Anders ger träningsråd

[Okau]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Pass 1
Bänkpress 5*5
Enarms hantelrodd 5*8
Militärpress 5*8-12
Frontlyft stång 4*12
Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 3*12
Pushdown 4*8-12
Liggande triceps extension runt huvuder 3*12
Benpress 4*10
Raka mark (rumänska) 4*10
Tåhäv i maskin 4*15

Pass 2
Benpress 5*5
Leg extension 4*15-20
Leg curl 3*20
Chins 4*max
Rowing long pulley 4*8-10
Hantelpress 6*8-10
Smal bänkpress 3*12
Pushdown 2*20
Hantelcurl 4*8-12
Omvänd preachercurl 3*12

Pass 3
Stångrodd 5*5
Latsdrag 4*12
Bänkpress 3*8-12
Cablecross/bröstpress 3*12-15
Bicepscurl 4*12 i superset med Pushdown 4*12
Hockey böj 4*12 ca 5-10 cm grundare än en ATG
Legcurl 4*12
Tåhäv 4-5*12-20

Konung! Tackar!

Dock, det är inte för hög volym i och med att man kör 3ggr i veckan?

Men kommer definivt testa att köra så här!

[Skvärra]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Pass 1
Bänkpress 5*5
Enarms hantelrodd 5*8
Militärpress 5*8-12
Frontlyft stång 4*12
Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 3*12
Pushdown 4*8-12
Liggande triceps extension runt huvuder 3*12
Benpress 4*10
Raka mark (rumänska) 4*10
Tåhäv i maskin 4*15

Pass 2
Benpress 5*5
Leg extension 4*15-20
Leg curl 3*20
Chins 4*max
Rowing long pulley 4*8-10
Hantelpress 6*8-10
Smal bänkpress 3*12
Pushdown 2*20
Hantelcurl 4*8-12
Omvänd preachercurl 3*12

Pass 3
Stångrodd 5*5
Latsdrag 4*12
Bänkpress 3*8-12
Cablecross/bröstpress 3*12-15
Bicepscurl 4*12 i superset med Pushdown 4*12
Hockey böj 4*12 ca 5-10 cm grundare än en ATG
Legcurl 4*12
Tåhäv 4-5*12-20

Intressant men själv skulle jag nog inte hinna med dessa pass (särskilt #1). Kör själv helkropp, men Max sju övningar 3-5 set vardera vilket tar 90-100 min. att genomföra. Är mina pass för korta, för lite volym?

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Skvärra

Intressant men själv skulle jag nog inte hinna med dessa pass (särskilt #1). Kör själv helkropp, men Max sju övningar 3-5 set vardera vilket tar 90-100 min. att genomföra. Är mina pass för korta, för lite volym?

Pass 1 har egentligen bara en primer som är tung det är bänken 5*5
Pass 2 har egentligen bara en primer som är tung det är benpressen 5*5
Pass 3 har egentligen bara en primer som är tung det är stångrodden 5*5

I övrigt är det mest body-pump där du kan hålla relativt högt tempo och det drar ned på setvilan. Jag tror att passen kan hamna tidsmässigt runt ca 90 minuter. Men det beror på hur ledig utrustningen är och om man ser sin chans till att vara social då kan passen sticka iväg ordentligt.

Men jag rekommenderar att försöka få passen att hålla för 70-80 minuter. Därför behöver personen i fråga anpassa belastningarna efter dagsformen.

[Lycklig]

Jag behöver traps.

Tankar kring bra övningar, utförande, frekvens etc. Har ej möjlighet att göra marklyft den närmsta tiden.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Lycklig

Jag behöver traps.

Tankar kring bra övningar, utförande, frekvens etc. Har ej möjlighet att göra marklyft den närmsta tiden.

Den här är en av de bättre övningarna för övre traps:

[Anders The Peak]

Länk

[Aske78]

Hej, jag skulle behöva lite tips på hur jag ska fortsätta min träning. Jag har precis avslutat en runda med RSR och ökat 20 kg från 100-120 kg. Jag hoppade även på en runda MM2k bänk, som jag tycker en så länge funkar fint. Men min fråga är om du har tips på något knäböj och mark upplägg för lite mer volym? Jag har vilat från marken nu när jag har kört RSR.
Jag har tänkt på att köra något sådant här:
Dag 1:
tung böj 5x5
Lätt mark 3x8
Dag 2:
Överkropp
Dag 3:
Tung mark 5x5
Lätt Böj 3x8

Med ganska tuff progression. Bänkpress kör jag varje pass med MM2k två och ett lätt pass dag 2. Vad tror du om detta?

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Aske78

Hej, jag skulle behöva lite tips på hur jag ska fortsätta min träning. Jag har precis avslutat en runda med RSR och ökat 20 kg från 100-120 kg. Jag hoppade även på en runda MM2k bänk, som jag tycker en så länge funkar fint. Men min fråga är om du har tips på något knäböj och mark upplägg för lite mer volym? Jag har vilat från marken nu när jag har kört RSR.
Jag har tänkt på att köra något sådant här:
Dag 1:
tung böj 5x5
Lätt mark 3x8
Dag 2:
Överkropp
Dag 3:
Tung mark 5x5
Lätt Böj 3x8

Med ganska tuff progression. Bänkpress kör jag varje pass med MM2k två och ett lätt pass dag 2. Vad tror du om detta?

Nu är det länge sedan jag var aktiv som SL. Jag är inte direkt påläst om de här programmen. Därför tror jag att den här frågan besvaras bättre av en upplyst lyftare som Hurril, Ceejay, BörjeH...

Annars generellt bör träningsvolym och intensitet vara anpassad individuellt utifrån personens träningsgrad.

[ceejay]

Ursprungligen postat av Aske78

Hej, jag skulle behöva lite tips på hur jag ska fortsätta min träning. Jag har precis avslutat en runda med RSR och ökat 20 kg från 100-120 kg. Jag hoppade även på en runda MM2k bänk, som jag tycker en så länge funkar fint. Men min fråga är om du har tips på något knäböj och mark upplägg för lite mer volym? Jag har vilat från marken nu när jag har kört RSR.
Jag har tänkt på att köra något sådant här:
Dag 1:
tung böj 5x5
Lätt mark 3x8
Dag 2:
Överkropp
Dag 3:
Tung mark 5x5
Lätt Böj 3x8

Med ganska tuff progression. Bänkpress kör jag varje pass med MM2k två och ett lätt pass dag 2. Vad tror du om detta?

Tänk utifrån volym. Hur många set behöver du för att behålla det du har? Hur många set behöver du för att precis få gains? Hur många set kan du precis återhämta dig ifrån varje vecka? (givet att du lyfter någorlunda tungt i förhållande till ditt 1rm)
Nu får du in 5 tunga set böj och 5 tunga set mark varav lite lätt skräpvolym

Alla här är olika, det är därför man måste individanpassa program. Klarar du av volymen du kör nu en vecka och fortfarande öka utan problem? Lägg till 1 rep eller ett set per övning. Fortsätt tills du inte klarar av att återhämta dig.

Säg att du behöver 3 set för att behålla, och du kan precis med nöd och näppe klara av att återhämta dig från 12 set. Då kanske det är lagom att börja med 4-5 set och öka 1 set per vecka.(i kombination med lite vikthöjning eller någon rep till)
När du kommer till punkten att det är alldeles för mycket kan du antingen köra en liten deload/backa några veckors träning i volym eller påbörja någon toppning.

[ceejay]

Detta gäller all sorts träning. Oavsett om du lyfter för att bli cpstark eller för att bli grov ur ett byggarperspektiv. Hur mycket klarar man av att återhämta sig ifrån?
Det är därför man inte kan köra exempelvis smolov för böj eller bänk vecka ut och vecka in. En vecka smolov är liksom över 30 set arbetsvikter. Man klarar inte av så mycket volym på de repsen under särskilt lång tid. Medveten överträning skulle jag säga att det är.

[Aske78]

Ursprungligen postat av ceejay

Detta gäller all sorts träning. Oavsett om du lyfter för att bli cpstark eller för att bli grov ur ett byggarperspektiv. Hur mycket klarar man av att återhämta sig ifrån?
Det är därför man inte kan köra exempelvis smolov för böj eller bänk vecka ut och vecka in. En vecka smolov är liksom över 30 set arbetsvikter. Man klarar inte av så mycket volym på de repsen under särskilt lång tid. Medveten överträning skulle jag säga att det är.

Tack för svar! Jag skickade dig ett PM. Intressant detta kring volym, nu har jag legat kring 15-18 set per vecka med RSR, det har funkat bra under denna perioden, men jag vet inte hur kroppen skulle ta det om jag fortsatte ett tag till.
Jag tror att 10 set mark och 10 set böj inte är för mycket till en början självklart med en del lättare set också.
Men hur märker man av att man inte kan återhämta sig? Finns det några symptom på det? Jag tror aldrig att jag har varit nära det

[buck3tt]

Hej, skulle också behöva lite hjälp med mitt upplägg. Tänkt att deffa nu, eller försöka iallafall. Och tänkt styrketräna 4 dagar i veckan (minst 3 iaf, har tungt jobb imo), och 2 dagar cardio på ca 20-30 min per pass. Är detta dugligt?
Tänkt, Bröst, rygg biceps, cardio, ben, axlar och armar och sedan cardio + en vilo dag.
Något särskilt jag bör tänka på gällande träning under deff?

Tack på förhand

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av buck3tt

Hej, skulle också behöva lite hjälp med mitt upplägg. Tänkt att deffa nu, eller försöka iallafall. Och tänkt styrketräna 4 dagar i veckan (minst 3 iaf, har tungt jobb imo), och 2 dagar cardio på ca 20-30 min per pass. Är detta dugligt?
Tänkt, Bröst, rygg biceps, cardio, ben, axlar och armar och sedan cardio + en vilo dag.
Något särskilt jag bör tänka på gällande träning under deff?

Tack på förhand

Jag tror att du kan använda det här programmet

Du behöver anpassa träningen till energinivån möjligtvis dra ned på intensiteten alternativt skära ned på volymen de dagar du känner att energin inte är på topp. Om du inte gör det är det stor risk för att du misslyckas med din satsning. Tänk på att deffen oftast behöver vara kring 20 veckor för att man ska nå sitt mål.

[buck3tt]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Jag tror att du kan använda det här programmet

Du behöver anpassa träningen till energinivån möjligtvis dra ned på intensiteten alternativt skära ned på volymen de dagar du känner att energin inte är på topp. Om du inte gör det är det stor risk för att du misslyckas med din satsning. Tänk på att deffen oftast behöver vara kring 20 veckor för att man ska nå sitt mål.

Skulle de gå att köra cardio efter dessa passen också? Eller borde jag köra cardio passen separat?

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av buck3tt

Skulle de gå att köra cardio efter dessa passen också? Eller borde jag köra cardio passen separat?

Pass 1
Bänkpress 5*5
Dips 4*12
Cablecross 3*15

Militärpress 4*8-12
Frontlyft stång 4*12
Sidolyft hantel 3*12-15

Pushdown 4*8-12
Liggande triceps extension runt huvuder 3*12

Kardiopass intervaller relativt hög intensitet ca 12 minuter med vila mellan intevallerna

Pass 2
Enarms hantelrodd 5*8
chins 4-5*max tills du når 50 reps totalt
Rowing long pulley 4*8-10
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Kardiopass mängdträning ca 25-30 minuter

Pass 3
Benpress 5*5
Knäböj 4*10
Leg extension 4*15-20
Leg curl 3*20
Raka mark (rumänska) 4*10
Tåhäv i maskin 4-5*12-20
Mage och korsrygg 4-5 set vardera

Kardio typ walking lite friskare 5-10 minuter på gåband

Vila en dag börja om på nytt