbaks. Resulterat i -2.5 kg lägre veckovikt. Midjemåttet minskat bra; lyftarbältet sladdrigt i hålet som använde på 121 kg.
_____
Sömn bra.
Humör och välmående bra.
Träningsglöd/motivation dålig.
Kropp halvbra - vänsterljumsken gnäller fortsättningsvis i böjen, utlåsningen. Måste seriöst ha skadat den akut, allvarligt. Tror när gjorde mitt 200-highbarpers den 25:e januari. Vilket är exakt två månader sen idag. Provade 15 dagar helt utan böj (inklusive rörelsen, ingen stretchning) - blev inte ett jävla skit bättre...
Funderar på köra en sumomark-RSR, träna böjen lätt (eller bara högreps-highbar). Marken förvärrar inte ljumsken, snarare tvärtom.
Något knas med högra axel också. Tror det är från maxbreda greppet min 2x3 200 kg lowbar (1½ vecka sen).