Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2017-02-19, 18:06   #1
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Thumbs up Jag leker styrkelyft

Jag ska nu göra en seriösare ansats för att få till lite respektabla vikter i böj, bänk och mark.

Siktar på att få till mycket bra träning och lyckas pressa mig själv utan att dra på mig någon större skada.

Fallgropar att se upp för:
För mycket öl och en tidigare stukad fot ser ut att kunna sätta mindre käppar i hjulet till och från. Utöver det finns inga större moln på träningshorizonten. Just nu.

Längd: 192 cm
Vikt: 105 kg
Kroppsfett: vet inte, finns lite fettvikt att dra av om jag skulle orka med en diet.

Böj: 140 kg
Bänk: 100 kg
Mark: 160 kg

Dags att lyfta!

Senast redigerad av bag den 2017-02-19 klockan 18:08.
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-02-19, 18:18   #2
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Gårdagens pass (17-02-18)

Kör just nu en kortare period med en uppdelning av över- och underkropp fyra dagar i veckan. Kommer att göra en mindre toppning innan jag betar av några mer styrkeinriktade program. Igår var det dock bara vanlig "grundträning"

Press
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5

Chins med extravikt
10 kg x 4
10 kg x 3
10 kg x 2
10 kg x 2

Bänkpress
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4

Kabelrodd


Smalbänk

60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Triceps pushdowns

Facepulls

Dagsform: kände mig lite stel, men i övrigt bra energi. Även de lätta seten kändes tunga. Å andra sidan gjorde jag allt jag skulle ha gjort. Bra pass
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-02-19, 20:57   #3
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Dagens pass 2017-02-19

Knäböj
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4

Marklyft
135 kg x 5 PB!
135 kg x 5
135 kg x 5

Benspark i maskin

Kommentarer:
Blev några glas "för mycket" igår. Riktigt bakis och seg. Svettades som en fontän, vilket påverkade greppet. Bantade ner passet en aning från vad som var planerat och lade allt krut på marklyftet. Trots allt gnäll blev det ett trevligt 5 reps-PB
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-02-22, 20:43   #4
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Post

Dagens pass 2017-02-22

Bänkpress
87,5 kg x 5
87,5 kg x 4
87,5 kg x 4
87,5 kg x 4
70 kg x 10

Pendlayrodd
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6

Press
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Chins utan extra vikt

x 6
x 6
x 6
x 6

Liggande tricepsextensioner

Bicepscurls med stång

Axellyft åt sidan


Kommentar:
  • Kände mig ovanligt fräsch och utvilad genom hela passet.
  • En aning för smal fotplacering i bänken, misstänker jag.
  • Märkte att min högra fot hamnade lite framför min vänstra fot varje gång efter att jag vänt upp pressarna. Undrar vad det kan bero på?
  • Ovan vid att utföra bicepscurls, vet inte om jag tycker det är mest tråkigt eller skönt. Spännande iaf.

Senast redigerad av bag den 2017-02-22 klockan 20:45.
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-02-23, 22:27   #5
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Post

Dagens pass 2017-02-23

Knäböj
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
100 kg x 10

Rumänska marklyft

100 kg x 6 PB!
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6

Benspark i maskin

Ryggresningar

Hängande benlyft


Kommentar:
  • Knäböjen kändes bra fram till 4:e set då jag fick lite känningar i högra knäet. Troligtvis felaktig fotplacering.
  • PB:t i Rumänska mark beror nog mest på att jag inte kört rumänska mark tidigare, PB:ar i princip varje pass då jag började lågt och har höjt efter hand. Räknas väl ändå som PB?

Senast redigerad av bag den 2017-02-23 klockan 22:28.
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-02-26, 12:28   #6
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Post

Gårdagens pass 2017-02-25

Press
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
40 kg x 10

Chins med extra vikt
10 kg x 4
10 kg x 4
10 kg x 3
10 kg x 3

Bänkpress
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4

Kabelrodd

Smalbänk

60 kg x 15

Kommetar:
Inget att anmärka på
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-02-26, 21:05   #7
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Post

Dagens pass 2017-02-26

Knäböj
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4

Marklyft
135 kg x 5
135 kg x 5
135 kg x 5
135 kg x 5
135 kg x 5

Frontböj
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6

Kommentar:
  • Fick äntligen till en bra startposition i samtliga marklyft.
  • Ska försöka att inte träna på söndagar i fortsättningen. Gårdagens ölande hade nog ingen inverkan på dagens pass, men risken för att lördagsfestande inverkar i framtiden minskar om jag har ett helgpass mindre per vecka.
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-02-28, 20:37   #8
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Post

Dagens pass 2017-02-28

Bänkpress
90 kg x 3 PB!
90 kg x 3
90 kg x 3
90 kg x 3
90 kg x 3

Pendlay-rodd
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6

Press
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Chins

Dips

Bicepcurls med stång

Axellyft åt sidan


Kommentar:
  • Fick till en brygga som jag var nöjd med i bänkpressen. Skönt.
  • Ett enkelt och lite väntat reps-PB på 90 kg.

Senast redigerad av bag den 2017-02-28 klockan 20:40.
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-03-02, 21:05   #9
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Post

Dagens pass 2017-03-02

Knäböj
125 kg x 3
115 kg x 3
115 kg x 3
115 kg x 3
115 kg x 3
90 kg x 8

Marklyft
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3
90 kg x 8

Kommentar:
  • Jag provtränade på klubb och fick en del bra tips, så jag valde att inte köra plattan i mattan. Satsade istället på att få till så fina reps som möjligt.
  • Fick till marklyft som jag var väldigt nöjd med. Skulle egentligen ha kört raka marklyft, men fick feeling för vanliga. Har nog ändå aldrig gjort ett pass exakt enligt programmet, ser det mer som en riktlinje.
  • Programmet börjar närma sig sitt slut (för att jag är lite trött på det). Därför kommer jag göra liknande pass framöver. Mer fokus på huvudlyft och mindre komplement. Kul!
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-03-04, 11:25   #10
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Post

Gårdagens pass 2017-03-03

Press
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3

Chins
+10 kg x 3
+10 kg x 3
+10 kg x 3
+0 kg x 6

Bänkpress
75 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4

Kabelrodd

Smalbänk
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Facepulls

Kommentar:
Jag kände mig energilös och otaggad, men bet ihop och körde. Passet tog nog en halvtimma längre tid än nödvändigt. Alla övningar gick dock bra, utom chins.

Testar att vara helt nykter en månad från och med nu. Har aldrig testat en så lång vit period tidigare, spännande!

Senast redigerad av bag den 2017-03-04 klockan 11:26.
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-03-04, 19:27   #11
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Post

Dagens pass 2017-03-04

Knäböj
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4

Marklyft
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3

Kommentar:
Sjukt trött i biceps. Var jobbigt att ens lasta på viktkakorna. Påverkade dock inte utförandet imarklyften som jag upplevde som mycket fina. Har verkligen lyckats dra nytta av mina orangutangarmar i den övningen på sistone.
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-03-07, 19:37   #12
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Post

Dagens pass 2017-03-07

Bänkpress
95 kg x 2 PB!
95 kg x 2
95 kg x 2
70 kg (med stopp) x 8

Pendlay-rodd
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 7 PB!

Press
40 kg x 11 PB!
40 kg x 11
40 kg x 11

Chins
+0 kg x 8
+0 kg x 8
+0 kg x 8 typ PB

Dips
+0 kg x 8
+0 kg x 8
+0 kg x 8

Kommentar:
  • Det här gick ju riktigt bra! Vad berodde det på?
    Troliga bidragande faktorer:
    - Ingen alkohol på en vecka (osäker på om det har haft några långsiktiga effekter på träningen, det är ju inte så att jag aldrig varit utan alkohol i en vecka förut. Dock innebär det ju en avsaknad av akuta risker under själva passet (i form av risken för obehaglig bakfylla och liknande))
    - Minskad träningsvolym senaste veckorna
    - Utsövd
    - Teknikförbättringar i övnigarna (alla utom rodden)
  • Bänkpressen gick väldigt bra. Fick till ett bra driv med benen i sista setet och kände att jag vill fortsätta nöta teknik. Jag hade egentligen inte tänkt göra ett back off-set med stopp.
  • Jag lyckades använde ryggen på ett bra set i chinsen. Tror att viktade chins har hjälpt med tekniken. Visserligen inte ett totalt reps-PB då jag gjort 12 reps i ett set förut på lägre kroppsvikt. Dock första gången jag sätter 8 reps i 3 set.


Senast redigerad av bag den 2017-03-07 klockan 19:41.
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-03-08, 22:28   #13
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Post

Dagens pass 2017-03-08

Knäböj
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4

Marklyft
152 kg x 2 PB!
152 kg x 2
152 kg x 2

Benspark

Hängande benlyft


Kommentar:
  • Jag bytte plats på veckans underkroppspass. Tänker testa mina 1 RM nästa vecka och ville köra sista markfokuserade passet tidigare än vad schemat annars säger. Kommer nog slå ihop nästa tunga knäböj med en lätt bänkpress i övermorgon så att jag har god tid att återhämta mig ordentligt. Inte blodigt allvar vid maxningen iofs, men vore skoj att kunna sätta ett par trevliga PB:n.
  • Snålade med uppvärmningen av benen eftersom att det var lätta knäböj på schemat. Det skulle jag inte ha gjort, knäböjen var inte sköna...
  • Marklyften flög upp riktigt enkelt. Känns lovande inför maxningen!
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-03-12, 17:26   #14
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Post

Gårdagens pass 2017-03-11

1 RM-försök!

Knäböj:
145 kg x 1 PB!
150 kg x 1 PB!

Bänkpress:
105 kg x fail

Marklyft:
150 kg
165 kg PB!

Kommentar:
  • Jag underskattade hur långt tid det skulle ta att maxa tre lyft. Ägnade mycket tid till generell uppvärmning och uppvärmning inför knäböjen. Efter att knäböjen var färdig började klockan närma sig stängning. Det var alltså långt ifrån optimala förhållanden för att maxa i bänk och böj pga tidspress.
  • Knäböjen gick bra och jag är mycket nöjd med att ha ökat 1 RM med 10 kg! En tendens att falla framåt i sista setet. Åtgärdas troligtvis bäst med att nöta mer knäböj med de korrigeringar jag gjort på senare tid.
  • Bänkpressen fick för lite tid mellan uppvärmning och arbetsset. Gjorde inte heller ett bra lyft. Stressade. Hade inte tid att vila för ett nytt försök. Tråkigt då jag hade förväntat mig ökningar i bänkpressen. Jag lovar att snart hämnas på bänkpressen.
  • Marklyftet gick under omständigheterna bra. Kul med nytt PB (+ 5 kg) under extrem tidspress. Jag la märke till en tendens att lyfta rumpan tidigare än ryggen. Om den teknikbristen åtgärdas kan nog marklyftet få sig en ytterligare en skjuts på en dag då jag har gott om tid att utföra ett maxförsök på 1 RM.

Senast redigerad av bag den 2017-03-12 klockan 17:27.
bag är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-03-13, 13:00   #15
bag
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 382
Lightbulb

Bag hämnas på bänkpressen

Nytt program: Smolov Jr för bänk + lite egenkomponerad assistans

Bänkpressen spöade mig i lördags. Jag är självklart arg och hämndlysten. Nu blir det Smolov Jr för bänk. Jag kommer att lägga på 2,5 kg varje vecka.

Vid sidan av bänkdelen av programmet har jag komponerat ihop övningar på egen hand. Det jag kommer se allt utom bänkpressen som en riktlinje och anpassa efter dagsform. Jag kommer även att skala av övningar om jag känner att det blir för tungt. Programmet ser ut såhär:

Måndag
Bänkpress 6x6 (Smolov Jr dag 1)
Knäböj 6x3 (80% av 1RM)
Kabelrodd 3x10
Liggande tricepsextensioner 2x10

Onsdag
Bänkpress 7x5 (Smolov Jr dag 2)
Knäböj 3x4 (70% av 1RM)
Chins 3x10

Fredag
Bänkpress 8x4 (Smolov Jr dag 3)
Marklyft 6x3 (80% av 1RM)
Hängande benlyft 3x10

Lördag
Bänkpress 10x3 (Smolov Jr dag 4)
Knäböj 4x3 (75% av 1RM)
Pendlay-rodd eller sälrodd 3x10
Triceps pushdowns 2x10
Bicepscurls 2x10

Senast redigerad av bag den 2017-03-13 klockan 13:09.
bag är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 07:47.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)