Den stora tråden om kroppsviktsövningar (gymnastik, calisthenics, m.m.)

[Termy]

När jag började träna handstående så kände jag samma, att några sekunders invertering var extremt obehagligt. Det försvinner i princip helt och hållet när man tränat ett tag i alla fall.

Sedan får vi ju inte glömma de mindre förväntade och osedda fördelarna med handstående, så som....
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25316626

Abstract

Supraventricular tachycardia (SVT) is the most common symptomatic tachyarrhythmia in childhood. Treatment involves vagal manoeuvres, pharmacological agents or electrical cardioversion. We report a child with recurrent SVT secondary to Wolff-Parkinson-White syndrome who is consistently able to revert her SVT by doing a handstand. This case highlights a simple non-invasive technique for the treatment of SVT.

Hjärtfel, cancer, förkylning och aspartamberoende. Allt kan botas!

[Hemi]

I början av 70 talet var ju huvudstående inne, att bara stå mot en vägg på armbågarna med en kudde under huvudet...

[d1anny2]

Någon som kör(t) reddits recommended routine? Jag står utan program sedan en tid tillbaka. Tänkt på att testa detta.

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Någon som kör(t) reddits recommended routine? Jag står utan program sedan en tid tillbaka. Tänkt på att testa detta.

Har ej testat, men länkar till den här iaf:

https://www.reddit.com/r/bodyweightf...mended_routine

Sammanfattande "cheat sheet": https://drive.google.com/file/d/1Idr...hSstUoTrL/view

Saknar man t.ex. någon övning eller dylikt så har ju forumet i sig mycket material utöver rutinen där. T.ex. listan på "svåraste kroppsviktsövningarna". Även om man inte klarar den svåraste så kan man ju skala ned övningen så att den tränar samma muskler men på ens egen nivå. Överhuvudtaget om man ska köra igång med ett helt nytt schema är det nog bra att klura ut vilka målsättningarna är först så man kan justera utifrån det.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

Har ej testat, men länkar till den här iaf:

https://www.reddit.com/r/bodyweightf...mended_routine

Sammanfattande "cheat sheet": https://drive.google.com/file/d/1Idr...hSstUoTrL/view

Saknar man t.ex. någon övning eller dylikt så har ju forumet i sig mycket material utöver rutinen där. T.ex. listan på "svåraste kroppsviktsövningarna". Även om man inte klarar den svåraste så kan man ju skala ned övningen så att den tränar samma muskler men på ens egen nivå. Överhuvudtaget om man ska köra igång med ett helt nytt schema är det nog bra att klura ut vilka målsättningarna är först så man kan justera utifrån det.

Målbild är bra förstås. För egen del är det att göra framsteg i plansche progression och hspu.
Andra bra upplägg? Eller kör ni fritt med fuktat finger i vinden?

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Målbild är bra förstås. För egen del är det att göra framsteg i plansche progression och hspu.
Andra bra upplägg? Eller kör ni fritt med fuktat finger i vinden?

Själv har jag plockat från olika inspirationer och pusslar ihop det ena och det andra själv utifrån prioriteringarna och målen och periodiserar i mikro/meso/makrocykler m.m. Brainstormandet kring övningar, progressioner och det bästa sättet att personligen nå ett mål tycker jag nästan är lika kul som träningen i sig

Det finns ju en del upplägg, t.ex. gymnasticbodies (som finns på torrents, har dock sina brister), olika auktoriteter som lär ut online (mindfulmover på instagram t.ex.), men det kostar ju dock. En i veckan nystartad sida med några gratisartiklar (bl.a. om planche) men även betaltjänster är www.labcoatfitness.com.

Just Mindful Mover verkar ju vara duktig på att få sina klienter att gå framåt vad gäller just typ hspu och planche. Man kan ju få en hel del bra idéer och tankar gratis genom att plöja igenom hans instagram.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

Själv har jag plockat från olika inspirationer och pusslar ihop det ena och det andra själv utifrån prioriteringarna och målen och periodiserar i mikro/meso/makrocykler m.m. Brainstormandet kring övningar, progressioner och det bästa sättet att personligen nå ett mål tycker jag nästan är lika kul som träningen i sig



Det finns ju en del upplägg, t.ex. gymnasticbodies (som finns på torrents, har dock sina brister), olika auktoriteter som lär ut online (mindfulmover på instagram t.ex.), men det kostar ju dock. En i veckan nystartad sida med några gratisartiklar (bl.a. om planche) men även betaltjänster är www.labcoatfitness.com.



Just Mindful Mover verkar ju vara duktig på att få sina klienter att gå framåt vad gäller just typ hspu och planche. Man kan ju få en hel del bra idéer och tankar gratis genom att plöja igenom hans instagram.

Blev "supporter" på labcoat fitness. Kosta 5$ i månaden. Ska komma upp mer material.

Vilken mängd statisk träning kör du jämfört med dynamisk?

Sviterna efter influensan är på nedgång och jag avslutade styrkelabbets sexveckors pushprogram någon vecka innan. Med gott resultat.

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Blev "supporter" på labcoat fitness. Kosta 5$ i månaden. Ska komma upp mer material.

Vilken mängd statisk träning kör du jämfört med dynamisk?

Sviterna efter influensan är på nedgång och jag avslutade styrkelabbets sexveckors pushprogram någon vecka innan. Med gott resultat.

Jag har gått ifrån långvariga statiska övningar ganska mycket på sistone till fördel för dynamiska med ev. 5 sekunders statisk kvarhållning i någon position (t.ex. pseudo planche pushups eller hollow body holds). Roligare och mer mångsidigt för mig iaf. Vissa saker kan jag köra längre typ handstående mot vägg för att träna uthållighet. Men som sagt jag kör inget renodlat koncept utan har pusslat ihop diverse utifrån mina målsättningar. Calisthenics blandas med loaded carries, unilaterala marklyft och lite smått och gott samt crosstraining 90 min per dag.

I gymnasticbodies hade de ju 60-sekundersset innan på diverse saker, vilket de dragit ned till 30 sekunder. Att hålla 5 set x 60 sekunder var en trevlig övning vars tortyrliknande spasmer/kramper i kroppen jag aldrig stött på efter hela den setserien. Extremt förvärrad kubitaltunnelsyndrom / ulnarisinklämning på köpet fick jag också (det var dock 2 år sedan nu).

Jag kör ingen betaltjänst på Labcoat just nu, men de förespråkar nog inte heller långvariga statiska övningar heller.

Influensa låter drygt. Bara att ta nya tag nu då

[Bossebäver]

Har vi någon här som har erfarenhet av att gå från tung gymtrräning(4-8 reos per lvning) till kroppsviktsträning som är sugen på att dela med sig av lite erfarenheter?

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Bossebäver

Har vi någon här som har erfarenhet av att gå från tung gymtrräning(4-8 reos per lvning) till kroppsviktsträning som är sugen på att dela med sig av lite erfarenheter?

Jag rörde mig mot detta för ett tag sedan. Största skillnaden som jag upplever det är att det är lite svårare att måtta belastning på samma sätt som med vikter. Därtill introduceras statiska element.

Jag ska just programmera / använda program för en sexveckorsperiod. Kikar en del i reddittråden som refereras till ovan. Lutar mot programmet move 2 eller 3.
Men jag rekommenderar ändå att du läser på ordentligt bland annat där och andra platser som nämnts och länksas till här. Det är precis lika ogynnsamt att inte förstå sitt program inom kroppsviktsträning som inom styrkelyft.

Lycka till!

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

Jag har gått ifrån långvariga statiska övningar ganska mycket på sistone till fördel för dynamiska med ev. 5 sekunders statisk kvarhållning i någon position (t.ex. pseudo planche pushups eller hollow body holds). Roligare och mer mångsidigt för mig iaf. Vissa saker kan jag köra längre typ handstående mot vägg för att träna uthållighet. Men som sagt jag kör inget renodlat koncept utan har pusslat ihop diverse utifrån mina målsättningar. Calisthenics blandas med loaded carries, unilaterala marklyft och lite smått och gott samt crosstraining 90 min per dag.



I gymnasticbodies hade de ju 60-sekundersset innan på diverse saker, vilket de dragit ned till 30 sekunder. Att hålla 5 set x 60 sekunder var en trevlig övning vars tortyrliknande spasmer/kramper i kroppen jag aldrig stött på efter hela den setserien. Extremt förvärrad kubitaltunnelsyndrom / ulnarisinklämning på köpet fick jag också (det var dock 2 år sedan nu).



Jag kör ingen betaltjänst på Labcoat just nu, men de förespråkar nog inte heller långvariga statiska övningar heller.



Influensa låter drygt. Bara att ta nya tag nu då

Intressant. Kör du enligt program med given belastning och volym per pass, eller mer fritt? Troligen mer styrt eftersom du ger dig cykla. Lust att lägga upp ett smakprov i Excel-Form?

[d1anny2]

Jag har använt Move 2 från reddit som förlaga till detta:
https://docs.google.com/spreadsheets...it?usp=sharing

Tänkt ändra på reps och det över programmets gång. Kört två pass, här hittills delat på ben/stretch och överkropp pga tid.

[Termy]

Jag bara små delar i excel, det mesta är i onenote i ett stort dokument. Att försöka tyda allt kladd där för nån annan blir som att stirra på hieroglyfer gjorda av Salvador Dali... kanske renskriver nån dag Cyklandet kör jag i minitabeller för de relevanta övningarn (inte alla små accessoriska övningara). Jag kör en 5-split iaf.

Men exempel på dagens träning t.ex.
45 min crosstraining.
Supersettat i "moduler":
Modul 1:
- Finnen / nordic leg curls: 3 set x4-6 reps
- Suitcase carries i olika varianter (plan mark, upp/ned trappa, stepupbräda) 3 set
- Natural leg extensions / reverse nordic curls: 3 set

Modul 2:
- 1- 2 set rumänska marklyft 1 ben i taget
- Neural tension/glide jefferson curls 20kg viktplatta (huvud mot vägg för att få mer neural effekt)
- Jefferson curls 2 set med 40kg
- Sittande pike stretching med varianter av neural mobilisering
- Matrix squats
- Sidolyft/sänkning med hantel (ena benet lyft, så bålen är rak, sänk hanteln helt till golvet) som en kontinuation av suitcase carries, 3 set 40kg 5-8 reps.

Modul 3:
-Viktad framåtlutad töjning dvs bottenläget av jefferson curls och vidare (ståendes på stepupbräda) 2 set
-Sittande pikestretching passivt och aktivt samt ensides benlyft i det mest stretchade läget
- Fortsatt sidosänkning
- Liten variant av töjning bakåt för iliopsoas ståendes med kettlebell som tynger kroppen bak
- Ido portals "Queen of stretches"

Modul 4:
- Sittande pancake med 10kg vikt, 3 set
- Dumbbell planche (accessorisk övning istället för t.ex. tuck planche, ligga på bänk och simulera vridmomentet med hantel istället) 3 set

Modul 5:
-3 set aktivt rectus femorisövningar i sluten och stängd kedja (typ pike benlyft/pulses och stående nudda golvet i olika varianter)
-Viktad töjning quadratus lumborum (åt sidorna)

Avseende ditt upplägg så kan ju handledsövningar vara värt att satsa på om du ska ha stå på händer där. Många som får problem förr eller senare, t.ex. "impingement" dorsalt på handleden / karpalbenen. Ffa töjningen i videon här kring 5:45 och framåt är viktig:

[Termy]

Kan väl tillägga att jag dragit på mig högvis med skador sedan jag började med calisthenics. En kombination av att satsa på för många mål samtidigt med för mycket volym utan tillräcklig återhämtning (borde ju veta bättre som fysioterapeut, men ivern och glädjen i att ha massa roliga mål att sätta upp har överskridit den analytiska intellektuella delen av psyket lite för många gånger) samt ibland lite oförsiktighet när man gör vissa saker. T.ex. förra årets muskelbristningar kring pec majors klavikulära del och/eller pec minor 3 ggr i rad inom loppet av 6 månader när jag körde supinerade versionen av german hangs med aktiva kontraktioner i bottenläget (bicepstendinos också där för övrigt). Tur att man kan lära sig något från varje skada iaf

Hur som helst så var handledsbesvär några av dem. Impingement som jag nämnde var ett av dem i början av handstående träning:


En annan var nästintill kronisk underarmsflexorsmärta över typ 1,5 år innan jag fick tummen ur och avlastade mer och mer och typ körde pushövningarna på knogar istället för handflator, minska volym m.m. Skulle jag rangordna hur dryga olika skador var så skulle nog handleds/underarmsbesvär hamna högt upp. Viktigt att få med övningar för dessa, men även räkna in volym i övriga t.ex. planche leans of dylikt som handledsövningar också (om du nu tänkte köra sådana också).

Avseende mikro/meso/makrocykel så har jag inte kört med det konceptet så länge, enbart sedan i somras.

[Termy]

Det vore ju för övrigt intressant i tråden här också om calisthenicsutövare tar upp lite skador som drabbat dem.