Styrkelyftsprogram - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

Daniel Mattusch · 2006-07-30, 19:34

Bubbe, bra tråd!

Men jag har dock fått uppfattningen att de som vill köra SL-träning inte vill övergå till det helhjärtat utan även öka i volym, muskelgrupper som biceps, vader osv.

Jag tycker därför ett schema med SL lyftning som grund men även innehåller en del volymträning kunde vara aktuellt att posta.

Tror ett sådant schema kan fånga individen som kör det att senare kanske köra ett SL-program fullt ut och kanske tillomed skaffa sig en licens.

Som jag ser det vill de flesta öka i bänk eller annan gren men de lyckas inte genom "volymträning" och vill därför köra SL-program.

Jag har några sådana på lager sedan har vi ju en expert inom området, vår byggar/bänkarekille tp_88

bubbe · 2006-07-30, 19:52

Det var en bra synpunkt Daniel, dessutom faller det sig så praktiskt att under uppbyggnad skulle jag säja det spelar mindre roll om man tränar lite mer på övriga kroppen än hur det ser ut inför en tävlingstoppning. Men vad jag ville peka på i första posten var att SL är en tävlingsinriktad sport som inte handlar om byggarträning, fastän vi ofta delar samma utrymmen och utrustning. Själv känner jag ett antal personer som har väldigt svårt att släppa den tradionella byggarträningen, dom tränar hantelpressar och dips för att bli bättre i bänkpress, benspark och benpress för böj osv. För dessa personer skulle det löna sig att börja tänka i banor som böj-bänk-mark istället för att tro att hantelpressar tränar musklerna bättre och därför bygger mer bänkstyrka än bänkpress el likn övningar.

Fjod0r · 2006-07-30, 20:51

Jag kör ett SL program för mitt eget höga nöjes skull. Tycker det är roligt med variation och utmaningar, men framförallt, resultat. Så frågan är den. När jag kör tunga böj så tippar jag överkroppen. Jag antar att jag är för svag i quads och gör övningen lättare genom att göra så. Samtidigt är det svårt att låta bli de vikterna. Så ska jag lätta på vikterna och köra mer upprätta böj? eller köra vikter där jag tipar?

Fantomen · 2006-07-30, 21:08

Citat:

Ursprungligen postat av bubbe

Själv känner jag ett antal personer som har väldigt svårt att släppa den tradionella byggarträningen, dom tränar hantelpressar och dips för att bli bättre i bänkpress, benspark och benpress för böj osv. För dessa personer skulle det löna sig att börja tänka i banor som böj-bänk-mark istället för att tro att hantelpressar tränar musklerna bättre och därför bygger mer bänkstyrka än bänkpress el likn övningar.

Kenneth Mattsson körde också hantelpress och dips för att bli bättre i bänken! Men han gjorde kanske fel?

bubbe · 2006-07-30, 21:16

Citat:

Ursprungligen postat av Fantomen

Kenneth Mattsson körde också hantelpress och dips för att bli bättre i bänken! Men han gjorde kanske fel?

haha, japp helt säkert!

Nej, klart att han gör rätt någonstans, men jag antar kenneth har gjort dessa övningar för att hitta varianter som belastar i stort sett liknande muskulatur som bänkpressen. Vad jag vill ha sagt är, många person tränar byggarlikt och tror det är bästa sättet att träna på, för ronnie coleman kan bänkpressa en massa vikter eller så har dom läst någon fantastisk artikel som skall förbättra styrkan i BK (body).

Lillgrabben · 2006-07-30, 21:16

Citat:

Ursprungligen postat av Fantomen

Kenneth Mattsson körde också hantelpress och dips för att bli bättre i bänken! Men han gjorde kanske fel?

Ah, men Kenneth hade säkerligen en plan med sin träning samtidigt som han visste ganska precis vad sóm krävdes av honom för att han ska uppnå en viss styrkenivå?!?

Det är oftast stor skillnad på en högt utvecklad styrkeatlets träning & den träning en oerfaren undre medelklasslyftare bedriver. Den oerfarne tränar oftast en hel del onödigt utan att egentligen ha någon form utvecklingsplan. Kennet m.fl. i hans kaliber vet med säkerhet vad de ska träna & gör det för att utvecklas.

bubbe · 2006-07-30, 21:22

Citat:

Ursprungligen postat av Fjod0r

Jag kör ett SL program för mitt eget höga nöjes skull. Tycker det är roligt med variation och utmaningar, men framförallt, resultat. Så frågan är den. När jag kör tunga böj så tippar jag överkroppen. Jag antar att jag är för svag i quads och gör övningen lättare genom att göra så. Samtidigt är det svårt att låta bli de vikterna. Så ska jag lätta på vikterna och köra mer upprätta böj? eller köra vikter där jag tipar?

ja det kan vara en bra ide, lätta LITE på vikterna träna tekniken mer. Om du kör serier på kanske 6-8 reps så kan formen vara helt bra utom dom sista när du kör tungt. Du bör också försöka ta reda på varför du inte klarar att hålla ryggen, är det bålen eller benen, är du ovig så ryggen böjs framåt i vändningen etc? filma och analysera!

Daniel_S · 2006-07-30, 21:38

Jag har inga tävlingsambitioner i SL, men min träning är upplagd kring 1rm i de tre tävlingsmomenten. Jag använder ingen utrustning, och knäböjen går ner till just före vaderna, med skvistången högt placerad.

Nu tränar jag helkropp 3ggr/vecka. Vanligen en böjövning eller marklyft, en pressövning, en roddövning samt en pressövning för axlarna. Ibland dyker det upp lite magträning, bencurl, frivändningar eller styrkevändningar.

·Marklyft blir endast singlar, ~15st v1, ~10-12st v2, ~6-8st v3, ~3-4st v4; denna månad 170kg v1, 180kg v2, 190kg v3, 200kg v4.
·I böjövningarna gör jag ungefär 3-5 set á 3-5 reps, totalt ca. 15 reps (frontböj, vanlig böj)
·Pressövningar blir ungefär lika, men totalt ca. 20 reps. (bänk, dips, snedbänk)
·Ryggen får kring 30 reps i 3-5 set, förutom stångrodd som jag kör tyngre. (sittande rodd, stångrodd, chins, enhandsrodd)
·Axlarna får kring 20 reps, vanligen militärpress.

Förutom marklyften så är min träning helt ostrukturerad, jag har mina mål för året (180/140/220, vid årets början: 160/120/190), men upplägget är att jag går och kör det som känns bra för dagen. Det känns som att mängden träning per övning minskar, eftersom jag föredrar korta set framom långa.Min första åtgärd är att börja föra bok igen. Min andra tanke är att koncentrera mig mer på just de tre som jag vill förbättra, men skulle det ge några fördelar att minska på axelträningen och roddarna? Helkroppspassen trivs jag mycket bättre med än 3- och 4-splittar. Men jag är mest intresserad av att träningen blir så effektiv som möjligt.

Resultaten hittills är 160/125/205. Marklyft går stadigt framåt, 215 borde vara möjligt inom två 4 veckors cykler. De två andra är det lite sämre med, lyften blir otroligt långsamma neråt när vikterna stiger, allt blir segt. Knäböjen lider troligen av en svag buk (?), för jag håller bara för 115 kg i frontböj 1rm och 100 kg går 6-7 reps. Låren orkar mer, men inte buken.

Bänkpressen lider bara av två problem, teknik och styrka. Vid lyft på 115+ har jag aldrig tagit ner stången till samma punkt och jag får ingen fart i starten.

Har ni några idéer vad som kan höja mina PB:n? Jag håller inte benhårt fast vid mitt nuvarande upplägg, om det finns något som ger mig framsteg (förutom mitt eget slitande) så ger jag det chansen. Faktorer som kost och vila anser jag vara i bra skick. Alla kommentarer tas tacksamt emot.

stahlberg · 2006-07-30, 23:30

Z_Bumbi har förstås rätt. Jag talade om "renodlad" Westside. Också jag känner många som tränar Westside här i Finland, men ingen som tränar renodlad Westside.

"Stahlberg-systemet" kan tyvärr inte mäta sig med vare sig Westside eller Öjebyn (vad jag vet) ifråga om sL-framgångar. En orsak är att det tog lång tid att utveckla det. Om man räknar med att det hade sin nuvarande form år 1993, så har jag haft endast åtta adepter sedan dess (om man bortser från Antti Nevalainen, han som föll med 280 kg i böj, och inte kommit igen ännu). Jag torde ha 24 FM-medaljer och 8 internationella "starter" som tränare. Men Stahlberg-systemet har inte sagt sitt sista ord ännu. Men att analysera - så långrandiga ska vi väl inte bli (det kan nämligen bli ett onödigt långt inlägg).

Nitrometan · 2006-08-01, 11:56

Citat:

Ursprungligen postat av bubbe

mm, har hört att stahlbergsystemet är legendariskt. Finns det någon på forumet som tränar enl stahlbergsystemet som kan förklara hur gubben tänker?

Jag har hört rykten om att om man ger den gamle SL-tränaren Stahlberg tillräckligt med finsk vodka (det finns de som har prövat med rysk vodka men det sket sig) så berättar han hela historien om det legendariska "SL-systemet enligt Stahlberg".

Men det är som sagt bara rykten.

bumbi & stahlberg: Bra sammanfattning av Westside-idéerna där.
Själv läste jag massor av artiklar av Louie innan jag hajade vad han snackade om. Sen har jag varit där och tränat också.

Nån som orkar berätta lite mer om Öjebymodellen och deras upplägg?

bubbe · 2006-08-01, 13:02

Skulle vara väldigt intressant om Nitrometan kunde slänga ihop något om metodiken på westside, hur han själv har lagt upp träningen med förklaring om varför det ena med det tredje osv.

Erik__ · 2006-08-01, 13:55

2 påståenden som ni gärna får bekräfta eller såga nudå.

*om man är nybörjare som mig kan man tjäna på att träna lite mångsidigare och bygga en vacker liten grund.
*man kan få större utdelning av träning som inte är så himla SL specifik (men samma muskler) än en som tränat SL under en längre tid.

Nitrometan · 2006-08-01, 14:29

Citat:

Ursprungligen postat av bubbe

Skulle vara väldigt intressant om Nitrometan kunde slänga ihop något om metodiken på westside, hur han själv har lagt upp träningen med förklaring om varför det ena med det tredje osv.

Den utvecklas ju hela tiden. Jag får väl hänvisa till ett gäng artiklar isåfall...

Men visst, jag kan göra ett försök till en artikel om det iaf.

Kanske har tid i kväll.

sweetkarolina · 2006-08-01, 17:27

Citat:

Ursprungligen postat av Erik__

2 påståenden som ni gärna får bekräfta eller såga nudå.

*om man är nybörjare som mig kan man tjäna på att träna lite mångsidigare och bygga en vacker liten grund.
*man kan få större utdelning av träning som inte är så himla SL specifik (men samma muskler) än en som tränat SL under en längre tid.

av egen erfarenhet, Ja...

jag har iaf tjänat grymt på att köra OL under sommaren nu. speciellt i rygg/bålstyrka, vilket gjort under för mina böjar och markar.

jag ser det som att kroppen är inte starkare än sin svagaste länk, därför måste man nån gång träna upp HELA kroppen, och även om böj+bänk+mark tränar de mesta så finns det såklart muskler som missas.

Nitrometan · 2006-08-01, 20:25

Citat:

Ursprungligen postat av sweetkarolina

jag ser det som att kroppen är inte starkare än sin svagaste länk, därför måste man nån gång träna upp HELA kroppen, och även om böj+bänk+mark tränar de mesta så finns det såklart muskler som missas.

Japp. Och som nybörjare i SL kan det vara viktigt att träna en del annat än bara böj-bänk-mark. Om inte annat så för att bygga en bra grundstyrka i hela kroppen så att man har det att bygga vidare från sen.