The Doug Hepburn Method - Sidan 5 - Kolozzeum Forum

panzerpig · 2013-05-12, 19:31

Jag blev sugen att köra som Hepburn igen efter att läst denna tråd så jag startade program B idag (med lite variation pga omständigheter).

Det var kul, minns vad jag gillade och vad jag inte gillar med programmet.

Först: Jag kör hemma, har inte kört med vikter på några månader utan kört kroppsviktsträning efter convict conditioning och lite liknande program.
Dammade av skivstången och körde i sovrummet idag iaf

Militärpress:
Power:
80 kg 4x1

pump:

65 kg 5x3

Kommentar:
Mitt PB i militärpress är 110, det gjorde jag för 3-4 år sedan.
Har inget rack hemma så jag fick frivända vikterna.
värmde upp med 40x10, 60x3, 70x3, 80x3 (därför skippade jag en singel på power phase).

Skivstångscurl:
60 kg 5x1

47.5 kg 5x3

kommentar: Försökte köra så strikt som möjligt, inte gunga utan verkligen dra med biceps.

Enarmsarmhävning:
power phase:
5x1 (hyffsat strikta, benen halvbrett isär)

pump phase:
3x10,15,12 smala armhävningar

kommentar: Har ingen bänk hemma så kör inte bänkpress där. Körde så strikt jag kunde i enarms, benen halvbrett isär. Sen smala armhävningar för att stressa triceps lite mer.

Kommentarer till passet som helhet:

Programmet tar lång tid. I program B ska man vila 3-5 minuter. Varje lyft tar ca 30-60 minuter, har man för bråttom i början av passet så kroknar man lätt mot slutet.
I början av passet känns det inte tungt men tex idag stressade jag lite i militärpressen (ca 2 mins vila?) och jag fick kämpa onödigt mycket med sista 3:an på 65 kg.

Programmet är aldrig riktigt jobbigt om man gör det rätt. (också ett minus om man är hetsig).
Man måste hitta rytmen, vila mellan seten och se det som övning mer än träning.
Att köra singlar på sin 3 RM innebär att tekniken blir fin, i början av programmet blir det mycket teknikträning. De långsamma Ökningarna innebär att man kan köra programmet relativt länge innan man måste deloada.

Ökar jag 2.5 kg i månaden så kommer jag köra 5 singlar i militärpress på 110 kg om ett år. Det kan kännas väldigt långsamt men skulle innebära att mitt PB ökat riktigt bra.
Ska nog försöka ta mig till gymmet och dra igång programmet på riktigt

arthax · 2013-05-12, 19:51

Citat:

Ursprungligen postat av panzerpig

.. Text! ..

Kul med uppdatering!
Det borde vara obligatoriskt med journal när man kör Hepburn, bara så du vet

Jag är så jäkla sugen på att dra igång att jag nästan vill hoppa av Russian

Planerar du att köra varje övning en eller två gånger per vecka?

arthax · 2013-05-12, 20:05

Jag vet att du (panzerpig) sagt att man bör börja med program B? Men jag har inte lyckats läsa mig till vilken rutin man bör börja med?

Om det fanns en avsikt med att börja med den ena eller andra? Rutin A är lite högre reps antal medan B känns mer styrkeinriktat. Rimligtvis borde A kommer före B?

panzerpig · 2013-05-12, 21:11

A är Hepburns originalprogram. det var det han körde när han körde tyngdlyftning, vann VM, slog sina första rekord i bänk osv. Program B var programmet han gick över till efter det. Hepburn tyckte B var det bästa och rekommenderade det.
Övningar och split är samma för bägge programmen. bara set och reps som varierar.

Program A är väldigt likt hur andra duktiga lyftare körde på 30-40 talet. tex den tyvärr bortglömda John Davis: http://www.chidlovski.net/liftup/a_john_davis.asp

Leifallan · 2013-05-13, 21:26

Citat:

Ursprungligen postat av panzerpig

Jag blev sugen att köra som Hepburn igen efter att läst denna tråd så jag startade program B idag (med lite variation pga omständigheter).

Det var kul, minns vad jag gillade och vad jag inte gillar med programmet.

Först: Jag kör hemma, har inte kört med vikter på några månader utan kört kroppsviktsträning efter convict conditioning och lite liknande program.
Dammade av skivstången och körde i sovrummet idag iaf

Militärpress:
Power:
80 kg 4x1

pump:

65 kg 5x3

Kommentar:
Mitt PB i militärpress är 110, det gjorde jag för 3-4 år sedan.
Har inget rack hemma så jag fick frivända vikterna.
värmde upp med 40x10, 60x3, 70x3, 80x3 (därför skippade jag en singel på power phase).

Skivstångscurl:
60 kg 5x1

47.5 kg 5x3

kommentar: Försökte köra så strikt som möjligt, inte gunga utan verkligen dra med biceps.

Enarmsarmhävning:
power phase:
5x1 (hyffsat strikta, benen halvbrett isär)

pump phase:
3x10,15,12 smala armhävningar

kommentar: Har ingen bänk hemma så kör inte bänkpress där. Körde så strikt jag kunde i enarms, benen halvbrett isär. Sen smala armhävningar för att stressa triceps lite mer.

Kommentarer till passet som helhet:

Programmet tar lång tid. I program B ska man vila 3-5 minuter. Varje lyft tar ca 30-60 minuter, har man för bråttom i början av passet så kroknar man lätt mot slutet.
I början av passet känns det inte tungt men tex idag stressade jag lite i militärpressen (ca 2 mins vila?) och jag fick kämpa onödigt mycket med sista 3:an på 65 kg.

Programmet är aldrig riktigt jobbigt om man gör det rätt. (också ett minus om man är hetsig).
Man måste hitta rytmen, vila mellan seten och se det som övning mer än träning.
Att köra singlar på sin 3 RM innebär att tekniken blir fin, i början av programmet blir det mycket teknikträning. De långsamma Ökningarna innebär att man kan köra programmet relativt länge innan man måste deloada.

Ökar jag 2.5 kg i månaden så kommer jag köra 5 singlar i militärpress på 110 kg om ett år. Det kan kännas väldigt långsamt men skulle innebära att mitt PB ökat riktigt bra.
Ska nog försöka ta mig till gymmet och dra igång programmet på riktigt

Du kör alltså A kombinerat med B? Själv funderar jag på att köra som i hans bok. Under "singelperioden" dvs program B kör man pumpset på 6x3-5 och i program A pumpar man 3x6-8. Tror de kanske sliter och tar för lång tid att köra både och.

Citat:

I know its confusing because most of the online information shows him using the power and pump phases together in the same workout, but he advised me NOT to do that, and mentions the same in his videos.

He simply came to the conclusion that its too much work for most people (and himself once he rounded 50 years old...)

I have Thurston's bio of him and it also mentions using them together. I can only imagine he used old articles to piece together Doug's training.

Doug advised me to just focus on using a single rep routine "A" for everything strength related. It worked, and I managed to push my Clean and Jerk up from 140 to 170kg using the "A" routine alone.

For the past few years I have been focusing on cycling the "A" and "B" routines together and managed to push my bench up to 480 starting on the bottom(started at 280 after a layoff)and my squat up to 660 from the bottom up.

I wanted to chime in when I saw this article because Doug helped me all those years ago, and I wanted to "say thanks" in a way. I really hope more of you guys give this a try, it will do wonders for you."

" Last thing and MOST IMPORTANTLY.

Doug never used percents, he realized some guys could do more than others at a certain percent.

If I mentioned percents I am sorry, I was just trying to illustrate.

He said to take 5 reps with a light weight to start. Then add weight and do a single, add again for another single and add yet again for the last single. This was the warm up. a set of 5 and 3-4 singles to get to your working weight.

The next single would be at your working weight, which was "heavy enough to strain with but not your max". This was not necessarily 90% but thats what it averages out to for me. YOU MAY BE DIFFERENT.

Use a weight you strain with but can get 4 singles, and build up to 10.

If you do the "B" routine, use a weight you can get 4 triples with and build it up the same way.

If you use the "C" routine, stay with 5 sets but start with 3's and build them up to 5's.

THE "C" (PUMP) ROUTINE IS JUST A SHORTENED VERSION OF THE "B" ROUTINE! Use it if you dont want to hang around for 10 sets, simple as that.

Basically, its the Westside "max effort method" without going to absolute failure. You can see it on Prilepin's table when he tells you to do 4-10 sets of 90%...

Some things never change but boy do they WORK!

Best of luck, guys!"

http://forums.sherdog.com/forums/33752318-post20.html

panzerpig · 2013-05-13, 22:36

Fan, nu får du mig att tänka om igen

Hade tänkt köra efter biografin:
5-8 singlar power och 5x3-5 (kallas B i boken).
Blir nog att köra efter twiceborn och de andra som föreslår att man splittar upp det.
antingen 5-8 singlar eller 4-10 singlar en period. därefter 4-10 3:or tills jag klarar det på startvikten jag körde singlar på.

OBS! nått som är förvirrande är att det är ihopblandat vilket program som är A, B osv om man surfar runt

i biografin:
A: 8x2-3 plus 3x6-8 (klassiska programmet)
B: 5-8x1 plus 6x3-5 (singlarna)

På andra ställen byter dom namn på programen.
tex: A är 4-10x1 osv.

Ska fixa en journal när jag klurat klart.

dluddeckens · 2013-05-14, 07:47

Citat:

Ursprungligen postat av panzerpig

Fan, nu får du mig att tänka om igen

Hade tänkt köra efter biografin:
5-8 singlar power och 5x3-5 (kallas B i boken).
Blir nog att köra efter twiceborn och de andra som föreslår att man splittar upp det.
antingen 5-8 singlar eller 4-10 singlar en period. därefter 4-10 3:or tills jag klarar det på startvikten jag körde singlar på.

OBS! nått som är förvirrande är att det är ihopblandat vilket program som är A, B osv om man surfar runt

i biografin:
A: 8x2-3 plus 3x6-8 (klassiska programmet)
B: 5-8x1 plus 6x3-5 (singlarna)

På andra ställen byter dom namn på programen.
tex: A är 4-10x1 osv.

Ska fixa en journal när jag klurat klart.

Håller med!

Jag skulle nog köra efter program A om jag satte igång. Tror att 2/3:or ger mig mer än 1:or. Samt att det går snabbare att köra "assistansen" med bara 3 set än 6 st set.

arthax · 2013-05-14, 08:02

Citat:

Ursprungligen postat av dluddeckens

Håller med!

Jag skulle nog köra efter program A om jag satte igång. Tror att 2/3:or ger mig mer än 1:or. Samt att det går snabbare att köra "assistansen" med bara 3 set än 6 st set.

Är också inne på det.
Man ska ju alternera programmen, så då passar det fint att börja med A (8x2-3) och grunda med, och senare under året gå över på B när man stagnerat lite och då ta sig an lite nya PB´n om allt vill sig väl!

Jag har nog läst alla forumposter som går om programmet på nätet nu och alla verkar positiva till Hepburns metoder. EN, endast EN post har jag läst om att det var tråkigt .. och den personen kör säkert cable flyes på samma vikter idag som när posten skrevs för några år sedan.

dluddeckens · 2013-05-14, 08:13

Citat:

Ursprungligen postat av arthax

Är också inne på det.
Man ska ju alternera programmen, så då passar det fint att börja med A (8x2-3) och grunda med, och senare under året gå över på B när man stagnerat lite och då ta sig an lite nya PB´n om allt vill sig väl!

Jag har nog läst alla forumposter som går om programmet på nätet nu och alla verkar positiva till Hepburns metoder. EN, endast EN post har jag läst om att det var tråkigt .. och den personen kör säkert cable flyes på samma vikter idag som när posten skrevs för några år sedan.

Mitt största problem är att jag i dagsläget oftast kör själv. Kan bli lite jobbigt med tunga bänkar då.

Jag funderar på att testa detta bara med benträningen till att börja med. Dvs att helt fokusera på bara böj på mina bendagar. Och köra enl prg A.

panzerpig · 2013-05-14, 12:17

Citat:

Ursprungligen postat av arthax

Är också inne på det.
Man ska ju alternera programmen, så då passar det fint att börja med A (8x2-3) och grunda med, och senare under året gå över på B när man stagnerat lite och då ta sig an lite nya PB´n om allt vill sig väl!

Jag har nog läst alla forumposter som går om programmet på nätet nu och alla verkar positiva till Hepburns metoder. EN, endast EN post har jag läst om att det var tråkigt .. och den personen kör säkert cable flyes på samma vikter idag som när posten skrevs för några år sedan.

Det är ju rätt monotont

Om man är van med olika vikter varje pass, massa olika övningar osv. så Hepburns program sjukt tråkiga, särskilt i början när vikterna är relativt lätta..
Ser man framåt, biter ihop och låter passen och veckorna rulla på så är det sjukt kul

Ska kolla igenom mina papper och försöka skriva ner alla varianter av Hepburns program jag hittat.

arthax · 2013-05-14, 12:34

Citat:

Ursprungligen postat av panzerpig

Det är ju rätt monotont

Om man är van med olika vikter varje pass, massa olika övningar osv. så Hepburns program sjukt tråkiga, särskilt i början när vikterna är relativt lätta..
Ser man framåt, biter ihop och låter passen och veckorna rulla på så är det sjukt kul

Ska kolla igenom mina papper och försöka skriva ner alla varianter av Hepburns program jag hittat.

Jag har lite av program-ADD, men trots att Hepburn på pappret är ett av de simplaste och mest monotona program så är det faktiskt det jag tror mest på! Två veckor kvar .. sen!

Mycket uppskattat om du skulle orka skriva ned det du hittar!
Vi kanske skulle kunna göra en FAQ om programmet.

Illustrerade mannen · 2013-05-14, 14:03

Citat:

Ursprungligen postat av arthax

Mycket uppskattat om du skulle orka skriva ned det du hittar!
Vi kanske skulle kunna göra en FAQ om programmet.

Ja tack! Tom jag blir (nästan) sugen på att starta journal...

Leifallan · 2013-05-14, 17:05

Citat:

Ursprungligen postat av panzerpig

Fan, nu får du mig att tänka om igen

Hade tänkt köra efter biografin:
5-8 singlar power och 5x3-5 (kallas B i boken).
Blir nog att köra efter twiceborn och de andra som föreslår att man splittar upp det.
antingen 5-8 singlar eller 4-10 singlar en period. därefter 4-10 3:or tills jag klarar det på startvikten jag körde singlar på.

OBS! nått som är förvirrande är att det är ihopblandat vilket program som är A, B osv om man surfar runt

i biografin:
A: 8x2-3 plus 3x6-8 (klassiska programmet)
B: 5-8x1 plus 6x3-5 (singlarna)

På andra ställen byter dom namn på programen.
tex: A är 4-10x1 osv.

Ska fixa en journal när jag klurat klart.

Har också noterat detta. Kan ju bara vara Hepburn som har rätt;-)

Illustrerade mannen · 2013-05-16, 10:07

Har testat några gånger till...
Bänk 6X1 @90%
5X4 @72%

Stångcurl 8X1 @? Ingen aning om 1RM...
3X10... Lite för lätt vikt.

Massor av mage...

Det känns som det blir väldigt låg volym? Men det är väl det som är tanken antar jag? Blir inte riktigt klok på vad som är A och vad som är B... Jag kör på med ett gäng singlar och ett antal 3-5-reps... Kör enligt det förslag Athax gav mig tidigare.

arthax · 2013-05-16, 10:24

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Har testat några gånger till...
Bänk 6X1 @90%
5X4 @72%

Stångcurl 8X1 @? Ingen aning om 1RM...
3X10... Lite för lätt vikt.

Massor av mage...

Det känns som det blir väldigt låg volym? Men det är väl det som är tanken antar jag? Blir inte riktigt klok på vad som är A och vad som är B... Jag kör på med ett gäng singlar och ett antal 3-5-reps... Kör enligt det förslag Athax gav mig tidigare.

Enligt mitt excelark (från Panzerpig) så kör du enligt program B. Har du tagit hem excelen?
Program A med; power 8x2-3 samt pump 3x6-8 är lite mer volyminriktat och kanske skulle passa bättre?

Bara för att försäkra att jag inte missförstår dig. Du skriver att du kör "ett gäng med singlar och en antal 3-5 reps". Menar du här att du kör lite efter eget huvud eller följer du programmet som det är tänkt, dvs. hur man ökar för varje pass?

Du kanske ska köra som jag tänkt, med en upper/lower split?

M-bänk/press/curl
T-Böj/mark/rodd3-5x10
O-vila (prehab, baksida axlar ex.)
T-bänk/press/curl
F-Böj/mark/chins3-5x10

Fast när jag tänker efter så hade du lite tidsbrist? Hur lång tid tar ett pass för dig med två Hepburn övningar?