Behöver er hjälp med val av program, kalorier samt protein mm.

[LukasHGV]

Jag arbetar som lastbilschaufför och har genom åren lagt på mig en hel del i vikt då jag inte rört på mig som man ska och att maten jag äter oftast är snabbmat eller hel/halvfabrikat.

När jag beslutade mig för att göra något åt saken i början på året så vägde jag 165 kg men har i dag gått ner till 140 kg genom att promenera och att äta bättre. Mer kilo ska bort, jag ska ner tilll tvåsiffrigt igen.

Nu har jag bestämt mig för att börja styrketräna och det enda jag bestämt mig för är att jag vill bli stor och stark, och att jag ska ge det program jag väljer ett fullt år innan jag gör större ändringar i träningsupplägget.

Det jag är orolig för är detta med att man måste ligga på kaloriöverskott för att maximera muskeltillväxt. Jag som vill ner i vikt vill ju inte lägga på mig något i vikt, förutom ren muskelmassa.

Hur mycket förlorar jag i muskelmassa och styrka om jag tränar lika hårt som jag skulle gjort om jag låg på ett kaloriöverskott, om jag istället lägger mig på kaloribalans eller kanske något under det, låt oss säga minus 500 kcal?

Högre proteinintag, upp emot 3 g/kg kroppsvikt, ska av vad jag har läst delvis väga upp ett kaloriunderskott. Stämmer detta?

Jag har ju en hel del fettvikt. Kommer inte kroppen ta av detta om jag ligger på kaloribalans eller kaloriunderslott, när man styrketränar hårt?

När det gäller protein har jag läst flera påståenden att man ska äta efter den vikt man vill ha och inte för den vikt man har.

Vilket program passar mig bäst, dels som nybörjare, men också för någon som vill bli både stor och stark?

Stronglifts 5x5 verkar väldigt populärt. Ska man börja med detta och ge det ett år eller finns det något bättre när man som jag vill bli både stor och stark. Det verkar ju vara ett närmast perfekt mellanting då set/reps är låga nog för att bli stark och höga nog för att växa.

[Victuhh]

Hur mycket förlorar jag i muskelmassa och styrka om jag tränar lika hårt som jag skulle gjort om jag låg på ett kaloriöverskott, om jag istället lägger mig på kaloribalans eller kanske något under det, låt oss säga minus 500 kcal?

Tyvärr omöjligt att säga, du kommer göra bra muskelmassa / styrkegains i vilket fall då du är nybörjare

Högre proteinintag, upp emot 3 g/kg kroppsvikt, ska av vad jag har läst delvis väga upp ett kaloriunderskott. Stämmer detta?

Studier säger att över 2g /kg kommer inte gynna muskeltillväxt men inte heller stjälpa.

Jag har ju en hel del fettvikt. Kommer inte kroppen ta av detta om jag ligger på kaloribalans eller kaloriunderslott, när man styrketränar hårt?

Jo! Det är det som händer när du ligger på underskott, kroppen tar av reserverna (fett / muskelmassa) för att inte dö i svält.

När det gäller protein har jag läst flera påståenden att man ska äta efter den vikt man vill ha och inte för den vikt man har.

Utveckla!

Vilket program passar mig bäst, dels som nybörjare, men också för någon som vill bli både stor och stark?

Välj ett program du tycker ser roligt och lagom ut, träning 7 dagar i veckan är ett bra recept för att bränna ut sig och tappa motivationen.

Stronglifts 5x5 verkar väldigt populärt. Ska man börja med detta och ge det ett år eller finns det något bättre när man som jag vill bli både stor och stark. Det verkar ju vara ett närmast perfekt mellanting då set/reps är låga nog för att bli stark och höga nog för att växa.

Absolut, är du bekant med basövningar? Styrkelabbet har även ett styrkelyftsprogram kallat styrkelyft schottis du hittar i deras app. Smidigt sätt att följa progression!

Läs deffguiden HÄR

[LukasHGV]

Ursprungligen postat av Victuhh

Studier säger att över 2g /kg kommer inte gynna muskeltillväxt men inte heller stjälpa.

Jag har läst att över 2.2 g/kg inte ger bättre resultat om man inte ligger på kaloribalans eller kaloriunderskott, då bör man ligga på mellan 2.7-3 g/kg.

Ursprungligen postat av Victuhh

Utveckla!

Jag har läst att om man är överviktig så ska man inte äta protein för den vikt man har utan för den vikt man vill ha. Låt oss säga att man väger 150 kg. Då ska man inte äta 330 g/dag (2.2g/kg) utan 198 g som gäller för 90 kg, om nu 90 kg är den vikt man vill ner till. Har även läst detta bland personer som äter enligt LCHF och tränar. Om det stämmer vet jag inte.

Ursprungligen postat av Victuhh

Välj ett program du tycker ser roligt och lagom ut, träning 7 dagar i veckan är ett bra recept för att bränna ut sig och tappa motivationen.

Som nybörjare är det svårt att veta vad man ska satsa på, speciellt då man gör störst framsteg i början och inte vill sabba tillväxten för att man valt fel program.

Stronglifts 5x5 är som jag skrev ett program som lockar då det är populärt, många skriver gott om det samt att man verkar både växa i storlek och styrka då reps och set ligger på ett medel.

[King Grub]

Ursprungligen postat av LukasHGV

Jag har läst att om man är överviktig så ska man inte äta protein för den vikt man har utan för den vikt man vill ha.

Så kan du väl göra, men då får du hitta på egna gram per kilo kroppsvikt. Siffrorna du ser i officiella rekommendationer gäller total kroppsvikt.

[Tjenis]

Ursprungligen postat av King Grub

Så kan du väl göra, men då får du hitta på egna gram per kilo kroppsvikt. Siffrorna du ser i officiella rekommendationer gäller total kroppsvikt.

Borde inte såna sk.uträkningar var uträknade på muskelmassa+ lite annat i kroppen.( normalviktiga)
Tror inte meningen är att exempelvis 70 - 80kg fettvävnad ska vara med i beräkningen.

[Anders The Peak]

Abstract
Current body weight-based protein recommendations are ignoring the large variability in body composition, particularly lean mass (LM), which drives protein requirements. We explored and highlighted the inter-individual variability of weight versus body composition-adjusted protein intakes by secondary analysis in three cohorts of (1) 574 healthy adults (mean ± SD age: 41.4 ± 15.2 years); (2) 403 cirrhotic patients (age: 44.7 ± 12.3 years) and (3) 547 patients with lung cancer (age: 61.3 ± 8.2 years). LM was assessed using different devices (magnetic resonance imaging, dual-energy X-ray absorptiometry, computer tomography, total body potassium and bioelectrical impedance), body weight-based protein intake, its ratio (per kg LM) and mean protein requirement were calculated. Variability in protein intake in all cohorts ranged from 0.83 to 1.77 g protein per kg LM per day using (theoretical protein intake of 60 g protein per day). Calculated mean protein requirement was 1.63 g protein per kg LM per day; consequently, 95.3% of healthy subjects, 100% of cirrhotic and 97.4% of cancer patients would present with a low protein intake per kg LM. Weight-adjusted recommendations are inadequate to address the LM specific differences in protein needs of healthy subjects or clinical populations. Absolute protein intake seems to be more relevant compared to the relative proportion of protein, which in turn changes with different energy needs.

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.

Abstract
Opinion on the role of protein in promoting athletic performance is divided along the lines of how much aerobic-based versus resistance-based activity the athlete undertakes. Athletes seeking to gain muscle mass and strength are likely to consume higher amounts of dietary protein than their endurance-trained counterparts. The main belief behind the large quantities of dietary protein consumption in resistance-trained athletes is that it is needed to generate more muscle protein. Athletes may require protein for more than just alleviation of the risk for deficiency, inherent in the dietary guidelines, but also to aid in an elevated level of functioning and possibly adaptation to the exercise stimulus. It does appear, however, that there is a good rationale for recommending to athletes protein intakes that are higher than the RDA. Our consensus opinion is that leucine, and possibly the other branched-chain amino acids, occupy a position of prominence in stimulating muscle protein synthesis; that protein intakes in the range of 1.3-1.8 g · kg(-1) · day(-1) consumed as 3-4 isonitrogenous meals will maximize muscle protein synthesis. These recommendations may also be dependent on training status: experienced athletes would require less, while more protein should be consumed during periods of high frequency/intensity training. Elevated protein consumption, as high as 1.8-2.0 g · kg(-1) · day(-1) depending on the caloric deficit, may be advantageous in preventing lean mass losses during periods of energy restriction to promote fat loss.

[Don H]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881