Träningsprogram för lunchen (30 minuter)? - Kolozzeum Forum

Xtreme · 2023-03-19, 14:26

Man säger att den bästa träningen är den som blir av, och jag har märkt att efter jobbet blir det sällan av vilket det däremot blir om jag tar mig till gymmet på lunchen. Problemet är dock att man har bara ca 30 min till själva träningen. Stronglifts (och många andra program) tar minst en timme efter ett tag. Fria vikter som ex bänkpress jämfört med motsvarande övning i maskin känns som det tar längre tid pga att det krävs (mer) uppvärmningsset innan man kommer upp i arbetsvikt.

Vilket program skulle ni rekommendera som håller sig runt ca 30 min?

CalleP · 2023-03-19, 14:40

Jag brukar supersetta utfall, armhävningar, pullups och någon till övning för axlar / baksida lår / mage.

Ett Orm · 2023-03-20, 01:01

Dropset, ett set i fem steg, tre övningar. Klart.
Myoreps är tidseffektivt också.
Jag kör en variant där jag tex gör 12,4,4,4,4 med 15 sek vila. Varierar lite beroende på övning, humör och månens position till jupiter.

Illustrerade mannen · 2023-03-20, 10:23

Kör oftast väldigt korta pass, exempelvis.

1. Pullups/Chins ss Gobletsquats
Dips ss någon curlövning

2. Sittande rodd ss Bröstpress
Böj ss Frivändning med press

Det blir oftast två eller tre sådana pass under luncherna i veckan, alltså varierar mellan 1 och 2. Kör lågreps ibland och lite högre ibland.

Under helgen kan det bli ett matigt markpass om tid finns.

Raschmus · 2023-03-20, 10:55

I perioder när jag haft sunkig tidsnöd så har jag haft två alternativ.

Antingen träna typ en enda muskel med väldigt låg volym och hög kvalitét men försöka träna ofta.

Eller German Volume Training. Var ett tag sen men vill minnas det går ut på att man tränar två antagonister, exempelvis bicep/tricep eller bröst/rygg, quads/hamstring och supersettar 10x10 på isch 60% av sitt max.

Så exempelvis
Stångcurl 10x10 superset Tricepextention 10x10
Frontböj 10x10 superset bencurl 10x10
Bengtpress 10x10 superset Rodd 10x10

Tror 60% av maxlyft blir för mastigt, inte minst på 30 minuter men om du kör på typ 45-50% av max så tror jag du får ett riktigt köttigt pass med kortare setvila. Varje superset inkl vila får ju ta max 3 minuter om du ska hinna. Känns som bra flås

bighulken · 2023-03-20, 11:47

Jepp, som det redan skrivits ovanför här.....
Supersetta musklerna, typ bicca/Tricca---Bröst/rygg---Ben: framsida/Baksida---osv.............Då går det fort!!......Och blodet är ju redan där.......mvh/
Och vila, kan man göra senare!!.....Räcker att gå å skriva i blocket, och ta sig en slurk med vatten.......Sedan på:an igen.......

Langster · 2023-03-20, 12:57

Jag kör helkroppspass 3 ggr i veckan. Dessa tar 1 timme om jag skyndar mig. Skulle jag bara ha 30 min så skulle jag köra halva de passen och träna fler ggr i veckan istället.

T.ex idag körde jag:
Rodd 3 set
Raka mark 2 set
Lutande hantelpress 2 set
Scottcurl 2 set
Axelpress Smith 2 set
Pushdowns 2 set

(+1-2 set uppvärmning på alla övningar)
Jätteenkelt att bara dela detta pass på 2 och lägga över 2 st 30 minuters pass.

Langster · 2023-03-20, 13:02

Tillägg, jag ”supersettar” allt, t.ex rodd och raka mark, hantelpress med scottcurl osv. Inte så jag slänger mig från ena övningen till den andra, men typ går från ena till den andra, fram och tillbaka, typ 1 minut mellan seten max.
Det är mycket mer effektivt än att köra en övning och behöva vänta 2-3 minuter mellan seten.

Uncle Joe · 2023-03-20, 19:23

Citat:

Ursprungligen postat av Langster

Jag kör helkroppspass 3 ggr i veckan. Dessa tar 1 timme om jag skyndar mig. Skulle jag bara ha 30 min så skulle jag köra halva de passen och träna fler ggr i veckan istället.

T.ex idag körde jag:
Rodd 3 set
Raka mark 2 set
Lutande hantelpress 2 set
Scottcurl 2 set
Axelpress Smith 2 set
Pushdowns 2 set

(+1-2 set uppvärmning på alla övningar)
Jätteenkelt att bara dela detta pass på 2 och lägga över 2 st 30 minuters pass.

Kör du till fail i alla set?

Ett Orm · 2023-03-20, 21:52

Citat:

Ursprungligen postat av Raschmus

I perioder när jag haft sunkig tidsnöd så har jag haft två alternativ.

Antingen träna typ en enda muskel med väldigt låg volym och hög kvalitét men försöka träna ofta.

Eller German Volume Training. Var ett tag sen men vill minnas det går ut på att man tränar två antagonister, exempelvis bicep/tricep eller bröst/rygg, quads/hamstring och supersettar 10x10 på isch 60% av sitt max.

Så exempelvis
Stångcurl 10x10 superset Tricepextention 10x10
Frontböj 10x10 superset bencurl 10x10
Bengtpress 10x10 superset Rodd 10x10

Tror 60% av maxlyft blir för mastigt, inte minst på 30 minuter men om du kör på typ 45-50% av max så tror jag du får ett riktigt köttigt pass med kortare setvila. Varje superset inkl vila får ju ta max 3 minuter om du ska hinna. Känns som bra flås

GVT har 402 tempo. Jag skulle nog sätta 40% till att börja med faktiskt. Då hinner man 2 övningar på 30 min.
Skulle hellre köra 5×10 och tre övningar med 1 min vila.

Langster · 2023-03-21, 12:58

Citat:

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Kör du till fail i alla set?

Nja, det varierar mellan övningar. Oftast kan man nog säga att jag kör tills jag känner att jag inte kommer att klara nästa repetition. Undviker att gå till failure så gott det går, om man med failure menar att man faktiskt misslyckas med den sista repetitionen.

Uncle Joe · 2023-03-21, 16:08

Citat:

Ursprungligen postat av Langster

Nja, det varierar mellan övningar. Oftast kan man nog säga att jag kör tills jag känner att jag inte kommer att klara nästa repetition. Undviker att gå till failure så gott det går, om man med failure menar att man faktiskt misslyckas med den sista repetitionen.

OK runt 0 rir då.
oavsett om nästa rep är teknisk eller muskulärt failure.

Ett Orm · 2023-03-21, 19:09

Citat:

Ursprungligen postat av Uncle Joe

OK runt 0 rir då.
oavsett om nästa rep är teknisk eller muskulärt failure.

Fast det är ju enorm skillad på teknisk fail och muskulär fail, även om det ju kan vara samma sak.

Langster · 2023-03-21, 19:12

Citat:

Ursprungligen postat av Ett Orm

Fast det är ju enorm skillad på teknisk fail och muskulär fail, även om det ju kan vara samma sak.

Beroende på övning. Jag vill inte tråckla upp en bänkpress. Men i en enklare övning som t.ex rodd - ja man kan fuska, men ett fail i rodd är oftast att man inte kan slutföra repetitionen. Osv.

Uncle Joe · 2023-03-21, 21:10

Citat:

Ursprungligen postat av Ett Orm

Fast det är ju enorm skillad på teknisk fail och muskulär fail, även om det ju kan vara samma sak.

Jo. Men det märkliga är att jag upplever att jag i vissa övningar uppnår muskulär och teknisk failure nästan samtidigt, och i andra inte. Men det är lite lurigt. Ibland känns det som att muskeln har mer att ge i form av repetition men cns vill inte vara med längre. Varken teknisk eller muskulär failure då.