Från de filmer jag sett på dina sumo så (om jag minns rätt) rundar du ryggen i start och låser inte ut ordentligt. Du bör först sänka vikterna och att se till att du kan starta med rak rygg och låsa ut ordentligt innan du tänker på hur du ska öka.
Jag hade lagt upp träningen något så här med ditt mål:
- Träna marklyft 3 ggr per vecka.
- Något av passet med smalmark (eller variant).
- Ju längre från maxning desto mindre specifikt, dvs mer fokus på tekniska övningar och hypertrofi.
- Välj ett par varianter av sumo som tränar upp din förmåga att hålla ryggen och övriga vinklar i starten. Träna dessa så tungt att det är utmanande att göra rätt men att du inte misslyckas. Ex: sumo med paus i start, sumo upp till knän, sumo ståendes på 2-5 cm.
- För smalmark väljer du någon variant som tränar upp din förmåga att hålla ryggen rak. Ex: raka smalmark, dimel deadlift, tunga smalmark från block.
- Hellre högt antal set än högt antal reps, generellt. Inledningsvis kan förhållandet vara mer åt högre reps i fåtal set medan närmare maxning så går antal reps ner samtidigt som antal set går upp, bortsett från i toppningen då båda minskar.
- Som assistans väljer du övningar för rygg och lår. Ex: Bältesböj, bulgariska splitböj, good morning (med stela ben och rak rygg), tunga ryggresningar, chest supported row, bänkrodd, etc.
Utlåsningen är inget problem, däremot så rundar jag mycket riktigt ryggen. Hur mycket beror helt på från pass till pass. Jag har inget emot lite rundning egentligen, för när det känns bra så känns det BRA. Däremot så inser jag att detta kan vara en bidragande orsak till varför jag är så icke-standardiserad i starten och att det därmed skiljer sig så mycket utförandemässigt från dag till dag. Jag har försökt ta tag i detta förut men tröttnat, gör ett nytt försök
Skulle vilja hitta ett par komplement som jag kör varje vecka, gillar inte att hatta runt. Raka mark känns vettigt och någorlunda kul. Den får vi nog återuppliva.
Utlåsningen är inget problem, däremot så rundar jag mycket riktigt ryggen. Hur mycket beror helt på från pass till pass. Jag har inget emot lite rundning egentligen, för när det känns bra så känns det BRA. Däremot så inser jag att detta kan vara en bidragande orsak till varför jag är så icke-standardiserad i starten och att det därmed skiljer sig så mycket utförandemässigt från dag till dag. Jag har försökt ta tag i detta förut men tröttnat, gör ett nytt försök
Skulle vilja hitta ett par komplement som jag kör varje vecka, gillar inte att hatta runt. Raka mark känns vettigt och någorlunda kul. Den får vi nog återuppliva.
Skickat från min SM-G950F via Tapatalk
Okej, ja om du kan stabilisera ryggen i den rundade position så rundningen inte blir värre under lyftet så är det utifrån vad jag vet inget större problem. Det du förlorar md rundningen är en del effektivitet i lyftet, men å andra sidan ger det ofta mer kraft från botten pga av att höften är i en starkare position. Så om du inte rundar så pass mycket att det är skadlig så kanske det inte är värt att försöka åtgärda.
De flesta som jag pratat med som kör sumo gillar varianten med paus precis ovanför golvet samt att köra endast upp till knäna. En annan variant som kan funka bra är att köra från låga block (dvs stången, inte du, är upphöjd). Eftersom det blir kortare ner till stången är det lättare att få bra vinklar, så man kan använda det för att känna hur en "optimal" startposition ska kännas, och sen försöka få samma känsla när man drar från golvet.
De flesta som jag pratat med som kör sumo gillar varianten med paus precis ovanför golvet samt att köra endast upp till knäna. En annan variant som kan funka bra är att köra från låga block (dvs stången, inte du, är upphöjd). Eftersom det blir kortare ner till stången är det lättare att få bra vinklar, så man kan använda det för att känna hur en "optimal" startposition ska kännas, och sen försöka få samma känsla när man drar från golvet.
Jag gillar också sumo med paus i botten, tycker den dels är kul samt man kan verkligen känna på hur man övar på startläget. Så den får komma tillbaka. Även raka mark, vanliga smalmark samt ryggresningar. Min knärehab innefattar redan sidoplankan och liknande övningar.
Ska läsa på lite mer samt snacka med en bekant på gymmet som jag litar på innan jag spikar exakt upplägg men övningarna nämnda ovan samt knäböj känns väl någorlunda heltäckande? Om inte annat så är det otroligt mycket mer heltäckande än det som jag har ägnat mig åt tidigare
Jag har försökt öka volym/Frekvens men ingenting händer på flera månader. Brukar oftast ändra något o sen ge det några månader.
Är jag kanske på min fysiska topp efter 10 års av träning? Då jag aldrig haft något större avbrott eller saker som stått i vägen som dålig kost eller sömn eller missade pass.
Särskilt bänken har kört fast helt, Tex denna omgång testade jag att bänka 5 ggr i veckan men det verkade ge sämre resultat än att köra 3(även fast jag höjde volymen med typ 10%). Böjen o marken har jag iaf fått 5kg mer i år.
Tycker mig alltid kunna öka arbetsvikter i ungefär 2-3 månader. Men hittar aldrig något bra sätt att toppa på utan att allt bara "rinner" av mig. Allt från mindre intensitet/volym, eller behålla ena o minska andra.
Det är väl dags att försöka öka volymen något mer igen(jag räknar reps per pass/totalt per månad i dom 3 stora). Tål nog en del mer i bänken, lite i böjen och marken är tveksam.
Som topic: frågor till styrkelyftare.
Försöker få in två pass av vardera övning (böj, bänk och mark) i veckan. Ena passet i runda slängar 5-6 arbetsset om 2-3 reps (@8-ish). Lite fundersam om hur det andra passet bör se ut. Nu gör jag 3-6 arbetsset om 4-6 reps (@7-8). Målet är att komma tillbaka till lite mer respektabla vikter, men vill gärna ha lite att visa upp på discot också! (Har ett riktigt discopass i veckan i övrigt.)
__________________
"Als Gregor Samsa eines Morgens aus unruhigen Traumen erwachte, fand er sich in seinem Bett zu einem ungeheueren Ungeziefer verwandelt."
Franz Kafka
Die Verwandlung
Som topic: frågor till styrkelyftare.
Försöker få in två pass av vardera övning (böj, bänk och mark) i veckan. Ena passet i runda slängar 5-6 arbetsset om 2-3 reps (@8-ish). Lite fundersam om hur det andra passet bör se ut. Nu gör jag 3-6 arbetsset om 4-6 reps (@7-8). Målet är att komma tillbaka till lite mer respektabla vikter, men vill gärna ha lite att visa upp på discot också! (Har ett riktigt discopass i veckan i övrigt.)
Ser väl bra ut, så länge du återhämtar dig bra mellan passen. Ju fler tyngre bra pass i du klarar av desto bättre för gains. Fixar du det så ändra inget.
Som du säkert kör så tung böj/lätt mark pass 1 och tung mark/lätt böj pass 2
Personligen gillar jag och svarar bättre på 8-10 reps @ 7 i bänken pass 2. För mig fungerar ett intensivt pass i veckan för böj och mark som din 5-6 x 2-3 reps och lite lättare pass 2, som t ex 2-3 @6 eller 4-5 @6,5-7. Blir något mör och stel efter tunga intensiva pass och lusten att lyfta tungt en gång till veckan minskar. Smärtorna och skador kommer på köpet också. Kan lasta på lite sen till nästa tunga pass istället.
Senast redigerad av WhiteJellyBerry den 2019-09-10 klockan 09:21.
Jag håller just nu på o tränar i block om en månad där volymen o vikterna börjar låga för att sedan öka lite varje vecka, tänk vecka 1 @6 för att sluta runt @9 på vecka 4.
trenden är oftast att jag är som starkast vecka 3 för att sedan tappa en del reps på sista veckan. Varje block är lite bättre än det förra.
min fråga är dock: är det värt o köra den där sista veckan o gräva ner sig eller bör jag deloada direkt efter min starkaste vecka?
Du är ju sliten av en anledning, det kanske blir för mycket volym @8-veckan. Men om du inte ska toppa så skulle jag inte vara så orolig. Beror ju också lite på hur stark du är, du kanske inte kan pusha 1 rpe uppåt varje vecka i allt.
är det positivt att vara sliten på sista veckan då? Annars kanske man bör justera volymen lite för att prestera hela tiden?
jag kör bara om volymblock efter varandra(har kört 5or i raka set i basövningarna), ingen toppning i sikte så länge jag kan öka vikterna 1-2.5kg per månad
enda svåra är hur man går från att göra 5or till att bli bättre på maxningar, jag är väldigt bra på 5or. ska man köra ett block med 4or för o sedan trappa ner? 3-2-1?
men då tar det några månader att toppa på det sättet vilket känns lite långt
Jag skulle säga lägg in singlar varje vecka.
Börja på rpe 6 och gå uppemot 9-9.5 successivt. Kanske backa rpe någon vecka och sen fortsätta. Sätta backoffen lite lättare.
Exempel
Vecka 1 bänk pass 1
Singel rpe 6
4 set 5 reps 65%