Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-07-10, 05:42   #23716
upperkatt
Registered User
 
upperkatts avatar
 
Reg.datum: Mar 2013
Ort: Göteborg
Inlägg: 947
Citat:
Ursprungligen postat av Wrista Visa inlägg
Har aldrig själv kör intervaller. Men 4x4 som är så otroligt populära ska man ju köra 90% av maxpuls på intervallerna. Är det viktiga att snittet i alla 4 intervallerna ska vara minst 90%? För det är väl tiden i hög puls man vill maximera?
Citat:
Ursprungligen postat av Frustrator Visa inlägg
Du är ute efter så mycket tid som möjligt i puls över 90-93%.
Räkna med att minst första minuten i varje intervall går åt till att få Upp pulsen. Det sliter bra ändå med 'bara' 12min med hög puls.
Det finns en annan variant där man springer några hundra meter snabbare än sitt tävlingsmiltempo, och sedan sänker till sitt tävlingsmiltempo för att ligga på det i ca 10 minuter. Då ska man teoretiskt sett hamna på VO2-max-nivån under hela 10 minutrarna, jämfört med totalt ca 8 minuter på 4x4-intervallerna. Upplevda ansträngningen är dessutom (anekdotiskt) mindre.
De pratar om det här: https://tyngre.se/podcast/hur-du-max...i-din-traning/
upperkatt är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-07-10, 11:35   #23717
svenbanan
Registered User
 
svenbanans avatar
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 334
Citat:
Ursprungligen postat av upperkatt Visa inlägg
Det finns en annan variant där man springer några hundra meter snabbare än sitt tävlingsmiltempo, och sedan sänker till sitt tävlingsmiltempo för att ligga på det i ca 10 minuter. Då ska man teoretiskt sett hamna på VO2-max-nivån under hela 10 minutrarna, jämfört med totalt ca 8 minuter på 4x4-intervallerna. Upplevda ansträngningen är dessutom (anekdotiskt) mindre.
De pratar om det här: https://tyngre.se/podcast/hur-du-max...i-din-traning/
Nu har jag inte kollat klippet, men det låter lite märkligt om detta skulle funka.

Miltempo är för de flesta nåt man håller 30-60min (eftersom man inte springer milen snabbare än så). Lägsta hastigheten då man når maximalt syreupptag (VO2max) är det tempo man kan hålla ungefär 10-15min. Ifall man kan hålla tempot längre än så ska man då inte uppnå maximalt syreupptag.

Ovanstående är i princip den traditionella förklaringsmodellen till hur VO2max funkar. Och när man mäter VO2max i ett labb så springer man på ett löpband där de ökar hastigheten med 1km/h var tredje minut ungefär. Då man inte längre förbrukar mer syre (som de mäter via masken) vid ökad löphastighet har man nått VO2max och den hastigheten man nådde detta vid kallas vVO2max. Ifall man springer ännu snabbare förbrukar man alltså också maximalt med syre, men det ökar inte mer, och vVO2max är alltså den lägsta hastighet vid vilken man uppnår V02max.

Dock finns också konceptet Critical Velocity som innebär den lägsta hastighet vid vilken man kan nå VO2max efter flera minuter av kontinuerlig löpning. Dvs man uppnår maximalt syreupptag vid en lägre hastighet än vVO2max, men det tar i gengäld lite längre tid att nå upp till VO2max (iaf längre än nån enstaka minut som labbtesten använder sig av).

Men CV (Critical Velocity) ska då alltså vara det absolut lägsta tempo man kan springa i och uppnå VO2max. Detta tempo är det högsta tempo man kan hålla i c:a 30min. Dvs lite snabbare (5-10s per km) än miltempo ifall man springer milen på 40-50min. Detta tempo kan man alltså hålla i princip dubbelt så lång tid som vVO2max. Springer man ännu långsammare så ska man då inte kunna uppnå maximalt syreupptag hur länge man än håller igång.

Såvitt jag begriper är det ungefär på detta sätt allt hänger ihop med syreupptag. Så jag fattar inte hur miltempo ska kunna vara ansträngande nog att man ska kunna uppnå VO2max.

Dock skulle det kanske kunna vara tillräckligt hög intensitet för att man ska kunna förbättra sitt VO2max vid den intensiteten om det nu är det de menar egentligen.

Rant over.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-07-10, 11:54   #23718
upperkatt
Registered User
 
upperkatts avatar
 
Reg.datum: Mar 2013
Ort: Göteborg
Inlägg: 947
svenbanan

Okej. Det verkar fungera i alla fall, men det är ju tidig forskning så jag väljer att "riskfördela" och springa olika typer av intervaller. Man menar att man faktiskt hamnar i "range of VO2-max" om man lägger upp det på det här viset.

Jag kan ha tolkat fel, här är studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31621643/

Edit: att hålla intervaller längre än 5 minuter verkar då vara en variant av studiens upplägg, inte exakt vad som gjordes

Senast redigerad av upperkatt den 2020-07-10 klockan 11:55.
upperkatt är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-07-10, 12:26   #23719
svenbanan
Registered User
 
svenbanans avatar
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 334
Citat:
Ursprungligen postat av upperkatt Visa inlägg
svenbanan

Okej. Det verkar fungera i alla fall, men det är ju tidig forskning så jag väljer att "riskfördela" och springa olika typer av intervaller. Man menar att man faktiskt hamnar i "range of VO2-max" om man lägger upp det på det här viset.

Jag kan ha tolkat fel, här är studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31621643/

Edit: att hålla intervaller längre än 5 minuter verkar då vara en variant av studiens upplägg, inte exakt vad som gjordes
Det finns ju massor av varianter för att köra intervallträning. Det finns ju också Billat-intervaller vilket är nåt i stil med 30s i vVO2max, sedan en kort joggvila och 30s igen... Och så håller man på på det sättet tills man inte längre klarar att ta sig lika långt på dessa 30s som man gjorde till en början. Tanken med dessa är att intervallerna är såpass korta att man kan ackumulera en totalt sett större tid vid det aktuella tempot (vVO2max) och att man på så sätt kan bli snabbare vid sitt VO2max-tempo. Dvs resultatet är mer att vVO2max blir bättre än att VO2max blir bättre.

Sen är det väl också så att de där Billatintervallerna ändå också funkar bra för att förbättra VO2max också. Fast det är inte det egentliga syftet.

Här är förresten klippet om CV jag länkade till för någon månad sedan.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-07-10, 13:05   #23720
Frustrator
Klen och gnällig
 
Frustrators avatar
 
Reg.datum: Jan 2006
Ort: Halmstad
Inlägg: 1 160
Citat:
Ursprungligen postat av upperkatt Visa inlägg
svenbanan

Okej. Det verkar fungera i alla fall, men det är ju tidig forskning så jag väljer att "riskfördela" och springa olika typer av intervaller. Man menar att man faktiskt hamnar i "range of VO2-max" om man lägger upp det på det här viset.

Jag kan ha tolkat fel, här är studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31621643/

Edit: att hålla intervaller längre än 5 minuter verkar då vara en variant av studiens upplägg, inte exakt vad som gjordes
Den studien är gjord på rullskidor vilket ger lite andra förutsättningar dock.
__________________
Göteborgsvarvet 2006, 21km, 1 tim 24 min och 7sekunder.
10K 34:55.
Guld i medicinar-sm 2005, 2006, 2007, 2008, 2009. Silver 2010. "Nu då!"
Vasaloppet -08,-09,-10,-12,-13,-14,-17,-18,-19
Frustrator är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-07-10, 13:07   #23721
Frustrator
Klen och gnällig
 
Frustrators avatar
 
Reg.datum: Jan 2006
Ort: Halmstad
Inlägg: 1 160
Allt handlar eg om att hålla dig tillräckligt länge på tillräckligt hög pulsnivå utan att det sliter så mycket att du måste vila så länge att du åter sjunker i din vo2max innan nästa pass.
__________________
Göteborgsvarvet 2006, 21km, 1 tim 24 min och 7sekunder.
10K 34:55.
Guld i medicinar-sm 2005, 2006, 2007, 2008, 2009. Silver 2010. "Nu då!"
Vasaloppet -08,-09,-10,-12,-13,-14,-17,-18,-19
Frustrator är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-07-10, 14:40   #23722
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 083
Personligen så har jag märkt större förbättringar på min kondis av tröskelintervaller än 4x4 intervaller. Tror det beror på mer träningstid i "hög" fart. Brukar köra 4-8st 1km intervaller med nån minut vila.

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal igår, 06:43   #23723
upperkatt
Registered User
 
upperkatts avatar
 
Reg.datum: Mar 2013
Ort: Göteborg
Inlägg: 947
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Det finns ju massor av varianter för att köra intervallträning. Det finns ju också Billat-intervaller vilket är nåt i stil med 30s i vVO2max, sedan en kort joggvila och 30s igen... Och så håller man på på det sättet tills man inte längre klarar att ta sig lika långt på dessa 30s som man gjorde till en början. Tanken med dessa är att intervallerna är såpass korta att man kan ackumulera en totalt sett större tid vid det aktuella tempot (vVO2max) och att man på så sätt kan bli snabbare vid sitt VO2max-tempo. Dvs resultatet är mer att vVO2max blir bättre än att VO2max blir bättre.

Sen är det väl också så att de där Billatintervallerna ändå också funkar bra för att förbättra VO2max också. Fast det är inte det egentliga syftet.

Här är förresten klippet om CV jag länkade till för någon månad sedan.
Allright, jag är inte någon expert så jag vet inget säkert men tack för tipset - jag ska kolla på klippet.
upperkatt är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal igår, 13:34   #23724
upperkatt
Registered User
 
upperkatts avatar
 
Reg.datum: Mar 2013
Ort: Göteborg
Inlägg: 947
Någon som har tips på lättsmält mat att käka sisådär 1-2 h innan ett pass? Har lätt för att bli risig i magen under en tur.
upperkatt är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal igår, 14:31   #23725
svenbanan
Registered User
 
svenbanans avatar
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 334
Citat:
Ursprungligen postat av upperkatt Visa inlägg
Någon som har tips på lättsmält mat att käka sisådär 1-2 h innan ett pass? Har lätt för att bli risig i magen under en tur.
Havregrynsgröt, fil och musli, eller te och mackor funkar bra för mig.

Inte för mycket mat (det tar 3-4 timmar att tömma magsäcken om man lassat i sig mycket) så att magsäcken i det närmsta är tom skulle jag säga är det viktigaste. Dessutom är det en bra idé att gå på dass strax innan man ger sig ut, så kan man slippa det i skogen. Ibland får man fart på magen genom att dricka en kopp kaffe. Så det kan vara en idé c:a 1h innan man tänkt ge sig ut. Dessutom kan man få fart på magen ifall man varit rätt stillasittande hela dagen, och helt plötsligt blir aktiv och börjar hoppa runt och röra sig. Så ifall man tar lite kaffe och kör nån slags uppvärmning i anslutning till där det finns toalett så kan man göra ifrån sig innan man ger sig ut på riktigt.

Dessutom skulle jag undvika att stoppa i mig för mycket protein (iaf i form av kött) det brukar kännas som det ligger kvar och skvalpar i magsäcken rätt länge. Och dessutom har man ju ingen jättenytta av detta under ett löppass.

Jag skulle också säga att äta 1h är väldigt nära inpå. Så nära inpå skulle jag helst bara käka en banan. 2-3h innan så kan jag tänka mig att käka 1dl havregryn (i form av gröt) med lite mjölk och sylt. Ifall det är spagetti och köttfärssås skulle jag nog vilja vänta minst 3h innan jag springer (eller bara käka en barnportion).

Det brukar sägas att mejeriprodukter är svårsmälta och bör undvikas närmsta tiden innan ett jobbigt träningspass. Själv har jag dock inga problem alls med mjölk eller filmjölk och ost.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal igår, 14:40   #23726
upperkatt
Registered User
 
upperkatts avatar
 
Reg.datum: Mar 2013
Ort: Göteborg
Inlägg: 947
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Havregrynsgröt, fil och musli, eller te och mackor funkar bra för mig.

Inte för mycket mat (det tar 3-4 timmar att tömma magsäcken om man lassat i sig mycket) så att magsäcken i det närmsta är tom skulle jag säga är det viktigaste. Dessutom är det en bra idé att gå på dass strax innan man ger sig ut, så kan man slippa det i skogen. Ibland får man fart på magen genom att dricka en kopp kaffe. Så det kan vara en idé c:a 1h innan man tänkt ge sig ut. Dessutom kan man få fart på magen ifall man varit rätt stillasittande hela dagen, och helt plötsligt blir aktiv och börjar hoppa runt och röra sig. Så ifall man tar lite kaffe och kör nån slags uppvärmning i anslutning till där det finns toalett så kan man göra ifrån sig innan man ger sig ut på riktigt.

Dessutom skulle jag undvika att stoppa i mig för mycket protein (iaf i form av kött) det brukar kännas som det ligger kvar och skvalpar i magsäcken rätt länge. Och dessutom har man ju ingen jättenytta av detta under ett löppass.

Jag skulle också säga att äta 1h är väldigt nära inpå. Så nära inpå skulle jag helst bara käka en banan. 2-3h innan så kan jag tänka mig att käka 1dl havregryn (i form av gröt) med lite mjölk och sylt. Ifall det är spagetti och köttfärssås skulle jag nog vilja vänta minst 3h innan jag springer (eller bara käka en barnportion).

Det brukar sägas att mejeriprodukter är svårsmälta och bör undvikas närmsta tiden innan ett jobbigt träningspass. Själv har jag dock inga problem alls med mjölk eller filmjölk och ost.
Tackar. Brukar lägga det längre ifrån men ibland blir det svårt med planeringen.
upperkatt är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal igår, 14:47   #23727
svenbanan
Registered User
 
svenbanans avatar
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 334
Citat:
Ursprungligen postat av upperkatt Visa inlägg
Tackar. Brukar lägga det längre ifrån men ibland blir det svårt med planeringen.
Ja. Mitt bästa tips för att få styr på just detta problem är att bara käka en macka eller en halv portion om man är hungrig 1h innan man har tänkt löpträna. Mest för att få bukt med hungerkänslorna. Man kommer rimligen inte kunna använda sig av energin under passet ändå, och man kan äta en gång till efter passet.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 02:07.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)