6 enkla nybörjartips!

[gasoliner]

1. Lär dig övningarna rätt från början
Be en instruktör eller bevisligen kunnig person visa dig övningarna Du tänker använda dig av.
Fel utförda kan vissa övningar ibland ge ordentliga skador.
Samt att rätt utförande”prickar”rätt muskler vilket är precis vad vi vill.
bra länkar för att kolla upp övningsutföranden är:
Ast:s övningsguide
ExRx.

2. Begränsa dig i början till enkla,"sammansatta" övningar
”Keep it simple” Under en period i början är det väldigt lätt att
glida in på alla möjliga och omöjliga övningar,det kostar massor av tid och onödig energi nu i början vilket är den period man oftast ökar bäst under hela sitt liv.
Lämpliga övningar är:Knäböj, Bänkpress, militärpress, Chins eller latsdrag, Dips/tricepsextensioner samt ev.marklyft.


3. Lär dig att äta ordentligt
Många undrar varför de inte ökar något i vikt (eller i styrka efter ett tag), när de bevisligen tränar hårt.
I 9 fall av 10 beror detta på kosten.(dvs. att de inte äter tillräckligt)
För att kroppen ska kunna bygga upp något utöver det som redan finns krävs att man ligger
Över sin ”nollnivå”i kaloriintag (nollnivå= där man varken ökar eller minskar i vikt med den träning och aktivitetsnivå man f.n. har.)
Om viktökning uteblir testa att öka 500kcal några veckor och händer fortfarande inget-öka lika mkt till.
Ett bra och billigt sätt att öka på både kalori och Proteinintaget är att helt enkelt dricka mer mjölk .


4. Träna inte FÖR mycket
Ett fel som görs rätt flitigt är att när det börjar kännas bra så ökas träningsdosen i förhoppningen ”mer är bättre”.
Ofta är detta helt fel då kroppen nu får kortare tid att återhämta sig efter passet.Vilan är lika viktig som kosten och träningen!
Ett vettigt sätt (tycker jag) är att dela upp kroppen på 3 eller ev.4 pass i veckan. Då den specifika muskeln tränas en gång i veckan får en hel vecka på sig att återhämta sig och förhoppningsvis även växa. Ett annat alternativ är 2-1-2= två träningsdagar,en vilodag.Det är också fördel att hålla passen under en timme.


5. Köp inte massa ”skumma” nya kosttillskott
"steroid effects without the side effects"nja, skulle inte tro det..
har de steroidliknande effekter så kan man ge sig den på att det finns biverkningar också.
Det enda de kommer ge dig är en tom plånbok,Många av dem är dessutom helt verkningslösa..=lägg de pengarna på mat istället.
Man får faktiskt en hel del kycklingfile eller tonfisk för 600 spänn.
.Har du råd att köpa något extra så är det första att ens överväga ett bra proteintillskott eller en bra Gainer.


6. Lär dig räkna kalorier
1Gram kolhydrater= 4kcal
1gram Protein =4kcal
1gram fett=9kcal

kunskapen om detta kommer att låta dig ha kontroll på ditt ätande både under viktökningsperioder ( kallas ibland " bulk " .) och viktminskning (kallas "deff " eller "diet")
Det finns numera många program för datorn som förenklar detta,tex. hälsovakten, Dietisten mfl.
(Detta är inget man behöver ha koll på direkt men bra att veta hur det ligger till när man stannar upp i utvecklingen eller kanske blir för tung eller mjuk..)

Ganska snabbt sammanfattat men 6 punkter för att få ut så mycket som möjligt av din träning så här i början.

Och framför allt! Det ska vara kul att träna!

Lycka till !

//Gasoliner

kanon!

En föjldfråga bara, vad syftar du på när du skriver nybörjare?
De som tränat <2 år eller de som tränat <6 månader?

För dem som tränat <6 månader tycker jag det finns en del att tillägga.
Först och främst tycker jag inte att man ska börja räkna kalorier så fort man satt sin fot på ett gym.
Det kan dessutom vara klokt att träna i maskiner första veckorna, att bara vara på gymmet och känna atmosfären är också viktigt. Känner man sig trygg drar man sig inte för att fortsätta och kanske börja träna mer seriöst med tiden.
Ta det lugnt med vikterna, första månaden behöver man inte ta ut sig totalt, träningsvärken lär komma ändå och det är viktigt att inte överanstränga muskelfästena som inte är vana vid påfrestning.

/Jens

[gasoliner]

-Grovjens
meningen är väl att detta ska rikta sig till de som tränat ett par månader och upp till ett par år,beror ju på kunskapsnivån och tidigare idrottserfarenheter mm?

meningen är inte att man ska räkna Kalorier på en gång men att ha kunnandet hur det ligger till skadar ju inte?!

dessa 6 punkter tycker jag ger svar på många av de vanliga frågor "nybörjarna" på gymmet brukar fråga mig.

//Gassy

[Patte]

Mycket bra gasoliner! Detta är ju kunskaper som jag tycker att alla som tränar ska ha, sen får man träna efter det sätt som man anser själv tycka vara bäst. Gillar man MaxOT som jag gör och tycker det är skoj, kör det. Gillar man "högreps" så är det ju bättre att köra det än att vantrivas med träningen, för vantrivs man kommer man aldrig ge allt vad man kan och då kommer inga resultat.

[Allan]

allan

[Nitrometan]

mycket bra!

[dimmer]

hur ska man veta hur mycket kolhydrater/proteiner/fett man äter när man inte lagar maten eller äter i skolan?

hur vet man hur många kalorier man gör av med på en dag?

[gasoliner]

Originally posted by dimmor
hur ska man veta hur mycket kolhydrater/proteiner/fett man äter när man inte lagar maten eller äter i skolan?

hur vet man hur många kalorier man gör av med på en dag?

ett enkelt sätt är att lära sig ungefär hur mkt tex. 100gram kyckling /ris mm är hemma. Då går det sedan att humma sig fram och komma hyfsat nära sanningen.

hur många kalorier Du gör av med på en genomsnittlig "Dimmordag" får du fram genom att under en tid kaloriberäkna mängden mat du får i dig och samtidigt står still i vikt.din sk."nollnivå". Detta värde skiljer ju ganska mycket från person till person=omöjligt att svara exakt på då det beror på en massa olika parametrar,aktivitetsnivå,kroppsvikt mm.

[Kimo]

Kampen om att hamna i "best of"-högen hårdnar märker jag.

Näe då, det ser vettigt ut det här tycker jag. Frågan är om nybörjaren (dvs. den som precis har börjat) ska bekymra sig om att räkna ut kcal.

[gasoliner]

Originally posted by Kimo
Frågan är om nybörjaren (dvs. den som precis har börjat) ska bekymra sig om att räkna ut kcal.

initialt tror jag inte heller det behövs men efter ett tag när ökningarna avtar så blir det ju aktuellt iallafall?

hur som helst så är det ju knappast onödigt vetande?

som sagt de flesta "nybörjare" äter alldeles för lite för att få optimala ökningar,jag själv sumpade ett par år tack vare att jag hade dålig koll och inte hade ngn vettig person som kunde hjälpa mig heller..

nu äter jag gärna lite för mkt istället..

Thx för credsen allihopa!

[Paolo]

Originally posted by dimmor
hur ska man veta hur mycket kolhydrater/proteiner/fett man äter när man inte lagar maten eller äter i skolan?

hur vet man hur många kalorier man gör av med på en dag?

jag använder mej av ett program som heter Dietisten den e jätte bra...

där ser man hur mycke man förbrukar per dag samt man kan göra bra kostsheman för att det man är ute efter... blablabla skriva ut rapporter mmmm

förresten ja måste ju räknas som suuper nybörjare då? lool

aja om du vill ha dietisten så kostar den typ 10lax... men finns på dc ehum ... sa en kompis te mej... ok japs de e hos kompisen ja använder progget *hosthost*

[Lellan]

Bra skrivet! När det gäller program för näringsberäkning så finns det ju Hälsovakten + Trainerslab m.fl.

[dimmer]

ok.. var hittar man dessa program då?

måste man köpa dom?

[gasoliner]

-Dimmor.
de finns säkert att få tag på på tex. Direct C****ct eller K**aa eller liknande.

Men de finns ju att köpa på utvecklarnas hemsidor också.
tex:Hälsovaktens hemsida

[mangs]