Mot Stockholm Ultramarathon 100km - Sidan 57 - Kolozzeum Forum

LadyG · 2018-08-09, 11:37

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Perfekt ju. Passa på att träna massa så länge det varar

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Hahaha ja, förr eller senare hittar jag väl träningsvärken igen

Det enda jag fått någon som kan liknas vid träningsvärk i hittills är den där muskeln mellan skulderbladen som håller bak axlarna

LadyG · 2018-10-01, 14:20

Jag önskar jag visste vad jag höll på med, men jag vet ju inte ens vart jag ska börja leta för att få vettiga svar.
Förra överkroppspasset såg ut så här:

Bänkpress 20kg 8*3, 22,5kg 8*3, 25kg 8*3, 30kg 1*2
Rodd 18,1kg 8*3, 22,7kg 8*3, 27,2kg 8*3
Bicepscurl 5kg 8*3, 6kg 8*3
Mage 18kg 8*3, 22kg 8*3, 27kg 5*3

Jag körde efter planen, men kunde inte låta bli att nosa på 30kg i bänkpressen - långt över allt annat jag testat innan - och vikten studsade upp som om jag fortfarande bara körde på 25kg. Två gånger var jag tvungen att testa, sedan behärskade jag mig och gick vidare till nästa övning.

30kg i bänkpress är kanske inte är så mycket för den som tränat bänk men detta var andra passet sedan hedenhös, och jag vet verkligen inte vad jag håller på med. Första passet körde jag nästan exakt samma, fast då orkade jag inte lika många på 25kg. Den här gången bara for vikterna upp som om de var fulla av helium. Jag hade inte tillstymmelsen av träningsvärk heller, och om ni vet något om mig ritar ni nog kors i taket nu för det händer extremt sällan. Jag får träningsvärk av allt.

Jag fattar ingenting, men hoppas intensivt att dagens benpass blir bra.

LadyG · 2018-10-01, 18:00

Marklyft 40kg 8x3, 45kg 5x3, 50kg 5x3, 55kg 5x3, 60kg 5x3, 65kg 1x3 (PB!)
Latsdrag 22,7kg 8x3, 27,2kg 8x3, 31,8 5x3
Knäböj kv 8x3, 40kg 8x3, 45kg 8x3, 50kg 8x3

Mixade greppet på sista marklyften eftersom det inte fanns en chans att jag kunde hålla stången annars. Mer än ett lyft i taget på 65 grejar jag inte. Än. Resten av passet flöt på helt okej, jag spenderade det mesta av energin på marklyftet.

LadyG · 2018-10-02, 09:36

Funderar på, förutom den episka träningsvärken, om jag lägger tiden där den är mest effektiv när jag är på gymmet. Eftersom jag inte riktigt vet vad jag vill förutom "bli stark" och en luddig idé om att bli en bättre löpare (gå ner i fett% jobbar jag på, det är mest kosten som styr det där har jag förstått) så är det rätt svårt att räkna ut vad jag ska göra.

1,5 timma på gymmet två gånger i veckan är gränsen för vad jag hinner med. Undrar om jag kan effektivisera det på något vis? Benpasset kanske jag kunde börja på 55kg och hoppa över gullandet med de lägre vikterna, jag vet inte ens om så mycket volym gör någon nytta. Samma sak med knäböjen, där skulle jag kunna gå ner på 5 repetitioner istället för 8 och öka vikten. Det är de två övningarna som tar mest tid på bendagen.

Övervägde att peta in bänkpress och rodd någonstans mellan marklyftet och böjen, och köra samma pass två gånger i veckan istället. I så fall får jag verkligen effektivisera, och lära mig sno på lite.

Menyförslag:
Marklyft: 55kg 5x3 60kg 5x3
Bänkpress: 30kg 5x3 32,5kg 5x3
Sittande Rodd: 30kg 5x3 32kg 5x3
Latsdrag: 27kg 5x3 32kg 5x3
Knäböj: 50kg 5x3 55kg 5x3

Eftersom jag inte kan ett dugg har jag valt de roligaste övningarna i den ordning som är mest troligt att jag orkar dem, mer vetenskapligt än så har jag inte tänkt. Det kanske inte ens är möjligt att köra allt det där på 1,5 timma. Jag vet inte ens om jag har någon nytta av ett sånt här pass, eller om jag kastar bort tiden!

Lennix · 2018-10-02, 09:48

Citat:

Ursprungligen postat av LadyG

Funderar på, förutom den episka träningsvärken, om jag lägger tiden där den är mest effektiv när jag är på gymmet. Eftersom jag inte riktigt vet vad jag vill förutom "bli stark" och en luddig idé om att bli en bättre löpare (gå ner i fett% jobbar jag på, det är mest kosten som styr det där har jag förstått) så är det rätt svårt att räkna ut vad jag ska göra.

1,5 timma på gymmet två gånger i veckan är gränsen för vad jag hinner med. Undrar om jag kan effektivisera det på något vis? Benpasset kanske jag kunde börja på 55kg och hoppa över gullandet med de lägre vikterna, jag vet inte ens om så mycket volym gör någon nytta. Samma sak med knäböjen, där skulle jag kunna gå ner på 5 repetitioner istället för 8 och öka vikten. Det är de två övningarna som tar mest tid på bendagen.

Övervägde att peta in bänkpress och rodd någonstans mellan marklyftet och böjen, och köra samma pass två gånger i veckan istället. I så fall får jag verkligen effektivisera, och lära mig sno på lite.

Menyförslag:
Marklyft: 55kg 5x3 60kg 5x3
Bänkpress: 30kg 5x3 32,5kg 5x3
Sittande Rodd: 30kg 5x3 32kg 5x3
Latsdrag: 27kg 5x3 32kg 5x3
Knäböj: 50kg 5x3 55kg 5x3

Eftersom jag inte kan ett dugg har jag valt de roligaste övningarna i den ordning som är mest troligt att jag orkar dem, mer vetenskapligt än så har jag inte tänkt. Det kanske inte ens är möjligt att köra allt det där på 1,5 timma. Jag vet inte ens om jag har någon nytta av ett sånt här pass, eller om jag kastar bort tiden!

De övningarna räcker väldigt långt! Huruvida du hinner med på 1.5 timme är hur tungt det är för dig, jag hade inte hunnit på 70-80% av max. Men är det lätt så du behöver max 1 min setvila borde du hinna!

Annars kan jag tipsa ett träningsschema som inkluderar dina övningar ovan förutom latsdrag: Madcow och är baserat på 5x5 med stegrande vikter.

https://www.styrkelabbet.se/madcow/

Lätt, roligt och väldigt effektivt. Progressionen styr man trots allt själv över och blir det för jobbigt så slutar man givetvis med den linjära progressionen.

LadyG · 2018-10-02, 09:59

Intressant! Det blir alltså 5 repetitioner på en vikt, sen ökar man direkt? Det var ju en tanke det också, och 5 set istället för 3 låter ju spännande! Jag får laborera helt enkelt (och stjäla lite av tänket från Madcow kanske

) och se vad som händer, jag vet inte själv om/vad jag hinner med på 1,5 timma.

Lennix · 2018-10-02, 12:40

Citat:

Ursprungligen postat av LadyG

Intressant! Det blir alltså 5 repetitioner på en vikt, sen ökar man direkt? Det var ju en tanke det också, och 5 set istället för 3 låter ju spännande! Jag får laborera helt enkelt (och stjäla lite av tänket från Madcow kanske

) och se vad som händer, jag vet inte själv om/vad jag hinner med på 1,5 timma.

Ja precis en pyramid med bara 1 set på arbetsvikten för dagen. ex i knäböj:
20x5
30x5
40x5
45x5
50x5

Sedan är ju tanken att man skall öka med 2.5kg varje pass för att få in progression men om fokus på styrkan ligger i andra hand kan man istället köra med att man ökar 2.5kg/vecka!

Jag fick ruggigt bra resultat från det så kan inte annat än att varmt rekommendera det för styrkeökningar.

LadyG · 2018-10-02, 12:48

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Ja precis en pyramid med bara 1 set på arbetsvikten för dagen. ex i knäböj:
20x5
30x5
40x5
45x5
50x5

Sedan är ju tanken att man skall öka med 2.5kg varje pass för att få in progression men om fokus på styrkan ligger i andra hand kan man istället köra med att man ökar 2.5kg/vecka!

Jag fick ruggigt bra resultat från det så kan inte annat än att varmt rekommendera det för styrkeökningar.

Det låter grymt tidseffektivt dessutom, och det behöver jag!
Tack för tipset! Jag lånar nog en hel del från det tänket till på fredag, typ 95% av upplägget eller så

Fast jag väljer nog mina övningar, de jag gillar först och främst och så ser jag vad jag hinner med och inte. Det kanske går jättebra att köra alltihop på under 90 minuter

LadyG · 2018-10-02, 15:51

Jogg 6km 45 min
Träningsvärk, men inte mer än att jag kan jogga. Pulsdatat är åt fanders igen. Snittpuls 177 och max 199 är bara löjligt, min max är 181. Batteritorsk i pulsbandet, igen?!? Bytte ju nyss...

spoon · 2018-10-02, 16:56

Var en stund sedan jag läste här. Nystart med träningen? Eller har det rullat på den sista tiden?

Bra tips från Lennix! Man behöver inte träna så långa pass för att få resultat. Att köra superset mellan passen sparar också massa tid.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

LadyG · 2018-10-03, 10:06

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Var en stund sedan jag läste här. Nystart med träningen? Eller har det rullat på den sista tiden?

Bra tips från Lennix! Man behöver inte träna så långa pass för att få resultat. Att köra superset mellan passen sparar också massa tid.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Tack, nej det är omstart efter graviditet. Behöver börja från början, bygga upp grunderna igen och komma ner i normalvikt igen. Det ska förhoppningsvis inte vara några större problem, nu när jag vet vad jag gör

spoon · 2018-10-03, 13:17

Aha. Grattis med tillökningen då

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

LadyG · 2018-10-03, 13:29

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Aha. Grattis med tillökningen då

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Tack

Finns det några övningar som är mer lämpade att supersetta än andra, misstänker att så flåsig som jag blir av marklyften så kanske jag ska ägna mig åt att andas emellan setten, men latsdraget kanske..? Vore det dumt att supersetta det med rodd tror du?

spoon · 2018-10-03, 13:36

Jag brukar köra mark och bänk tillsammans. Jag gillar att köra lite olika muskler om jag ska träna dom direkt efter varandra. Mark och sedan chins hade jag till exempel inte fixat.

2-3 assistans övningar kan man ju slå ihop om man vill. Så kör man 4*10 eller nåt sånt. Kör man på med lite tempo och en kort vila mellan varje runda så hinner man tre övningar på 10-15 min.

Dom flesta av mina pass brukar runt en timme. Tycker det är lagom.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

LadyG · 2018-10-03, 18:38

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Jag brukar köra mark och bänk tillsammans. Jag gillar att köra lite olika muskler om jag ska träna dom direkt efter varandra. Mark och sedan chins hade jag till exempel inte fixat.

2-3 assistans övningar kan man ju slå ihop om man vill. Så kör man 4*10 eller nåt sånt. Kör man på med lite tempo och en kort vila mellan varje runda så hinner man tre övningar på 10-15 min.

Dom flesta av mina pass brukar runt en timme. Tycker det är lagom.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Modigt! Jag skulle nog bara tappa stången i huvudet om jag ska köra bänk mellan marklyften