2x5 med 1x5+, 3x5, 5x5 eller 3x10 – Vilket är bäst?

[Alucard99]

Hej,

Jag är helt ny på detta med styrketräning så jag har läst runt lite på nätet för att försöka få ett hum om vad som gäller när man som jag vill träna för att både bli stor och stark.

På nätet är alla experter, självutnämnda åtminstone, som tipsar till höger och vänster om träningsprogram, som man självklart måste betala dyrt för, som garanterat ger fanastiska resultat med bilder på personer som gått från 120 kg fläsk till 95 kg muskler på 6 månader.

Jag är nybörjare men inte nybörjare eller dum nog att gå på detta så efter att ha vaskat igenom all sörja så verkar jag ha hittat några program som rekommenderas av många som också verkar fungera, och som inte heller kostar något.

Programmen är StrongLifts 5x5, Starting Strenght, Greyskull LP och Styrkelabbets Nybörjarprogram.

Behöver säkerligen inte förklara detta men StrongLifts 5x5 är utformat som det låter, 5 set x 5 reps. Starting Strenght är utformat med 3 set x 5 reps. Greyskull LP är utformat med 2 set x 5 reps samt 1 set x 5+ reps där plus betyder att man ska göra så många repetitioner som möjligt. Styrkelabbets Nybörjarprogram är utformat med 3 set x 10 reps.

Har jag inte helt fel så är, generellt, 3x5 bättre för styrka, 5x5 för både styrka och massa medan 3x10 är bättre för massa.

Betyder detta då att StrongLifts 5x5 är det bättre programmet om man som jag både vill bli stor och stark?

Jag vet att dessa program är nybörjarprogram och att man kommer byta framöver men jag vill ta tillvara på den fördel man har när man börjar träna, vanligen det första året, som är den tidsperiod där man lägger på sig mest muskelmassa, förutsatt att man sköter träning, vila, kost och sömn.

Om du vill svara "det spelar ingen roll" och liknande så gör dig inte besvär för det spelar roll för mig då jag vill nyttja den första tiden så bra som möjligt.

Ett av programmen måste vara bättre än resterande för det jag är ute efter, annars hade det inte funnits så många olika program och versioner att välja mellan. Olika antal set och reps kan inte ge samma resultat. Något set- och repantal måste vara "bäst" för mina ändamål.

Så, hur ska jag träna under det första året för att lägga på mig så mycket muskelmassa som möjligt och bli så stark som möjligt?

Jag studerar så jag har begränsad med fritid men har kollat så att jag kan träna tre gånger per vecka som dessa program rekommenderar.

/Alucard99

[40plus]

Vilket program som fungerar bäst är sannolikt högst individuellt och beror mer på att hitta ett program du och din kropp gillar och klarar av att sköta än exakt antal reps.

Och är du helt nybörjare så är det nog så tråkigt som så att vilket av dom programmen du väljer inte spelar någon större roll.

När man är mer avancerad och nybörjargainsen är borta så kan man behöva prova olika program för att komma vidare. Men kör du ett vedertaget program nu i början så kommer det gå skitbra oavsett vilket program du väljer så länge det är ett program du gillar och kan följa utan skador.

För 2 år sedan var jag i din sits. För mig har 3x8-10 fungerat jättebra. Satsa på mer basövningar och mindre isolationsövningar. Kör du bröst så kör gärna tungt som fan i bänkpress tex 4x5 och sedan lite lättare i incline hantelpress tex 4x12, för mig blev detta en fin mix.

Och om du redan från början får ett hum om macro och tillräckligt proteinintag samt använder kreatin så kommer resultaten snabbt.

[Gluffgluff]

Frågan är snudd på omöjlig att svara på men det låter som att du tänker rätt.

Säg såhär, StrongLifts 5x5 ligger mellan de andra programmen i din jämförelse. Det är en hög intensitet med en relativt hög volym. När du sedan vill byta program så blir det ett mindre kliv än om du tex vill gå från 3x5 till högvolym bodybuilding, eller från 3x10 till 5/3/1.

StrongLifts är ett utmärkt nybörjarprogram och du är redan lite inne på det spåret. Det finns ap-mycket information gratis och det är mycket lätt att följa. Som ovan säger, vilket program du väljer av dessa saknar egentligen betydelse. Det enda som betyder något är att du följer något av dessa program i minst 3 månader utan uppehåll.

Ole-dole-doff, kör SL.
Lycka till!

[kvarnis]

Är ingen stor skillnad mellan programmen, har en bias till GSLP som jag tycker är lite roligare, lite mer powerbuilding program.

https://physiqz.com/powerlifting-pro...eginners-gslp/

[geoff]

Ursprungligen postat av Alucard99

Om du vill svara "det spelar ingen roll" och liknande så gör dig inte besvär för det spelar roll för mig då jag vill nyttja den första tiden så bra som möjligt.

Följt av tre svar med (den korrekta) andemeningen "det spelar ingen roll"

[Beemel]

Ursprungligen postat av Alucard99

Om du vill svara "det spelar ingen roll" och liknande så gör dig inte besvär för det spelar roll för mig då jag vill nyttja den första tiden så bra som möjligt.

Fast att det spelar roll för dig att göra det som är bäst ändrar ju inte faktumet att de alternativen du gav ger ganska liten skillnad i utdelning i form av styrka och storlek (särskilt i början av träningskarriären, då man typ blir starkare av att bara titta på en skivstång tillräckligt länge.)

Min uppfattning är att framgångsreceptet oavsett vart man är i träningskarriären är progressiv överbelastning.
Att hela tiden försöka lyfta mer/tyngre/snabbare än tidigare gör att man blir starkare.

En annan högst personlig uppfattning är att omväxling är bra skit. Så att konstant köra 5x5 gör dig typ bra på 5x5. Men att omväxla att ibland köra lågreppare på tyngre vikter och ibland köra högre reps på någon lättare vikt tror jag är suveränt ur alla synvinklar. Kanske till och med blanda och köra båda varianterna i samma pass.
Jag kör själv ofta lågrepspass, men i slutet av dem brukar det kunna bli en eller ett par 15-30 reppare på en lägre vikt.
Likadant de gånger jag kör högre rep (typ 5x10-12) så avslutar jag ibland (ofta) men någon tung trea eller något sånt.

Omväxling förnöjer.

[DiktatorN]

Jag tycker definitivt att det är bättre att träna med lättare vikter (högre repsantal) som nybörjare. Man kan givetvis träna med lägre reps och lägre intensitet också, men då måste man göra fler set eller träna mer frekvent för att det ska fungera.

Bäst i början tycker jag definitivt är högreps. 3x10 är en bra början. Kör på det i 6-8 veckor och öka sedan intensiteten och prova typ 5x5. Eller 3x5 där du försöker öka till 5x5 t.ex.

Går till och med bra att köra ett enda set om man är nybörjare också. Man börjar lätt, där man klarar typ 30 reps eller så och ökar vikten lite varje pass tills man bara klarar typ 8-10 reps.

[Kev88]

Är du helt ny så är mitt tips att du fokuserar på flerledsövningar, nedan har du ett exempel på ett program som täcker upp i stort helt kroppen som du kan köra mån, ons och tor.
Använd en lätt vikt och gå inte nära "failure" innan du har ett korrekt utförande (failure = klarar inte av en repetition till), när utförandet sitter så börja successivt att öka vikten, t.ex. 2,5-5 kg varje pass beroende på övning.

Knäböj: 4x10
Rumänska marklyft: 4x10
Plan press 3x10 (rekommenderar hantlar)
Vertikal press 3x10
Horisontal rodd 3x10 (Framåtlutande hantel- alt stångrodd är bra alternativ)
Vertikalt drag 3x10 (Favoriten är med ett axelbrett neutralt grepp)

Lägg till några sets stående vadpress (eller i benpress) och "stir the pot" på det, kom ihåg att INTE svanka under stir the pot eller någon liknande övning, som t.ex. plankan eller maghjulet, håll ryggen neutral!

När du efter några månader har fått in ett rätt bra utförande och passen är krävande så rekommenderar jag att du går över till ett över/under program för att ge musklerna lite mer återhämtning, det kan t.ex. se ut som nedan.

Dag 1: Överkropp
Dag 2
Dag 3: Underkropp
Dag 4
Dag 5: Överkropp

Och så rullar det på, tränings varannan dag dvs.

[Alucard99]

Tråkigt att ingen respekterar det man skriver.

För mig är det viktigt att mjölka varenda droppe av den potentiella muskelmassan och styrkan som man kan lägga på sig den första tiden. Om ni inte tycker det är viktigt är inget jag bryr mig om, för att vara rak.

Självklart är det skillnad på hur många set och reps man gör och att det påverkar slutresultatet. Annars skulle alla som har lika mål träna exakt likadant.

Phrak's Greyskull LP.

• Militärpress: 6 ggr/mån, 12 set plus 6 AMRAP set/60 reps plus ett minimum av 30 AMRAP reps.

• Chinups:,6 ggr/mån, 12 set plus 6 AMRAP set/60 reps plus ett minimum av 30 AMRAP reps.

• Knäböj: 6 ggr/mån, 12 set plus 6 AMRAP set/60 reps plus ett minimum av 30 AMRAP reps.

• Bänkpress: 6 ggr/mån, 12 set plus 6 AMRAP set/60 reps plus ett minimum av 30 AMRAP reps.

• Stångrodd: 6 ggr/mån, 12 set plus 6 AMRAP set/60 reps plus ett minimum av 30 AMRAP reps.

• Marklyft: 6 ggr/mån, 6 set/30 reps minimum (AMRAP set).

Totalt 480 reps (minimum) per månad.

StrongLifts 5x5

• Knäböj: 12 ggr/mån, 60 set/300 reps.

• Bänkpress: 6 ggr/mån, 30 set/150 reps.

• Militärpress: 6 ggr/mån, 30 set/150 reps.

• Stångrodd: 6 ggr/mån, 30 set/150 reps.

• Marklyft: 6 ggr/mån, 6 set/30 reps.

Totalt 780 reps per månad.

Styrkelabbets Nybörjarprogram.

• Knäböj: 6 ggr/mån, 18 set/180 reps.

• Bänkpress: 6 ggr/mån, 18 set/180 reps.

• Militärpress: 6 ggr/mån, 18 set/180 reps.

• Stångrodd: 6 ggr/mån, 18 set/180 reps.

• Marklyft: 6 ggr/mån, 18 set/180 reps.

• Latsdrag/chins: 6 ggr/mån, 18 set/180 reps.

Totalt 1080 reps per månad.

[Tjenis]

Sluta mata trollen.

[Stoltz]

Ursprungligen postat av Alucard99

Tråkigt att ingen respekterar det man skriver.

För mig är det viktigt att mjölka varenda droppe av den potentiella muskelmassan och styrkan som man kan lägga på sig den första tiden. Om ni inte tycker det är viktigt är inget jag bryr mig om, för att vara rak.

Självklart är det skillnad på hur många set och reps man gör och att det påverkar slutresultatet. Annars skulle alla som har lika mål träna exakt likadant.

Du ska köra 5x5, punkt.

Du får intensiteten, volymen, och frekvensen. Du kommer utan tvekan få absolut bäst nybörjargains av det jämfört med de övriga förslagen du lade fram.

[kvarnis]

Ursprungligen postat av Alucard99

Tråkigt att ingen respekterar det man skriver.

För mig är det viktigt att mjölka varenda droppe av den potentiella muskelmassan och styrkan som man kan lägga på sig den första tiden. Om ni inte tycker det är viktigt är inget jag bryr mig om, för att vara rak.

Självklart är det skillnad på hur många set och reps man gör och att det påverkar slutresultatet. Annars skulle alla som har lika mål träna exakt likadant.

Nybörjargainsen är ju lika stor oavsett vilket program du kör med, du går inte miste om något oavsettt vilket av dessa scheman du väljer, du fick bra svar för olika personer har ju sin preferens tror inte det råder nån koncensus om vilket nybörjarprogram som är bäst.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Alucard99

För mig är det viktigt att mjölka varenda droppe av den potentiella muskelmassan och styrkan som man kan lägga på sig den första tiden.

Om du inte mjölkar ur den potentiella muskelmassa du kan lägga på dig den första tiden så kommer du bara lägga på dig den senare. Och omvänt: Om du mjölkar ur dig den potentiella muskelmassa du kan ligga på dig den första tiden så kommer du få svårare att bygga muskler längre fram.

Det finns ingen klocka i kroppen som startar så fort man tar i en skivstång som räknar ner tiden tills nybörjargainsen inte går att få längre. Nybörjargains handlar bara om att det blir svårare och svårare att bygga muskler ju mer muskler man har byggt.

[Tjenis]

Men..
Hur orkar ni??

[kvarnis]

Ursprungligen postat av Tjenis

Men..
Hur orkar ni??

Min trollradar gav utslag efter autistinlägget med den fina sammanställningen med totalt antal reps, han missade inte en punkt trots att han har "begränsat" med fritid pga studier.