Vad tror expertpanelen ger bäst effect för 10k av dessa två varianter?
Vilket upplägg tror ni har störst risk för överträning?
Testade 5k förra veckan och tog mig runt på 4:20-tempo, vilket skulle ge mig en tid på milen på c:a 45min ifall jag testade det. Dock tror jag att jag har lite mer uthållighet än snabbhet, så jag kanske skulle vara aningen snabbare på milen. Jag borde i alla fall inte vara undertränad för den sträckan.
Detta är vad jag tänkte mig att utgå ifrån:
3k=4:10 (3k-tempo, approximerat)
5k=4:20 (5k-tempo, testat)
10k=4:30 (10k-tempo, approximerat)
T=4:40 (tröskeltempo, approximerat)
Hade tänkt mig 2-3 månader av lite mer kvalitet, istället för att bara köra lugna distanspass. Har iofs kört lite intervaller på senaste tiden (typ 3k-tempo eller snabbare, samt några tempodistanspass i tröskelfart). Så musklerna har i alla fall lite vana av att ta i lite...
Det jag tänkte mig att uppnå är att förvandla 5k-tempo till 10k-tempo. Dvs springa milen på 42-43min, utan att bli övertränad.
Alternativ 1 (Fokus på tröskelträning)
-------------
Q1: cruiseintevaller: 6x1k/5k-tempo, med 75s joggvila
Q2: tempodistans: 20-30min/T-tempo till 10k-tempo
eller
Q2: tempointervaller: 3x2-3k/T-tempo till 10k-tempo, med 2-3min joggvila
Typ var tredje vecka byter jag ut cruiseintervallerna Q1 mot snabbare intervaller, typ backintervaller: 8-12x250m/snabbare än 3k-tempo, med2-3min joggvila (tillbaka ner)
Alternativ 2 (mera fokus på VO2max och snabbhetsuthållighet)
-------------
Q1: intevaller: 4x800m/lite snabbare än 3k-tempo, med 2-3min joggvila
eller
Q1: 6x400m/4:00-tempo (dvs 10s per km snabbare än 3k-tempo), med 2min joggvila
eller
Q1: 20-24x200m/5k-tempo med 2min joggvila
eller
Q1: 10-12x400m/5k-tempo med 2min joggvila
eller
Q1: backintervaller: 8-12x250m/snabbare än 3k-tempo, med 2-3min joggvila (tillbaka ner)
Q2: cruiseintervaller: 6x1k/5k-tempo, med 75s joggvila
eller
Q2: tempodistans: 20-30min/T-tempo till 10k-tempo
eller
Q2: tempointervaller: 3x2-3k/T-tempo till 10k-tempo, med 2-3min joggvila
Dessutom ett långpass på 15-20k varje vecka. Ibland i bergig terräng, ibland på hyfsat plan mark. Oftast i lugnt tempo, men ibland med "snabbare" avslutningar.
Även ett eller två distanspass i allt från maratontempo till lugn återhämtningsjogg, beroende på hur benen mår. Dessa fyller upp antalet kilometrar under veckan till önskvärd nivå...
Jag har tänkt mig att oberoende av vilket av uppläggen jag väljer, så tanker jag hamna på runt 35-40k/vecka till att börja med. Har legat på 45-50k/v den senaste tiden och har väl snittat ett pass med hyfsad kvalitet per vecka. Tänkte mig komma upp mot 50-55k mot slutet av denna period (om två-tre månader). I alla fall med upplägg 1. Kanske 45-50k med upplägg 2...
Nån som tycker att nåt av uppläggen verkar helt zonkat?
Anledningen att jag ens överväger alternativ 2, med såpass mkt snabbhetsträning, är att jag tror det är min svaga sida. Annars inbillar väl jag mig rent generellt att en jävla massa tröskelträning är det bästa...