Tråden för dumma frågor

[King Grub]

Ja, man måste äta mycket mer kolhydrat än vad som lagras in i muskulaturen för att maximera glykogeninlagringen, om det är målet. Det handlar om hundratals gram kolhydrat på några få timmar.

Research from our laboratory, however, suggests that when providing carbohydrate supplementation at 2-hour intervals, 1.2 to 1.4 g of glucose·kg-1 body wt (0.6 to 0.7 g carbohydrate·kg-1 body wt·h-1) is required to maximize muscle glycogen storage (Ivy et al., 1988a; 1988b).

The rate of glycogen synthesis that is maintained by supplementing at 2-hour intervals, approximately 7 mmol·kg-1 wet wt·h-1, does not appear to be the highest rate of muscle glycogen synthesis possible. Some studies have found that supplementing at increased frequency and the addition of protein to the carbohydrate supplement can positively influence the rate of synthesis (Doyle et al., 1993; Piehl-Aulin et al., 2000; van Hall et al., 2000).

When carbohydrate supplementation occurs at frequent intervals such as every 15 to 30 minutes and in high amounts, the rate of muscle glycogen storage has been found to be approximately 30% higher than when supplementing every 2-hours (Doyle et al., 1993; Piehl-Aulin et al., 2000; van Hall et al., 2000). Doyle et al. (1993) reported glycogen storage rates of 10 mmol·kg-1 wet wt·h-1during the first 4 hours of recovery from exercise when subjects received 0.4 g carbohydrate·kg-1 body wt every 15 minutes (1.6 g carbohydrate·kg-1 body wt·h-1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[AriGold]

Tjabba!

182 cm, 65kg, 10-11% kroppsfett. Styrketräning 4ggr i veckan á 1h och typ 30 minuter vardagsmotion varje dag (typ lugn promenad/cykel). Försöker lägga på mig långsamt och har fått ganska varierade förslag med olika räknare online. Vet att det bästa är att räkna ut själv men har inte möjlighet att införskaffa våg atm. Låter det rimligt att ca 2800 kalorier om dagen skulle utgöra svagt överskott? Märker att jag ökar och har bra ork på gymmet men ser väl inte jättemycket skillnad i spegeln. Känner mig inte sprängmätt heller om dagarna (trots högt protein och mycket potatis/grönsaker).

Trevlig torsdag

/Ari

[1x0]

Ursprungligen postat av AriGold

Tjabba!

182 cm, 65kg, 10-11% kroppsfett. Styrketräning 4ggr i veckan á 1h och typ 30 minuter vardagsmotion varje dag (typ lugn promenad/cykel). Försöker lägga på mig långsamt och har fått ganska varierade förslag med olika räknare online. Vet att det bästa är att räkna ut själv men har inte möjlighet att införskaffa våg atm. Låter det rimligt att ca 2800 kalorier om dagen skulle utgöra svagt överskott? Märker att jag ökar och har bra ork på gymmet men ser väl inte jättemycket skillnad i spegeln. Känner mig inte sprängmätt heller om dagarna (trots högt protein och mycket potatis/grönsaker).

Trevlig torsdag

/Ari

Det fetstilta tolkar jag som du har legat på 2800 kcalintag en period, redan? Hur har viktutveckling sett ut? Hur lång period? Har du inte gått upp i vikt får du äta mer (öka kcalintaget). Jag brukar öka med 100 kcal per dag (700 kcal extra per vecka) om jag viktstagnerat i tre-fyra veckor (veckomedel ej stigit).

[vicarious]

Svårt att säga, de individuella variationerna är stora. Någonstans mellan 2500 och 3000 kcal låter rimligt för någon som väger 65kg och är hyfsat aktiv.

[AriGold]

Ursprungligen postat av 1x0

...

Ursprungligen postat av vicarious

...

Stort tack för er input. Jag har nog snarare legat runt 2600-2700. Anledningen till att jag vill öka till 2800 är för att ha lite bättre marginal. Jag har som sagt ökat i styrka och tycker att jag blivit mer vaskulär på vissa ställen men min storlek har varit densamma (enligt vad jag ser i spegeln och hur mina kläder sitter). Känns ju egentligen onödigt att öka så länge vikterna går upp men å andra sidan vill jag inte recompa.

Bonusfråga: jag har p.g.a. sjukdom och inaktivitet från träning torskat ganska mycket vikt och var betydligt mer muskulös innan. Spelar detta någon roll för hur "aggressivt" överskottet bör vara?

Fortsatt trevlig dag!
/Ari

[King Grub]

Är det främst muskler du har förlorat så kommer en överätning också resultera i en viktökning bestående av mer muskelmassa, tills du är tillbaka till mängden innan inaktiviteten. Det är om man förlorar kroppsfett som överätning resulterar i att kroppsfettet återbildas av en överätning.

[AriGold]

Ursprungligen postat av King Grub

Är det främst muskler du har förlorat så kommer en överätning också resultera i en viktökning bestående av mer muskelmassa, tills du är tillbaka till mängden innan inaktiviteten. Det är om man förlorar kroppsfett som överätning resulterar i att kroppsfettet återbildas av en överätning.

Tack för ditt svar. Spännande. Jag har förlorat bådera, förstår jag ovanstående rätt som att det är motiverat att ha ett större överskott tills man "återställt" den muskelmassan man en gång haft för att sedan sänka överskottet igen? Är inte intresserad av att utföra någon regelrätt "bulk" utan vill försöka göra en sund viktuppgång (men är inte rädd för att lägga på mig lite fett på min numera spinkiga kropp ).

Tack på förhand.
/Ari

[azarr]

Hur ska man tänka kring kosten om man är ifrån gymmet/träningen 5-7 dagar? Endast vardagsmotion i form av promenader och sedan vardagssysslor mm.
Ligga lika högt i energi intag eller mer kring balans osv? Hur ska man tänka här? Hur hade du gjort?
Syftet med dessa dagar är att få motivation tillbaka till träningen, känna sig pigg o hel i kroppen och få lite energi och explosivitet/tryck mm igen.

[Rahf]

Ursprungligen postat av azarr

Hur ska man tänka kring kosten om man är ifrån gymmet/träningen 5-7 dagar? Endast vardagsmotion i form av promenader och sedan vardagssysslor mm.
Ligga lika högt i energi intag eller mer kring balans osv? Hur ska man tänka här? Hur hade du gjort?
Syftet med dessa dagar är att få motivation tillbaka till träningen, känna sig pigg o hel i kroppen och få lite energi och explosivitet/tryck mm igen.

Tänk mindre på det, men ta samtidigt inte det här som tillåtelse att grisa igång med skräp. Om syftet är att ta en liten vilovecka är en mental paus minst lika värd, så släpp tyglarna lite och fortsätt ät en varierad kost.

[azarr]

Ursprungligen postat av Rahf

Tänk mindre på det, men ta samtidigt inte det här som tillåtelse att grisa igång med skräp. Om syftet är att ta en liten vilovecka är en mental paus minst lika värd, så släpp tyglarna lite och fortsätt ät en varierad kost.

Ok. Tack.
Syftet är det du nämner. Försöker bli ner avslappnad när det gäller båda delarna. Tack för bra svar

[azarr]

Ursprungligen postat av Rahf

Tänk mindre på det, men ta samtidigt inte det här som tillåtelse att grisa igång med skräp. Om syftet är att ta en liten vilovecka är en mental paus minst lika värd, så släpp tyglarna lite och fortsätt ät en varierad kost.

Förresten. Hur kan man minimera att tappa styrka eller kondition om man gör så här? Går det? Vill inte börja om från scratch o tappa massor där liksom. Är redan liten och klen så det räcker.

[Rahf]

Ursprungligen postat av azarr

Förresten. Hur kan man minimera att tappa styrka eller kondition om man gör så här? Går det? Vill inte börja om från scratch o tappa massor där liksom. Är redan liten och klen så det räcker.

Om du håller dig dagligt aktiv och inte enbart sitter på arslet kommer kondis och styrka återgå en liten bit, men inte värre än att du plockar igen det efter ett pass.

[azarr]

Ursprungligen postat av Rahf

Om du håller dig dagligt aktiv och inte enbart sitter på arslet kommer kondis och styrka återgå en liten bit, men inte värre än att du plockar igen det efter ett pass.

Ok. Tack igen.
Nej sitta på arslet bara funkar inte. Speciellt inte nu när jag tar/tagit en paus. Kryper liksom i kroppen så förutom dagliga promenader som blivit o blir grjar jag mer än jag brukar med saker o ting
Tack igen

[vicarious]

Ursprungligen postat av azarr

Förresten. Hur kan man minimera att tappa styrka eller kondition om man gör så här? Går det? Vill inte börja om från scratch o tappa massor där liksom. Är redan liten och klen så det räcker.

Är du på motionärsnivå så är en vecka ingenting. Slappna av och ät som vanligt.

[azarr]

Ursprungligen postat av vicarious

Är du på motionärsnivå så är en vecka ingenting. Slappna av och ät som vanligt.

Stämmer. Ingen elit Nivå.
Har inte haft nått uppehåll från träningen förut pga sjukdom eller i vintras då jag åkte på tråkig skit ( psykiskt ) och återupptog träningen i våras igen.
Pga av den händelsen så tränade jag under föra sommaren o en bit in på hösten enormt mycket för att komma ifrån den psykiska biten men det resulterade i att det plus den enorma träningen kom ikapp och jag var i princip helt utbränd. Tror det förfarande sitter kvar. Men vill nu få mer avslappnad förhållande till både träningen och kosten liksom. Så börjar med detta att ta det lungt en kort period och kommer troligen göra en lika dan grej framöver igen.
Knepigt iaf att få en bra balans tycker jag
😊