Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-10-11, 15:55   #4006
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
11-okt freaky friday
kv: 88,9 kg

A1. KB TXBN
20x6 0RIR
18x8 1RIR
16x11 1RIR

A2. Sitt. Cablecurls
52,5x13 0RIR
52,5x12 0RIR

A3. Sidolyft Musslan
3x12 reps

B1. Smala TPD
80x12 1RIR
77x13 1RIR
77x13 0RIR

B2. DB Shrugs 45°
9x20
10x20
12x15
12x12

C1. Sidocrunches
5x10

C2. Adduktorplanka med lyft
20st

C3. Baksida Axlar Masksin (fast med utåtrotation)
41x23
41x18
41x18

Kommentar: Armar, axlar och mage. Inga konstigheter här. Progress as usual.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-15, 03:57   #4007
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
14-okt underkropp fokus baksida
kv: 87,8 kg

A1. GLute Bridge Abductions (Banded)
45s
50st

A2. Double Clam (Dubbelmusslan)
10
8

A3. Ligg. Abduktioner
20
15

B1. BGSQ
32/12x12 3RIR
32/14x10 2RIR (Overhead)

B2. Double DB RML-1
39/29x8 2RIR
39/29x10 0RIR (Staggered Stance i slutet)

B3. Dubbelmusslan
4 set till (för rehab)

C1. GObletsuqats
2x24x10 5RIR
2x24x10 + 5 Cleans

C2. GHR 90°
4/9x10 0-1RIR
4/10x8 0RIR

C3. Gående/Stående Utfall Framåt
20
20x20 KB

C4. Reverse Hypers
30
20

D1. Sitt. Cablecurls
62x10 + 15
62x9 + 15

D2. Framåtlutad Kabelrodd
62x15
62x15
62x15

D3. Alternerande Shrugs på 45° bänk
10x20
10x26
12x24

Kommentar: Riktigt bra benpass och dragpass. Chillar på underarmsvolymen men köttar för trapsen. Har inga fler deloads nu på ett tag. Time to progress!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-15, 08:44   #4008
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
15-okt tryck trüsch och triceps tisdag
kv: 87,4 kg
Kneelig Wallslides
10
10
10

Scapula Pusjups
10
10

Alternting Hanging Shrugs
20
20
20

Dipshrugs
2x12
A1. Ringdips
1+16 (Muscle-up)
12x7 kedja
12x6 hantel

A2. Wallslides
15
15
15
15

B1. Sitt. Skruvrpess 65°
29x5+2 1RIR
29x7 1RIR
29x8 0RIR

B2. Stå. Sidolyft 65°
6x10
6x10
6x10
6x10

C1. TXBN
80x10
75x14

C2. GHDSU
28x10
28x10
28x10

D1. Wide TPD
82x14
82x13

D2. HLMV
2x25
3x18

Kommentar: Adderade lite volym i sidolyft och pressar. Allt annat går som på räls! Ska på djupvävsmassage för bröst och axlar idag så får se hur jag mår imorgon dock
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-15, 08:59   #4009
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Rip tiddies
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-16, 08:49   #4010
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Rip tiddies
Mina tuttar känns på fullaste allvar som nåldynor. Det gör ont när brösten skumpar i nedåtgående trappor. Det måste vara så här kvinnor känner när de har ömma bröst av PMS/Graviditet eller vad fan det nu är

16-okt onsDRAG

kv: 88,4 kg
Bröst- och ryggrörlighet
3 rundor

Wallslides
3 rundor

Blackburns
3 rundor

BU-Press/Kneeling Windmills

2 rundor
A1. Breda Ring Pull-ups
7
6

A2. Lutande Bänkrodd 45°
12x20
14x16

A3. Baksida Axlar
41x20

B1. Bänkrodd DB
26x12 1RIR
26x11 1RIR

B2. Mer Lutande Bänkrodd 45°
14x13
14x13

B3. Baksida Axlar Igen
41x18

C1. Chest Supported Row (Alternerande)
43x20
50x20
53x21
55x22

D1. Shrugs på bänk 45°
14x15
14x16
14x17

D2. Farmers Walk
32x70
40x60

D3. Biceps Blaster™
42,5x11+15
42,5x12+15

E. Reverse Wristcurls
2x20
3x12

Vinterbad
1st

Kommentar: Bra drag idag. Ökar på volym och intensitet successivt. Börjar väva in baksida axlar i mixen igen för att peaka om drygt 10 veckor @ NYE i BKK 2019!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-17, 15:59   #4011
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
17-okt 2nd legday (fokus framsida och utsida)
kv: 88,5 kg

Mobilitet
en del

A1. Box Elevated Curtsy Lunges
6/sida @ 45cm
8/sida @ 30cm
8/sida @ 45cm

A2. Single Leg Glute Bridge
3x12-15s/sida

B1. Front Foot Elevated BGSQ
46x12 3RIR
51x10 2RIR

B2. Barbell Single Leg RDL
65x8 2RIR
70x7 1RIR

B3. Double Clam + Leg Lifts
10+5
10+8
10+6

C1. Frontböj med skor
50x4
70x4
90x3
114x4 1RIR
114x4 1RIR

C2. GHR90°
4/7x7 0-1RIR
4/7x6 0-1RIR

D1. Ring Push-ups
2 lätta set högreps

D2. HBP Sawpress
8x20
8x20

D3. Hängvändningar
20x5
40x5
50x5

D4. Svingar
28x20
32x5
40x5
48x5
56x5
56x5

Kommentar: Rikrigt bra benpass. Körde inte för hårt på volym eller intensitet. Fokuserade bara på progression och siktade på att bygga upp styrka och kontroll. Ska börja väva in vändningar i träningen igen; men förmodligen på den andra underkroppsdagen. Och de tunga svingarna gjorde jag egentligen igår, men skrev dem i tränignen idag.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-19, 06:04   #4012
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
18-okt discofredag
kv: 89,2 kg

A. Uppvärmning/Aktivering
Single Leg Single Arm BU KB Benchpress
4x10
8x8
6x10
8,5x8 DB
6x10

Hängande Shrugs
3x20

Y-Raises/BTN Press
2x12
15 pinne + extensioner
12 pinne + extensioner

Kneeling Pressouts + Overhead Raises
2,5x10 + 10
5x8 + 8
B1. KB Triceps BN
2x18x8 1RIR @ 45°
2x18x8 0-1RIR @ 35°
2x18x9 1RIR @ 25°

B2. Sittande Cablecurls mot knä
55x13 1RIR
55x10 + 5 (restpause)

C1. DB Shrugs mot bänk
12x20 @ 45°
14x20 @ 35°
14x20 @ 35°
14x20 @ 35°

C2. Triceps PD
80x14
80x12
77x13 (annan maskin)

D1. Liggande Sidolyft
10x25
12,5x15

D2. Underarmscablecurls
40x15
40x10
40x15

E1. Sidocrunches
Vänster 4x10 + Adduktorlyft 20st
Höger 4x10 + Frontrack Carry 20x70 steg

E2. Single Arm Frontrack Carry
20x35 + 20x35

Kommentar: Bra discofredag! Tricepsträningen går riktigt bra och biceps är på väg mot respektabel volym igen. Lägger successivt in något set sidolyft per vecka!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-24, 06:57   #4013
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
19-okt recovery
kv: 88,3 kg

A1. Run
5x100m

A2. Dipshrugs
4x10

B. Släde Push Pull
5 rundor ökande vikt

Promenader
24k steg

Kommentar
: Aktiv vilodag och förbränningsfokus.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-24, 07:03   #4014
TheOne1994
Registered User
 
TheOne1994s avatar
 
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 529
5x100m

Låga 11:or ?
__________________
född 1973 , fel vid registrering
TheOne1994 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-24, 07:15   #4015
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
21-okt 1st legday
kv: 88kg

Roddmaskin
50 cal

A1. BGSQ
32/14x10 3-4RIR Frontrack
32/16x10 3RIR Overhead

A2. Double DB RML-1
31/41x8 1RIR
31/36x9 2RIR

A3. Musslan med GB
10
10
10

B1. KB Clean + Squats
24x5+10
24x5+10

B2. Hipthrust + UR
20+10
20+10

B3. GHR90°
4/10x9
4/11x9

B4. HB Sawpress
9x26 + 10 benlyft
9x24 + 10 benlyft

C. Hängstyrkevändningar
40x5
60x5
65x5
67x5
69x5

C2. Reverse Hypers
40
40

D1. Biceps
65x10
65x9

D2. Rygg
65x15
65x15
65x15

E1. Shrugs
11x20
14x20
14x20

E2. Underarmscurls
45x16
50x15 + 15 Shrugs

Kommentar: Riktigt bra legday. Delade upp volymen i två pass och körde hängvändningar och rygg/biceps efter. Ökar i reverse hypers, shrugs, biceps och underarmar till nästa vecka!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-24, 07:21   #4016
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
22-okt press
kv: 88 kg

A1. Muscle-ups + Wt. Ringdips
2+16
12x8
12/6x6

A2. Wallslides Front + Back
10+12
10+12
10+15

A3. Sidolyft mot vägg
3x20
3x20
3x15

B1. Sittande Skruvpress 65°
29x9
29x7
26x10

B2. GHDSU
32x8 1-2RIR
32x8 1-2RIR
32x8 2RIR

C. Katana Extensions (5/5)
2x20x15
2x20x12

D1. Wide TPD
77x13
77x11

D2. Ligg. Sidolyft
12x19
12x15

Kommentar
: Riktigt go pressdag. Det här är nog den goaste dagen i veckan! Korsade tricepsextensioner bakom nacke i kabelmaskin är året övning! Ska ändra inställning på den nästa gång bara (6/6). Borde deloada mage snart för det börjar bli ritkigt intensivt.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-25, 08:52   #4017
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
23-okt drag
kv: 88,4 kg

A1. Halv Kneeling BUP
14x6
14x6

A2. Wallslides
8
10

A3. Scapula Pull-ups
20

B1. Wide Grip Pull-ups
7
6
7

B2. Bänkrodd 45°
16x15 KB
16x15 DB (bättre)

C1. DB Prone Bänkrodd
26x12 1RIR
26x12 1RIR
26x11 1RIR

C2. Bänkrodd 45°
16x10 DB
16x12 KB (bättre)

D1. Alternerande Maskinrodd
55x24
61x20

D2. Baksida Axlar
43x15
43x12
43x13

E1. Biceps Blaster (hammercurls + drag)
45x10+15
45x10+15

E2. Shrugs 35°
16x15
16x15
16x15

Kommentar: Testade på att försiktigt lägga till baksida axlar men infran blir lite gnällig av det fortfarande. Kör bara rygg och inga baksida axlar nästa vecka för att bekräfta. Annars ett jävligt bra pass!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-25, 13:08   #4018
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
24-okt 2nd legday
kv: 87,6 kg

Rörlighet
jävla massa

Enbensbryggor
några st

A1. Elevated Box Squats
3x6-8/sida

A2. Ring Single Leg Glute Bridge
3x15s/sida

B. BGSQ
51x12 2-3RIR
12/41x12 3-4RIR

C. Banded Barbell Snatch Grip Single Leg Romanian Deadlifts
50x8 rött
55x6 rött

D1. Frontböj
60x5
90x3
114x3 kedjor
124x3 kedjor

D2. GHR90°
4/11x10 0RIR
4/11x9 0RIR

E1. Feet Elevated Bulgarian Ring Push-ups
15
15

E2. HBP Saw
10x30
10x24

E3. Svingar
28x28
32x20

Kommentar: Ett bra jävla benpass. Första gången på flera veckor jag fått träna ordentligt för att jag sluppit djupvävsmassage. Saudan vilket pump jag fick i bröstet av 2 set ringarmhävningar!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-25, 13:26   #4019
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
25-okt discofreDRAG
kv: 87,6 kg

A1. Off-Set Single Leg Glute Bridge Bench KB-Press
10x8 BU
12x10
12x8

A2. Hängande Shrugs
15
15
15+15 WS

A3. Kneeling Press-outs
4x10+10
6x10+8

B1. TXBN KB
18x9 0-1RIR 35°
18x9 1RIR 25° (bättre)
18x9 0RIR 25°

B2. Bicepscurls (3x10-15)
57,5x13
57,5x12
57,5x10

C1. Smala TPD
84x13
84x12
79x13

C2. Sidolyft + Bänkshrugs 35°
15x15 + 16x15
15x15 + 16x15
15x14 + 16x18

D1. Handstand
2-3 set

D2. Underarmscurls + Breda Shrugs bakom nacken
45x15+15
50x13+13
50x10+13

D3. Underarmsextensioner
3x15
3x13

Kommentar: Bra discofredag. Linn sa att jag var snygg och framgångsrik. Instämmer!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-28, 12:51   #4020
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
28-okt 1st leg- and backday
kv: 88,6 kg

Mobilitet
en del

ROddmaskin
500m FU

A1. BB Banded RML-1
50x10/10 1-2RIR

A2. BGSQ
32/18x10 Suitcase/Overhead
20x10 Overhead

B1. GHR90°
4/12x11 reps

B2. KB Clean + Gobletsquats
2x24x6+12

C1. Musslan
2,5x15
4x15
5x13

C2. Staggered Stance Glute Bridge
15 reps

D1. Hängvädningar
20x5
40x5
50x5
60x5
7x05
70x5

D2. Alt. HBP
11x26
12x30

E1. Reverse Hypers
40
40

E2. Sitt. Biceps
65x9 1RIR
65x8 1RIR

E3. Rodd
65x15
65x15
65x15

F1. Shrugs 35°
16x25
19x17

F2. Underarmscurls BN
20x20
20x20

G1. Pulldowns med handtag
40x15

G2. Prone Scapular Retractions
16x15
16x15

Kommentar: Det var en lång och tung helt med mycket träning, mycket fest och lite sömn. Fortfarande träningsvärk i biceps och ben och det är exakt vad jag skulle träna idag. Kör ett lite lättare pass idag och på torsdag eftersom jag ska på djupvävsmassage för benen senare idag. Mini-deload för benen!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:44.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)