Från medelmåtta till fitness

[Zoe]

Ny här och tänkte joina forumet för att få lite hjälp med mitt träningsupplägg. Såvida någon är intresserad.

Om mig:
Kvinna, 30 år, inga barn. Hyfsat ny på gymmet trots att jag haft gymkort sedan 2006 eftersom jag mest hållit mig till gruppträning som dans och yoga. Efter ett långt uppehåll i höstas bestämde jag mig för att börja styrketräna och har nu regelbundet gått till gymmet 3-4 gånger i veckan.

Mål:
Bli stark och fit under 2019, gärna i god form till sommaren! Vill ha muskler som syns, platt mage, fasta lår och fast rumpa. Är 161 cm lång, vägde 65 kg sist jag kollade (föredrar måttband). Idag skulle jag tro att min fettprocent ligger strax över 25%. Målet är att ligga på 18-20%. För att nå dit kommer jag att följa en lågkolhydratkost, undvika socker, spannmål och processad mat, samt köra tre styrkepass i veckan. Rent styrkemässigt är målet att bli starkare och orka lyfta tyngre, dock för tidigt just nu att säga några exakta mål om vikter då det inte är det primära för mig.

Träningsupplägg:
Kör oftast 4 set och 8 reps per övning förutom marklyft, där jag kör 3x5. Är väldigt svag i överkropp och baksida. Jobbar fortfarande på att få in tekniken i några av övningarna, men skriver ändå här i parentes vad jag kör med för vikter nu för att kunna jämföra längre fram.

Måndag:
Militärpress (17.5 kg)
Enarmsrodd (8 kg)
Bicepscurls (4 kg)
Tricepspress (6 kg med hantel)
Latsdrag (30 kg)
Bänkpress (20 kg)

Onsdag:
Knäböj (40 kg)
Marklyft (50 kg)
Höftlyft / Hip thrusts (20 kg)
Enbensknäböj / Bulgarian split squat (4 kg)
Liggande lårcurl (22.5 kg)
Benpress (93 kg)

Fredag:
TRX rodd
Stående rodd (25 kg)
Good mornings (?)
Ryggresningar / Back extensions (5 kg)
Dips
Russian twist (5 kg)

I veckosluten blir det oftast någon form av cardioträning i form av squash eller dans. Andra perioder kör jag yoga på morgonen. Men detta varierar.

Tar gärna synpunkter på hur jag kan optimera mitt nuvarande upplägg. Särskilt fredagspasset som jag just har satt ihop. Tips på övningar, vilka man bör kombinera i t ex superset och i viken ordning de bör göras hade också varit toppen.

Hörs!

[Fordon]

Ursprungligen postat av Zoe

Måndag:
Bänkpress (20 kg)
Militärpress (17.5 kg)
Enarmsrodd (8 kg)
Latsdrag (30 kg)
Bicepscurls (4 kg)
Tricepspress (6 kg med hantel)


Onsdag:
Knäböj (40 kg)
Benpress (93 kg)
Höftlyft / Hip thrusts (20 kg)
Enbensknäböj / Bulgarian split squat (4 kg)
Liggande lårcurl (22.5 kg)


Fredag:
Marklyft (50 kg)
Stående rodd (25 kg)
Ryggresningar / Back extensions (5 kg)
TRX rodd
Russian twist (5 kg)
Dips (Varför väljer du dips den här dagen?)

Om du prompt vill köra de där övningarna så kanske du kan fundera på den här ordningen istället. Jag flyttade även marklyft till fredagen (för att få ut mer av träningen och 2 gånger i veckan är generellt väldigt bra) men är något frågande till dips på fredagen. Vad är syftet med att köra lite bröst/axlar/triceps på en rygg/mage-dag?

[Zoe]

Ursprungligen postat av Fordon

Om du prompt vill köra de där övningarna så kanske du kan fundera på den här ordningen istället. Jag flyttade även marklyft till fredagen (för att få ut mer av träningen och 2 gånger i veckan är generellt väldigt bra) men är något frågande till dips på fredagen. Vad är syftet med att köra lite bröst/axlar/triceps på en rygg/mage-dag?

Tack för engagemang För fredagen tog jag ingen särskild hänsyn till muskelgrupp utan satte ihop några övningar som kändes bra att ha med. Dipsen kanske inte riktigt hör hemma där, eller ens är nödvändiga om jag kör tricepspress på måndagar?

Tycker dina ändringar verkar bra, flyttar marklyften till fredag och korrigerar schemat lite till utefter muskelgrupp. Finns det någon särskild fördel med att lägga benpressen direkt efter knäböjen? Är ju rätt slut i knäna redan efter knäböjen och behöver ha balansstyrka kvar till enbensknäböjen. Skulle säga att de två är mina viktigaste övningar, så kanske bör enbensknäböj istället ligga direkt efter? Benpressen känns mer som en bonus i slutet på passet, eftersom den inte kräver så mycket balans.

Reviderat upplägg:

Måndag: bröst/axlar/triceps/biceps
– Bänkpress
– Militärpress
– Enarmsrodd (flytta till fredag?)
– Tricepspress
– Bicepscurls

Onsdag: ben
– Knäböj
– Benpress
– Höftlyft / Hip thrusts
– Enbensknäböj / Bulgarian split squat
– Liggande lårcurl

Fredag: rygg/mage
– Marklyft
– Stående rodd
– Latsdrag
– Ryggresningar / Back extensions
– Russian twist