Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Mer!!











Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

deload-lyftning enl. program

10 min cykel
15 min dynamisk uppvärmning

15 min snatch-technique primer (no hook, no feet) (40-55%)

Power snatch:

40x3
45x3

50x3
50x3
50x3

15 min technique-primer c&J (no hook, no feet)

power clean & jerk:

60x3+3
65x3+3

70x3+3
70x3+3
70x3+3

Speed back-squat:

50x5
60x5

70x5
80x5
90x5
90x5
90x5

Speed squats front:

50x5
60x5

70x5
70x5
70x5

Snatch technique-drill 5x5
C&J technique-drill 5x5
__________________________________________________ _________________________

Kneeling landmine-twist x10 -ss- sit-ups x15 x4

reverse hypers 15, 15, 20 -ss- wall squats 15, 15, 20

Suitcase carry x3 vändor fram å tillbaka

__________________________________________________ ____________________________

Kommentar:

Känt mig redigt bitig hela dagen. Den här deloaden går som på smör! Tror jag deloadar iallafall. Stannar långt ifrån fail, har mer och mer krut i kroppen varje dag. Svintaggad på nästa träningsblock, redan glömt bort all ångest från volymen i lyftar-programmet :P

Förhoppningsvis 75 i ryck och 105 i stöt imorgon!

[Ozziking]

Deload ryggpass #2

Mark:

20x10
60x5
80x5
100x5
110x3

120x1
125x1
130x1
135x1
140x1
145x1
150x1 @8 lätt!

100x10 otm
100x10 otm
100x10 otm @6

Banded pull-ups: strikt

x 15
x 15
x 15
x 15

Stångrodd:

50x15
50x15
50x20

Kabelrodd:

50x15
50x15
50x20

Pullovers:

41x15
41x15
41x20

S/A maskinrodd:

25x15
25x15
25x20

~30 min no hook/feet lyftteknik - 50%

Curls & mage
Baksida / utsida axlar

Kommentar:

Fortfarande skönt och deloada, komma in kravlös och ångestlöst till gymmet. Överkropp och skalle känns mer återhämtat, underkroppen fortfarande lite seg. Deload helgen ut sen på’t igen!

Hade en del ångest-likande känsla innan träningarna förra veckan. = underrecovery?




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lyftning - "Competition".

Kvällsvikt: 71,8

Kravlöst. Segt. trött. Blöh. Gick helt ok ändå. Inte psykiskt stabil för detta

10 min cykel
15 min warm-up/timing etc.

Snatch: 100%+

50x2
50x2

55x2
55x2

60x2
62,5x1
65x1
67,5x1
70x1
72,5x1 Säsongsbästa +2,5kg
75 x1/2 för snabb under, stången kom fram
75x0 fegar ur
70x1
73x0

70x1
70x1
70x1
70x1
70x1

65x3
65x3
65x3

PB!

Clean & jerk:

50x2+2
60x2+2
70x1+1
75x1+1
80x1+1
85x1+1
90x1+1
95x1+1 @8
100x0 vågar inte ens under
95x1
98x0 samma. ***

95x1
95x1
95x1 @8,5 lätt jö

90x1
90x1
90x1

Backsquat: Som kompensation för dåliga stötar

50x2
80x2
100x2

105x2
110x2
115x2
120x2
125x2
130x2 säsongsbästa @9,5

110x5
110x5
110x8 @8,5

No hook, no feet snatch to parallel

30x5
30x5
30x5

35x5
35x5
35x5

40x5
40x5
40x5
40x5

Allmänfys:

roll-outs 12, 12, 12, 14 reps

Wall squats 12, 12, 12 ,14 reps

"trapi" x15, 15, 20 reps

Band pull-apparts 15, 15, 20 reps

Hammer curls 15, 15, 20 reps

stretch 30 min

Kommentar:

Inte så nöjd faktiskt. Men med tanke på omständigheterna, förkyld å jävlig, så får det duga. Ville ha 75 i ryck, hade den, typ, men fuckade up. Vet att jag inte kan göra fler försök efter, psyket skruvas upp. 3x3 på 65 var dock riktigt lätt! skönt!

Stöten gick åt pipsvängen totalt. Fattar inte varför det ska vara så svårt att vända helt plötsligt. Får inte till något bra drag. 95 var lätt dock. More practice!

Bra böj. Skönt att bara köra lugn allmänfys efteråt. Kändes lite ostabilt bara.

[Ozziking]

Dagens vilodagsträning. Hade egentligen planerat dubbelpass tills jag Fick en notis att det fanns jobbpass mellan 11:30-18. Eftersom jag denna deload-vecka inte ens haft en enda vilodag så kilade jag iväg till friskis för en liten armpump och drog till jobbet. Känner att jag behöver tvinga mig att göra annat (typ tjäna pengar) ifall jag ska vila. Fick dessutom jobba över på lagret till 19, annars hade tänkt stressa till lyftarhallen i 40 min (stänger 19) för teknikträning & mage. Blev inte av. nice med långt OB-pass! Dessutom en del rörelse. Träningsabstinensen på topp men måste lära mig att ta det lugnt. Livet som träningsnarkoman!

Armpumppf 08:45-10:30

15 min x-trainer

Bröst:

Hantelpress plan - 27,5x8-12 / 22,5x10-15 / 17,5 x10-15

Cable-flies - 18 x12-16 / 18 x12-16 / 18x12-16 /

Deficit pushups - kv x10-12 / kv x10-12 / kv x10-12

Axlar:

Hantelpress - 22,5 x5-8 / 17,5 x10-12 / 12,5x12-16

Drag till haka - 41 x15 / 41 x15 / 41 x20

Enarms sidolyft - 9 x15 / 9 x15 / 5 x20

Armar:

Smalbänk -superset- Spidercurls 4 set

Pushdowns -superset- cable-curls 3 set

Alt. Db curls -superset- French-press 3 set

Enarms cable curls 2 set

Enarms tricep pushdown 2 set

Kommentar:


Bra pump. Hann inte mage & baksida axlar. Whatever.

Tuggumin tuggade idag under jobbet = För många. Fan!

[Ozziking]

Morgonlyftning, osäker på hur många/få timmars sömn jag fick. Seg iallafall. Sista deload-dagen denna träningsperiod. Sen är det hantelstyrka på programmet! Taggad!

Morgonvikt: 72,40

Snatch f. Blocks:

50x3
50x3
50x3

55x2
55x2
55x2

60x1
60x1
60x1
60x1

PC + J F blocks

70x3+2
70x3+2
70x3+2
70x3+2
70x3+2

PC+FS+J f. blocks:

75x2+1+2
75x2+1+2
75x2+1+2
75x2+1+2
75x2+1+2

Snatch pull w pause uk:

60x5
65x5

70x5
70x5
70x5

Clean pull w pause uk:

70x5
80x5

90x5
90x5
90x5

Paused back squat: lite böj

90x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Push-press:

50x2
55x2
60x2
65x2
70x2
75x2

70x3
70x3
70x3

30 min Allmänfys - lätt - vikt / reps:

Chin-ups m stopp - kv x5/5/5/5

Sälrodd - 50 x15/15/20

Drag bn - 35 x15/15/20

S/A bb-bent over row - 30(?) x15/15/20

Wall squats - kv x12/12/12/14

Reverse hypers - x15/15/20

Kommentar:

Inte explosiv for shit, lite segt med momenten på morgonen. Bra böj, bra pushpress. Får se om jag hinner med lite lågintensiv cardio ikväll. Gjort en fantastiskt god lemon curd - cheescake som ska ätas mot kvällen. Blir typ en 200g protein i en sittning () oops.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Ozziking

S/A bb-bent over row - 30(?) x15/15/20


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Aka meadsrow ¯\_(ツ)_/¯



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[RassK]

Ursprungligen postat av Ozziking

Aka meadsrow ¯\_(ツ)_/¯
Skickat från min iPhone med Tapatalk

Meadows Row?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av RassK

Meadows Row?

Medffsseeda. Row.


Ja :P skrev snabbt, var mitt i soundcheck


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens sista lilla rörelse som hanns med.

10,1 km x-trainer

(Fördelades på 5min intervaller med 10/10 (lutning/motstånd?) 130-140 spm & 5/6 180-190 spm.)

5x20 facepulls
5x20 magmaskin
5x10 maghjul

Var så jävla sugen på att köra HIIT intervaller men det är fortfarande deload. Imorgon börjar träningsblocket. Så tvingade mig på x-trainer istället. Helt sjukt vad inte-jobbigt det är att bara trampa Jämfört med löpning/roddintervaller. Då varierade jag ändå tempo/motstånd etc.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Hörni...

Lemon curd & orange-cream cheesecake med vaniljfrosting, vaniljglass och önos lågkalori-jordgubbssylt.

Så jävla krämig och bra konsistens denna gång. Supergod smak också. 12/10.

Det här är fan dödens matdöd!!










Skickat från min iPhone med Tapatalk

[zaqwsx]

Ursprungligen postat av Ozziking

Hörni...

Lemon curd & orange-cream cheesecake med vaniljfrosting, vaniljglass och önos lågkalori-jordgubbssylt.

Så jävla krämig och bra konsistens denna gång. Supergod smak också. 12/10.

Det här är fan dödens matdöd!!










Skickat från min iPhone med Tapatalk

Recept?

[Ozziking]

Sammanfattning av första träningsblocket (Chile-comeback):

Haft extremt mycket optinoja då jag testat nya metoder (träning, kost, etc) och mycket av tiden har kretsat kring just träning och mat. Antar att det blir en bieffekt av min extremt energiska analyshjärna som gärna (lol) vill gå in i djupare detaljer som egentligen, i det stora hela är obetydliga. Grunden ska ligga i --> Hård och progressiv träning, mat och vila <--- Samt ha lite kul på köpet. För det är ju en hobby trots allt. Måste lära mig att ha en lugnare approach!

Kroppsvikten har varit ungefär densamma: 71,5-73,5kg. Styrkan har ökat markant, är på ungefär samma nivåer som innan resan, fast med extremt mycket lägre träningsvolym. Känns ändå helt okej.

Nästa tränignsblock (som påbörjats idag) så kommer jag köra liknande stuk fast mer hantel-fokus, d.v.s. bli stark i hantlar. 3 veckors meso-cykler varav de första 3 blir fokus på "vanliga raka set" med nya övningsval etc och de 3 veckor efter (ms2) lite mer super/dropsets för att krydda saker lite. Detta kommer följas av 2rm tester & amraps (v7) samt en deload (v8). Vet ej hur övningar ska varieras riktigt. Svårt att ersätta stående press t.ex. Men kanske lite mer tempo och liknande.

Kommer även köra en vända till på detta tynglyftningsprogram, men först några veckors komplex-fokus och böj/dragstyrka. Gick helt okej med programmet. Skönt att ha något att följa.

Ska försöka bulka upp till 74-75 under dessa 6-8 veckor också. Och då i form av 1000 + kcal överskott i veckan. Kcal+ kommer läggas främst på konditionsdagar då det känns som mest nödvändigt. Då blir det 2 dagar i veckan med +500kcal utöver det jag äter, antagligen i kolhydratsform.

Fettintag funderar jag på att fortfarande hålla ~50-55g/dag, alternativ att faktiskt köra 1g/kv (~70g/dag) då jag börjat få torra händer (sprickor) och min libido är fortfarande väldigt låg (drar i den knappt en gång i veckan nu). Borde kolla upp det.

Frågor som kvarstår från förgående träningsblock:

Hur träna Baksida/utsida axlar och armar? Känns inte som att standard progressiva set är the way to go. Kommer träna utsida/baksida axlar 4ggr i veckan (3-5 set / pass). Frågan här är hur man på ett bra sätt varierar övningar, periodiserar reps/set-antal. Ska kolla vad DR-mike israetel säger, personligen har jag lust att bara fucking smasha rear delts/utsida + armar 3-4 gånger i veckan. T.ex. idag, mina 3 set rope-pushdowns kändes helt värdelösa. Skulle velat supersetta dem med armhävningar & pullover för sjuk pump. Vet ej vad som är rätt/fel/bäst/sämst. Spelar kanske ingen roll, ska jag följa min tränings-idiot-hjärna eller köra mycket mer laid back?

samt. T.ex. de pass som jag har fokus på brösträning, hur gör jag med axelträning? Kör 6 set pressar för axlarna denna dag också. Hålla dem på en nivå/intensitet på 60-80% rm och bara öka reps/vikt?

Dagens press - bröstfokus:

Hantelpress: plan, rpt

30x6 ayy
25x12-13
20x21

Dips: 2s excentric, 1s paus

kv x10
kv x10
kv x10 @9

Militärpress: 3x6-8

40x10
40x10
40x10

Sittande skruvpress: 60s vila

15x10-12
15x10-12
15x10-12

Cable flies: incline bänk

23x10
18x12-15
14x16-20

Smalbänk: triceps

55x8
50x10-12
50x10-12

Pushdowns: rep

27,5x20
27,5x20
27,5x20 mesigt :/

Enarms sidolyft 9x10/10/10
Baksida axlar rodd m hantlar 8x10-15 /10-15 / 10-15
Magrotation 5x10 /sida
1 dropset bröstpress

lyftteknik ~30 min

Kommentar:


redigt nöjd med hantelpressarna och dipsen! Kändes riktigt bra. Ostabil dock. Kände av lite i baksida axel efteråt.

Rope-pushdowns kändes bara värdelöst. Vill supersetta/droppseta/mörda triceps. Tror jag återgår till vanliga pushdowns här, känns inte som att man kan ta i en gång.

[Rahf]

Liggande tricepsextensions med rak stång. Mmmmm...!

[Ozziking]

Lyftning

10 min cykel
20 min dynamisk uppvärmning

Snatch pull + hang snatch + snatch: kåmplexx

50x2+2+1
50x2+2+1
50x2+2+1

55x1+1+1+1 (1 drag + häng + 1 drag + ryck)
55x1+1+1+1
55x1+1+1+1

60x1+1+1+1 (samma) @80%
60x1+1+1+1
60x1+1+1+1
60x1+1+1+1 bra!

Clean & jerk: 85% x4x2+1

70x2+1
70x2+1

75x2+1
75x2+1

80x2+1
80x2+1

85x2+1
85x2+1
85x2+1
85x2+1

Snatchgrip deadlift: tung 5:a

70x5
80x5
90x5
100x5
110x5 @9

Backsquat: tung 2:a + 3x3-5

20x10
50x2
80x2

100x2
105x2
110x2
115x2
120x2
125x2 @8
127,5x2 @9

110x5
110x5
110x5

Snatch-drill 5x5
C&J-drill 5x5

Wall squat 5x10
Ab-wheel 5x10
S/A DB crossover RDL 5x10 / ben

Kommentar:

Riktigt bra ryck-komplex!

Inga stötdrag idag pga tyngre stötar. Tar det imorgon vid stötkomplex. Ryckmarken tho!

Visste inte vad jag skulle göra för allmänfys, fick improvisera lite med stabilitet/balans.