Stora löpartråden

[smerk]

Ursprungligen postat av Frustrator

Ja du är någorlunda rimlig

För att optimera:
Du ska helst lite högre i puls under själva intervallen men då ska man jobba med äkta maxpuls och inte estimerad.

Vilan så ska du ner mot ca 70%, du vill tillräckligt lågt för att kunna få bort mjölksyra men inte så lågt att det är svårt att få upp pulsen på nästa intervall, jogga långsamt är att föredra framför gång.

Fan, jag ser ej fram emot att jogga långsamt i vilan nu strax.

Nu gäller detta iof cykelintervaller, men när jag utfört dessa så har jag legat på typ 97-98% av maxpuls i intervallerna och fortfarande över 90% i vilan då jag trampade lugnt. Värt att tillägga här är att jag då utförde 30 sek arbete och 90 sek vila, kanske blir annan pulskurva där. Nu har jag dock dubbelt så lång tid att komma ned i puls så det kanske funkar att jogga i vilan

[svenbanan]

Ursprungligen postat av smerk

Efter att jag blivit tipsad om 4x4-intervaller så har jag kört några pass med det. Känns bra, men det är lite oklart vad som innebär vila i dessa? Jag har sprungit 4 min för att sedan gå lugnt i 3 min. Baserat på en estimerad maxpuls på 195 så ligger jag på ca 87% av maxpuls i intervallerna och 67% i vilan. Låter detta någorlunda rimligt?

Estimerad? Hur har du estimerat detta? 220-ålder eller har du sprungit 3-5km i nåt slags maxansträngning och sprungit så det kändes som att lungorna skulle hoppa ur bröstet på dig och använt dig av den pulsen?

Vad är det som är 87% snittpulsen under de 4 minuterna eller är den högsta puls du kommer upp till under de 4 minuterna 87% av "max"? Första minuten (eller lite längre) kommer gå åt till att få upp pulsen till arbetspuls igen. Så ifall du tittar på snittpulsen under hela intervallen så får du konstiga siffror.

87% av maxpuls låter dock som ett rimligt värde. Ifall du är riktigt vältränad så är det kanske lite lågt men ifall du inte ägnat dig åt detta under jättelång tid så kanske det är rimligt. Speciellt om du inte är helt säker på ifall maxpulsen faktiskt är korrekt estimerad. Du kan ju testa att hålla ett lite högre tempo nästa pass. Ifall du inte klarar av att hålla samma tempo alla fyra intervallerna så är tempot för högt och det blir mer av anaeroba intervaller (som du inte har så mycket nytta av om du inte siktar på 800m).

[smerk]

Ursprungligen postat av svenbanan

Estimerad? Hur har du estimerat detta? 220-ålder eller har du sprungit 3-5km i nåt slags maxansträngning och sprungit så det kändes som att lungorna skulle hoppa ur bröstet på dig och använt dig av den pulsen?

Vad är det som är 87% snittpulsen under de 4 minuterna eller är den högsta puls du kommer upp till under de 4 minuterna 87% av "max"? Första minuten (eller lite längre) kommer gå åt till att få upp pulsen till arbetspuls igen. Så ifall du tittar på snittpulsen under hela intervallen så får du konstiga siffror.

87% av maxpuls låter dock som ett rimligt värde. Ifall du är riktigt vältränad så är det kanske lite lågt men ifall du inte ägnat dig åt detta under jättelång tid så kanske det är rimligt. Speciellt om du inte är helt säker på ifall maxpulsen faktiskt är korrekt estimerad. Du kan ju testa att hålla ett lite högre tempo nästa pass. Ifall du inte klarar av att hålla samma tempo alla fyra intervallerna så är tempot för högt och det blir mer av anaeroba intervaller (som du inte har så mycket nytta av om du inte siktar på 800m).

Jag estimerade genom att trampa på en cykel allt vad jag hade i några minuter och kollade hur högt jag kom upp, kom upp i 195 som högst. Kan såklart vara högre men jag går utifrån detta till en början, då maxpulsen borde vara åtminstone detta eftersom den är uppmätt.

87% är snittpulsen under intervallen. Jag använder en garminklocka och när jag kollar i appen (garmin connect) så ser jag om jag zoomar in på pulskurvan, pulsen som mest detaljerad för en period på 2-3 minuter. Då ser jag att det står typ 13:40-13:43 - 173 BPM. Mer detaljerat än så kan jag inte se

[smerk]

Kan även tillägga att innan jag börjar intervallerna så löper jag i 10-15 min för att värma upp i ett behagligt tempo, typ 5min/km, där ca 4min/km är tempot jag använder i intervallerna.
Rimligt?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av gohei

Det gör som mest ont på morgonen men det kan även komma lite när som helst under dagen, och inte nödvändigtvis i samband med nån aktivitet.
Egentligen är det inte jätte mycket smärta, utan mest stelhet om jag ska vara ärlig.

Hälsporre kommer ju sig av att plantarfascian är i dåligt skick och inflammerad. Dvs du har problem med muskler, senor och hinnor under hålfoten.

Det är väl främst NSAID, vila och mjuka skor som rekommenderas. Särskilt ifall det inte är nåt du dragits med under lång tid.

Men även stretching av soleus/hälsena (vadstretch med böjt knä) samt tibialis posterior (som soleus stretch fast med infallande knä, dvs knät innanför stortån). Det kan troligen även vara en bra ide att stärka dessa muskler och strukturer, men var uppmärksam så du inte käkar ipren och inte känner att det gör ont då du gör nån övning eller stretch.

Annars är väl vettiga övningar (om de är smärtfria):

småmusklerna i hålfoten: Towel crunch (lägg en handduk under foten och knöla in den under hålfoten genom att cruncha ihop tårna in under foten)

tibialis posterior: Tåhävningar på ett ben där du siktar på att komma upp på lilltån snarare än stortån i toppläget.

[smerk]

Ursprungligen postat av smerk

Jag estimerade genom att trampa på en cykel allt vad jag hade i några minuter och kollade hur högt jag kom upp, kom upp i 195 som högst. Kan såklart vara högre men jag går utifrån detta till en början, då maxpulsen borde vara åtminstone detta eftersom den är uppmätt.

87% är snittpulsen under intervallen. Jag använder en garminklocka och när jag kollar i appen (garmin connect) så ser jag om jag zoomar in på pulskurvan, pulsen som mest detaljerad för en period på 2-3 minuter. Då ser jag att det står typ 13:40-13:43 - 173 BPM. Mer detaljerat än så kan jag inte se

Så här ser det ut i appen

[svenbanan]

Ursprungligen postat av smerk

Jag estimerade genom att trampa på en cykel allt vad jag hade i några minuter och kollade hur högt jag kom upp, kom upp i 195 som högst. Kan såklart vara högre men jag går utifrån detta till en början, då maxpulsen borde vara åtminstone detta eftersom den är uppmätt.

87% är snittpulsen under intervallen. Jag använder en garminklocka och när jag kollar i appen (garmin connect) så ser jag om jag zoomar in på pulskurvan, pulsen som mest detaljerad för en period på 2-3 minuter. Då ser jag att det står typ 13:40-13:43 - 173 BPM. Mer detaljerat än så kan jag inte se

Tänk på att du kan tvinga upp hjärtat i högre maxpuls vid löpning än cykling (eftersom du inte sitter ned). Dvs de värden då får från cykling är inte till jättemycket nytta ifall du kör löpträning. Såvitt jag begriper i alla fall, jag har inte mycket erfarenhet av pulsträning vid cykling.

Ett "riktigt" maxpulstest är nåt i stil med 2-3km löpning i stegrande tempo där den sista kilometern är brutalt jobbig. Dvs det är nåt man inte vill utsätta sig för i onödan eftersom det känns som att man kommer att spy under typ 10min. Ifall du bara gjorde "några minuter" i maxfart utan att tvinga dig att hålla tempot så var du troligen inte uppe på maxpuls.

Men du behöver inte heller veta din maxpuls för att kunna köra sådana intervaller. Det räcker med att du är i närheten av 90-95% för att du ska få rätt effekt. Ifall du gör som jag skrev att du testar att öka tempot tills du inte klarar att hålla samma tempo alla intervallerna, så har du hittat den högsta intensitet du kan hålla. Fast du kan som sagt också ligga lite lägre.

Ligger du mycket lägre riskerar du dock att snarare hamna vid tröskelintensitet, dvs ett tempo som du kan hålla i c:a 60min (om du tar i så du stupar). Träning vid den intensiteten är typ 20min kontinuerligt eller 6-8x1km med 1min vila. Den puls man hamnar på vid denna typ av intensitet är nåt i stil med 88-92%. Så det är inga stora skillnader i puls och det kan vara lite meckigt att hitta rätt. Särskilt om du inte kan se den momentana pulsen medans du springer så du vet exakt vilket värde du ska komma upp i efter en minuts löpning, och sedan hålla detta under de resterande 3 minuterna.

Ursprungligen postat av smerk

Kan även tillägga att innan jag börjar intervallerna så löper jag i 10-15 min för att värma upp i ett behagligt tempo, typ 5min/km, där ca 4min/km är tempot jag använder i intervallerna.
Rimligt?

Ja.

[smerk]

Ursprungligen postat av svenbanan

Tänk på att du kan tvinga upp hjärtat i högre maxpuls vid löpning än cykling (eftersom du inte sitter ned). Dvs de värden då får från cykling är inte till jättemycket nytta ifall du kör löpträning. Såvitt jag begriper i alla fall, jag har inte mycket erfarenhet av pulsträning vid cykling.

Ett "riktigt" maxpulstest är nåt i stil med 2-3km löpning i stegrande tempo där den sista kilometern är brutalt jobbig. Dvs det är nåt man inte vill utsätta sig för i onödan eftersom det känns som att man kommer att spy under typ 10min. Ifall du bara gjorde "några minuter" i maxfart utan att tvinga dig att hålla tempot så var du troligen inte uppe på maxpuls.

Men du behöver inte heller veta din maxpuls för att kunna köra sådana intervaller. Det räcker med att du är i närheten av 90-95% för att du ska få rätt effekt. Ifall du gör som jag skrev att du testar att öka tempot tills du inte klarar att hålla samma tempo alla intervallerna, så har du hittat den högsta intensitet du kan hålla. Fast du kan som sagt också ligga lite lägre.

Ligger du mycket lägre riskerar du dock att snarare hamna vid tröskelintensitet, dvs ett tempo som du kan hålla i c:a 60min (om du tar i så du stupar). Träning vid den intensiteten är typ 20min kontinuerligt eller 6-8x1km med 1min vila. Den puls man hamnar på vid denna typ av intensitet är nåt i stil med 88-92%. Så det är inga stora skillnader i puls och det kan vara lite meckigt att hitta rätt. Särskilt om du inte kan se den momentana pulsen medans du springer så du vet exakt vilket värde du ska komma upp i efter en minuts löpning, och sedan hålla detta under de resterande 3 minuterna.



Ja.

I och med att det kan vara svårt att mäta exakt maxpuls, kan jag utgå ifrån den maxfart jag orkat hålla på låt säga 5km löpning i maxfart, och hålla denna i intervallerna? Jag testade att springa 5km så fort jag orkade och landade på ca 20 min, där jag hatade varje sekund de sista typ 3.5-4 kilometrarna. Detta innebar då 4 min/km, detta var vad jag höll i intervallerna i 4 minuter.

Värt att märka är att jag inte siktar mot att vara optimal nu utan endast har som mål att komma igång med konditionsträningen och förbättra flåset.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av smerk

Så här ser det ut i appen

Om jag tolkade det där rätt så var det 1 minut i högt tempo? Det där kan du inte använda för att gissa dig till din maxpuls.

Max Heart Rate – Test 1.

This test requires a Heart Rate Monitor and a turbo trainer. It may be helpful to have someone assist during the test to encourage you when things get tough and to take the readings from your Heart Rate Monitor.

• Warm-up for 10 to 15 minutes and then ride as hard as possible doing an intensive time trial effort for the next ten minutes. Ride the last minute flat out (maximum effort), and sprint the last 20 to 30 seconds. It should now be possible to read the MHR on the Heart Rate Monitor.
• Do not stop immediately but keep pedalling and warm down gradually for the next ten minutes.
• Repeat the test two or three more times, with a couple of days between each test, to establish your true maximum.

https://www.cycling-inform.com/how-t...max-heart-rate

[smerk]

Ursprungligen postat av svenbanan

Om jag tolkade det där rätt så var det 1 minut i högt tempo? Det där kan du inte använda för att gissa dig till din maxpuls.



https://www.cycling-inform.com/how-t...max-heart-rate

Bilderna jag skickade från appen var från mina 4x4 intervaller, appen visade genomsnittspuls för 3-minutersperioder. Detta var för att tydliggöra hur mina 4x4 intervaller såg ut i nuläget.

Jag har inte sparat hur det såg ut när jag mätte maxpuls.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av smerk

I och med att det kan vara svårt att mäta exakt maxpuls, kan jag utgå ifrån den maxfart jag orkat hålla på låt säga 5km löpning i maxfart, och hålla denna i intervallerna? Jag testade att springa 5km så fort jag orkade och landade på ca 20 min, där jag hatade varje sekund de sista typ 3.5-4 kilometrarna. Detta innebar då 4 min/km, detta var vad jag höll i intervallerna i 4 minuter.

Värt att märka är att jag inte siktar mot att vara optimal nu utan endast har som mål att komma igång med konditionsträningen och förbättra flåset.

VO2max-tempo kan man typiskt hålla i 10-15min bara. Så ditt 5k-tempo (som du ju kunde hålla i 20min) är en rätt bra approximation. Ifall du skulle skruva upp tempot med 10-15s per kilometer så skulle du bara klara av att hålla detta tempo i c:a 10min, enligt en tummregel om dubblerad sträcka eller tid. Så du skulle kanske kunna köra intervallerna i 3:45-tempo istället för 4:00-tempo. Ifall du märker att du inte klarar att hålla tempo i den sista intervallen så vet du som sagt att det var lite för snabbt. Men 4:00-tempo kommer säkerligen ge resultat det med.

Ifall det känns som att du är tvungen att ta i ordentligt då du kör i 4:00-tempo (dvs det känns inte superlätt) så skulle jag kört på detta tempot i några veckor och sedan försökt skruva upp det med 5s per km per vecka tills du når den där gränsen då du inte kan hålla tempot (med samma 4min vila) i alla intervallerna. Då kan du backa ner tempot lite och köra på detta tempot i några veckor innan du försöker pusha upp tempot lite igen.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av smerk

Bilderna jag skickade från appen var från mina 4x4 intervaller, appen visade genomsnittspuls för 3-minutersperioder. Detta var för att tydliggöra hur mina 4x4 intervaller såg ut i nuläget.

Jag har inte sparat hur det såg ut när jag mätte maxpuls.

W00t? Vad är det för nåt längs x-axeln? Inte minuter alltså? Är det klockslag med data över hela dagen?

Är varje "peak" alltså en av de där 4min intervallerna?

Vad använder du för slags klocka egentligen? Ifall den klockan du använder är ett sådant "aktivitetsarmband" som mäter din aktivitet under hela dygnet, men inte en riktig pulsklocka där du kan trycka på "start" och "stop" och "lap" och liknande så förstår jag att grafen ser ut så. Men ifall du har en riktig pulsklocka måste du ju kunna öppna träningspasset i webbrowsern eller nåt och kunna se lite vettiga data.

[smerk]

Det är jag som inte bekantat mig ordentligt med programmet. Här är mer data från senaste 4x4 passet som utfördes i backig terräng. Säger detta något?

Skickat från min SM-G973F via Tapatalk


Väldiga uppförsbackar i denna slingan vilket gör att tempot är som en bergochdalbana

[svenbanan]

Ursprungligen postat av smerk

Det är jag som inte bekantat mig ordentligt med programmet. Här är mer data från senaste 4x4 passet som utfördes i backig terräng. Säger detta något?

Skickat från min SM-G973F via Tapatalk


Väldiga uppförsbackar i denna slingan vilket gör att tempot är som en bergochdalbana

Undvik backig terräng för denna typ av pass skulle jag säga. Uppförsbackar är okej. Men nedförsbackar gör att du inte kommer kunna hålla uppe intensiteten. Det kommer bli vila under intervallen, och det kommer bli svårt att analysera träningen och försöka förstå ifall passet var för hårt, för lätt eller precis lagom.

Det optimala är friidrottsbana eller någon slags platt grusväg där du kan springa fram och tillbaka och se ut som en byfåne. Här i närheten finns det en gammal travbana som inte längre används. Dvs de har använt den för att träna hästarna på. Inte en riktig tävlingsbana. Men det är en helt platt rundbana på 900m. Den är optimal för att köra denna typ av intervaller och även tröskelträning på.

Dina bilder var i för låg upplösning för att jag skulle kunna se nåt vettigt då jag förstorade. Men det kvittar. Det är ju du som måste kunna använda din klocka på ett sätt som gör att du har nån nytta av den.

Om jag var i dina skor skulle jag knäppa på "lap" knappen (eller det kanske står "split" på den) varje gång du startar och stoppar en av dina intervaller. Då får du rimligtvis en sammanställning för varje arbetsintervall, och varje vilointervall där du kan se diverse info för varje intervall (typ maxpuls, snittpuls, snittempo)

[Frustrator]

Ursprungligen postat av smerk

I och med att det kan vara svårt att mäta exakt maxpuls, kan jag utgå ifrån den maxfart jag orkat hålla på låt säga 5km löpning i maxfart, och hålla denna i intervallerna? Jag testade att springa 5km så fort jag orkade och landade på ca 20 min, där jag hatade varje sekund de sista typ 3.5-4 kilometrarna. Detta innebar då 4 min/km, detta var vad jag höll i intervallerna i 4 minuter.

Värt att märka är att jag inte siktar mot att vara optimal nu utan endast har som mål att komma igång med konditionsträningen och förbättra flåset.

Ja siktar du inte på optimalitet så är det bara att fortsätta att köra dina intervaller och försöka skruva upp hastigheten med några sekunder varje pass. Då kommer du sakta men säkert komma upp till din gräns när du inte kan öka mer och där har du din fart (tills du kört två pass till, då bör du åter kunna skriva ngn sekund).