Hjälp, vart börjar jag? - Kolozzeum Forum

anteD · 2004-02-18, 13:03

Hallo...

Jag har nu tränat relativt seriöst ett par veckor. Seriöst för mig iaf (2 x styrketräning, 2 x fettförbränning (innan frukost)). Har tänkt lägga in ett spinningpass eller dylikt oxå för att få lite mer konditionsträning. Det här är den första seriösa träningen jag bedrivit på 5-6 år...

Jag är överviktig, 99 kg och 188 lång. Så jag skulle behöva gå ner en 15-20 kg.

Dock så har jag kostbiten kvar att ta tag i ordentligt. Det känns ju lite halvt hopplöst det. En djäkla massa saker att tänka på verkar det som... mättat/omättat/fler omättat fett, kolestorol, kolhydrater, proteiner, med mera.

Har försökt lite amatörmässigt att sluta med uppenbart onyttiga saker, så som läsk, godis, kakor och så vidare.

En sak som är klurigt är bröd tycker jag. Det finns ju massor av bröd som har ett nyckelhål men tittar man på innehållsförteckningen så är det ju 8-12% socker. Samma sak gäller t.ex. Special K som innehåller en massa socker, men som tydligen skall vara nyttigt (verkar så på reklamen). Kan man käka det här eller vad skall man byta ut det mot?

Är van att äta rätt mycket, speciellt till lunch och middag. Därför, när jag nu skurit ner på potionerna, så är jag ju hungrig mest hela tiden. Har käkat 3 apelsiner bara sen lunch (1,5 timme sen).

Usch nu blev det rörigt det här inlägget, men det är så mycket jag undrar över så jag vet inte vart jag skall börja...

<edit> Oh fan, här fanns ett forum oxå, postade det här i kost forumet först. Ber om ursäkt om jag upprepar saker som kommit upp här förr då

</edit>

King Grub · 2004-02-18, 13:17

En sak som är klurigt är bröd tycker jag. Det finns ju massor av bröd som har ett nyckelhål men tittar man på innehållsförteckningen så är det ju 8-12% socker.

Välj bröd som är bakat med mycket hela korn och/eller innehåller surdeg. Står rågmjöl listat före vetemjöl i innehållsförteckningen är det ett plus. De flesta grova brödsorter med hela korn i är helt okej.

Samma sak gäller t.ex. Special K som innehåller en massa socker, men som tydligen skall vara nyttigt (verkar så på reklamen). Kan man käka det här eller vad skall man byta ut det mot?

Special K är nothing special. Välj All-Bran eller gröt i stället. Eller pasta eller ris, t ex. Du måste inte äta speciell "frukostmat" bara för att klockans visare pekar på sju på morgonen.

Här kan du få en länk både till ett ställe där du kan räkna ut din energiförbrukning (trots att du inte är överentusiastisk över det kan det vara bra att veta på ett ungefär) och en lista med bra mat som passar under både bulk och deff, plus att du ger mig chansen att klistra in den här texten igen:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdn...gsjalv1-1.html

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Proteindrinkar baserade på vassle är ett bra val här, och ett ekonomiskt också!

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.

anteD · 2004-02-18, 13:24

Djäklar vilket långt och bra svar snabt

Uppskattas verkligen

Det här skall jag försöka ta åt mig av så mycket som möjligt nu. Försöka få nån fason på den här kroppen...

Inte för att det spelar så stor roll, men jag borde kanske lagt till att jag inte tål mjölk, men jag kan ju själv välja bort de alternativ du förslog som innehåller det.

En fråga till dock. När jag cyklat ca 1 timme på morgonen före första målet mat skall jag även då proppa i mig snabba kolhydrater och proteiner? Det känns fel att proppa i sig t.ex. en påse bilar eller dyl. när man ansträngt sig för att göra sig av med lite kroppshydda, men det kanske är fel tankesätt?

F.ö. är jag fullt nöjd med att bara gå ner i vikt den närmaste tiden, muskelbyggande kan få komma sedan. Styrketräna lär jag göra ändå då jag måste stärka rygg, axlar och mage (främst), kontorsråtta som man är.

King Grub · 2004-02-18, 13:35

En fråga till dock. När jag cyklat ca 1 timme på morgonen före första målet mat skall jag även då proppa i mig snabba kolhydrater och proteiner? Det känns fel att proppa i sig t.ex. en påse bilar eller dyl. när man ansträngt sig för att göra sig av med lite kroppshydda, men det kanske är fel tankesätt?

Efter lågintensiv förbränningsträning räcker det alldeles utmärkt om du äter en normal frukost efteråt.

Hade det varit frågan om en timmes tokcykling, då hade det varit motiverat med snabba kolhydrater, men har du sådana planer bör du lägga passet senare, efter du har ätit.

Lågintensiv förbränningsträning före frukost, men högintensiv träning skall du ha ätit innan du kör igång med. Men när du har tränat intensivt, styrke- eller konditionsträning, då är det helt okej, för att inte säga optimalt, med skum- eller gelégodis som kolhydratkälla. Syftet här är att påbörja återhämtningen och glykogeninlagringen, och för det ändamålet har skumgodiset en perfekt sockerartssammansättning. Förhoppningsvis har du ett antal måltider till under dagen att då i dig näringsriktiga mål.

z_bumbi · 2004-02-18, 13:43

I början räcker det du redan har gjort ganska långt och det är lättare att hålla fast vid bra matvanor om du gradvis ändrar vad du äter och när du gör det.

För att gå ner i vikt bör man träna. Det gör du.

Dra bort godis, läsk, kakor mm till stor del. Det gör du.

Nästa steg brukar vara att äta mer regelbundet dvs få i sig mellanmål mellan de vanliga måltiderna, när man hamnar runt 5-6 mål per dag så brukar det vara lagom. Detta förhindrar också att man får hungerskänslor i så stor grad som du verkar ha, iofs tycker jag det verkar som du dragit ner lite för mycket på maten om du är så hungrig redan?

Sen får man börja kika på kolhydrater, protein, fett osv vartefter.

Kolhydrater är inte så krångligt.
Grovt bröd är bra mat även om det innehåller lite socker, finns olika typer som är mer eller mindre bra men så länge det finns en generös mängd fibrer så är det "godkänt".
De flesta flingor som finns att köpa är däremot usel mat oavsett vad reklamen säger, det enda undantaget är väl Bran Flakes men jag föredrar i alla fall en hemgjord musli i nyttighetssynpunkt. Men flingor är å andra sidan väldigt gott.

Det går även att hälla ner en mindre mängd av sina favoritflingor i en musli och därmed få lite av båda världarna.

Protein är viktigt men så länge du äter regelbundet och ser till att få i dig något proteinrikt till varje måltid så kommer du inte hamna i någon akut brist, senare kan det vara läge att räkna efter hur mycket du äter per dag. Då bör du hamna runt 2 g/kg kroppsvikt men just nu är det alltså inget aku behov av att räkna efter.

Fett
Undvik att äta allt för feta köttbitar och saker som innehåller mättat fett i stor grad, oftast är det livsmedel från djurriket (Undantaget fisk.) som har mycket mättat fett och då väljer man hela tiden ett magrare alternativ.
Ät mycket fet fisk då det är bland det bästa fettet att få i sig.
Kompletera med vegetabiliskafetter (Rapsolja, olivolja etc.)
Undvik stor använding av margarin och kokosfett.

Kolesterol
Detta löser du antagligen med automatik om du begränsar mängden mättat fett, äter mycket fisk, vegetabilsikt fett och fibrer samt tränar.

Frukt och grönt
Ät mycket sådant, det går inte att ersätta med tabletter av någon typ men en multivitamin per dag kan i de flesta fall vara befogat som komplement.

Edit Jag är så himla långsam på tangentbordet att det inte är sant..

King Grub · 2004-02-18, 16:22

Citat:

Originally posted by z_bumbi
Edit Jag är så himla långsam på tangentbordet att det inte är sant..

Glöm inte att jag skrivit den där texten för länge sedan. Det går fortare att klippa och klistra.

z_bumbi · 2004-02-18, 16:24

Citat:

Originally posted by King Grub

Glöm inte att jag skrivit den där texten för länge sedan. Det går fortare att klippa och klistra.

Jo men du fick ju till två inlägg under tiden jag skrev mitt inlägg, det märks att jag aldrig suttit och skrivit textmassa på datorn som vissa andra.

anteD · 2004-02-19, 14:03

Citat:

Originally posted by z_bumbi

Edit Jag är så himla långsam på tangentbordet att det inte är sant..

Hehe, man kan inte vara bra på allt

Tack för svaret, bra komplement till King G svar. Dessutom är det alltid bra med att få saker skrivna två gånger (på olika sätt) om inte annat, ger bättre förståelse...

mange_ · 2004-02-19, 15:23

tänkte bara höra vad magert kött är?? kycklingfileér räknas väl dit?

kharon · 2004-02-19, 15:44

Citat:

Originally posted by mange_
tänkte bara höra vad magert kött är?? kycklingfileér räknas väl dit?

Jodå, kycklingfiléer är finfint!
Tumregeln är kött med lite fett..

King Grub · 2004-02-19, 15:58

Citat:

Originally posted by mange_
tänkte bara höra vad magert kött är?? kycklingfileér räknas väl dit?

Livsmedelsverket har kompletta, sökbara livsmedelsdatabaser:

http://www.slv.se/templatesSLV/ldb_search____6242.asp