2019-01-28, 11:05
|
#5356
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Torsdag - 24/01/19
#1
Morgonpromenad 60 min
#2
Innebandy idrott 45 min
#3
Workshop med en av gospelns främsta (Myron butler) 3h
#4
C5W3 - upper B:
1000m row
Press: 5/3/1+
37,5x5
42,5x3
47,5x6 @8,5
FSL: 5x6
37,5x6
37,5x6
37,5x6
37,5x6
37,5x6
Close grip Bench-press: 60%
47,5x10
47,5x10
47,5x10
47,5x10
47,5x10
Bent-over rows: 5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8
Chin-ups:
x9 @10 (6+3)
x8 @10 (6+2)
x8 @10 (5+3)
x~7 @11
x6 @9
Dips: 5x12
x12
x12
x12
x12
x12 @9
Close grip pulldowns: 5x10
81x10
81x10
81x10
81x10
81x10+ (failure)
Pullovers + CG bench pushups:
22,5x10+10
22,5x10+10
22,5x10+10
22,5x10+10
22,5x10+10
_________________________________
BB-curls - 32,5x 10/10/10 2 rir
French press - 10x 10/10/10 0rir
Uppright rows - 43x20/15/15
Reverse flies - 4x20/15/15
Incline DB-press - 20x15, 15, 15, 15
S/A LP - 41x 15, 15, 15 36x20
_______________________________
Conditioning:
20-1 reps of:
Jumping pull-ups
Deadstop dips
Kommentar:
Lång å slitsam dag. Började känna extrem fattigue och förkylning.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-01-28, 11:15
|
#5357
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Fredag 24/01//19
Sovmorgon pga förkyld
Rösten helt borta
Cheat day
C5W3 - Lower B
115x5
130x3 (missrack 140)
145x6 @8
FSL: 5x6
115x6
115x6
115x6
115x6
115x6
Back squat: 60% x5x10
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
RDL:
65x15
65x15
65x15
65x15
65x1
BSS: 5x5
45x5
45x5
45x5
45x5
45x5
SL RDL: 5x10
25x10
25x10
25x10
25x10
25x10
Core & conditioning:
20-1 rep of:
T-bag squats
Cal row
+
40/30/20/10 reps of
KB swing
DU
Chin-ups - 9/8/8/7/6 (rest-pause reps, fail)
___________________________________
#2
Cykling 90 min
Zwift ”fondo” program - ”the Long ride”
Långa intervaller strax under/på/över
Tröskel.
___________________________________
Käk:
3 ägg
Kaffe m mjölk
Halstabletter
10 skivor fläskkotlett (köttfilé)
Sallader
Kaffe m mjölk
2 stora äpplen
6 mackor med kaviar & banan
3 Daim mint
1 wienerbröd
5-6 skumtomtar
1/2L mandelmjölk
Träning
10 st Skumtomtar
Cykling
1 st. Pizza calzone med jordnötter, banan, curry
3 st Daim mint
2 st wienerbröd
2 tubar risgrynsgröt (1kg) , kanel, mjölk,
Sirap
2 mackor, smör, ost
Resten av skumtomtar (totalt 2 påsar)
1 st breyers proteinglass, cookies n cream
Säkert
Något mer, typ frukt &
Grönt
Inte optimal cheat day, men behövligt pga förkylning & overreach.
Fått sjuka cravings för pizza och mackor, aldrig haft tidigare. Så
Jävlq gott nu bara, men får världens diarré av det lol.
Fick 15st Daim
Mint gratis av Ica pga de skulle slängas,
Så åt några och gav bort några. Choklad är gott. Får satans finnar av det bara.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-01-28, 11:31
|
#5358
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
Lördag FM - 26/01/19
-Lättare fys, Ol-lek, armpump
-Mindre förkyld / sliten
30 min warm-up & mobility/pre-act
Stötkomplex: (PC+Fs+PJ)
40x2+2+1
45x2+2+1
50x2+2+1
55x2+2+1
60x3x2+2+1
65x3+2+2+1
70x4x2+2+1
75x1+1+1
80x1+1+1 @8 nice
Clean pull:
70x5
80x5
90x3x5
Paused back-squat:
70x5
80x5
90x3x5 lätt! Nice
A: push&pull
5x10 reps of:
Seated DB press (tempo)
S/A db row (tempo)
B: push & pull
10+10 reps of:
Incline cg bench-press (40kg / tempo)
Db flies
Rope Cable - Pullovers
C: arms
4x Giant set:
BB-curls + alt db curls (10+15 reps)
+
Deadstop dips + rope extensions (10+15 reps)
x3 Supersets:
Cable curls 15/15/20 (10+5+5) reps (ramp up weight)
Pushdowns 15/15/20 (10+5+5) reps (ramp up weight)
x3 supersets:
S/A Cable extension 15/15/20 reps
S/A Cable curl 15/15/20 reps
x2 superdropsets
Rope curls (10+15 reps)
BW extensions (10+15 reps)
______________________
Conditioning & core (light)
50-40-30-20-10 reps of
Cal row
Double unders
Core:
Bench-sit ups
Cable woodchoppers
Leg lifts
Cable crunch
Kommentar:
Bra pass ändå, trots lite seg, dålig
Mage & lite socker-bakis.
Efter detta var det riggning & konsert med
Klassen.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-01-28, 11:33
|
#5359
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
27/01/19
Vilodag pga konsert
På FM & kväll.
Riggning upp och ner av ljud/scen samt massor av sång och dans
Ändå 10-11k steg.
Sliten & halvt förkyld på kvällen
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-01-28, 11:33
|
#5360
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Skrev fel datum, bare with me
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-01-28, 22:54
|
#5361
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Dagens
#1
Cykling via Zwift ”fondo” training plan
50 min Stegrande Intervaller under-på-över tröskel, i pyramidformat. Usch
Märks tydligt när man är i vilken ”zon”.
Vid 65-75% av FTP så börjar jag svettas, vid 80-85% av FTP börjar det rinna
Vid 90%+ av FTP så ser jag inget och det blir fuktskador i golvet
#2
C5BW1 - UPPER A
Bench-press: 5/5/5+
52,5x5
60x5
70x12 (ALLTIME - PR) @9
72,5x5 @8
75x5 @9
SSL: 3x8
60x8
60x8
60x8 @8
L-sit press: 65% x5x10
32,5x10 @8
32,5x10
32,5x10 @8
32,5x10
32,5x10 @9
Pull-ups: 7/6/5/4/3
x7 @8
x6
x5
x4
x3 @6
pulldowns: 5x14
83,5x14
83,5x14
83,5x14
83,5x14
83,5x14+ (failure)
Weighted Dips: 3x6
bw + 7,5kg x6
bw + 7,5kg x6
bw + 7,5kg x6 @8,5
Meadows row: 3x10
42,5x10
42,5x10
42,5x10
Incline db flies + press:
12x15+15
12x15+15
12x15+15
____________________________________
Cable curls: 43,5x8/8/8
Pushdowns 53,5x8/8/8
Side raise: 7x20/20/20
Facepulls (kneeling): 30x20/20/15
Cable pullovers dropset (2x10+15)
Wide grip Cable row (2x10+15)
Uppright rows 2x10+15 reps
Reverse flies 2x10+15 repa
____________________________________
Conditioning:
10 rnft:
10 PC (40kg)
15 KB swing (20kg)
20 cal row
Kommentar:
Bra pass ändå. Alltime pers i bänken. Kunde nog haft 13 reps t.om.
Svettig conditioning. Börjar bli lite inspirationslöst, måste steppa upp jag ska bli x-fit någon gång
#3
Krossa en flickas hjärta, snacka med gråtande flicka i lur i 60 min.
Pers i bänk & hjärtekross på samma dag. Vilken mix
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-01-30, 13:23
|
#5362
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Gårdagens (29/01/19)
#1
Morgonpromenad ~40 min
#2
C5BW1 - Lower A:
Squat: 5/5/5+
75x5
85x5
97,5x15 (PR +5 reps)
102,5x5 @7
107,5x5 @8
SSL: 3x8
85x8
85x8
85x8
Sumo-deadlift: 60%x5x10
92,5x10
92,5x10
92,5x10
92,5x10
92,5x10
Smith machine squat: 60%x5x10
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
BSS: 3x10 (2x14 DB)
x10
x10
x10
good-mornings: 3x10
50x10
50x10
50x10
Pull-ups x7,6,5,4,4
Sissy squats 3 x failure
S/L bosu ball leg curls 3 x failure
________________________________
Conditioning:
Filthy 50’s (extreme edition)
50 x Double unders
50 x Deadlift (@bw - 80kg) (10,10,10,10,10)
50 x box jumps (30, 20)
50 x HPC (@75% of DL) (10, 8, 7, 5, 8, 7, 5)
50 x KB swing 20 kg (25, 25)
50 x S2OH (@50% of DL) (20, 15, 15)
50 x burpees (50)
50 x lunges / leg (@25% of dl) (25, 25, 25, 25)
50 x cal row
50 x double unders
36:30
Pr i HPC (10 reps @60kg)
Pr i burpees (50 reps i ett)
Pr i box-jumps (30 reps i ett)
Kommentar:
Svettigt, men ändå inte så farligt som jag trodde. Nice!
15k steg.
Förkyld.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-01-31, 11:56
|
#5363
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Onsdag 30/01/19
#1
50 min cykling via Zwift ”fondo” training plan
Intervaller på Låg/högkadens,
Medel intensitet.
#2
Wednesday #2
20 min warm up, pre act, mobility
snatch block UK:
40x3x3
42,5x1x3
45x2x3
47,5x1x3
50x3
52,5x3
55x3
57,5x3
60x1
60x1
Power Clean + hang squat Clean:
60x2x2+2
65x2x2+2
70x2x2+2
75x4x2+2 bra
Pause snatch pull: under knä
50x5
55x5
60x3x5
Circuits
A): 5 rounds nft
- 5 HMS (30/30/30/35/40kg)
- 10 T2B strict
- 15 2h KB swing
- 20 DU
B):
7, 6, 5, 5, 4 reps of:
Chin-ups
deadstop roll-outs
Cossack squats / leg (8kg)
C): core 5 rounds
- 8 s/A kb TUrkish sit-up / side
- 16 KLT
- 24 MC
- 30s trx planche
D): finisher
50-40-30-20-10 reps of:
Cal row
Double unders
Kommentar:
Kul med lite OL. Doms i benen av cyklingen, tar alltid hårt med lägre kadens.
Körde lite lugnare circuit pga förkyld & skulle leka PT till en klasskompis som börjad med SL-appen precis. Kul!
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-02-01, 09:43
|
#5364
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Torsdag 31/01/19
#1
Morgonpromenad ~45 min
#2
Morgonstyrka (fri idrottslektion) 09-10:15
C5BW1 - Upper B
Warm up, pre-act, mobility ~15 min
Press: 5/5/5+
32,5x5
37,5x5
42,5x13 (Pr +3 reps)
45x5
47,5x5 @9
SSL:
37,5x8
37,5x8
37,5x8
CG bench-press: 5x10
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10
BB bent-over rows: 5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8
Pull-ups:
x7 @8,5 schliten
x6
x6
x5
x4
Pullovers + CG bench-PU:
22,5x12+12
22,5x12+12
22,5x12*+2
CG lat pulldown: 3x12
81x12
81x12
81x12+ (failure)
Weighted Dips: 3x8
bw +2,5kg x8
bw +2,5kg x8
bw +2,5kg x8 @8
Incline db press - 22,5 x12, 12
S/A lat pulldown - 41->32 2x10+15
____________________________________
#3
Kvällscrissfit & isolation: 16-18:30
Warm up, pre-act, mobility ~15 min
A:
FT
100/50-80/40-60/30-40/20-20/10
Reps of:
Double unders
2H KB snatch (2x16kg)
Time: 15:30
-3 min rest-
B:
FT
50/25-40/20-30/15-20/10-10/5
Reps of:
Cal row
Burpees
Time: 15:45
-3 min rest-
C:
NFT
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Reps of:
Abmat HSPU (kipped)
Knee 2 Elbow
- 4 min rest -
______________________________________
BB curls - 35x6/6/6
French press - 10x8/8/8
Uppright row - 45x15/12/12
Reverse flies - 5x15/15/15
Hammercurls 2 set
BW extension 2 set
Sidlyft + band pull-apparts 2 set
Core 5 tri-set
Stretch
Kommentar:
Nice. Tidigt i säng dessutom. Bra dag
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-02-01, 11:20
|
#5365
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 833
|
Kör du Vätternrundan i sommar? Eller har cyklingsintresset avtagit?
|
|
|
2019-02-01, 21:53
|
#5366
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Citat:
Ursprungligen postat av MackeJuve
Kör du Vätternrundan i sommar? Eller har cyklingsintresset avtagit?
|
Haha nej! Du har väl inte missat att jag cykeltränar 4-5h i veckan, eller?
Vi får se! Ska göra en del kirurgiska ingrepp på mina knän, som om timingen faller på plats så kanske det blir halvvättern åtminstone. Det skulle nog vara en bra början.
Älskar att cykla!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-02-01, 22:08
|
#5367
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Fredag 01/02/19
#1
Morgonpromenad ~45 min
__________________________________________________
#2
C5BW1 - Lower B:
1000m rodd
Pre-act, mobility
Deadlift: 5/5/5+
100x5
115x5
130x15 PR +4 reps
135x5 @9
140x5 @8 lol, kändes lättare
Squat: 60% x5x10 / 00:60r
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
easypeasy
SLDL: 5x10
67,5x10
67,5x10
67,5x10
67,5x10
67,5x10
Bulgarian split-squat: 3x6
45x6
45x6
45x6
Hip thrust: 3x10 - första gången jag kör övningen seriöst
40x10
45x10
50x10
learning
Conditioning:
A:
For time:
5-10-15-20-15-10-5 reps of:
OHS (43kg)
Burpees
12:30 urk, axlarna dog
B:
25-20-15-10-5 reps of:
Medball slam ( max effort ) 6kg
between rounds:
Walking db lunges (2x12kg) 40-50 steps (back & forth)
C:
Plyo
50-40-30-20-10 reps of:
Deficit medball floor-touch sumo squats (50-30-10)
BW bench squat jumps (40-20)
Abmat sit-ups (50-40-30-20-10)
____________________________________________
7,7,6,5,4 reps of:
Chin-ups
S/A KB windmill
Cossack squats
15/15/20 reps of:
KB swing
Cal row
__________________________________________________
#3
Cykling via zwift "fondo" training plan
"The long ride"
15 min warm-up (stegrande W)
5x2/2 min @230W/@150W (85% of FTP / Active recovery)
5 min @150w
25 min @230W
10 min @175W (65% of FTP)
15 min @230W
10 min Cooldown
Svettigt.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-02-05, 09:23
|
#5368
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
Lördag 02/02/19
#1
Recovery-cykling 60 min
10-8-6-4-2 min intervaller på 65-75% FTP, resterande vilotid runt 55-65%
#2
Saturday
Block power Clean UK + PJ:
40-65x2+2
70x20x1+1 otm
75x3x1+1 OTM
77,5x1+1 OTM
80x1+1 otm
Clean pull: floating
80x5
85x5
90x5
95x5
100x5
Front squat: 5’s
50x5
60x5
70x5
80x5
90x5 @8 nice
Circuit A: 5 rounds
Min 0-1 - 10 alt. box pistol squats
Min 1-2 - CG BP 12/10/8/6/4 reps
Min 2-3 - 30s static pull-up hold
Min 3-4 - 10 DB G2OH (14/16/18 kg)
Min 4-5 - rest
Pr med 70x4 CG bänk med 2-3 RIR. Nice!
Circuit B: 5 rounds
Min 0-1 - 10 bb lunges (hard effort) / leg (40kg)
Min 1-2 - 15 goblet squats tempo (20kg)
Min 2-3 - 10 s/a db row
Min 3-4 - curls + press seated 15 reps
Min 4-5 - rest
Conditioning:
A:
10 rounds:
5 strict pull ups
10 pushups
15 bw squats
20 double unders
B:
50-40-30-20-10 reps of:
Cal row
DU
Between rounds:
Farmers carry (2x22,5kg) b&n
Kommentar:
Sjuk svullnad i vaden, vet ej om
En cysta spruckit igen. Rörlighetsbekymmer.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-02-05, 09:29
|
#5369
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Söndag:
#1
Morgonpromenad 60 min
#2
Recovery
Sunday recovery
1000m row
Warm-up/pre-act/mobility
A:
10 rounds NFT:
10 burpees
20 double unders
400m row
B: core 5R
8 KLT / side
12 leg lifts
8 regerade rows / side
12 incline sit-ups
8 KB windmil
C: finisher
15/15/20 reps of:
Medball Wall slam / side
KB swing
Cable crunch
Double unders
G2OH complex (5 dl + 5 HPC + 5 S2OH (+5 G2OH last set)).
Lite mer mobilit, balans etc.
Promenixer på kvällen också
Kommentar:
Bra form, bra dagsform, höll mig till min balans-plan tills jag smakade en godis (center Cappucino) och då spårade det lite och det blev ca 75 st centers, 1 påse djungelvrål, 1/2 bytta sia glass pecannöt-kola, 3 proteinbars &, 2 knäckemackor m kaviar samt 1 tallrik havregrynsgröt utöver det jag åt.
Har planerat in ”cheat” på mina overrreach-veckor, vet inte varför jag spårade. Känns alltid lite fel, men Vad gör man
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2019-02-05, 10:42
|
#5370
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Sthlm
Inlägg: 644
|
75 Oplanerade center?? Hur fan går det till egentligen??
Jaja men om du tycker att det beteendet är lite jobbigt kan jag iaf trösta dig med att man växer ifrån det.
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 07:33.
|
|