Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

17 Oktober 2018 (Medley, Linköping)

Första passet på vuxencrawl 2, var osäker på nivån på gruppen så jag vågade inte simma mig trött innan. Hängde med rätt bra så det ska nog gå bra att simma lite innan passen den här kursen också.

Simning:
45 minuter crawlkurs, simmade ett par 25or innan passet.

[A.Pahkamaa]

19 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp: (RSR w5-3)
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 140x2x6

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
60x5, 110x5, 160x5, 190x2, 210x3x3

Stångrodd:
60x10, 90x10

Mage:
Salmelarotationer 20, Situps med vikt 0x10, 20x10

Räckhäv: (pronerat grepp)
10

[A.Pahkamaa]

19 Oktober 2018

Tog med mig Jon som hälsar på över helgen ut på en sväng orientering, tyvärr var förra veckan sista veckan med bana från LOK så vi fick köra en repris helt enkelt. Testade mäta faktiska sträckan den här gången och det blev typ 7 km jämfört med banans 4.2 km.

Orientering:
Veckans bana (samma som förra veckan) med grabben i bärstolen

20 Oktober 2018

Löptur bort till och sedan runt XC-spåret och sen en längre sväng hemåt. Jon såg till att dra upp tempot mitt på XC-delen, särskilt i nedförsbackarna där jag rört mig lite väl gubbigt inser jag.

Löpning:
Ca 8 km, tid minns jag ej

22 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp: (RSR w6-1)
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x2, 160x2, 170x1, 180x2x2, 180x1, 210x1 (avlyft)

Fegade lite på första setet som blev lite ostrikt. Andra setet striktare och därmed tyngre. För att kompensera för första setet så la jag till en singel och ett set avlyft.

Räckhäv: (liggande, fötter på bänk, bänkpress-bred fattning)
15

[A.Pahkamaa]

23 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

mikrofys som värm

Mage:
Salmelarotationer (20)

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10x2, 70x5x2, 110x5, 140x3, 150x2, 160x2

Rejält ömma och "svullna" knän...nöjde mig med lågvolym

[A.Pahkamaa]

24 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp: (RSR w6-2)
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x2x6

Räckhäv: (pronerat, neutralt, supinerat grepp)
13, 13, 13

Ganska kort vila, blev ritktigt segt sista repetitionerna

+ stående hantelpress och hantelcurls (genomblödning)

[A.Pahkamaa]

24 Oktober 2018 (Medley, Linköping)

Simning:
45 minuter crawlkurs, simmade ett par 25or innan passet.

[A.Pahkamaa]

26 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp: (RSR w6-3)
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x2, 150x1, 160x1, 170x1, 180x1, 190x1, 190x1, 170x4, 140x10

Rumplyfte ganska mkt på första singeln på 190, skärpte till mig och lyckades lyfta lite striktare (dock med ett litet rövlyft). Inte riktigt van vikterna känner jag. Avslutade med några bonusset för att inte toppa formen redan nu, ska se om jag kan göra ett till försök nästa vecka.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x5, 190x2, 210x2, 220x2

Allt gick finemang förutom sista lyftet då jag av ren lättja inte höll ihop ryggen som jag ska, gick bra ändå.

Stångrodd:
70x5, 100x5

Mage:
Salmelarotationer 20, Situps med vikt 0x10, 20x10

Räckhäv: (pronerat grepp)
10

[A.Pahkamaa]

28 Oktober 2018

Jag, frugan och brorsan tog en löptur. Ganska lugnt tempo, fick hoppa av XC-spåret då det började bli för mörkt.

Löpning:
45 minuter, delvis XC-banan

31 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Har pappa och yngsta brorsan på besök, har därför passat på att träna lite mindre. Då jag dessutom kännt mig lite sliten har det passat bra. Pga höstlovet är det även uppehåll i simningen.

Löpning:
7 väldigt lugna minuter

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x2, 160x3, 160x1, 170x2, 180x1, 185x1, 160x6

Dålig dagsform eller så har formtoppen redan passerat, nöjde mig med 185. 160 gick iof rätt okej.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5x2, 70x5, 110x5, 140x3, 150x2, 160x2, 170x2, 110x10

Knäna känns mindre ömma men fortfarande inte helt okej.

Mage:
Salmelarotationer 20, Situps 10

Räckhäv: (pronerat grepp)
10

Denna och nästa vecka kommer träningsvolymen vara lite lägre medan jag funderar på hur jag ska träna fram till årsskiftet.

[A.Pahkamaa]

3 November 2018 (Vrilmarks AK)

Lite lättare pass med både fru och barn i gymmet!

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 150x3x3

Marklyft: (bälte fr.o.m. 150)
40x5, 100x5, 150x3, 190x3

Räckhäv: (pronerat, neutralt, supinerat grepp)
10, 10, 10

[A.Pahkamaa]

4 November 2018

vadstretch/massage + mikrofys som uppvärmning

Löpning:
10.2 km @ 62 minuter

Lugnt pass bort till 6.4an och hem. Högg till i vänstervaden mot slutet av spåret men det gick att springa bort det mesta.

stretch/massage följt av vadrehab i pool som avslutning

[A.Pahkamaa]

6 November 2018 (Vrilmarks AK)

Riktigt hängig både igår och idag. Tog tag i mig själv fick faktiskt ur mig ett helt okej pass.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 110x5, 140x4, 160x3, 170x3x3, 130x10

Helt ok med tanke på hur hängig jag var innan passet.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10, 70x5, 110x5, 140x3x3

Tog det lite lugnare, knäna gjorde inte lika ont idag.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 180)
70x5, 120x5, 160x3, 180x3, 210x2

Testar höja vikten där bältet åker på. Får se om jag även försöker köra symmetriskt grepp lite högre upp, vanligtvis blir det som mest nån enstaka repetition med symmetriskt grepp på 160.

Marken kändes bra idag.

Mage:
Salmelarotationer 20, situps (fötterna på bänk) med vikt 0x10, 10x10, "stående fällkniv med halkiga sockar"

Vet inte riktigt vad sista övningen heter men den känns bra iaf

Räckhäv: (pronerat, neutralt, supinerat grepp)
10, 10, 10

[A.Pahkamaa]

13 November 2018 (Vrilmarks AK)

Lätt uppstart efter 4 dagar i skogen, tema överlevnad denna gången.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 160x2x2->110x10

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x10, 70x5, 110x5, 130x3, 150x2x2, 100x10

Marklyft: (bälte fr.o.m. 180)
70x5, 120x5, 160x3, 180x3, 200x1

Chins:
10

Mage:
Salmelarotationer 20

[Rikard Jansson]

Kanske redan har sagt det här (är senil), men vid en frågestund om allt mellan himmel och jord svarade en löjtnant "andreas pahkamaa" på frågan "vilken är den mest fysiskt imponerande rekryt han haft i någon gmu han varit delaktig i"

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Kanske redan har sagt det här (är senil), men vid en frågestund om allt mellan himmel och jord svarade en löjtnant "andreas pahkamaa" på frågan "vilken är den mest fysiskt imponerande rekryt han haft i någon gmu han varit delaktig i"

Det var inget dåligt omdöme, riktigt kul att höra!

[A.Pahkamaa]

17 November 2018

Löpning:
5.15 km @ 28:41 (05:33/km)

Lugn och skön tur längs cykelvägarna i Hjulsbro.

18 November 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x6, 140x4, 160x3, 170x2x2-->120x10

Marklyft: (bälte & mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 120x5, 160x3, 190x3, 210x3

Räckhäv: (pronerat, neutralt, supinerat grepp)
10, 10, 10

Mage:
Salmelarotationer 20, situps (fötterna på bänk) med vikt 0x10, 15x10, "stående fällkniv med halkiga sockar" 10

+ utfallsgång 20 och lätta genomblödning biceps/axlar