Kcal och 40-40-20

[slinkan]

Jag har precis kört en deff på 16 veckor och gått ner från 110 till 93 och jag är 2 meter lång och 40 år.

Nu tänkte jag försöka bygga lite i 12-16 veckor.

Enligt räknarna man hittar så ska jag om jag inte tränar ligga på ca 2400 kcal om dagen om jag varken vill upp eller ner.

Jag gillar att träna och kommer fortsätta ta 45 min promis varje morgon och sen 75 min på gymet 5 dagar i veckan med en 3-split och lite cardio.

Enligt min Apple watch förbränner min träning ca 1500kcal om dagen.

2400 + 1500 = 3900 kcal borde jag alltså käka om jag vill ligga på +-0.

Nu vill jag ju bygga så jag tänker att om jag lägger mig på ca 4300-4500kcal om dagen och sen ligger på ca 5-6000kcal 1 dag i veckan då jag unna mig lite skitmat o snacks är det ett rimligt mål eller kommer jag då gå upp i fett på grund av den dagen jag unnar mig lite?

Är det bättre lägga mig på 4000kcal om dagen och då med de extra 2000kcal 1 dag i veckan blir snittet 4300kcal över hela veckan?


Sen till kosten nu så kommer jag försöka ligga på ungefär 40% prottar, 40% carbs och 20% fett. Bra eller ska jag öka carbs till 50% och ligga på 30% prottar tycker ni?

Vill fan inte börja gå upp i fett nu igen efter deffen men man kan ju justera under tiden men ändå vore skönt att ligga hyffsat rätt från början

[Cykelcykel]

Ha i åtanke att det din applewatch säger behöver inte stämma i verkligheten

[LunaSpice]

Ursprungligen postat av slinkan

Jag har precis kört en deff på 16 veckor och gått ner från 110 till 93 och jag är 2 meter lång och 40 år.

Nu tänkte jag försöka bygga lite i 12-16 veckor.

Enligt räknarna man hittar så ska jag om jag inte tränar ligga på ca 2400 kcal om dagen om jag varken vill upp eller ner.

Jag gillar att träna och kommer fortsätta ta 45 min promis varje morgon och sen 75 min på gymet 5 dagar i veckan med en 3-split och lite cardio.

Enligt min Apple watch förbränner min träning ca 1500kcal om dagen.

2400 + 1500 = 3900 kcal borde jag alltså käka om jag vill ligga på +-0.

Nu vill jag ju bygga så jag tänker att om jag lägger mig på ca 4300-4500kcal om dagen och sen ligger på ca 5-6000kcal 1 dag i veckan då jag unna mig lite skitmat o snacks är det ett rimligt mål eller kommer jag då gå upp i fett på grund av den dagen jag unnar mig lite?

Är det bättre lägga mig på 4000kcal om dagen och då med de extra 2000kcal 1 dag i veckan blir snittet 4300kcal över hela veckan?


Sen till kosten nu så kommer jag försöka ligga på ungefär 40% prottar, 40% carbs och 20% fett. Bra eller ska jag öka carbs till 50% och ligga på 30% prottar tycker ni?

Vill fan inte börja gå upp i fett nu igen efter deffen men man kan ju justera under tiden men ändå vore skönt att ligga hyffsat rätt från början

Du har gått ner ca 1 kg i vikt/vecka under din deff vilket borde innebära att du haft ett underskott på ca 1000 kcal/dag i snitt. Utgå ifrån det och ta inte i från tårna med överskott och kcalintag efter 4 mån deff.

Gällande dina makros så bör du se till att du hamnar på ca 1,6 g protein/kg kv. Utöver det tillför inte särskilt mkt. 1 - 1,2 g fett/kg kv och fyll på med kolhydrater.

Enligt Mifflin-St Jeor-ekvationen med din aktivitetsnivå har du en balans runt 3400 kcal. Strunta i din Apple watch, utgå ifrån verkligheten. Lägg dig på det du tror är balans ett par veckor till en början, fortsätt att träna som du gör och utvärdera vikt och progression på gymmet istället.

Ta det lugnt, ha inte bråttom.

[vicarious]

Direkt efter en deff är den period då det är absolut lättast att gå upp i vikt igen, framförallt fettvikt. Kroppen vill tillbaks till ursprungsläget.

Din träning låter inte särskilt energikrävande. Frågan är vad du jobbar med om dagarna? Hur har energiintaget sett ut under deffen?

Jag hade tagit det väldigt försiktigt med kalorierna. Hade nog börjat runt 3k kcal och ökat långsamt. Hade absolut inte gått så högt som 4000 kcal direkt. Det är som gjort för att få tillbaks kilona.

När det kommer till att dela upp kalorierna så skit i %-tänket. Räkna 1.6-2g/kg kroppsvikt protein och fyll ut resten enligt eget tycke, förslagsvis 0.5-1g/fett/kg och resten kolhydrat.

[geoff]

På 12-16 veckor så kan du troligtvis bygga MAX 1,5 till 2 kg muskler (om du samtidigt inte vill lägga på dig något nytt fett. Accepterar du lite fett så kan du eventuellt bygga lite mer).

Slå ut det så blir det en viktuppgång på 0,125kg per vecka. Mao, samma som felmarginalen på vågen. Så jag föreslår att du äter för att ligga hyffsat still i vikt, se till att du får i dig 2g protte, och låt vågen sakta vandra uppåt.

[slinkan]

Ursprungligen postat av geoff

På 12-16 veckor så kan du troligtvis bygga MAX 1,5 till 2 kg muskler (om du samtidigt inte vill lägga på dig något nytt fett. Accepterar du lite fett så kan du eventuellt bygga lite mer).

Slå ut det så blir det en viktuppgång på 0,125kg per vecka. Mao, samma som felmarginalen på vågen. Så jag föreslår att du äter för att ligga hyffsat still i vikt, se till att du får i dig 2g protte, och låt vågen sakta vandra uppåt.

Jag hade mer muskelmassa innan min deff har tappat en del under deffen, borde jag inte kunna gå upp till samma nivå relativt snabbt efter deffen? Och sen efter det börja jobba för ytterligare muskeltillväxt?

[slinkan]

Nä men det är sant bra svar jag ska nog börja på lite lägre nivå runt 3k och sen öka om det behövs.

När jag skrev att jag skulle fortsätta med 45 min promis och 75 min på gym så är det nu efter deffen.

Under deffen gick jag 70 minuter varje morgon sen ytterligare 35 min promis till gym sen 75-90 min gym och sen 35 in promis hem igen och vissa kvällar 1 timme cykel eller 2h tennis/paddel på kvällen.

Men 45 min morgon-pw, totalt 70 min promis till o från gym och hårt gympass på 75 minuter varje dag borde väl ändå bränna runt 1500 kcal?

[Hanse]

Tränade du styrketräning under dieten borde du inte ha förlorat någon muskelmassa alls.
Lägger du dig på +500kcal/dag går du upp 0,5kg/v. En stor del av det kommer att vara fett.
Att ligga på ett större överskott kommer att innebära ännu mer fett.
Ätardagar under en uppbyggnadsperiod ska inte behövas och kommer bara vara kontraproduktivt.
På de uppgifter du lämnar skulle jag inte gå över 3500kcal/dag.

[vicarious]

Ursprungligen postat av slinkan

Men 45 min morgon-pw, totalt 70 min promis till o från gym och hårt gympass på 75 minuter varje dag borde väl ändå bränna runt 1500 kcal?

1500 kcal per dag? Inte en chans.