Citat:
Ursprungligen postat av Castle
Är intervaller något som kan vara fördelaktigt för en ganska dålig löpare? Eller är det bättre att bara lunka på? Hur lägga upp dom bäst i så fall? Springa/promenera en viss sträcka, eller en viss tid? Vila och springa lika länge? Jag springer 5km på ca 35 minuter i dagsläget på barkspår. Andra tips för att bli bättre på 5km? Längre långsamma pass, kortare snabbare?
|
I ditt läge så är troligen det vettigaste att öka träningsmängden. Dvs antalet km per vecka du springer. Det är inte så viktigt exakt vilket tempo du håller, så länge du får upp pulsen lite över söndagspromenad. Starta med tre pass i veckan på 4-5km vardera och öka på varje pass med 0,5-1km per vecka. Fokuset bör som sagt ligga på träningsmängden och inte på att ta ut sig maximalt varje pass. Du bör typ känna att du skulle kunna springa nån kilometer till i samma tempo i slutet av varje pass. När du springer 8km 3 pass i veckan kan du lägga till ett fjärde pass och fortsätta på samma sätt, och framöver även lägga till ett femte pass (då du är uppe på över 30-35km totalt per vecka ungefär). Du kan/bör också låta ett av passen efterhand bli lite längre än de övriga. När du kommit up i 35km per vecka kanske du springer 6km på måndag, 9km på onsdag, 6km på fredag och 14km på lördag.
Det du framförallt får för effekt av denna typ av träning är att dina ben kommer vänja sig vid löpning och senor och mjukdelar i benen kommer härdas så du blir mindre skadebenägen och att du kommer klara av att träna mer och mer. Dessutom bygger du upp uthålligheten i benen så du orkar hålla igång längre och längre. Detta kommer i sig också automatiskt göra att du kommer springa snabbare på 5k eftersom du kommer bli uthålligare.
Dock är ovanstående såklart ingen "silver bullet", utan du kommer behöva ägna dig åt lite andra typer av pass också om du vill bli bra på 5k. Men om du ägnar dig åt den där typen av basträning i typ 3-4månader och i lugn och ro bygger upp en bas, så kan du lägga på lite mer intensiv träning i efterhand.
Det du kan (och bör) lägga till lite tidigare än 4månader in, är fartökningar/koordinationsintervaller. Med det menar jag nåt i stil med 4-6x100m i riktigt högt tempo, men inte riktigt sprint (dvs fortfarande en teknik som mer liknar medeldistans). Första 50m används som fartökningssträcka så man inte accelererar upp från 0-100 på två sekunder, eftersom det ökar risken för muskelbristningar. Vilan mellan dessa intervaller är nåt i stil med 2-3min ståvila eller 5-6min lugn joggvila. Det ska vara tillräcklig vila för att det ska hinna fyllas på med ATP i muskelcellerna. Intervallerna ska också vara såpass korta att det inte hinner byggas upp en massa slaggprodukter (mjölksyra). Jag föredrar att köra denna typ av fartökningar mot slutet av ett kort lugnt distanspass, och jogga i superlugnt tempo 5-10min mellan varje fartökning. Dessa fartökningar kan man köra 2-3 ggr/vecka, men man bör som alltid börja försiktigt så man inte skadar sig.
Det man får ut av denna snabbare löpning är att man dels skakar liv i de snabba muskelfibrerna i benen, så inte allting bara blir långsamt lunkande. Dessutom tvingas man till bättre hållning och löpteknik eftersom det inte går att springa snabbt om man har hållning som en hösäck. Detta ger i sin tur bättre löpekonomi och det kommer alltså gå åt mindre energi (syre) att hålla ett visst tempo, vilket leder till att man kan hålla ett visst tempo längre tid utan att tröttna.
Efter att man ägnat sig åt ett gäng månader av uppbyggnadsträning kan det vara läge att köra intervaller. Dvs nåt i stil med 4x4min i VO2max-tempo (vilket är ungefär det högsta tempo man kan hålla i 10min, eller kanske 2k-tempo) och med 3-4min vila mellan varje. Glöm inte att jogga igång 15-20min innan också. Sådana intervallpass kan du göra 1-2 pass per vecka (börja med 1 pass). Ifall du springer 35km/v (enligt exemplet ovan) så kan du byta ut ett av distanspassen på 6km mot ett intervallpass. Du kan också minska längden på ett par av de andra passen under veckan så du minskar risken för överträning. Det är ingen större vits att fortsätta med koordinationsintervallerna samtidigt som man kör vanliga intervaller (eftersom VO2max-intervallerna är snabba nog att ge alla de träningseffekter man får från fartökningarna) så stryk koordinationsintervallerna.
Denna typ av träning kommer förbättra syreupptagningen markant. Mängdträningen förbättrar också syreupptaget (speciellt om man är "nybörjare") men inte på riktigt samma sätt som denna typ av intensivare träning. Anledningen att inte köra igång med intervaller från dag ett är framförallt att man då inte kan fokusera på att få hög träningsmängd och man kommer bli begränsad av att man inte har rätt uthållighet och hållfasthet i benen.
Där har du några grejer att hänga upp träningen på i alla fall.