Stora löpartråden

[svenbanan]

Ursprungligen postat av PerLedin

Jag säger inte mot er här direkt, eller menar att ni är fel ute, men jag kan tycka ett en poäng ändå bör understrykas: för att pass i 1,5 min över miltempo ska vara optimalt utnyttjande av din träningstid bör träningsbelastningen vara utmanande totalt, vilket innebär att en del av dessa inte kommer vara så bekväma eftersom den totala belastningen gör att du är trött sedan tidigare. Vilket kokar ned till det som ni är inne på, de som inte vill eller kan springa typ dagligen kommer tjäna på och förmodligen klara av att GROVT åsidosätta diverse 80/20-kvoter och regler för vad långpasset får vara. Och vid tre gånger per vecka så ska nog alla pass vara utmanande, om än inte balls to the walls. Och detta kommer räcka för många att komma rätt långt om man är kontinuerlig.

*sidnot: min favoritkvot eller formel är när Anders Gärderud (?) fick frågan vad som krävs att bli bra: 2*7*52*10 var svaret, dvs två pass om dagen, 7 dagar i veckan, 52 veckor om året i 10 år. Reservation för att ha kommit ihåg fel.

Ja, precis. Ifall man inte vill träna optimalt mycket, utan sätter nån begränsning vid 3 eller 4 pass i veckan så kan man skita i det där med att hålla lugna passen lugna och sådant. Då kanske man ska köra som jag gjorde på högstadiet och gymnasiet. Dvs springa 3ggr per vecka. Antingen 10k eler 6k, och i princip försöka persa varenda pass. Tränar man på det sättet så kan man inte springa mycket mer än tre pass per vecka. Min veckovolym måte ha legat kring 30km som högst. Men jag sprang lungorna ur mig på regelbunden basis, så rimligen hade jag bra snabbhet, syreupptagning, och tröskel. Jag sprang en jobbig terrängmil på 42min som bäst då minns jag. Men jag kunde för mitt liv inte springa den milen snabbare. Så jag låg nog på gränsen till vad jag kunde uppnå på den volymen då. Kanske hade jag kunnat köra ett av passen som ett långpass istället och fått bättre resultat. Men jag hade ingen aning om att nåt annat än fullt blås kunde ge resultat.

Nåt år senare då jag i princip enbart körde lugna distanspass och långpass och knappt någon tröskel eller syreupptag så sprang jag samma terrängmil på strax under 40min, och en platt landsvägsmil på 37min. Så min teori är att enblandning mellan dessa upplägg hade varit det bästa.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av PerLedin

Jag säger inte mot er här direkt, eller menar att ni är fel ute, men jag kan tycka ett en poäng ändå bör understrykas: för att pass i 1,5 min över miltempo ska vara optimalt utnyttjande av din träningstid bör träningsbelastningen vara utmanande totalt, vilket innebär att en del av dessa inte kommer vara så bekväma eftersom den totala belastningen gör att du är trött sedan tidigare. Vilket kokar ned till det som ni är inne på, de som inte vill eller kan springa typ dagligen kommer tjäna på och förmodligen klara av att GROVT åsidosätta diverse 80/20-kvoter och regler för vad långpasset får vara. Och vid tre gånger per vecka så ska nog alla pass vara utmanande, om än inte balls to the walls. Och detta kommer räcka för många att komma rätt långt om man är kontinuerlig.

*sidnot: min favoritkvot eller formel är när Anders Gärderud (?) fick frågan vad som krävs att bli bra: 2*7*52*10 var svaret, dvs två pass om dagen, 7 dagar i veckan, 52 veckor om året i 10 år. Reservation för att ha kommit ihåg fel.

Jag tror också att man kan träna hårdare än det som man kanske ser framför sig i pepplez inlägg, det är mer att det är en bra start. Det är också jävligt vanskligt att ge allmänna råd eftersom att det alltid finns folk som ständigt går sönder. Jag är t.ex. rätt övertygad om att JAG kan springa snabbt mer än en gång i veckan men i.o.m. att det så ofta är folk med en diger skadebakgrund som frågar så nöjer jag mig med att ge minimalistiska råd.

Om jag går mer på din linje så kan jag ju tycka att idén med att göra något av varje utfyllnadspass har något tilltalande. Man kanske springer en mil i sitt mara-tempo eller avslutar ett utfyllnadspass med att göra ett gäng backintervaller. Man gör liksom åtminstone något för att ge passet ett extra syfte än att bara samla km.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Om jag går mer på din linje så kan jag ju tycka att idén med att göra något av varje utfyllnadspass har något tilltalande. Man kanske springer en mil i sitt mara-tempo eller avslutar ett utfyllnadspass med att göra ett gäng backintervaller. Man gör liksom åtminstone något för att ge passet ett extra syfte än att bara samla km.

Jag brukar ju tjata om såna där koordinationsintervaller (3-6x80-150m i nästan fullt blås med 5min joggvila). De tycker jag är jävligt smidiga att slänga in i mitten av lugna distanspass. Då känns det som att man får med sig nåt annat än bara den lugna lunken från de passen. Och den långa vilan gör att man inte egentligen drar på sig nån ackumulerad trötthet till nästa dag.

[PerLedin]

Ursprungligen postat av svenbanan

Ja, precis. Ifall man inte vill träna optimalt mycket, utan sätter nån begränsning vid 3 eller 4 pass i veckan så kan man skita i det där med att hålla lugna passen lugna och sådant. Då kanske man ska köra som jag gjorde på högstadiet och gymnasiet. Dvs springa 3ggr per vecka. Antingen 10k eler 6k, och i princip försöka persa varenda pass. Tränar man på det sättet så kan man inte springa mycket mer än tre pass per vecka. Min veckovolym måte ha legat kring 30km som högst. Men jag sprang lungorna ur mig på regelbunden basis, så rimligen hade jag bra snabbhet, syreupptagning, och tröskel. Jag sprang en jobbig terrängmil på 42min som bäst då minns jag. Men jag kunde för mitt liv inte springa den milen snabbare. Så jag låg nog på gränsen till vad jag kunde uppnå på den volymen då. Kanske hade jag kunnat köra ett av passen som ett långpass istället och fått bättre resultat. Men jag hade ingen aning om att nåt annat än fullt blås kunde ge resultat.

Nåt år senare då jag i princip enbart körde lugna distanspass och långpass och knappt någon tröskel eller syreupptag så sprang jag samma terrängmil på strax under 40min, och en platt landsvägsmil på 37min. Så min teori är att enblandning mellan dessa upplägg hade varit det bästa.

3 st milpers i veckan låter brutalt om du frågar mig

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag tror också att man kan träna hårdare än det som man kanske ser framför sig i pepplez inlägg, det är mer att det är en bra start. Det är också jävligt vanskligt att ge allmänna råd eftersom att det alltid finns folk som ständigt går sönder. Jag är t.ex. rätt övertygad om att JAG kan springa snabbt mer än en gång i veckan men i.o.m. att det så ofta är folk med en diger skadebakgrund som frågar så nöjer jag mig med att ge minimalistiska råd.

Om jag går mer på din linje så kan jag ju tycka att idén med att göra något av varje utfyllnadspass har något tilltalande. Man kanske springer en mil i sitt mara-tempo eller avslutar ett utfyllnadspass med att göra ett gäng backintervaller. Man gör liksom åtminstone något för att ge passet ett extra syfte än att bara samla km.

Alltid vanskligt att ge råd, men om man tillåter sig att i en perfekt värld resonera utifrån absoluta och lokala optimum så är det en annan femma

Finns ju sen heller inget som säger att prestation heller är allt i nyttofunktionen som löpning fyller. Jag själv tränar rätt långt ifrån vad jag skriver här om exempelvis.

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag brukar ju tjata om såna där koordinationsintervaller (3-6x80-150m i nästan fullt blås med 5min joggvila). De tycker jag är jävligt smidiga att slänga in i mitten av lugna distanspass. Då känns det som att man får med sig nåt annat än bara den lugna lunken från de passen. Och den långa vilan gör att man inte egentligen drar på sig nån ackumulerad trötthet till nästa dag.

Exakt, så här gör jag ofta när jag tränar helt planlöst och heller inte pallar för att få till enkom kvalitetspass. Annan vanlig grej är att trycka på varje gång det är backe, och gärna hålla det utför också.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av PerLedin

Finns ju sen heller inget som säger att prestation heller är allt i nyttofunktionen som löpning fyller. Jag själv tränar rätt långt ifrån vad jag skriver här om exempelvis.

Nej, precis. Jag gör långt ifrån alltid något av alla utfyllnadspass. Emellanåt är det skönt att bara jogga långsamt som ett substitut till en promenad Men i bakhuvudet så har jag alltid idéer på vad jag skulle kunna göra om jag får lust. Och man kanske inte vill ha två lökpass i rad liksom.

Sen finns det ju lägen där man knappt behöver göra något av de vanliga distans-/utfyllnadspassen. Min ambition nu är ett tempopass, två backpass och ett långpass varje vecka. Med fyra fokuspass av kanske fem-sex totalt så känns det knappast som att det gör något om de extra ett-två passen blir lite intetsägande.

[MackeJuve]

Ska bli 19 grader och strålande sol på lördag i Wien. De har fortfarande inte bekräftat att 1:59-challenge blir av då eller vilken tid på dygnet det kommer att ske. Vi får väl gissa att det blir av på lördag och att de annonserar en tid senast fredag. Eliud är från Kenya och uppenbarligen inte särskilt lik mig men jag hade ju, om jag fått välja, valt att springa ett marathon i ca fem graders temp om jag hade fått välja helt fritt.

EDIT: ska i och för sig vara nio grader kl. 8 på morgonen och jag gissar att löpningen blir av rätt tidigt på förmiddagen/morgonen.

[Mickee]

Ursprungligen postat av gungstol

Jag är en total rookie när det gäller löpträning, så jag tar tacksamt emot alla tänkbara tips

Båda dina inlägg kunde lika gärna varit jag som skrivit. Läskigt likt upplägg, frekvens, volym och problem med att hålla tempot

Ursprungligen postat av svenbanan

Anledningen till att hålla igen på tempot är att "speed kills". Dvs det är lätt hänt att man drar på sig överbelastningsskador ifall man håller för högt träningstempo. Detta blir extra tydligt ju högre träningsvolymn man har. Dvs man känner sig mer sliten i kroppen ifall man springer 30km per vecka i ett snitttempo på 4min/km än om snittempot är 5min/km.

Dina senaste inlägg gav massa bra grundläggande information om löpträning som jag funderat över tidigare.

Tack så mycket!

[PerLedin]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Nej, precis. Jag gör långt ifrån alltid något av alla utfyllnadspass. Emellanåt är det skönt att bara jogga långsamt som ett substitut till en promenad Men i bakhuvudet så har jag alltid idéer på vad jag skulle kunna göra om jag får lust.

Och man kanske inte vill ha två lökpass i rad liksom.

Är det där en passning till mina tre raka lökpass på mallis du sett på Strava?

Sen finns det ju lägen där man knappt behöver göra något av de vanliga distans-/utfyllnadspassen. Min ambition nu är ett tempopass, två backpass och ett långpass varje vecka. Med fyra fokuspass av kanske fem-sex totalt så känns det knappast som att det gör något om de extra ett-två passen blir lite intetsägande.

Ja, med 4 kvalitetspass så behöver du verkligen inte hitta på något extra av dessa pass enligt mig, utan syftet är då mängd, genomblödning, kapilärtäthet och löpekonomi etc bla bla till låg belastning.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av PerLedin

3 st milpers i veckan låter brutalt om du frågar mig

Exakt, så här gör jag ofta när jag tränar helt planlöst och heller inte pallar för att få till enkom kvalitetspass. Annan vanlig grej är att trycka på varje gång det är backe, och gärna hålla det utför också.

Det var ju iofs inte så att jag satte pers varje gång. Oftast startade passen med att jag bara planlöst gav mig ut på min vanliga terrängmil, och tyckte benen kändes som cement. Men efter typ en kilometer så brukade det lossna lite i låren och jag ökade tempot lite. Sen efter typ ytterligare någon kilometer av tempo kring 4:30-5min/km brukade jag tänka nåt i stil med "Fan vad meningslöst att bara slöjogga runt banan", och så började jag pusha på och försöka pressa mig maximalt och göra en så bra tid som möjligt. Jag brukade typ alltid få en tid kring 44-46min på den banan som var full av rötter och berg och elände. Men det var typ tävlingsintensitet på i alla fall de sista sju kilometerna nästan varenda gång. Men jag hade bara en analog klocka och hade ingen vettig möjlighet till mellantider eller nåt sådant. Så det var tiden från start till mål som var det jag gick efter.

De gånger jag faktiskt försökte persa på riktigt hade jag bestämt mig redan på förhand för detta och satte av i full kareta redan från start. Uppvärmning sket jag i eftersom jag tänkte att då skulle passet bli så långt att jag skulle förlora på det. Jag kanske körde ett sådant pass varje eller varannan vecka eller nåt liknande. Och då sprang jag på runt 42-44min oftast. Mitt pers var runt 42min nånting.

Men vissa av passen släppte aldrig cementen i benen, och då blev det ju aningens lugnare. Men jag tror det var väldigt sällan jag var över 50min på dessa milrundor. Kanske tidigt på våren då jag behövde lite tid på mig att komma igång. Fast oftast sprang jag min kortare slinga då.

Men jag var ju i mångt och mycket en periodare i min löpträning. Jag fokuserade mycket mer på volleyboll och bechvolleyboll. På vintern sprang jag inte alls, och på sommaren/hösten kunde det ibland gå flera veckor utan löpning ifall jag fick för mig att ägna mig åt nåt i stil med spänstträning varenda kväll i veckan i typ två veckor.

Hur man än vänder på den steken så var det idiotträning. Det enda som räddade mig från att gå sönder i tusen bitar måste ha varit gott läkkött.

Det där med att trycka på i uppförsbackar var nåt jag också ägnade mig åt då minns jag. Jag minns att jag tyckte det var lite kul att försöka att inte tappa i tempo i uppförsbackarna. Dock minns jag inte om jag gjorde så då jag försökte persa. Jag var ju bra puckad, så det är inte helt otänkbart.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Ska bli 19 grader och strålande sol på lördag i Wien. De har fortfarande inte bekräftat att 1:59-challenge blir av då eller vilken tid på dygnet det kommer att ske. Vi får väl gissa att det blir av på lördag och att de annonserar en tid senast fredag. Eliud är från Kenya och uppenbarligen inte särskilt lik mig men jag hade ju, om jag fått välja, valt att springa ett marathon i ca fem graders temp om jag hade fått välja helt fritt.

EDIT: ska i och för sig vara nio grader kl. 8 på morgonen och jag gissar att löpningen blir av rätt tidigt på förmiddagen/morgonen.

Perfekt! Då kan man bränna hela dagen åt att kolla på detta. Och sedan sju-åtta timmar av triatlonextas på kvällen då Kona går av stapeln!

EDIT: Ja. 19 grader och solsken låter för varmt för 2h. 10-15 grader och mulet låter mycket bättre skulle jag säga...

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Mickee

Dina senaste inlägg gav massa bra grundläggande information om löpträning som jag funderat över tidigare.

Tack så mycket!

I aim to please.

Ta det med en nypa salt bara. Jag gör inte anspråk på att besitta sanningen™ så det finns säkert goda möjligheter att en hel del av det jag skriver inte har stöd i forskning. Tex så gillar jag tröskelträning, vilket ju forskningen verkar ha kastat på soptippen till förmån för enbart VO2max-intervaller.

[pepplez]

Angående Breaking2 så förklarade de i den där youtubeserien om projektet att man valt Wien i oktober eftersom den förväntade temperaturen är kring 12 grader - det är alltså den temperaturen de hoppas på, antar jag. Så om det skulle bli 19 grader allt för tidigt på dagen är det nog varmare än de önskar och kanske skjuter på det.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av PerLedin

Är det där en passning till mina tre raka lökpass på mallis du sett på Strava?

Ja, med 4 kvalitetspass så behöver du verkligen inte hitta på något extra av dessa pass enligt mig, utan syftet är då mängd, genomblödning, kapilärtäthet och löpekonomi etc bla bla till låg belastning.

Haha jag har noterat att du har gjort ett par riktigt intetsägande pass i rad - det stämmer

Nae. Jag tror dock absolut att jag kan träna hårdare än vad jag gör nu - om jag vill. Backpass låter värre än vad det är.

Ursprungligen postat av pepplez

Angående Breaking2 så förklarade de i den där youtubeserien om projektet att man valt Wien i oktober eftersom den förväntade temperaturen är kring 12 grader - det är alltså den temperaturen de hoppas på, antar jag. Så om det skulle bli 19 grader allt för tidigt på dagen är det nog varmare än de önskar och kanske skjuter på det.

Ah men börjar de kl. 8 så blir det nog ganska likt deras opti-temperatur. Tar ju bara två timmar att genomföra skiten så hinner inte bli SÅ mycket varmare under loppet

[svenbanan]

Med tanke på att hela det här projektet med 1:59 ju i princip är en reklamkampanj så skulle jag tro att man kanske vill köra det mitt på dagen för att det ska vara så mycket publik som möjligt.

Man vill ju såklart att det ska vara optimala förutsättningar för att springa fort också. Och temperaturen är ju såklart väldigt viktig. Men tidpunkten på dagen lär ju vara nog så viktig också. Om Kipchoge är inne i en dygnsrytm som gör att han helst springer på eftermiddagen så är kanske morgonlöpning en möjlighet, men inte riktigt optimal. Så det kan ju tänkas att man inte vill göra så av den anledningen också.

[PerLedin]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Nae. Jag tror dock absolut att jag kan träna hårdare än vad jag gör nu - om jag vill. Backpass låter värre än vad det är.

Ok, men om vi avrundar två backpass till ett hårt pass så ligger du på totalt tre kvalitetspass. Då skulle jag öka eventuell belastning med ökad mängd via ökad distans- eller utfyllnadslöpning, om jag nu ville träna hårdare