2020-10-12, 21:38
|
#61
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2014
Inlägg: 562
|
Kör väldigt udda nu då det är mkt underhåll/rehab/prehab.
Bänkdag.
Bänkpress uppvärmning i typ 20 min sen blir det 4 arbetsset med max en rep ifrån fail. Oftast siktar jag på 7-5-2-5.
Dips 2 set uppvärmning sedan 3 arbetsset med samma inställning som bänken. Dock högre reps ~10(mest bara för att jag inte litar på att bältet håller för maxvikt..).
Sen är det bara stretch och rehab.
Ryggdag.
Marklyft, mycket uppvärmning samt greppträning upp till 190kg. Sen blir det ofta 3-4 set med 1-5rep, kör sällan till fail men är ändå max 1-2rep ifrån fail.
Resten av passet är i princip bara rehab + mage.
Sedan alternerar jag bara de 2 dagarna 6-7dagar i veckan.
__________________
Född: 1993 (23år) Längd: 187cm Vikt: ~118kg
Benpress: 510kg Bänk: 240kgx1 gym 220kg tävling Mark: 265kgx1
Midja: 97.5cm Bröst: 129cm Axlar: 145cm Överarmar: H51.5 V51.5cm Underarmar: H40.5cm V40.5cm Vader 41.5cm
Träningsjournal: Beefcakes road to domination instagram
|
|
|
2020-10-12, 21:44
|
#62
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
har kört P/P/L enligt 3-3-1 där jag har kört löpning på "vilodagen". Efter ett par veckor tar jag nu det lugnare 2-3 veckor, låter kroppen vila lite och så hoppar jag på upplägget igen.
Så just nu kör jag en 4 split + 2-3 löppass per vecka.
|
|
|
2020-10-12, 23:34
|
#63
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Överkropp
Underkropp
Repeat
|
|
|
2020-10-14, 11:13
|
#64
|
Ceviche
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 1 471
|
Helkropp 5-10 set per kroppsdel och dag, minst 4-5dagar i veckan. Resterande kör jag antingen vila på eller lite utfall och underarmar just för att dessa övningar är svåra att träna ihop med andra övningar med så kort vila.
Blir någon form av cirkelträning där jag kör fyra övningar samtidigt med så lite vila mellan setten som möjligt.
15-35 reps till nära fail på varje set.
Tar 60-120min beroende på hur mycket uppmärksamhet barnen kräver under passet(har tre stycken där den äldsta är 2år)
Inte sovit en hel natt på flera år och äter mer än jag borde, men är ändå helt ok nöjd med utdelning av schemat.
|
|
|
2020-10-14, 11:17
|
#65
|
Registered User
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 634
|
Citat:
Ursprungligen postat av Squamata
Helkropp 5-10 set per kroppsdel och dag, minst 4-5dagar i veckan. Resterande kör jag antingen vila på eller lite utfall och underarmar just för att dessa övningar är svåra att träna ihop med andra övningar med så kort vila.
Blir någon form av cirkelträning där jag kör fyra övningar samtidigt med så lite vila mellan setten som möjligt.
15-35 reps till nära fail på varje set.
Tar 60-120min beroende på hur mycket uppmärksamhet barnen kräver under passet(har tre stycken där den äldsta är 2år��)
Inte sovit en hel natt på flera år och äter mer än jag borde, men är ändå helt ok nöjd med utdelning av schemat.
|
Ge mig din hållbarhet! Hade jag kört sådär så hade det nog inte dröjt mer än 2-3 veckor innan jag hade dragit på mig en skada i någon sena eller muskel.
|
|
|
2020-10-14, 11:24
|
#66
|
Ceviche
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 1 471
|
Citat:
Ursprungligen postat av Kev88
Ge mig din hållbarhet! Hade jag kört sådär så hade det nog inte dröjt mer än 2-3 veckor innan jag hade dragit på mig en skada i någon sena eller muskel.
|
Låga vikter är hemligheten, har skadat mig på alla möjliga schema tidigare och enda röda tråden har varit att det händer när vikterna höjs. Bänken är farlig för mig, höjer bara repsen där och aldrig vikten, senaste första settet blev det 33x100kg och jag tänker inte höja den förrän jag gör 50 reps(något som aldrig kommer gå med andra ord).
|
|
|
2020-10-14, 11:24
|
#67
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Squamata: Kör du mycket med kontakt, squeeze och sånt också?
|
|
|
2020-10-14, 11:27
|
#68
|
Ceviche
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 1 471
|
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans
Squamata: Kör du mycket med kontakt, squeeze och sånt också?
|
Nej inget alls, bara upp och ner i ett rörelseomfång som passar min kropp och kanske lite kontrollerat tempo så jag inte studsar vikten längst ner, gör jag så för mycket så får jag muskelbristningar inom några veckor.
|
|
|
2020-10-14, 12:23
|
#69
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2019
Inlägg: 963
|
Hade hoppats se fler köra klassiska byggarsplits här inne men icke.
|
|
|
2020-10-14, 12:30
|
#70
|
Ceviche
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 1 471
|
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn
Hade hoppats se fler köra klassiska byggarsplits här inne men icke.
|
Om det är någon tröst så har jag provat och får nästan samma resultat av byggarsplitt. Men då får jag iallafall upp på 30-35 set för att se någon skillnad och benpassen blir så hemska att jag ofta bara skiter i det.
|
|
|
2020-10-14, 18:00
|
#71
|
Registered User
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 634
|
Citat:
Ursprungligen postat av Squamata
Låga vikter är hemligheten, har skadat mig på alla möjliga schema tidigare och enda röda tråden har varit att det händer när vikterna höjs.
|
Det hade inte hjälpt i mitt fall med en sådan frekvens och volym, överanvändningsskadorna hade kommit som ett brev på posten :|
|
|
|
2020-10-14, 18:23
|
#72
|
Lägg in nått kul
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 1 642
|
Börjar fundera på hur jag ska slänga in marklyft igen, då jag är sugen på att bli bra på lyftet igen. Tränar Ben, Press, Drag, vila, repetera. Funderar på att slänga in det på ryggdagen. Specificerar nedan hur ben och dragpasset ser ut:
Ben: 4 set böj, 4 set benpress, 3 set good mornings, 3 set bencurl
Press
Drag: (Funderar här på sumomark/marklyft), 4 set chins, 4 set maskinrodd, bicca, baksida axlar.
Går det med fördel att lägga in marklyft i början på dragpasset? Hur kan detta göras isåfall?
|
|
|
2020-10-14, 18:52
|
#73
|
Imorgon, då jävlar
Reg.datum: Sep 2012
Inlägg: 535
|
Smerk, jag (utifrån min egen kropp, har tränat mycket själv men aldrig coachat andra) tror att det går bra. I så fall hade jag kört maskinrodd med bröststöd och övervägt att skippa goodmornings på benpasset för att inte riskera att överbelasta ländryggen.
Personligen hade jag skippat goodmornings, lagt marklyft på bendagen och kört vartannat pass knäböj först, vartannat marklyft. Om jag skulle köra tungt.
Ett annat alternativ är att lägga lättare marklyft på ryggdagen men som sista övning. Jag gillar det men det är ju inget för den som vill känna sig stark :-)
|
|
|
2020-10-15, 05:00
|
#74
|
Registered User
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 634
|
Citat:
Ursprungligen postat av smerk
Går det med fördel att lägga in marklyft i början på dragpasset? Hur kan detta göras isåfall?
|
Jag hade haft två olika benpass och kört den på ett av dem istället, så som Sarco skrev.
|
|
|
2020-10-18, 12:35
|
#75
|
Tack, god jul!
Reg.datum: May 2013
Inlägg: 1 838
|
Jag har just splittat min PPL split från varannan dag off till 6-1,eller PPLPPL-1.
Passen har A och B pass. Ser ut såhär.
6-1 PPLPPL-1 start 15 oktober
Push A 40 min
Bänkpress
20x12 60x10x2 80x4
100x8x3
Sidolyft
10x12x2
Dips
Kvx20x2
Magmaskin
40x12x3
Pushdown
45x10x2
Pull A 40 min
Back extensions
25x12x2
Hantel/kabelrodd
37,5x12x2
100x6x3
Dragonflies
Kvx12x3
Bicepscurl
35x12x3
Baksida axlar
40x12x3
Legs A 40 min
Knäböj
20x12x2, 60x10x2, 80x4
100x4x3
Utfall
60x12x2
Lår curl
40x12x2
Benspark
80x12x2
Push B 40 min
Lutande hantelpress @ sex hål synliga
20x10x2
30x10x2
37,5x6x2
Sidolyft
10x12x2
Dips
Kvx20x2
Magmaskin
40x12x3
Pushdown
45x10x2
Pull B 40 min
Back extensions
25x12x2
Latsdrag/Chins
Dragonflies
Kvx12x3
Bicepscurl
35x12x2
Baksida axlar
40x12x3
Legs B 40 min
Marklyft
60x10x2 100x8 150x2
Utfall
60x12x2
Lår curl
40x12x2
Benspark 80x12x2
--
Jag har inte hunnit hela cykeln än och en del vikter är lite lägre än normalt. Har precis blivit av med 2 månaders insomnia som i sin tur kom av vitamin och mineraltabletter från en fit guru.
Fördelar med att splitta splitten är:
Passen tar bara 40 min, finns alltid tid och de går fort. Det hinner inte bli mentalt ansträngande.
Armar och mage får mer volym på ett lättare sätt.
Jag får träna varje dag, kul
Kroppen får styrketräning var dag, antagligen bra för hormonprofilen
Eventuella nackdelar är att muskler inte får tillräckligt med volym per pass för att aktiveras ordentligr men förhoppningsvis är det inget problem.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
|
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 03:25.
|
|