Lite träning

[Tsubodai]

2020:e passet 18:e Juli mellan 1136 och 1330

Benspark
20*20

Utfallsgång

Knäböj 1rm 172,5kg
20*5
40*5
60*5 ryggen kändes trött
80*5 med bälte kändes bättre
100*5 @ 6
120*5 @ 3,5
133,25*5 @ 1,4
124*5 @ 2
124*5 @ 1,5
124*5 @ 1,2
124*5 @ 0,8
Hade en del pumpkänsla i ländryggen. Känns som jag pressar ryggen rätt hårt med detta upplägg. Gäller att vara vaksam så man inte går över kanten

Bänkpress med död start 1rm 108kg
20*5
40*5
60*5 @ 6
70*5 @ 4,5
80*5 @ 2,5
88*5 @ 0,8
82*5 @ 0,8
82*5 @ 0,7
82*5 @ 1,5
82*5 @ 0,4

[Tsubodai]

2021:a passet idag mellan 1352 och 1537

3,5cm djupare marklyft med bälte 1rm 185,5kg
70*4
100*7 @ 6 (8/10 med tumlås till rep 5, sen mixat)
120,4*7 @ 6 (7/10 till rep 3, sen mixat)
140,4*7 @ 1,5 (8/10 till rep 2, sen mixat) motivationen var ej på topp idag
130,65*7 @ 1,8 mixat
130,65*7 @ 1,2 dragremmar
130,65*7 @ 1,1 mixat
130,65*7 @ 1,7 dragremmar
Ryggen kändes aningen stekt här, känslan var dock åt pump/träningsvärkshållet

Bänkpress
20*4

Bänkpress mot grönt gummiband 1rm 60,5kg
20*5 @ 6
30*5 @ 3
40*5 @ 2
50*5 @ 0,3
46,5*5 @ 0,5
46,5*5 @ 0,8
46,5*5 @ 0,4
46,5*5 @ 0,5
Nya gummiband har köpts in till ASK så mer motstånd i bandet nu. Var en spricka i gamla bandet så ingen vits att köra vidare med det

Assisterade dips
-70*8 @ 2,5
-50*5 @ 4

Fria dips kv 93kg 1rm 113kg
3 @ 0,4
4 @ 0,2
4 @ 0,4
5 @ 0,5
4 @ 0,1

[Tsubodai]

2022:a passet idag mellan 1209 och 1420

Militärpress 4s ner 1rm 48,8kg
5*5
20*5
30*5 @ 4
38,8*5 @ 1
38,8*5 @ 1,5
38,8*5 @ 1,2
36*5 @ 1,5
36*5 @ 1

Benpress
60*15 @ 8

Benpress 1 ben i sänder 1rm 95,8kg höger klenast
40*10 @ 3,5 startade med vänster ben från detta set
52*10 @ 3v @ 2,5h
62*10 @ 1,2v @ 0,7h
60*10 @ 1v @ 0,6h
60*9 @ 1,1v @ 0,8h Startade med höger ben från detta set
60*9 @ 0,8v @ 0,6h
60*9 @ 1

Glute ham raise
2,5reps en del kramp
2,5reps dito
2,5reps
2,5reps
2,5reps
2,5reps
Krampade på de flesta setten. Hade förmodligen för lågt saltintag igår

[Tsubodai]

2023:e passet 22:a Juli mellan 1139 och 1337

Knäböj
0*8
20*6
40*3
60*5

Knäböj med 33kg kedjor 1rm 144kg
60*5
80*5 @ 6 med bälte från detta set
100*5 @ 4,5
113*5 @ 1 PB
104*5 @ 1,5
104*5 @ 1,2
104*5 @ 1,3
104*5 @ 1,3
För en gång skull lite bättre form i böjen förut första vanliga böjen på Emerging Strategies

Stoppbänk 1rm 116,5kg
20*5
40*5
60*5 @ 6
72,5*5 @ 6
80*5 @ 3,5
87,5*5 @ 3
94,25*5 @ 1
87,75*5 @ 1,2
87,75*5 @ 0,8
87,75*5 @ 1,6
87,75*5 @ 1,3
Bästa bänkpasset hittills på ES

[Tsubodai]

2024:e passet igår mellan 1431 och 1706

Benspark
20*20

Utfallsgång

Marklyft med bälte 1rm 203,5kg
70*7
100*7 med tumlås (7/10 rep 5, sen mixat)
120*7 @ 6 (5/10 rep 2, sen mixat)
140*7 @ 3,5 (9/10 rep 3, sen mixat)
156*7 @ 1,2 (7/10 rep 1, sen mixat)
145*7 @ 1,6 mixat
145*7 @ 1,2 dragremmar
145*7 @ 1,3 dito
145*7 @ 1,4 mixat
Var bara en sämre dag för mark. Ryggen kändes dock bättre än föregående veckor. Hade dock lite lätt smärta under höger knä

Stoppsmalbänk 1rm 107,6kg
20*5
40*5
60*5 @ 6
70*5 @ 4,5
70*5 @ 5 glömde klova om
80*5 @ 3,5
87*5 @ 1
81*5 @ 2
81*5 @ 2
81*5 @ 2
81*5 @ 1,2

Assisterade chins
-70*5
-50*6 @ 4,5

Chins kv 92,25kg 1rm 112kg
3 @ 1,5
3 @ 2
3 @ 2
3 @ 2,5
3 @ 1,5
3 @ 2,5

[Tsubodai]

2025:e passet 25:e Juli mellan 1204 och 1401

Utfallsgång

Knäböj 1rm 174,5kg
0*5
20*5
50*5
80*5
100*5 @ 6 med bälte från detta set
120*5 @ 4
136,4*5 @ 1,1
127*5 @ 0,8
127*5 @ 2
127*5 @ 0,8
127*5 @ 0,6
Gick hyffsat bra

Bänkpress med död start 1rm 106,5kg
20*5
40*5
60*5
70*5 @ 4,5
80*5 @ 2,5
88*5 @ 0,7
82*5 @ 0,6
82*5 @ 1,2
82*5 @ 1,2
82*5 @ 1

[Tsubodai]

2026:e passet igår mellan 1058 och 1348. Glömde skriva på förra passet att det nu har gått 10 år sen jag började med kontinuerlig styrketräning, ca 3,5 månad kvar till 8 år med styrkelyft

3,5cm djupare marklyft med bälte 1rm 208,5kg
70*7
100*7 @ 5 med tumlås (8/10 till rep 4, sen mixat)
120*7 @ 8 (6/10 rep 1 sen mixat)
140*7 @ 5 (9/10 rep 1 sen mixat) bra styrkenivå, men smärttåligheten i tummarna var usel
160*7 @ 1,2 PB mixat
149*7 @ 0,6 dragremmar fyfan detta settet var jobbigt
149*7 @ 0,8
149*7 @ 0,9
149*7 @ 0,9 mixat grepp till rep 6, rep 7 tumlås (9/10)
Fyfan det var rent krig att ta sig igenom dropsetten, topsettet var som en promenad i parken i jämförelse, svettades även som en idiot

Bänkpress
20*5

Bänkpress mot grönt gummiband 1rm 62,8kg
20*5
30*5 @ 3,5
40*5 @ 3,5
50*5 @ 1,5
50*5 @ 0,8
46,5*5 @ 1,2
46,5*5 @ 1,8
46,5*5 @ 2
Kändes ganska bra

Assisterade dips
-70*7 @ 5,5
-50*5 @ 2

Fria dips kv 93,25 1rm 113,5kg
3 @ 0,2
5 @ 0,1
5 @ 0,5
5 @ 0,3
4 @ 0

[Tsubodai]

2027:e passet idag mellan 1428 och 1609

Militärpress 4s ner 1rm 49,8kg
5*5
20*5
30*5 @ 8
40*5 @ 1,2
37,25*5 @ 1,5
37,25*5 @ 1,5
37,25*5 @ 1
37,25*5 @ 1,5

Technogym sittande benpress enbens 1rm 97,6kg
33*10 @ 6
43*10 @ 6
53*10 @ 5,5h @ 6v
63*10 @ 1,5h @ 0,8v
60*10 @ 1,5h @ 0,9v
60*10 @ 0,9h @ 1,1v
60*10 @ 2h @ 1,8v
60*10 @ 0,8h @ 1,5v

Glute ham raise
4,5reps
3reps med 0 i tanken
4 @ 0,2
4 @ 0
4 @ 0

[Tsubodai]

2028:e passet idag mellan 1153 och 1411

Benspark
20*20

Utfallsgång

Knäböj
0*7
20*5
40*5
60*5 länden kändes lite trött

Knäböj med 33kg kedjor 1rm 145kg
60*5
80*5 @ 7 med bälte från detta set
100*5 @ 5
115*5 @ 0,7 PB
107*5 @ 0,8
107*5 @ 1,2
107*5 @ 1,2
107*5 @ 0,8
Ländryggen var lite trött men det räckte till 2kg höjning av PB

Stoppbänk 1rm 125kg
20*5
40*5
60*5 kändes lätt
70*5 @ 7
80*5 @ 6
90*5 @ 4
103*5 @ 0,4 PB
95,8*5 @ 0,3
95,8*5 @ 0,4
92,5*5 @ 0,6
92,5*5 @ 0,7
Tidigare 5reps pb:t var 16 månader gammalt

[Tsubodai]

2029:e passet idag mellan 1717 och 1946

Benspark
20*20

Utfallsgång

Marklyft med bälte 1rm 200,5kg
70*7 tumlås från detta set (4/10 till rep 5 sen mixat)
100*7 @ 7 (5/10 till rep 3)
120,4*7 @ 7 (5/10 rep 1 sen mixat)
140,4*7 @ 6 (6/10 rep 1 sen mixat)
160,4*7 @ 3 (8/10 rep 1 sen mixat)
173*4 @ 0,8 mixat, kändes som det var slut på krut här
155*7 @ 0,7 kände mig helt slut här
Bestämde mig för att skippa resten av dropsetten, kändes som kraften bara tog slut. Såhär i efterhand skulle jag ha gått på 170-173 efter 140 settet(brukar bara finnas ett bra tungt set), det hade nog kunnat gått vägen med 7reps med 1 i tanken. Detta är som sagt vecka 5 på mitt första developmentblock med Emerging Strategies och jag tror att jag har passerat min starkaste topp. Ska dock fortsätta denna vecka ut och nästa bara för att se om det kommer någon ytterligare topp eller om det börjar gå bakåt

Stoppsmalbänk 1rm 104,5kg
20*5
40*5 @ 7
60*5 @ 4
70*5 @ 5
80*5 @ 3
85*5 @ 0,8
79*5 @ 1,2
79*5 @ 1,2
79*5 @ 1,5
79*5 @ 0,7
Gick mest på rutin här

Assisterade chins
-70*6 @ 3,5
-50*6 @ 2,5

Chins kv 93,2kg 1rm 113,5kg
3 @ 1,5
3 @ 2,5
3 @ 1,5
3 @ 1,5
3 @ 2
3 @ 1,5
3 @ 0,9

[Tsubodai]

Pass 2030 idag mellan 1733 och 1930

Benspark
20*20

Utfallsgång

Knäböj 1rm 155,5kg
0*5
20*4
40*3
60*4
80*5
100*5 @ 3,5 med bälte från detta set
120*5 @ 1,4
111,65*5 @ 2
111,65*5 @ 2,5
111,65*5 @ 3
111,65*5 @ 1,5
Sämre dag idag

Bänkpress med död start 1rm 98kg
20*5
40*5
60*5
70*5 @ 6,5
80*5 @ 0,8
74,5*5 @ 1,2
74,5*5 @ 0,8
74,5*5 @ 0,8
74,5*5 @ 1,6
Samma här

Har bestämt mig för att tävla på serie 3 14 september. Så ska köra ett pivotblock med start imorgon.
Var nu som starkast i slutet på vecka 4 och början av vecka 5 i bänk. Så startar nästa developmentblock lördag v32 med stoppbänk för att tajma in nästa topp till lördag v37, böj o mark startar v33. Om mina antagande stämmer så ska jag pricka in en fin formtopp då

Mina bästa 1rm siffror från första developmentrundan gav dessa siffror: böj 177,5, bänk 125 och 220 i mark. Denna träningscykel har levererat bra resultat i bänk, jävligt bra resultat i mark och halvbra resultat i böj.

Har ändrat i nästa developmentcykel så att böjen tränas innan marken så borde vara mindre trötthet i kroppen då. Ska även inleda med 1 singel med 2reps i tanken i böj med bälte. Har även sänkt antalet dropset i marken med 1 per pass med förhoppning om att ländryggen inte ska kännas lika sliten. Ska även köra 6or istället för 7or. Har gjort minimala ändringar i bänken

[Tsubodai]

2031:a passet igår mellan 1135 och 1307

4cm kortare sumomark 1rm 127,5kg
40*10
60*10
80*10 @ 5
Har för låg rörlighet på utåtrotationen i höften så fanns ingen vits att fortsätta. Började få lite smärtkänning på de sista repsen

4cm kortare marklyft med bälte 1rm 188kg
100*10 @ 6
120*10 @ 2,5
120*10 @ 1,5

Fötterna uppe stoppbänk 1rm 101,5kg
20*10
40*10
60*10 @ 3
65*10 @ 4,5
70*10 @ 0,8
67,5*10 @ 1
Målet var här 10 @ 2 så blev lite för tung vikt

JMPress 1rm 27,2kg
15*10 @ 3
16,25*10 @ 1,5
16,25*10 @ 5
18,75*10 @ 0,8

Skönt med pivotblock nu när jag känner mig rätt fysiskt sliten i kroppen. Räkna lite mer på tider till topp och kommer inleda nästa developmentblock lördag v33 i bänken och v34 i böj o mark

[Tsubodai]

2032:a passet 4:e Augusti mellan 1225 och 1347, mycke snack under det här passet

Bulgarisk splittböj
8 @ 0,5
8 @ 0
Var motigt denna dag

Pendleyrodd 1rm 101,5kg
40*10
60*10 @ 4
64*10 @ 3
67*10 @ 2
67*10 @ 1,5

Stående enhand hantelpress 1rm 18,8kg
6*10 @ 5h @7v
10*10 @ 3,5h @4v
12*10 @ 2
12*10 @ 1,5h @1v

[Tsubodai]

2033:e passet idag mellan 1802 och 1852

Benspark
20*20

Utfallsgång
Kände mig stel

Frontböj 1rm 110kg
0*10
20*10
40*10
55*10 @ 5
67,5*10 @ 2,5 PB
67,5*10 @ 1,5

Fötterna uppe stoppbänk med supinerat grepp 1rm 90,5kg
20*10
40*10
50*10 @ 5
60*10 @ 2
60*10 @ 1,5

[Tsubodai]

2034:e passet 8:e Augusti mellan 1842 och 1938

Benspark
20*20

Utfallsgång

Kronlyft med bälte 1rm 200kg
70*10
100*10
130*10 @ 2
130*10 @ 1

Fötterna uppe smalbänk 1rm 95kg
20*10
40*10 @ 6
50*10 @ 4
58*10 @ 3,5
63*10 @ 2
63*10 @ 1,5