Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-12-03, 13:51   #5266
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
3 December 2018 (Vrilmarks AK)

Trots att jag knappt kunde gå ner för trappen i morse så gick böjen ganska bra, tog en omväg med barnvagnen till öppna förskolan som nog gjorde susen rent smärtmässigt. Stelheten gjorde att jag kände mig rätt stabil i nästan varenda muskelgrupp involverad i böj.

Flyttade gummibandsstretchen till passets slut idag, tror dock att den stabilitet jag upplevde inte hade med det att göra.

Uppvärmning:
Mikrofys, Höftlyft med skivstång 40x10x3, gummibandsgång, stretch inåtrotation höft

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10x2, 70x5x2, 110x5, 140x4, 160x2x6-->110x10

Lite bredare stans idag, känner mig lite rörligare iaf. Helt okej styrka men nog tusan kände jag mig lite trött i benen trots allt.

Mage:
Salmelarotationer 20, "stående fällkniv med halkiga sockar" 10

+ utfallsgång 20

+ gummibandstretch höft
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-04, 12:56   #5267
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
4 December 2018 (Vrilmarks AK)

Smetade på linnex, gnuggade lite med foam roller och stretchade brösten. Tryckte även upp spetsen på ett kvastskaft under latsen för att komma åt den här muskeln som jag glömt namnet på, den fäster iaf i armhålan där jag har ont.

Bänkpress med stopp:
20x20x2, 70x10x2, 110x5x2, 140x5, 150x4, 160x3, 170x2, 160x3, 150x4, 140x5, 110x5, 70x10, 20x20

Långfingret på ringen för att minska belastningen på bröstet något. Lite långsammare excentrisk fas på sista seten och bredare grepp med fokus på att dra ut det struliga området något. Återstår att se om det blir värre eller bättre... kan tänka mig skippa veckans andra bänkpass isf.

Stångrodd: (brett, smalt och omvänt grepp)
70x10, 70x10, 70x10
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-06, 20:25   #5268
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
5 December 2018 (Medley, Linköping)

Bland annat 200 m, 150 m, voltvändningar och ett par 50or med lite kortare vila.

Simning:
45 minuter crawlkurs, simmade ett par 25or innan passet.

6 December 2018 (Vrilmarks AK)

Lite väl mkt träningsvärk i insida lår (musklerna där jag brukar få problem) för att köra mark idag kände jag. Flyttade fram träningen en dag och körde lite rörlighet istället.

Stretch/rörlighet/rehab:
Bröst och höftpartiet
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-07, 14:01   #5269
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
7 December 2018 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Mikrofys, Höftlyft med skivstång 50x10x3, gummibandsgång, stretch inåtrotation höft

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 190)
50x5, 70x5, 120x5, 160x4, 190x3, 210x1, 225x2, 160x10

225 gick rätt okej trots lite väl slö inställning...

Räckhäv:
-

Vilade bröstet

Sumo:
70x8, 70x8, 70x8

Succesivt bredare stans, relativt långsam excentrisk fas (stretch) på alla reps.

Stångrodd:
70x10, 70x10, 70x10

vartannat set sumo, vartannat stångrodd

Finnen: (med lila gummiband som hjälp)
10, 5

Byggde ihop en ställning som gör att jag kan köra finnen i mitt rack här hemma, blev inte helt färdig men den gick att träna med. Då jag testade en hel del under själva byggandet fick det räcka med två set träning, kommer ändå få rejäl värk antar jag.

Knäböj: (ocklusion)
70x15, 70x10

Bonusövning som ledde till ett rejält illamående som höll i sig ett par minuter.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-08, 13:10   #5270
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
8 December 2018 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Gummiband axlar, foam roller bröst, kvastskaft under lats

Linnex och stretch timmarna innan passet.

Bänkpress med stopp: (fu, horisontella ben)
20x25, 20x20, 70x10, 110x10, 130x5x3, 110x7

FU-bänk för att minska belastningen något, vanligtvis har jag ganska rejäl legdrive som leder till ett snabbt kraftpåslag. Tror det är en övning jag skulle ha kastat in även om jag inte hade ont i bröstet. Testar nytt utförande, tidigare hade jag 90 grader vinkel mellan mage/lårben/underben, nu kör jag varianten jag sett Grahn och Berglunds köra.

Med tanke på hur trött jag blev av ett par set så är det nog inte en dag för sent att börja fu-bänka igen.

Mage:
(Salmelarotationer 20, situps fu 10, "stående fällkniv med halkiga sockar" 10) x 2

Räckhäv: (neutralt grepp)
5, 5, 5, 5, 5

Funkar bra för bröstet, får vila från vanliga chins ett tag helt enkelt. Slutade med samma lösning för ett par år sedan då jag körde ganska mkt viktade chins. Då fick det bli latsdrag med []---[] en längre period.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-09, 18:30   #5271
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
9 December 2018

Långt och mestadels lugnt.

Löpning:
20.36 km @ 2:12:35 (medeltempo 6:30 min/km)

Telefonen hamnade lite off, sprang egentligen två varv på LOK-milen, det första tog 60 minuter och det andra tog 66 minuter. Påbörjade ett tredje barn för att få ihop 20 km även på telefon sen vände jag. I slutet på första varvet blev jag omsprungen av en medelåldersman med orienteringskläder som jag tog rygg på, fick hålla 5:30 ett par km... När han sprungit klart sin mil sänkte jag tempot och tog en mil till.

Både idag och förra helgen så drabbas jag av en märklig smärta längst ut på tån närmast stortån efter 12-13 km. Har sprungit i mina tunnaste skor och lyckats trampa igenom på några spetsiga saker senaste gångerna och fått lite ont i främre trampdynan på högerfoten också... undrar om det är därfrån smärtan kommer egentligen?

Avslutade med vadrehab i kall pool och bastu.

Senast redigerad av A.Pahkamaa den 2018-12-09 klockan 18:33.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-10, 13:45   #5272
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
10 December 2018 (Vrilmarks AK)

Öm kropp även denna måndagmorgon... drog på neoprenet en timme innan passet för att hinna bli lite mjuk. Blev ett riktigt bra pass!

Uppvärmning:
Mikrofys, Höftlyft med skivstång 60x10x3, gummibandsgång, frogpumps, stretch inåtrotation höft

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10x2, 70x5x2, 110x5, 140x4, 160x2, 170x2x2-->110x10, 70x20+70x15 (ocklusion)

Böjarna kändes bra, liiite bredare stans denna gång. Ocklusionsböjen ledde inte till lika mkt illamående men det är fortfarande sjukt jobbigt.

Finnen: (lila band i toppen på racket)
10, 10, 10

Långsam excentrisk fas och inte riktigt full ROM. Funderar lite på hur man egentligen ska ha fötterna i den här övningen?

Mage:
Salmelarotationer 20, pallofpress ståendes på ett ben 10 per sida

+ utfallsgång 20

+ gummibandstretch höft
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-10, 21:25   #5273
Lillgrabben
Registered User
 
Lillgrabbens avatar
 
Reg.datum: Aug 2002
Inlägg: 8 824
Citat:
Ursprungligen postat av A.Pahkamaa Visa inlägg
9 December 2018

Långt och mestadels lugnt.

Löpning:
20.36 km @ 2:12:35 (medeltempo 6:30 min/km)

Telefonen hamnade lite off, sprang egentligen två varv på LOK-milen, det första tog 60 minuter och det andra tog 66 minuter. Påbörjade ett tredje barn för att få ihop 20 km även på telefon sen vände jag. I slutet på första varvet blev jag omsprungen av en medelåldersman med orienteringskläder som jag tog rygg på, fick hålla 5:30 ett par km... När han sprungit klart sin mil sänkte jag tempot och tog en mil till.

Både idag och förra helgen så drabbas jag av en märklig smärta längst ut på tån närmast stortån efter 12-13 km. Har sprungit i mina tunnaste skor och lyckats trampa igenom på några spetsiga saker senaste gångerna och fått lite ont i främre trampdynan på högerfoten också... undrar om det är därfrån smärtan kommer egentligen?

Avslutade med vadrehab i kall pool och bastu.
Fan pöjk, vad du är duktig på att hålla igång! Snyggt sprunget..

/ Imponerad gubbe
Lillgrabben är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-12, 12:22   #5274
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
Citat:
Ursprungligen postat av Lillgrabben Visa inlägg
Fan pöjk, vad du är duktig på att hålla igång! Snyggt sprunget..

/ Imponerad gubbe
Det är en lyxig tillvaru träningsmässigt just nu när jag är hemma föräldraledig. Kan i princip varje dag träna 1-2 timmar mitt på dagen när grabben sover. Det kommer bli tuffare att få in så här mycket träning om ett par månader när både jag och frugan ska jobba heltid, så det gäller att passa på!
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-12, 12:45   #5275
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
11 December 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp:
20x10

Avbröt passet där och beslöt mig för att vila helt från bänken den här veckan. Eftersom jag inte tränar för någon tävling eller liknande just nu är det lika bra att låta bröstet vila tills det blir bra istället för att försöka träna halvhjärtat runt smärtan.

12 December 2018 (Vrilmarks AK)

Väldigt lätt

Rehab/genomblödning överkropp:
gummiband axlar & rotatorcuff, foam roller bröst, stångcurl, kvastskaft under lats, räckhäv med neutralt grepp + stretch, hantelcurl & stående hantelpress
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-14, 14:15   #5276
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
14 December 2018 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Mikrofys, Höftlyft med skivstång 70x10x3 (med svart miniband), frogpumps, sittande adduktion med gummiband (svart), gummibandsgång, stretch inåtrotation höft

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 120x5, 160x4, 190x3, 210x4, 160x10

Räckhäv:
-

Vilade bröstet. Passar även på att anteckna att jag är stel/öm i höger underarm, dvs samma sida som bröstet som strular. Några cm från armbågen i mjukdelarna på insidan av underarmen. Kan hänga ihop...

Sumo:
70x10, 70x10, 70x10

Succesivt bredare stans, relativt långsam excentrisk fas (stretch) på alla reps.

Stångrodd:
70x10, 70x10, 70x10

vartannat set sumo, vartannat stångrodd

Finnen: (med lila gummiband som hjälp)
10, 10

Bulgarisk splitböj:
10, 10

Mage:
(Salmelarotationer 20, situps fu 20, "stående fällkniv med halkiga sockar" 10) x 2

+ gummibandstretch höft

Senast redigerad av A.Pahkamaa den 2018-12-14 klockan 14:18.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-17, 14:49   #5277
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
16 December 2018

Långt och lugnt, tekniskt mitt i.

Löpning:
25.33 km PB @ 2:54:39 (medeltempo 6:53 min/km)

Personbästa i distans när det gäller löpning/jogg.

+ vadrehab i kall pool

Började med att springa LOK-milen på 60 minuter, sen var tanken att springa gula 5 km spåret. Istället för att springa vanliga gula så hamnade jag på nån typ av teknisk trail (som också hade gula markeringar) med massa sten, inte helt lättsprunget då det dessutom var snö på marken, detta varv tog 35 minuter. Avslutade därefter med ett till varv på LOK-milen. Höll ganska okej tempo först 2 milen sen blev det jobbigt, det tog typ 70 minuter att ta mig runt den andra LOK-milen. Ska tillägga att jag genomförde passet på tom mage mitt på dagen. När jag väl kom hem mådde jag rejält illa och spydde upp proteindrinken jag drog i mig efter passet. Nån timme senare kunde jag käka ordentligt och blev ganska återställd.

17 December 2018 (Vrilmarks AK)

Stel kropp även denna måndag... inte helt lätt att hitta gnistan för en benpass då man inte kan gå ner för trappen utan att hålla i sig i ledstången med båda händerna

Antecknar en känning jag haft i vänster knäveck, för ett par månader kände jag av det när jag gick eller sprang upp för branta backar. Senaste veckorna har jag kännt av det vid fler tillfällen. Det gör inte särskilt ont, bara en märklig känsla som skulle kunna bli nått...

Uppvärmning:
Snöskottning, mikrofys, höftlyft med skivstång 80x10x3 (med svart miniband), frogpumps, sittande adduktion med gummiband (svart), gummibandsgång, stretch inåtrotation höft

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10x2, 70x5x2, 110x5, 140x4, 160x2, 170x2x3-->110x10, 70x20+70x15 (ocklusion)

Inga märkvärdiga vikter men med tanke på hur sliten jag var i morse och hur ont jag hade i hela kroppen så är jag stolt över att ha orkat köra enligt plan idag. Grabben vaknade efter andra setet på 170 så jag fick träna med publik resten av passet.

Finnen: (lila/lila+rött band i toppen på racket)
10, 10, 10

Jag skarvade på ett tunnare rött gummiband på andra setet för att göra det lite tyngre. När jag kört ett par veckor är planen att lägga in excentriska eller partiella utan hjälp med gummiband.

Mage:
Salmelarotationer 20, pallofpress ståendes på ett ben 10 per sida

+ utfallsgång 20

+ gummibandstretch höft
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-20, 12:44   #5278
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
20 December 2018 (Vrilmarks AK)

Förkyld och hängig sen måndagkväll... unnade mig ett lätt pass iaf.

Uppvärmning:
Mikrofys, sittande adduktion med gummiband (svart), frogpumps, höftlyft med skivstång 90x10 (med svart miniband), gummibandsgång, stretch inåtrotation höft

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5x3, 120x5, 160x3, 190x3

Tyvärr lite stel i vänster ljumske/baksida pga träningsvärken, samma muskler som brukar krampa för mig.

Bänkpress med stopp: (fu, horisontella ben)
20x30

Inte helt bra ännu, lika bra att vila ett tag till nu i samband med julledigheten.

Räckhäv:
-

Vilar bröstet fortfarande.


Sumo:
70x10

Stelt.

Stångrodd:
60x10

+ situps
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-04, 13:26   #5279
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
29 December 2018

Kort löptur efter en tids förkylning.

Löpning:
4.5 km

30 December 2018

Samma som gårdagen men lite snabbare.

Löpning:
4.5 km
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-04, 14:33   #5280
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
4 Januari 2019 (Vrilmarks AK)

Hemma igen från julresan norröver. Pga förkylning blev det i princip ingen träning bortsett från två löppass på stugan i övik. Frånvaro av ordentlig träning, stillasittande både i bil och inomhus, massa godis/fika och förkylning ledde till en jädra massa krämpor i knän, hälsenor, vader, höft osv. Hoppas det bara beror på temporär vekhet, brukar känna mig betydligt fräschare i kroppen.

Börjar om försiktigt... hoppas kunna dra igång på riktigt nästa vecka.

Löpning:
1.5 km @ 9 minuter

Den längre skogsrundan runt skolan.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x10, 70x5, 110x3x3

Extra lätt i böjen då jag hoppas kunna köra ben igen redan måndag.

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x20, 50x10, 70x10, 90x5x3

Försiktig start även i bänken då jag inte vill få problem med högerbröstet igen. Kändes lite rivigt i högerbröstet men jag gissar att det är ärrvävnad eller ihoptrasslade fibrer som ska rätas ut.

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 180)
70x5, 120x5, 160x5, 180x3

Räckhäv: (neutralt grepp)
5

Försiktig start
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:28.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)