Från inaktivitet till tyngre vikter. - Sidan 37 - Kolozzeum Forum

Bob90 · 2017-06-09, 19:31

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Underkropp

Idag var tanken att höja vikterna lite i frontböjen och fortsätta återfå teknik och känsla i marken utan att äventyra ländryggen. Avslutade med lite statisk assistans, baksida och vader. Kändes bra och fick inga nya bakslag i ländryggen.

Frontböj (mixat grepp)

Hur är mixat grepp på frontböj? Är det samma grej som byggarna kör? Man typ lägger händerna på motsatt axel över stången nästan?

1x0 · 2017-06-09, 19:41

Har också börjat tänka på att vara mer försiktig i marken. När jag tänker efter så har alla mina akuta gymskador kommit från marklyft. Två riktigt patetiska, långdragna skador som kommit på uppvärmningsset med 70-80 kg. :x

Hör ofta personer nämna att marklyft passar bäst att göra 1-reppare med. Eller lång reset mellan reps som kompromiss. Mike Zourdos t.ex. Jag är beredd att hålla med. Dock skulle jag vilja köra smalmark TNG. Detta vore drömmen:

Edit. Lol glömde varför jag började skriva - är grymt imponerad av ditt minne! Att du minns alla övningar, set och reps osv. För du skriver fortfarande inte ner ett smack utan går på minnet? Sen journaluppdaterar du ibland inte förrän flera timmar efteråt?

Bob90 · 2017-06-09, 19:56

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Har också börjat tänka på att vara mer försiktig i marken. När jag tänker efter så har alla mina akuta gymskador kommit från marklyft. Två riktigt patetiska, långdragna skador som kommit på uppvärmningsset med 70-80 kg. :x

Hör ofta personer nämna att marklyft passar bäst att göra 1-reppare med. Eller lång reset mellan reps som kompromiss. Mike Zourdos t.ex. Jag är beredd att hålla med. Dock skulle jag vilja köra smalmark TNG. Detta vore drömmen:

Hur skadade du dig på 70-80 kg? :o

Vilket skolexempel Mike är!

baktung · 2017-06-09, 22:39

Citat:

Ursprungligen postat av Bob90

Hur är mixat grepp på frontböj? Är det samma grej som byggarna kör? Man typ lägger händerna på motsatt axel över stången nästan?

Ja, precis. Händerna på motsatt "axel". Jag har dock händerna tätare än så, så nära halsen som möjligt på motsatt sida. Kryssgrepp eller korsgrepp är väl en mer passande benämning än mixat grepp kanske.

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Har också börjat tänka på att vara mer försiktig i marken. När jag tänker efter så har alla mina akuta gymskador kommit från marklyft. Två riktigt patetiska, långdragna skador som kommit på uppvärmningsset med 70-80 kg. :x

Hör ofta personer nämna att marklyft passar bäst att göra 1-reppare med. Eller lång reset mellan reps som kompromiss. Mike Zourdos t.ex. Jag är beredd att hålla med. Dock skulle jag vilja köra smalmark TNG. Detta vore drömmen:

Edit. Lol glömde varför jag började skriva - är grymt imponerad av ditt minne! Att du minns alla övningar, set och reps osv. För du skriver fortfarande inte ner ett smack utan går på minnet? Sen journaluppdaterar du ibland inte förrän flera timmar efteråt?

Haha, vad fan? Det där är ju den där polska kronstudsen jag postade i nån tråd för ett halvår sen. Det där krafthuset har jag sett på mitt gym ibland. Själv försöker jag dock att få bort alla chansartade moment i marken just nu, och den där typen av studs känns verkligen chansartat eftersom det måste tajmas perfekt varje gång.

Jag skulle aldrig orka lägga energi på att anteckna alla set under passet. Skulle störa setvilan och uppladdningen inför nästa set alldeles för mycket. Så jag förlitar mig på minnet och det funkar för mig i alla fall. När man sätter sig vid datorn på kvällen går man bara igenom passet som finns som en händelsekedja i huvudet. Övertygad om att det skulle funka utmärkt för dig också? Prova kasta dig ut i det okända bara. Anteckna inget nästa gång och se hur mycket du minns när du sitter vid datorn på kvällen.

Sen händer det såklart, och som jag sagt förut, att jag glömmer antalet reps ibland eller inte ens räknar. Då skriver jag bara ett ungefärligt antal, typ 12-15 eller 18-25. Men viktiga set i viktiga övningar minns man ju varenda kilo och sekund av.

Har dock även fått höra på jobbet några gånger att jag har bra minne bara för att jag kommit ihåg det totala antalet backar som vi räknade ihop under förra veckans dagar. Men sånt minns man ju bara eller? Haha!

baktung · 2017-06-09, 22:46

Cardio (låg- till medelintensivt)

Skruvade upp ett snäpp idag med ett gäng intervaller.

Crosstrainer - 45 min

Totalt åtta medelintensiva intervaller på motstånd 13 av 25 var fjärde minut från och med minut tolv (maxpuls ~145). Däremellan lågintensivt på motstånd 12 av 25 (medelpuls ~125).

Bob90 · 2017-06-09, 23:34

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Ja, precis. Händerna på motsatt "axel". Jag har dock händerna tätare än så, så nära halsen som möjligt på motsatt sida. Kryssgrepp eller korsgrepp är väl en mer passande benämning än mixat grepp kanske.
Jag skulle aldrig orka lägga energi på att anteckna alla set under passet. Skulle störa setvilan och uppladdningen inför nästa set alldeles för mycket. Så jag förlitar mig på minnet och det funkar för mig i alla fall. När man sätter sig vid datorn på kvällen går man bara igenom passet som finns som en händelsekedja i huvudet. Övertygad om att det skulle funka utmärkt för dig också? Prova kasta dig ut i det okända bara. Anteckna inget nästa gång och se hur mycket du minns när du sitter vid datorn på kvällen.

Sen händer det såklart, och som jag sagt förut, att jag glömmer antalet reps ibland eller inte ens räknar. Då skriver jag bara ett ungefärligt antal, typ 12-15 eller 18-25. Men viktiga set i viktiga övningar minns man ju varenda kilo och sekund av.

Ah, har aldrig provat det. Hur känns det liksom? Stabilt? Jag är ju så pass rörlig (och tanig?

) att jag kunde få till en perfekt front rack från första början. Men nu kan jag ju inte böja istället

Håller med, oftast kommer man ihåg allt perfekt när man väl är hemma. Även om man gjort annat efter gymmet innan man kommit hem.

Jag har mer problem med att komma ihåg antal sets och reps när jag väl är på gymmet haha.

baktung · 2017-06-10, 20:55

Citat:

Ursprungligen postat av Bob90

Ah, har aldrig provat det. Hur känns det liksom? Stabilt? Jag är ju så pass rörlig (och tanig?

) att jag kunde få till en perfekt front rack från första början. Men nu kan jag ju inte böja istället

Håller med, oftast kommer man ihåg allt perfekt när man väl är hemma. Även om man gjort annat efter gymmet innan man kommit hem.

Jag har mer problem med att komma ihåg antal sets och reps när jag väl är på gymmet haha.

Kryssgrepp kräver lite mer balans än OL-grepp, men skillnaden är liten. Stången ligger även "hårdare" mot axlarna eftersom man inte hjälper till att stötta upp den underifrån med händerna.

Det är inte rörligheten som hindrar mig från OL-grepp just nu då jag alltid kört det tidigare. Det är handleden som strular sedan en månad snart då jag tappade stången bakåt när jag böjde i dipsställningen. Har inga problem i vardagen men när belastningen på den punkten blir för stor så gör det för ont. Antagligen nåt handlovsben som fick sig en rejäl törn. Har tidigare brutit båtbenet när jag spelade fotboll och minns att den skiten tog lång tid att läka. Det är ingen fraktur den här gången, och ömheten sitter mer centralt än att det skulle vara enbart båtbenet. Försökte med handledslinda men trycket på handleden blir för stort ändå. Så nu är det kryssgrepp tills vidare.

baktung · 2017-06-10, 21:10

Överkropp

Tanken var att fokusera på bröst idag och försöka öka vikterna ännu lite mer i hantelbänken. Detta gick vägen och avrundades med kontaktträning i maskin och med kablar, samt några set biceps på det. Känner mig fortsatt starkare i press igen efter stora svackan.

Hantelbänk (vikt per hantel)

12, 16, 18 kg värmning
22 kg 10
24 kg 2x10
18 kg 1x16

Plus 4 kg sen förra veckan. Sakta men säkert kommer presstyrkan tillbaka.

Sned hantelbänk

20 kg 2x12

Sittande inåt-och-snett-nedåt-press i maskin ("Wide Chest Press", vikt per sida)

25 kg anpassning
35 kg 12
45 kg 2x10-12 (PB! +5 kg)
35 kg 1x20
25 kg 1x20

Litet pers i maskinen. Kort setvila inför sista set.

Stående kabelpress (vikt per sida)

15 kg 2x15-20 (rakt, underhandsgrepp)
10 kg 2x15-20 (snett uppåt, underhandsgrepp)
25 kg 3x12-15 (snett nedåt, överhandsgrepp)

Smalt mellan hissarna så inga flyes.

Stående kabelcurl (rakt handtag)

15 kg anpassning
22,5 kg 3x12-20

Blandade reps. Vissa korta, andra hela, några konstiga. Hade lite svårt att få kontakt på djupet med biceps idag så körde bara några få set. För stum efter bröstträningen. Kändes mest som att muskelfästet tog allt.

baktung · 2017-06-12, 22:27

Underkropp

Hade en plan men den var ganska öppen utifrån hur det skulle kännas. Jag tänkte fortsätta med frontböj, sumomark och rumäner men visste inte i vilken ordning. Valet föll förstås på böjen först när racket gapade tomt. Känslan fick också avgöra hur tungt det skulle bli i böjen. Det hela avrundades med lite dynamisk assistans. Passet gick riktigt bra och ryggen gnällde inte alls.

Frontböj (kryssgrepp)

20, 40, 60, 70, 80 kg värmning
90 kg 2
100 kg 2
110 kg 1 @ 10
100 kg 2
80 kg 2x5

Körde inte på mitt vanliga gym utan hade idag fördelen av ett powerrack. Har dock märkt att varje gång jag kört i detta rack har det gått aningen sämre och vikterna känts aningen tyngre, trots att golvet är hårdare än på hemmagymmet. Känslan var ändå hyfsad och jag testade att gå riktigt tungt.

Tekniken är inte hundra ännu. Jag står brett och blir lite cementerad (fastnar) i bottenläget. Fick dock till det bättre under back-offen och märkte att jag kunde knipa ihop höften lite i botten och sedan bredda igen en bit upp, så att benen gick i en lätt månformad rörelse. Ska experimentera vidare med detta nästa gång när det blir lättare. Ändå nöjd med 110 kg, vilket är pers med kryssgreppet som ändå känns tyngre än OL-greppet där jag gjort 120 som bäst.

Sumomark (överhandsgrepp)

60, 80 kg anpassning
100 kg 3
110 kg 2x3
80 kg 10-12

Wow! Såhär bra har sumo aldrig känts förut. Tekniken kändes riktigt naturlig. Det var lite aha-upplevelse faktiskt, som att jag nog har mycket att hämta här om jag fortsätter. Andra setet på 110 kg var nästan luft. Får se om jag nöjer mig med att höja till 120 nästa gång.

Rumänska marklyft till knäna (smal stans)

70 kg anpassning
80 kg 2x8

Stångrodd

40 kg anpassning
50 kg 2x10-12

Andra passet stångrodd på sjukt länge. Plus 10 kg från senast. Står i djupaste böjposition och liksom vilar bålen mot knäna. Endast dragmusklerna rör sig.

Rak crunchmaskin

30, 45, 60 kg anpassning
75 kg 3x10

Största anledningen till att jag körde på detta gym idag var faktiskt crunchmaskinen. Den är mycket skönare än på hemmagymmet. Perfekt stöd för länden.

Sumostående rotationsdrag i hiss ("Woodchopper")

10, 17,5, 22,5 kg anpassning
27,5 kg 2x10
20 kg 15

Relativt tungt per angivet kg i denna hiss jämfört med där jag brukar köra.

baktung · 2017-06-13, 20:58

Cardio (lågintensivt)

Försöker komma igång med deffen men det tar emot märker jag. Kände mig riktigt oskön i huvudet och hade spänningar i käkarna av att ha ätit mindre portioner än vanligt idag, och nästan bara havregryn. Kroppen förväntade sig nog mer ny energi än vad den fick efter gårdagens genomkörare. Så ikväll efter cardion sket jag i fastan och slevade i mig av den goda pastasåsen som bjöds. Faktum är att jag aldrig ätit så mycket, tror jag. Tre tallrikar! Två brukar gå ner om jag pressar men tre stora portioner? Kände mig bottenlös.

Sen tar jag på mig veckans dumstrut då jag häromdagen kände en konstig lukt i hallen när jag kom hem från passet. Kände igen det men kunde inte placera doften. Så jag kollar i väskan om jag glömt plocka ur något svettigt plagg, men den turen hade jag inte. Det var förstås magnesiumflaskan som hade öppnats och börjat rinna ut. Nu ligger den förvisso i en ICA-kasse men det är i samma kasse som jag har träningsskorna. De såg just lagom nerejakulerade ut måtte jag våga konstatera. Fick bort det värsta men kändes förstås onödigt. Bara en tidsfråga innan det skulle hända antagligen, och jag som knappt nånsin använder magnesium. Nu får flaskan stanna hemma ett par veckor, som bestraffning, och sedan följa med i en egen påse.

Crosstrainer - 45 min

Motstånd 7 av 25. Körde i den trögare av de två maskinerna. Snittpuls kring 120-125.

baktung · 2017-06-14, 21:37

Överkropp med marklyft

Hej alla preppare!

Kommer inte att kunna träna på fredag så jag stuvade om lite i schemat. Överkroppen kombinerades med marklyft idag och imorgon blir det lättare böj samt cardio. I slutändan blir volymen densamma som var tänkt från början. Dessutom var jag sugen på sumo ikväll efter att det kändes så lätt senast. I övrigt var det axelfokus med lättare bröst, triceps och drag som efterspel.

Sumomark (överhandsgrepp) ss. Stående skruvpress (nedan)

40, 60, 80, 100 kg värmning
110 kg 2
120 kg 1
130 kg 1
140 kg 1 @ 10
110 kg 2
85 kg 6

Prutt. Kändes inte lika lätt som för ett par dar sen. Skyller på att jag då hade kört frontböj innan vilket tydligen var bättre än att gå på marken direkt. Åtminstone den här gången. Nätt och jämnt att greppet höll för 140 kg. Borde inte ha smultrat när det kändes dåligt men hoppades på ett uppsving som aldrig infann sig. Men men, det är luuugnt sa jag. Huvudsaken att ryggen kändes bra. Och just länden känns lättare att ha kontroll på i sumo än smalt. Så kommer ändå fortsätta med sumo. Schlatterknölarna har inte gnällt ett dugg faktiskt. Även det positivt.

Stående skruvpress (vikt per hantel) ss. Sumomark (ovan)

8, 12, 14, 16 kg värmning
18 kg 10
20 kg 8
22 kg 2x6
20 kg 8
14 kg 15

Wow! 22orna i stående skruv är helt klart personbästa. Tror jag skruvat 22 sittande nån gång tidigare som bäst. Kändes riktigt stabilt om än en maxinsats.

Sittande inåt-och-snett-nedåt-press i maskin ("Wide Chest Press", vikt per sida) ss. Stående hantellyft åt sidan (nedan)

15 kg 30
20 kg 2x30

Ville bara stimulera med pump idag. Tycker det krävs minst 20 reps innan det verkligen börjar svida i pecsen. Skulle nästan ha kunnat förväxla det med kärlkramp så fin kontakt fick jag.

Stående hantellyft åt sidan ss. Sittande inåt-och-snett-nedåt-press i maskin (ovan)

5 kg 18-25
6 kg 15-25
4 kg 20-30
5 kg 18-25

Alla tänkbara vinklar. Från framåtlutad till frontlyft och tillbaka.

Lat pulldown-maskin (vikt per sida)

30 kg 5x10

Kort setvila. Orkade inte vänta på latsdraget som var upptaget. Tänkte ändå köra lätt.

Liggande french med rak stång

10, 15 kg anpassning
20 kg 15
25 kg 2x14

Pers med 10 kg. Börjar komma in i övningen på allvar nu.

Facepulls (rep) ss. Framåtlutande french i hiss (nedan)

30, 45 kg anpassning
55 kg 10
65 kg 2x10

Plus 10 kg från förra (första) gången. Behaglig övning.

Framåtlutande french i hiss (rep) ss. Facepulls (ovan)

30 kg 3x15

Lätt. För avslutande pump efter min liggande french. Och för att ha persat i antal superset på ett pass. Hela tre stycken!

Bob90 · 2017-06-14, 21:43

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Det var förstås magnesiumflaskan som hade öppnats och börjat rinna ut. Nu ligger den förvisso i en ICA-kasse men det är i samma kasse som jag har träningsskorna. De såg just lagom nerejakulerade ut måtte jag våga konstatera. Fick bort det värsta men kändes förstås onödigt. Bara en tidsfråga innan det skulle hända antagligen, och jag som knappt nånsin använder magnesium. Nu får flaskan stanna hemma ett par veckor, som bestraffning, och sedan följa med i en egen påse.

Jag har upptäckt små vita fläckar på t-shirtsen ibland, men för typ 3 veckor sen så märkte jag att den hade spruckit längst ner i ena hörnet. Såg också att det var som ett spår av brödsmulor i form av vita fläckar där jag hade varit i gymmet

Men med lite tejp så har jag nu botat flaskans inkontinens

baktung · 2017-06-15, 19:57

Citat:

Ursprungligen postat av Bob90

Jag har upptäckt små vita fläckar på t-shirtsen ibland, men för typ 3 veckor sen så märkte jag att den hade spruckit längst ner i ena hörnet. Såg också att det var som ett spår av brödsmulor i form av vita fläckar där jag hade varit i gymmet

Men med lite tejp så har jag nu botat flaskans inkontinens

Ja, lätt att glömma bort hur lätt den där flaskan öppnas. Det är ju inte direkt nåt man använder hela tiden. Den reser mest fram och tillbaka till gymmet.

Bra att du hittade ett botemedel till läckaget! Nåt sånt önskar man inte ens sin värsta fiende, inte ens en flaska. :p

baktung · 2017-06-15, 20:11

Underkropp med cardio

Hej alla skojsiga träningskompisar!

Följde upp min provisoriska plan från igår. Det innebar lite lättare böj följt av blandad lättare assistans och lite cardio som avslutning. Blev ett riktigt roligt pass med en ny övning som jag gillade skarpt.

Frontböj med stopp (kryssgrepp)

20, 40, 60, 70 kg värmning
70 kg 3x2 (5 sek stopp i botten)

Zombieböj - Premiär!

60 kg 2x6

Körde back-offen som zombieböjar idag. Hade lust att testa. Riktigt trevlig bekantskap faktiskt. Rent av lättare att hålla upp ryggen med utsträckta armar än med frontböjsgrepp. Dock förstås lite mer balanskrävande eftersom man släpper stången helt, vilket dock var önskvärt idag när balans var något jag fokuserade på i dagens assistans. Men det här kommer jag definitivt att fortsätta med. Skön variant!

Utfall framåt med zombiegrepp (reps per ben) - Premiär!

40 kg 2x9

Mycket balans. Mycket roligt!

Plankan ss. Weighted side bends (nedan)

+00 kg 60 sek
+20 kg 60 sek
+40 kg 2x60 sek

Fokus på stansbyten/rörelse. Körde även lite shrugs med viktplattorna i setvilorna. Ytterst ostrukturerat dock.

Weighted side bends med kettlebell (reps per sida) ss. Plankan (ovan)

24 kg 15
32 kg 2x10-12

Crosstrainer - 30 min

Totalt åtta medel- till högintensiva intervaller på vardera 30 sek, varannan minut från minut nio, motstånd 9. Däremellan vila på motstånd 7.

Chorizo · 2017-06-15, 20:34

Är det inte mumien och inte zombies som har armarna så? Zombies har ju armarna längst kroppen..